走進自然:滋養身心的正念幸福手冊
 
作者: 正念計畫:歐騰‧圖同, 亞里珊卓‧凡瑞(Autumn Totton & Alexandra Frey) 
譯者: 林貞嫻
書城編號: 1549503

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出版社: 時報文化
出版日期: 2019/05
頁數: 192
尺寸: 14.8x21
ISBN: 9789571377025

商品簡介
商品簡介


暫時和文明離線,帶著正念,讓自然作為身心安適的指南針。

71個與自然連結的日常遊戲
正念指引∣重啟感官∣田野指南∣塗鴉日誌

正念,是隨時通往田野的任意門。
慢下來,讓你的身與心,和自然重逢,享受大地豐沛的能量與療癒。

恭喜想要重新與自然連結的你!當你試圖用正念的方式探索自然時,請讓這本書成為你的嚮導、日誌和靈感來源。在這趟自然旅程中,正念將是你的護照,你不需要遠行,自然就在這裡,在我們身邊,只要我們放緩步調、喚醒感官與心靈,去關注並接近它。
只要花一點時間仰望天空,讓風拂過臉龐,或是凝聽窗外的鳥語……即使是短暫的片刻,都能讓我們的感官與這些微小奧妙的自然建立連結,提醒我們自己本來就是自然的一分子。這裡可以讓我們找到心靈的平靜,並提供我們真正需要的靈魂療癒。
書中一系列的練習可以協助你用不費力的方式尋找自然,但為了讓你能夠真正沉浸在自然中,你也會看到一些架構和一些較長行程的邀請。切斷與各種裝置的連結,將與自己重新連結變成一種常態――這是最明智的追求,也是最終極的奢侈。你不必成為一個「戶外運動」迷(我們當然都不是),你只需要順著本性,待在讓你感到自在的地方,坐在草地上、穿越森林、眺望海洋――從你已知的自然開始,然後持續探索。
運用正念在每個時刻保持清明、連結你的呼吸,當你注意傾聽時,自然本身就是一位淵博的教師,可以教導我們如何保持平靜、如何強大、如何順其自然,以及如何處在當下讓生活以更有包容性的方式展開。
希望你享受這趟旅程,以及所有珍貴的時刻,並感受正念的自然連結可以提供的驚奇。


作者簡介


正念計畫:歐騰•圖同、亞里珊卓•凡瑞
The Mindfulness Project: Autumn Totton & Alexandra Frey

兩位作者為「正念計畫」(The Mindfulness Project)創辦人。
「正念計畫」是一套正念教學與推廣的平台,總部設置於倫敦,並提供一系列的網路與實地課程來推廣正念修習,課程包括了無需預約的諮商會議、工作坊、八週課程、研討會和「與自然連結」的修習課程。了解更多訊息,請參考www.londonmindful.com


譯者簡介


林貞嫻

在出版社擔任企劃、編輯,偶爾從事翻譯。
賜教信箱:jhnotbusy@gmail.com


書籍目錄


*正念心要*
給讀者的話╱如何使用這本書╱正念的定義╱自然版閱讀療法╱正念指引╱正念+自然=連結╱正念導引╱正念漫遊╱建立連結的十種方法╱自然時刻╱填字遊戲

*71個與自然連結的練習*
跟隨╱自然神龕╱尋寶遊戲╱繪製地圖╱植物陪伴禪修╱畫出聲音╱腳注╱羽毛朋友╱天性+培養╱流雲╱在工作中感受自然╱連連看╱歌德綠╱自然綠╱花卉探測器╱最愛動物檔案╱友誼花園╱有用的害蟲╱葉子的情緒╱葉子禪修╱感受季節╱早起的鳥╱呼吸樹冠╱森林語╱葉子地圖╱凝視花朵╱樹皮拓印╱進入森林╱走出森林╱動物禪修╱放手╱維他命海╱夏日的一天╱1901╱原路返回╱閉著眼睛畫花束╱星夜╱樹的生命╱出去玩╱深藍海洋╱藥草園╱山岳禪修╱透氣挑戰╱鮮花挑戰╱地景聯想╱觀景台╱夜遊╱在家渡假的拼貼遊戲╱自然禮品店╱祕密種子╱方尺之間╱壓花╱天氣散步╱大自然的氣味╱驚奇之窗╱給大自然的感謝小紙條╱感受時間╱內在與外在宇宙╱向你的原始問好╱自然酷知識╱知覺沙拉╱生命學堂╱走進自然╱小宇宙大世界╱樹形觀察╱大自然超市╱石頭拼字遊戲╱扮演你的角色╱動物連結╱快樂營火╱火焰禪修

