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醫師娘10分鐘減糖廚房
作者: 小野千穗 
出版社: 原水文化
原水文化
出版日期: 2017/10
頁數: 264
尺寸: 17x23
ISBN-10: 9869451780
ISBN-13: 9789869451789
書城編號: 1302556
 

原價: HK$150.00
現售: HK$142.5 節省: HK$7.5
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簡介
吃一周就有感,有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞的健康飲食

作者親身實踐減糖→降血糖、抗老化、加速代謝&減重
利用「減糖飲食」幫助親友一週見效降低體重、血糖好評不斷

現今是美食超負荷的年代,「糖」是健康的隱形殺手,世界衛生組織強力建議:一生都要降低「糖」的攝取量,才能有助於提高身體的基礎代謝率,成為「易瘦」體質,有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞、三高的健康飲食型態。

本書作者小野千穗在七年前做健檢報告,發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期,擔心自己以後都要過著打胰島素的生活,於是積極閱讀糖尿病相關的資料,把自家的廚房當成是減糖實驗廚房,做出各種美味的減糖料理。本書將自身療癒的成果,以及指導高血糖患者如何用食物取代藥物,指導讀者如何做出減糖、無澱粉、無麩質的飲食新觀念及製作各種減糖美味料理,讓您輕鬆DIY就能吃出健康與美味,成功控制血糖和體重,連啤酒肚都能很快看見成效。

小野千穗的台灣好友黃火盛先生(樸園有機事業創辦人),在三年前,發現自己也有高血糖的問題,於是到德國拜訪小野夫婦,後來經小野健康指導直至今仍持續實踐減糖健康飲食,身體獲得良好的改善。他多年來見證小野,有糖尿病前期,用食物找回健康自主權,且沒讓歲月留下痕跡,比以往年輕好氣色,期望能把小野夫婦這一套美味減糖飲食造福更多有需要的讀者。

本書提供減糖飲食正確擇食,運用台灣本地買得到的食材、顛覆傳統作法與概念製作異國風味限糖料理,希望帶給需要限制糖質飲食、體重超標、高血糖和心血管患者,有更多元的健康飲食選擇。

★醫師娘傳授→容易終生實踐、好吃易做的「減糖健康」料理
☑16種取代白飯、白麵粉、牛奶、砂糖等食材示範
☑72道本地取材、簡單好做、減糖、無麩質的美味料理
☑50題讀者實踐限糖飲食生活過程,最關鍵問題Q&A
☑42種作者研發自製零糖質、無澱粉醬料與應用高湯
吃減糖食物一個星期就會有變瘦效果,不但可以吃飽,還能有效控制血糖值。

飲食習慣的大變革→提升健康食物替換方案
★不用米的無澱粉主食
白飯(糖質56g)→花椰仿米飯(糖質2.3g)(詳見本書P.170)
麵條(糖質40~60g)→義大利番茄蒟蒻麵(糖質6g)(詳見本書P.194)
壽司(糖質7g)→海鮮仿飯握壽司(糖質0g)(詳見本書P.189)

★不用麵粉的無麩質點心
白吐司(糖質27g)→仿吐司麵包(糖質1g)(詳見本書P.220)
蛋糕(糖質30∼60g)→超簡單起司蛋糕(糖質2g)(詳見本書P.228)
餅乾(糖質6∼10g)→低糖巧克力餅乾(糖質0.7g)(詳見本書P.223)

★無糖質的超人氣飲品
牛奶(糖質4.8g)→香醇杏仁奶(糖質0.7g)(詳見本書P.236)
三合一咖啡(糖質20∼30g)→印尼酪梨咖啡(糖質4g)(詳見本書P.228)
珍珠奶茶(糖質25∼35g)→黑瑪瑙珍珠奶茶(糖質2g)(詳見本書P.239)

