最強腦科學時間術：日本最會利用時間的醫師教你掌握效率關鍵，重整時間、優化學習、高效工作！

作者:	樺澤紫苑
譯者:	石玉鳳
書城編號:	1405199

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出版社:	三采文化
出版日期:	2018/06
頁數:	272
尺寸:	14.8x21
ISBN:	9789863429913

商品簡介

一天只有24小時，每個人擁有的時間都一樣，
如何運用時間、讓時間的價值加倍？

透過腦科學及心理學的研究，
全日本最會利用時間的精神科醫師樺澤紫苑掌握了管理時間的關鍵，
提出「做事要配合腦力能發揮的極限」，例如：

●早活用高度集中力「大腦黃金時段」
掌握15‧45‧90關鍵原則，效率會是晚上加班的4 倍！

●午能讓工作加速的「集中力重整術」
外出吃午飯+咀嚼食物10分鐘，還能提升腦力！

●晚把腦袋瞬間重整的「正確運動法」
在睡前3小時創造第二個大腦黃金時段！

只要依據不同時段運用腦力，重新調整事情的優先順序，
讓科學幫助你工作、讀書的同時還能活化大腦，
徹底脫離「只是看起來很努力」的瞎忙生活！

目錄
前言
「如有神助的時間術」，讓我比別人多工作四倍，卻比別人多玩兩倍
忙碌地獄的終點？
想改變人生，請先改變你的時間術

【序章】「最強腦科學時間術」四大原則，讓你擁抱理想人生

最強腦科學時間術原則一：以「集中力」思考時間
為什麼完全寫不出英文論文？
運用大腦黃金時段，時間效率提升四倍
時間的拼圖理論
別再提升集中力了

最強腦科學時間術原則二：「重整」集中力，創造你的時間
從一度空間時間術進化到二度空間時間術
事有輕重緩急，在疲憊之前先休息
睡眠是提升集中力的特效藥
集中力完全重整祕訣

最強腦科學時間術原則三：學習美式工作效率
提高兩倍工作效率
提高生產力，拯救日本人

最強腦科學時間術原則四：將時間用於「投資自己」
抛開讓你更忙碌的時間術
沉迷遊戲的人，專注閱讀的人
利用投資自己獲得無限成長

最強腦科學時間術最終目標：時間要用來「感受快樂」
美國人五點下班後都做什麼？
享受人生的美國人
「人生最大的領悟」與「人生最大的決斷」
讓生活與工作並存

【第一章】最能有效發揮腦部機能的集中力提高術

最理想的大腦之1
15‧45‧90法則
為什麼「007」電影少不了龐德女郎？
「十五分鐘」~即時口譯者的集中時間
「四十五分鐘」~授課的集中時間
「九十分鐘」~足球賽的集中時間
人體的「九十分時鐘」
腦波衝浪工作術
藏在「有趣」背後的集中力法則

最理想的大腦之2
雜念排除法
雜念排除法1物品引起的雜念
整理物品等於整理腦袋
電腦內部井然有序的人，工作能力較佳
雜念排除法2思考引起的雜念
把掛心的事都寫下來
用「書寫」消除雜念
提升切換能力的腦部訓練法
雜念排除法3人為引起的雜念
村上春樹也這麼做！「集中空間」裡的窩居工作術
上班族的夕鶴工作術
雜念排除法4通訊引起的雜念

最理想的大腦之3
限制時間工作術
為什麼暑假作業一天就能搞定？
工作術達人也推崇的「馬表工作術」
限制時間帶來的雙重好處
嚴守截止時間工作術
絕對能遵守截止時間的「趕通告工作術」

【第二章】最能有效運用早晨時光的大腦黃金時段術

最理想的早晨之1
有效運用大腦黃金時段
為什麼一起床就進入大腦黃金時段？
要完成集中工作，只能把握「上午」

最理想的早晨之2
上班的前三十分鐘最重要
日本人很怠惰？！
「早上三十分鐘＝晚上兩個小時」

最理想的早晨之3
超‧晨起術
「讓自己神清氣爽」的五種方法
超‧晨起術1 晨間淋浴
早上淋浴有助頭腦清醒的原因
超‧晨起術2 拉開窗簾入睡
在早晨對大腦下達指令的物質
血清素過低會得「憂鬱症」？
超‧晨起術3 不動明王起床術
超‧晨起術4 節奏性運動
超‧晨起術5 早餐細嚼慢嚥
並不是吃下去就行了
絕對要避免的晨間習慣