*田野日誌*
田野筆記


文章試閱


如何使用這本書
這是一本精心設計的田野指南,讓你可以用好玩且充滿創意的方式去探索並連結自然。書中的內容包含了進入野外漫遊的介紹,以及能幫助你隨時隨地連結自然的練習。
以下是一些如何使用它的建議:
1. 「正念心要」部分(10頁到33頁)包含了一些重要的訣竅與準則.
2. 當從事這些練習,或者在戶外進行探索時,請將「正念指引」(16頁)的內容牢記在心。.
3. 沒有必要依照特定順序完成練習。
4. 你可以調整練習的內容,讓它更適合你。
5. 有些練習可以多做幾次。
6. 規劃「正念漫遊」(參閱22頁)並利用「田野筆記」(180-191頁)去記錄你的觀察。
在這些頁面填上你沿路的發現及洞察,紀錄方式可以是任何能夠啟發你的形式。
*收集、著色、素描、描述、調查、觀察、連結、發現、探索、挑戰*

正念的定義
正念:
正念是以一種寬容且不帶評價的態度,將注意力放在我們的內在與外在世界。運用我們所有的感官去連結當下經驗,避免迷失在思考中或習慣性地分心,可以藉由禪修進行訓練,但也可以隨時隨地練習。
正念的自然連結:
運用正念的技巧及原則去接觸自然環境,只要喚醒我們的感官,不用刻意去特別的地方,也不需要理解在認知層次發生的每件事,只要讓自己單純地處在自然中,連結它所喚起的驚奇感受。
*這些(在室內或戶外)與自然連結的練習,都將使你變得更健康、更幸福。
「要知道地球是靈魂的歸處。」──約翰‧席德與蒂娜‧菲爾德(John Seed and Tina Fields)

自然版閱讀療法
《湖濱散記》、《散步》,任何亨利‧大衛‧梭羅的作品(Henry David Thoreau, Walden, Walking)
《那時候,我只剩下勇敢》,雪兒‧史翠德(Cheryl Strayed, Wild: A Journey from Lost to Found)
《自然良方》,理查‧梅比(Richard Mabey, Nature Cure)
《約翰‧繆爾經典作品集》,編輯:佛瑞德‧懷特(Fred D. White, Essential Muir)
《論自然》,拉爾夫‧沃爾多‧愛默生(Ralph Waldo Emerson, Nature)
《冬日時光》、《西風》、《上游》,所有瑪莉‧奧利佛的作品(Mary Oliver, Winter Hours, West Wind, Upstream)
《樹的祕密生命》,彼得‧渥雷本(Peter Wohlleben, The Hidden Life of Trees)
《自然療法》,佛羅倫絲‧威廉斯(Florence Williams, The Nature Fix)
《與自然同在》,安迪‧麥吉尼(Andy McGeeney, With Nature in Mind)
《自然解剖書》,茱莉亞‧羅思曼(Julia Rothman, Nature Anatomy)
《荒野覺醒》,馬克‧柯爾曼(Mark Coleman, Awake in the Wild)
《愛上自然》,伊娃‧賽哈博和艾倫‧羅根(Eva Selhub and Alan Logan, Your Brain on Nature)
《失去山林的孩子》,理查‧洛夫(Richard Louv, Last Child in the Woods)