還有道地台灣低糖小吃&點心,請跟小野一起實踐「減糖」飲食,解除健康紅燈的危機

特別收錄
全彩圖解 15大類食物攝取建議食用表
常見食物「含糖量」速查表

專文推薦 1

「減糖料理」是現代人保命的健康飲食

王群光醫師
台大醫學士、王群光自然診所院長
台灣腦波自律神經醫學會理事長

本書的重點在於示範如何運用垂手可得的食材,做成色香味俱全的減糖創意料理,讓人吃得舒服愉快、吃得飽,即使已經罹患糖尿病者,也可以作為「低糖飲食」的指引。

分析人類母親供應給一位 10個月大嬰兒乳汁的成分,就可以發現其中糖佔熱量來源的47.7%、蛋白質佔 6.8%、脂肪酸佔 45.4%,可見脂肪酸的重要性。由於人所吃下的蛋白質,有 50% 會轉化成葡萄糖,因此,患了油脂恐懼症而以碳水化合物、澱粉、肉類為主食的現代人,糖竟然佔據了能量來源的 70 ∼ 90%,這也是許多新陳代謝疾病的源頭。

以前我也是無知的高糖、高蛋白、低油脂飲食擁護者,增胖到88公斤,現在是 6 字頭,後來罹患了降血糖藥物及胰島素都發揮不了作用的嚴重糖尿病,糖化血色素高達 13.5%(正常值 6% 以下),由於我細胞粒腺體中,燃燒葡萄糖的引擎已經損壞光了,只能斷然執行比本書所提倡的「低糖飲食」更為嚴格的「斷糖生酮飲食」,才得以在不必依賴任何藥物的情況下保住性命。

我把控制醣類攝取的飲食方式分為「常醣生酮飲食」(糖佔熱量來源不超過50%)、「低醣生酮飲食」(糖佔熱量來源的 10%∼40%)以及「斷酮生酮飲食」(糖佔熱量來源的 2%);兒童、青少年、成人,只要能採用「常醣生酮飲食」就不錯了,如果能夠降低醣的比例,提升脂肪酸在食物中的熱量百分比,對健康絕對有加分作用。
糖尿病所引發的併發症很多,「高糖飲食是大部分慢性疾病的源頭」,這說法一點都不誇大。本書所提倡的低糖料理不啻是每一位尚未罹患糖尿病者的保命飲食。

專文推薦 2
活動量減少,減糖是趨勢
榮新診所營養師 李婉萍

現代人的生活型態跟以前的農村時期的作息大不相同,以前的人每天生活都在勞動務農,而我們現代人的活動量少,相對身體所需要的熱量也變少了,而提供熱量的三大營養素為醣類、蛋白質、脂肪,大家猜一猜19歲的年輕人與65 歲的長輩,誰的蛋白質需求比較高呢?

應該是年輕人吧?因為年輕需要的熱量多啊!也有人猜應該是長輩吧!現在不是要預防老化的肌少症?答案是都一樣。更進一步應該說健康的人,蛋白質的攝取量是依照每公斤體重以及身體需求(如疾病、孕期等等)而給予的建議值,而不是用年齡做區別,蛋白質在體內是很多重要物質的前驅物,如免疫物質、消化酵素、膠原蛋白等,不管我們年齡增長多少,這些營養素的必要性還是不變的。

而脂肪與荷爾蒙和體內各細胞膜的健康息息相關,當減重缺乏油脂時,也會造成月經異常。醣類是提供我們熱量的第一優先選擇,但我們從站到久坐的生活型態會減少許多熱量消耗,醣類相對攝取就要變少,甚至要斤斤計較飲食選擇的內容,切記「減糖不是無糖」,這本書提供的減糖飲食是現代人維護健康很好的起始點,有詳解的步驟與流程,並且提供簡單又美味的食譜,讓讀者有明確的方向可以執行,減糖也要減的健康,大家一起來動員吧!