最理想的早晨之4
晨間工作術
上班族手上的最後王牌
上班時間一開始，你都先做什麼事？

【第三章】最能有效運用中午時光的午後集中力重整術

最理想的白天之1
集中力重整術‧外出午餐
全面重整，儲備午後能量
午餐的集中力重整術1血清素有助恢復平常心
仔細咀嚼，加強血清素的復原效果
午餐的集中力重整術2提升記憶力的位置細胞
午餐的集中力重整術3促進靈感的乙醯膽鹼

最理想的白天之2
重整腦部的小睡技巧
小睡的腦科學根據
最適當的小睡時間為二十至三十分鐘
最有效的小睡法

最理想的白天之3
午後的集中力重整術
工作時間結束前的最後衝刺
午後集中力重整術1運動
午後集中力重整術2改變環境
午後集中力重整術3徹底改變工作內容
午後集中力重整術4休息
最不恰當的休息法
最有效的腦部休息法
一流企業都採用的正念
午後集中力重整術5小睡五分鐘

最理想的白天之4
午後的工作術
午後的工作術1先決定下班時間
午後的工作術2策略性趕通告工作術

【第四章】最能有效運用夜晚時光的運動睡眠重整術

最理想的夜晚之1
運動的集中力重整術
「將一天變兩倍」的方法
運動後的「第二個大腦黃金時段」
用腦過度，不能不「運動」
運動過度反而會降低集中力
運動有益腦部的科學根據
運動是最強的時間創造術
運動的最佳時機
確保運動時間的方法
愈運動愈能創造時間

最理想的夜晚之2
不把壓力帶到隔天
以二十四小時調整平衡
交流是最有效的療癒
打造緩急有度的節奏
離開公司就抛開工作

最理想的夜晚之3
有益睡眠的生活習慣
「睡前兩小時」決定你的人生
「睡前兩小時」該做與不該做的事
睡前飲食會搞砸睡眠

最理想的夜晚之4
睡前十五分鐘活用術
睡前十五分鐘是「記憶的黃金時段」
睡前十五分鐘內，別再加進額外的資訊
將今天發生的「好事」上傳社群網絡（SNS）

最理想的週末之1
禁止補眠
為什麼星期一的早晨令人憂鬱
週末睡再多也無法恢復集中力

最理想的週末之2
生長激素恢復術
累的時候更要運動
靠補充計畫煥然一新
每天固定做相同的事

【第五章】最能有效運用工作時間的創造時間工作術

最理想的工作之1
「FOR YOU」工作術
替對方著想，就是替自己著想
「FOR YOU」工作術1ASAP工作術
「FOR YOU」工作術2三十分鐘前開始行動
「FOR YOU」工作術3嚴格遵守時間
「FOR YOU」工作術的最大優點

最理想的工作之2
「就是現在」工作術
「就是現在」工作術1兩分鐘判斷術
「就是現在」工作術2三十秒決斷術
「就是現在」工作術3做出「未定」的判斷
「就是現在」工作術4不是「做到何時」而是「何時去做」
「就是現在」工作術5「當下約訪」工作術
「就是現在」工作術6選擇願意在「當下」承諾的人共事
「就是現在」工作術7做個在「當下」承諾的人

最理想的工作之3
並行工作術
停止「邊做某事邊工作」的習慣
不要「邊做某事邊工作」，應該「並行工作」
並行工作術1通勤閱讀術
決定今天要讀的書
閱讀之後一定要有所產出
善用電子書
並行工作術2聽學
並行工作術3思考

【第六章】最能有效運用自由時間的自我投資充電術

最理想的自由時間之1
不在自由時間工作
應提高工作的「質」而非「量」
工作效率提高三倍以上

最理想的自由時間之2
投資自己
投資自己的專長
你的專長是什麼？
專長以外的工作能力也要提升

最理想的自由時間之3
享受主動性娛樂
「閱讀」能提升集中力，「電視」會降低集中力
主動性娛樂與被動性娛樂
將看電視時間減至三分之一的方法
將看電視變成主動性娛樂的方法

最理想的自由時間之4
改變人生的休閒時光
一流的「工作者」都是一流的「興趣家」
樂在當下的人最幸福
伸出你的快樂觸角
列出玩樂的「To Do List」
享受「輕鬆」時光

結語
參考書籍

內文試閱
●「早上三十分鐘＝晚上兩個小時」

開始上班後，你都先做什麼事？應該很多人都是打開電腦，收發信件或簡訊吧！
但是在我看來，一上班就收訊息是最浪費時間的做法，因為早上時間光是收信，就會幾乎將「大腦黃金時段」浪費殆盡。
「大腦黃金時段」只有起床後的兩、三個小時，假設早上七點起床準備、吃完早餐，八點出門，九點到公司，此時「大腦黃金時段」就只剩一個小時。
在這一小時內，要是又花費將

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