正念指引
正念的自然連結是一種經驗性的概念,這裡有一些原則,可以幫助你在嘗試這本書的練習或探索周遭自然環境時,找到自己的方法。
1. 以身體為錨點
永遠將你的身體當成你的基地。只要運用將注意力轉向你的身體和呼吸感覺等簡單方法,就能在任何特定時刻凝聚你的注意力,在你在連結自然的當下或之前,都可以練習這件事,使你自己穩定下來,你的感官正是接收一切的入口(亦可見第20頁〈正念導引〉)。
2. 保持好奇
以開放的心態探索自然。當我們認定早已熟知一件事情的時候,我們通常會快速掠過,但即使是熟悉的事物,也能讓人感到驚喜,只要你保持開放心態去發掘。請試著以好奇的態度去經歷每一項練習與每一次的邂逅。
3. 處在當下
如果你還不太習慣,花時間待在大自然也可能會讓你覺得浪費時間,除非你正在前往某處的路上。你需要練習放慢腳步以及練習處在當下的自然環境中。
4. 順其自然
當我們在體驗自然時,自然的狀態可能不見得都是我們喜歡的樣貌(例如:天氣、景色、氣味),要練習認可並接受事物本來的樣子。
5. 用心體會
連結自然時,並不需要尋找答案或理解所有事情,只需要讓自然向你展現它自己,以一種經驗性的方式,向你提供一種不同的認識形式。
6. 信任
相信你的直覺與內在智慧。認識互相連結的事物以及你在這些事物當中的狀態──此時此刻……此事……
7. 照顧自己
當你與自然接觸時,感覺安全與舒適非常重要,你的基本需求必須被優先考量。確保你自己不會著涼並有充足的食物、水、墊子、毛毯和必要的資訊。知道你的極限且善待你自己。
8. 不強求
連結自然雖然有時意義深遠且趣味盎然,但請試著不要執著於這樣的結果。並不是每次都會感覺良好,這不能強求。我們能做的就是展現出可以包容任何經驗並與之共處的態度,這將使一切截然不同。
9. 承諾
承諾將定期拜訪自然當作一種自我照顧的行動,且保證會尊重及愛護自然。
10. 感受驚奇
深思每一件事的神奇,品味每個短暫瞬間的不凡與震撼。

正念導引
當你探索自然時,把你的身體當成基地,導引從身體凝聚的注意力。試著感覺它,如同它在你的體內時,你感覺到的那樣──站立的雙腳、流動的呼吸和雙手知覺。接著也可以練習讓你的注意力在內在和外在之間移轉。
透過感官掃描並理解你所處的外部環境,讓它與你的身體重新連結,不斷反覆,看看你能否掌握要領,利用意識支配一切。

正念漫遊
為了能夠真正進入自然,你需要出門並且花一些時間待在野外。當你開始探索人跡罕至的小徑時,請利用這個框架作為你的正念連結嚮導。
1. 允諾:允許你自己暫時停止工作,關掉各種電子裝置,然後投入自然並與之共處。
2. 目的:在你投身戶外的期間,你的目的是要連結周圍環境與內在經驗,並與之同在。請成為自己內在與外在世界的觀察者和田野調查員。
3. 注意力:重整你在自然感覺經驗方面的注意力──嗅覺、視覺和知覺。當你的心智開始漫遊,難免都會這樣,溫和地將你的注意力帶回你的身體或注意的目標。
4. 態度:記得要遵照「正念指引」的指示,請將正念的特質,例如好奇、包容和不評價的意識等帶入你與自然相處的時光中──這些意義深遠且充滿洞見的時刻將使你的經驗更加豐富。
*當地的公園、國家公園或公共的步道都可以,計畫一些行程並好好走上一天。你不用走太遠,就從你在的地方開始,自然就在你家門外。

建立連結的十種方法
剪下或撕下這一頁,將它貼在牆上、放在你的錢包、拍照並與他人分享。
1. 出門去觀察身邊的自然。
2. 至少花五分鐘冥想──關注你的身體和呼吸。
3. 照顧你的室內植物或花園。
4. 跟寵物進行連結──自己的或鄰居的寵物都好。
5. 深入思考各種產品的來源和回收利用。
6. 吃全食物並仔細品嚐。
7. 仰望天空──不論白天還是晚上。
8. 與天氣連結──吹過臉頰的風、落在屋頂的雨滴。
9. 練習感謝自然所提供的一切。
10. 與樹連結、聆聽鳥鳴。
*關掉所有電子裝置,盡可能與自然連結。

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