專文推薦 3
減糖飲食讓自己健康快樂過每一天
洪泰雄

國立台灣大學簡任秘書兼註冊組主任
國立台灣大學生物產業傳播暨發展學系兼任講師(教授營養教育與傳播課程)
中原大學通識教育中心兼任助理教授(教授飲食自覺與管理課程)

當我拿到書稿時,發現本書監製黃火盛先生是我已認識二十多年的好友,他是我接觸有機食品的第一人,人生真是一連串的偶遇與緣份。閱讀新書初稿之後,覺得這是一本肥胖、糖尿病、代謝症候群必讀的好書,改善健康確實應該從飲食營養開始管理。

衞福部在國民飲食指南,規定人人每天要攝食九蔬果,得到均衡的營養素,補充足夠的膳食纖維,可延緩腸道消化時間,有利脂肪、醣類代謝,以獲得健康的身體,但是現代人飲食大多過於精緻化,熱量攝取過量導致身體無法負荷,形成各種文明的慢性病,長期依賴藥物或打針。

在世界各國限制糖質的減糖飲食概念,已經廣為被大眾接受,甚至影響很多肥胖者成功瘦身,以及幫助糖尿病患者擺脫注射胰島素的夢魘,我也曾經創造「35921」的飲食原則,也就是先吃蛋白質(一個低升糖指數的食物),不會讓血糖值快速上升,不用操勞胰臟,也不會產生胰島素阻抗的問題,對於改善糖尿病及瘦身有一定的幫助。

《醫生娘 10 分鐘減糖廚房》作者小野千穗以自身(糖尿病前期)的經歷,為了要避免攝取精緻澱粉及糖質,花了很多時間研究世界各國的限制糖質飲食,並且發明了很多無澱粉及低糖的食物,成功改善血糖值,解除了糖尿病的危機,徹底恢復健康,並幫助許多親友成功減輕體重,用健康的飲食創造樂活的新生命,非常值得肯定與學習。

專文推薦 4
限醣之後的人生,怎麼會這麼美好啊!
「我可是生活家」臉書專業版主 娜塔

這幾年台灣瘦身界吹起了限醣飲食風,我很慶幸這次終於跟對了,讓我胖了二十年的失落歲月終於重現光明。原本難瘦至極的我,不但在短期內瘦下來,還因為限醣漸漸養成不易復胖的體質,這種感動是我減肥史上的第一次,也是讓我得以堅持並不斷強力推薦限醣的原因!

限醣之後的生活是無限美好的,除了我渴望已久的瘦終於現身,這也是我擺脫膚色黯淡、精神不振後開始愛上自己的人生新啟程。很多人看到我的轉變也開始展開限醣計劃,但在限醣時最困擾的通常是澱粉等高醣份食物的取捨,我也曾為此煩惱過,很能體會多數人在初始準備時的困惑。

最近很榮幸收到原水文化資深主編玉春姐的邀請,得以拜讀這本熱騰騰上市的《醫生娘 10 分鐘減糖廚房》,看到醫生娘小野各種厲害的無澱粉仿飯、安心炸雞、巧克力、蘿蔔糕、仿麵包,甚至連熟悉的美味-芋圓、綠豆糕、鳳梨酥、蛋糕等低醣甜點,限制醣質的我們都能輕鬆跟著做、可以放心大口吃,這是貪吃的我一開始閱讀這本書最注目的焦點,相信現在正在看的你也是對吧。

書中有個單元更解答了我限醣期間的一大困惑,就是 Dr. 克勒提到他對椰子油的看法、限醣期間維生素 D 與礦物質攝取等專業的醫學解說,私藏許多糖質限制相關書籍的我終於在這本書中看到,相信對於許多和我有相同疑惑的人來說,這些都是非常實用的參考。

限醣之後的人生有多美好,我想說再多都不如親身體驗一遭,我只能跟你說:減醣真是太美好了!別再猶豫了,現在就抱著這本《醫生娘10分鐘減糖廚房》開始吧。

監製前言 1
「減糖」是未來的健康飲食趨勢
樸園有機事業創辦人 黃火盛

我和小野千穗(隨筆作家、翻譯)和克勒博士 Dr.Krag(自然療法醫師、心理醫師)是認識快二十年的朋友,他們夫妻經常往來台北和日本,直到五年前,有一天他們告訴我:「他們不能吃麵包、麵條和米飯,連醬油都要無糖的。」

當下讓我覺得這對外國夫妻真是越來越難款待,後來他們贈送一本日本京都、高雄醫院的江部康二醫生的著作《不吃主食糖尿病就會好》,介紹一九九九年江部康二的醫院採取了限制糖質飲食法,獲得良好的成效,在這十幾年已有幾千人次的臨床效果,而且內容有諸多的觀念讓我耳目一新,例如脂肪、蛋白質與血糖的關係,1g的糖會使血糖上升3單位(mg/dl),還有血糖與運動的關係、糖的攝取量比GI值更重要、飯後血糖值的重要等等,終於讓我困擾好幾年的問題獲得解答,至此我也由抗拒麻煩,進而全力支持,還幾次飛到德國與小野夫妻一起研究減糖食譜。

在這七年多以來,我跟小野經常用視訊溝通料理創作,取用台灣在地的新鮮食材,以簡單易做的美味概念,研發上百道的「減糖料理」,希望帶給需要限制糖類飲食的讀者及體型肥胖者,可以終生享用健康飲食改變成「瘦體質」,和改善血糖和心血管問題的人士,有更多元的飲食選擇。

目前台灣約有 700∼ 800萬潛在性糖尿病的人,還不包括年輕族群,全世界各國的比例都差不多,「限制糖質飲食」即是不吃澱粉及減糖,這種飲食模式在日本已普及化,例如:有專門的限糖餐廳、相關書籍已發行300萬冊以上,無糖、無澱粉的麵包要排隊才買的到,甚至有無糖分啤酒等等,除了日本,在歐美也有相當多的相關書籍,大超市、小超商都有販售低糖或無糖的食材及零嘴等,只有台灣尚未普及,所以我相信在未來,減糖將會是台灣首波的飲食革命,潛在的商機也相對龐大。

本書提供限制糖質者的飲食方向之出口,讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣,讓大家可以依循實踐減糖的飲食計劃,同時也能提升身體的健康,享受美好的幸福人生。

監製前言 2
減糖飲食的奇蹟:
60 歲維持 20 歲的體重
自然療法醫師  Werner Krag (Dr. 克勒)

中年以上的德國人約三分之二有肥胖問題,而且每十人有一位罹患糖尿病(這個統計不包括自己不知道的人),我常聽到以下的對話:「雖然我已經好幾次試過了各種節食和運動,但還是不能減肥!」

「我吃得不多,可是繼續增胖,可能肥胖就是我的體質吧?」

「這是遺傳,沒辦法」

「醫生說我在糖尿病前期,吃藥,吃低卡路里食物,還是不能控制血糖。」

為什麼有這些問題呢?用一句話來概括:「吃得不對!」

我看患者的驗血和驗唾液分析的結果,建議該改變什麼部分,應攝取那些維生素和天然的荷爾蒙。大部分的狀況是每次都有有的維生素不足,而有的是荷爾蒙不足。

關於減肥和改善糖尿病,我指導他們避免吃麵包、馬鈴薯、麵粉做的食物(如蛋糕,餅乾等甜點)、避免啤酒,但可選低糖或無糖的酒作為替代品,並攝取低糖的食物和新鮮的蔬菜,就是「限制糖質飲食」療法。

因為食用含過量糖分或澱粉的食物後,血糖會急劇上升,而為了降低血糖,胰臟會分泌胰島素。反複結果會增加脂肪細胞。胰島素是肥胖荷爾蒙。一旦你的年紀到了五十歲,胰臟太疲累了,就會開始「罷工」。

對很多德國人來說,不吃馬鈴薯和麵包、蛋糕是很困難的事,因為馬鈴薯和麵包是像亞洲人吃米飯一樣的主食,還有下午茶是喝咖啡及吃蛋糕的休息時間。我小時候,吃蛋糕的機會很少,只在生日和節日的時候,才有的特別的食物。多年的習慣當然不容易停止。

肥胖不止於此,肥胖會伴隨高血糖,罹患第二型糖尿病機率大。連不胖的人也會罹患糖尿病,遺傳性體質或運動不足,也會引起糖尿病。有很多人不知道自己是否有糖尿病,因為糖尿病前期到初期是無任何症狀(第一型糖尿病大部分是在十歲或是更年幼時發病,因為胰臟不分泌胰島素,所以必須每天注射胰島素。)

第二型糖尿病大部分是在五十歲以後發病,可是近年來年輕人的發病愈來愈多,主因是吃得不對,血糖沒機會降落,胰臟過度壓迫。可憐的胰臟需要休息,可是要如何使它休息?很簡單。只有兩個原則,就是吃對的食物及做運動。

事實上,現在很多人不知道自己,吃得不對。我母親七十歲的時候,被診斷出輕度糖尿病。外祖父有糖尿病,所以我會比較注意自己的血糖值。我快六十歲的時候,有一天發現了過去兩個月的血糖值(糖化血色素 HbA1c)顯示糖尿病臨界點。大部分的醫生和醫學界都建議吃全麥(未精製麵包)、低脂肪、低卡路里的食物,我每天早餐和晚餐吃了全麥黑麵包,避免肉類,很少攝取油脂,吃了很多水果和蔬菜,喝了很多新鮮的果汁——結果,我吃錯了!幸虧,認識了限制糖質飲食的新觀念,馬上就解決了高血糖的問題。

肥胖問題也解決了。那時候我的體重 72 ∼ 73kg,一直超過 5kg。不像典型德
國人,雖然我從小吃得較少,不愛喝啤酒,常常跑步,身體也不胖———除
了有小肚子以外!不像德國人所說的「啤酒肚」。

我們不應該輕視「啤酒肚」,不論是男生或女、喝不喝啤酒都沒有關係,重點是腹部下面肥胖的話,得到糖尿病的比例較高。因為增加內臟脂肪,胰島素的功能衰減。到了五十歲特別要注意內臟脂肪及胰臟機能狀態的警訊。(當然,四十歲開始注意更好!)

現在對我來而言,限制糖質飲食是我的基本飲食。一個星期兩次到健身房鍛練肌肉,或是在森林裡大步走,每次一兩個小時,通過限制糖質飲食和適當的運動量,使我維持了二十歲時候的體重。

我們在這本書介紹「吃得對的食物」的觀念和限制糖質食譜。
醫食同源,沒錯就是這樣。

目錄
〔專文推薦1〕「減糖料理」是現代人保命的健康飲食╱王群光醫師─11
〔專文推薦2〕活動量減少,減糖是趨勢╱李婉萍─12
〔專文推薦3〕減糖飲食讓自己健康快樂過每一天╱洪泰雄─13
〔專文推薦4〕限醣之後的人生,怎麼會這麼美好啊!╱娜塔─14
〔作者序〕從一餐糖質90g到一餐糖質10g的減糖健康新對策╱小野千穗─15
〔監製前言1〕「減糖」是未來的健康飲食趨勢╱黃火盛─18
〔監製前言2〕減糖飲食的奇蹟:60歲維持20歲的體重╱WernerKrag(Dr.克勒)19

Part1減肥自己控制血糖,超簡單!

讓自己一輩子苗條,又健康
吃低糖食物一個星期就會有變瘦效果─22
不但可以吃飽,還能減肥!─23
不攝取澱粉及糖類=限制糖質的飲食法─24

吃的對,容易自己控制血糖
早知道,血糖偏高是運氣好─25
攝取蛋白質和脂肪取代澱粉食物─26
未精製穀物類與胰臟息息相關─26
避免澱粉食物,擊退體脂肪、高血糖─27
不吃一般的主食,應補充含熱量食物─28
為了長肌肉,要運動─29

開始控制血糖之旅!
有一天我的血糖值出問題─30
學到吃什麼是多麼重要的─31
第二型糖尿病一直增加─31
限製糖質飲食金字塔─32

實踐自選的新生活方式
遇到阻礙怎麼辦?─33
部落格族的協助很大─36
每個人都有選擇的自由─36
提倡限制糖質的醫師越來越多─38

我家廚房是「限制糖質飲食的實驗室」
吃「仿食」,避免澱粉主食─42
灑淚水-「安心巧克力」的威力─43
一個星期就能減肥─43

Part2 專訪Dr.克勒醫師解答:減糖飲食50個關鍵

限制糖質飲食基本知識
1.自己能不能知道有糖尿病,包括前期?─47
2.如何能知道自己有糖尿病的風險?─48
3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人,還要管理血糖嗎?如何做?
─49
4.如果糖尿病不治療的話,會出現什麼狀況?─51
5.我的糖化血色素(HbA1c)的數值6,有沒有罹患糖尿病的風險?
─52
6.我的朋友服用降血糖的藥控制血糖,吃藥能避免糖尿病嗎?─53
7.血糖和年齡有沒有關係?─53
8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差異?─54
9.第一型糖尿病應該一輩子打胰島素嗎?─54
10.亞洲肥胖的人比西方人少,為什麼罹患糖尿病的人較多?─55
11.肥胖怎麼引起糖尿病?─56
12.如何知道自己的胰臟分泌多少胰島素量?─57
13.碳水化合物和糖質有什麼區別?─57

實踐限制糖質飲食,自己控制血糖
14.實施限制糖質飲食,應避免吃什麼食物?─58
15.我什麼時候開始限制糖質飲食才對?─60
16.進行限制糖質飲食後,血糖值正常,就代表患糖尿病的風險消失
嗎?─61
17.目前吃降血糖藥。可以開始限制糖質飲食嗎?─61
18.「斷食」對限制糖質飲食的人好嗎?─62
19.限制糖質的人可以吃水果嗎?─62

減肥和限制糖質飲食
20.限制糖質飲食,除了控制血糖以外,對健康有何好處?─63
21.在台灣,有很多肥胖的人想要知道最有效的減肥方法,限制糖質飲
食有效嗎?─64
22.低脂食物對改善糖尿病或減肥有效果嗎?─65
23.減肥後,可以再開始吃米飯或麵包嗎?─65
24.減肥後血糖值正常化,可以認為糖尿病治好了嗎?─66
25.生酮飲食或者限制糖質飲食,哪一個減肥效果比較好?─66
控制高血糖和限制糖質飲食
26.開始限制糖質飲食後,如何知道我吃的對不對?─68
27.肥胖的兒童也可以進行限制糖質飲食嗎?─69
28.聽過我們為了健美需要「抗糖化」,是什麼意思?─70
29.我的朋友60歲,每餐吃白米飯或白吐司,但血糖還會正常,為什麼
會這樣?─71
30.很多醫師推薦用控制卡路里降血糖?這是好方法嗎?─72
31.一天可以攝取多少糖質?─72
32.嚴格的限制糖質飲食,能攝取多少糖質?─73
33.您目前也實踐限制糖質飲食,控制血糖?─73
34.糖化血色素反應長期血糖值,為什麼重要?─74

素食者的限制糖質飲食
35.我是素食者,怎麼實踐限制糖質飲食?─75
36.健康的油脂是什麼?─75
37.我認為椰子油長期以來有被誤解,歸類為飽和
脂肪,您認為如何?─77

運動與營養補充劑
38.多少運動量,什麼樣的運動才合適嗎?─79
39.我很胖,也不習慣運動,怎麼辦?─79
40.「HIIT訓練方法」是什麼?─80
41.我沒時間運動!怎麼辦?─80

維生素與礦物質
42.我沒注意過維生素D,是重要的維生素嗎?─81
43.哪些人有維生素D不足的傾向?─81
44.維生素D有什麼好處?─82
45.可以隨便買攝取維生素D嗎?─82
46.女生特別需要什麼維生素?─83
47.攝取營養素,有沒有不能混合攝取?─83
48.攝取營養素有沒有兩種一起攝取更好?─84
49.有沒有可改善胰臟機能的礦物質?─84
50.如何知道身體需要哪些維生素及礦物質?─84

Part3實踐減糖的健康飲食
低糖飲食的基礎
心靈與味覺的調整─86
廚房食物的改變─87
飲食習慣的大變革-食物替代─90
食物攝取的關鍵─92
⃝水果類92⃝蔬菜類94⃝根莖類95⃝薯類96
⃝豆類97⃝主食類98⃝瓜果類100⃝海藻類101
⃝菇類102⃝乳品、蛋類103⃝肉類、海鮮類104
⃝堅果類106⃝甘味料107⃝飲品108⃝酒類110

實踐低糖飲食常備材料─111
⃝寒天粉、寒天絲─112
⃝蒟蒻麵、蒟蒻米、蒟蒻凍、蒟蒻粉─113
⃝洋車前子纖維粉─114
⃝天貝─115
⃝椰子油─116
⃝椰奶─117
⃝橄欖油、苦茶油─118
⃝赤藻糖醇、甜菊糖─119
⃝烘焙杏仁粉─120
⃝關華豆膠─121
⃝奇亞籽─121
⃝雞蛋─122
⃝零添加薄鹽醬油─123

低糖食材,在哪裡買?─124
上班族也能實踐低糖飲食─126
省時又健康的烹調法─126
一週的低糖飲食計劃─126
利用現成的冷凍食材─127
食材分裝處理好方法─128
蔬菜前處理法─130

限制糖質的上班族聰明吃三餐─135
⃝減糖早餐示範─135
⃝減糖午餐示範─136
⃝減糖晚餐示範─137
⃝減糖下午茶示範─138

外食、宴會、年節─
限制糖質的人怎麼吃?─139
外食的陷阱─139
宴會佳餚:快樂的或憂鬱的片刻?─143
節日自己做吉祥菜─145
低糖小野大月餅─146

Part4減糖健康廚房

〈減糖廚房:基礎調味篇〉
低糖果醬
1.藍莓果醬─148
2.草莓果醬─148
3.檸檬卡士達醬─149
4.南洋煉乳─149

料理醬
1.減糖番茄醬─150
2.安心素沙茶醬─151
3.味噌甜麵醬─152
4.杏仁甜麵醬─152
5.安心糖醋醬─152
6.泰式綠咖哩醬─153
7.減糖醬油膏─154
8.健腦益智堅果醬─154
9.小野常備醬─155
10.加多加多醬─155

美乃滋
1.光滑豆腐美乃滋─156
2.優格美乃滋─156
3.奶油起司美乃滋─157
4.山葵豆漿美乃滋─157

沙拉醬
1.萬能沙拉醬─158
2.芝麻沙拉醬─158
3.義大利沙拉醬─159
4.優格沙拉醬─159

調味醬
1.日式酸梅醬─160
2.柴魚片辣椒醬─160
3.蒜蓉豆豉醬─161
4.甜辣醬─161
5.海山醬─162
6.安心擔擔麵醬─162
7.甜不辣醬─163
8.日式柑橘醬油─163

沾醬
1.墨西哥式酪梨醬─164
2.黎巴嫩茄子醬─164
3.LA帕耳馬香菜醬─165
4.地中海埃及豆醬─165
5.印度風檸檬薑湯─168
6.義大利蔬菜湯─168
7.花椰菜濃湯─169
8.菠菜青翠湯─169

萬用高湯
1.昆布高湯─166
2.日式味噌湯─166
3.柴魚高湯─167
4.地中海味噌海鮮湯─167
5.印度風檸檬薑湯─ 168
6.義大利蔬菜湯─ 168
7.花椰菜濃湯─ 169
8.菠菜青翠湯─ 169

減糖廚房:無澱粉美味主食
基本仿飯
1.花椰菜仿飯─170
2.花椰高纖仿飯─172
3.蒟蒻仿飯─174
4.蒟蒻高纖仿飯─175

仿飯變化款
1.花椰糙米仿飯─176
2.五穀健康仿飯─177
3.蛋炒花椰仿飯─178
4.椰奶蒟蒻仿飯─179
5.義大利蘑菇仿燉飯─180
6.仿稀飯─181
7.四角海苔仿飯包─182
8.三角海苔仿飯糰─184
※自製減糖鮭魚鬆─185

海苔卷壽司
1.仿加州捲─190
2.天貝卷─191
3.手捲仿飯壽司─192
4.日式稻荷壽司─193

手握壽司
1.花椰仿飯壽司─186
2.花椰蒟蒻仿飯壽司─187
3.蒟蒻寒天仿飯壽司─188
4.海鮮仿飯握壽司─189

無澱粉仿麵料理
1.義大利番茄蒟蒻麵─194
2.蘑菇鮮奶油蒟蒻麵─195
3.芝麻蒟蒻涼麵─196
4.星洲風炒蒟蒻麵─197
5.雪白泡菜蒟蒻麵─198
6.和風狐狸烏龍蒟蒻麵─199
7.蘿蔔絲蘿蔔湯麵─200
8.一分鐘寒天湯麵─201

減糖廚房:無澱粉美味蔬食
1.幸福蒲燒素鰻魚─202
2.仿麵衣安心炸雞─204
3.普羅旺斯起司烤櫛瓜─206
4.孝善蘑菇─207
5.黃金花椰菜印度咖哩─208
6.炒核桃天貝─209
7.蒟蒻烤肉─210
8.超簡單韓式泡菜─211

減糖廚房:點心、蛋糕、餅乾
低糖點心
1.仿綠豆糕─212
2.九份仿芋圓─213
3.零澱粉滿足大阪燒─214
4.終於有,無澱粉的仿粽子─215
5.零澱粉鳳梨酥─216
6.德國風仿麵包─218
7.蒸的!仿吐司麵包─220
8.卡西的奇亞仿麵包─221

低糖蛋糕
1.基本的杏仁粉蛋糕─222
2.蒸的!檸檬蛋糕─223
3.巧克力布朗尼─224
4.低糖蘋果塔─225
5.和風紅豆抹茶蛋糕─226
6.超簡單起司蛋糕─228
7.醇香咖啡蛋糕─230
8.馬克杯瑪芬─231

低糖餅乾
1.抹茶餅乾─232
2.巧克力餅乾─233
3.超簡單起司脆餅─234
4.法式杏仁瓦─235

〈減糖廚房:飲品、巧克力、冰淇淋〉
超人氣的零卡飲品
1.香醇杏仁奶─236
2.印尼式酪梨咖啡─238
3.黑瑪瑙珍珠奶茶─239
4.芭樂思慕昔─240
5.鳳梨克拉達─241
6.零糖莫希托─242

身體無負擔的低糖巧克力
1.基本的低糖巧克力─244
2.堅果巧克力─246
3.巧克力軟糖─247
4.松露風巧克力─248

終於可以吃減糖冰淇淋!
1.綠茶冰淇淋─250
2.南風椰奶冰淇淋─251
3.芒果冰淇淋─252
4.霜凍酪梨優格─253

附錄/食材糖質含量速查表
⃝飯類254
⃝麵包類254
⃝麵類254
⃝粉類以及其他254
⃝薯類255
⃝豆類255
⃝種籽果實類255
⃝蔬菜類256
⃝水果類258
⃝菇類259
⃝海藻類259
⃝乳品類259
⃝蛋類260
⃝肉類260
⃝加工肉260
⃝魚貝類260
⃝魚漿製品260
⃝調味料261
⃝酒類261

小野千穗 姓名:小野千穗
★在日本熊本女子大學專業食物家政學部家政學科畢業後赴美,曾住在沙烏地阿拉伯和加拿大工作,後來與德國自然醫學的克勒醫生結婚,熱愛研究健康飲食,也將各種營養、減糖料理及愛護動物等隨筆文章,在日本出版、雜誌及報紙發表。

★七年前做健檢報告,發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期,擔心自己以後都要過著打胰島素的生活,於是積極閱讀糖尿病相關的資料,把自家的廚房當成是限制糖質的「實驗室」,做出各種美味的限糖料理,成功改善自身與親友血糖值,也幫助許多人減輕體重。值得一提的是,實際年齡屆臨高齡的小野,養生得宜,看起來年輕十幾歲呢。

★小野在德國大多是選擇有機食品為主,17年前因有機理念認同而結識台灣樸園有機店黃火盛老闆,雙方經常透過網路視訊交換有機產品或減糖飲食的心得及料理技術分享。

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