森林癒：你的生活也有芬多精，樹木如何為你創造健康和快樂

作者:	李卿博士（Dr. Qing Li）
譯者:	莊安祺
書城編號:	1583454

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出版社:	聯經
出版日期:	2019/06
頁數:	328
尺寸:	14.8x21x2.6
ISBN:	9789570853384

商品簡介

樹木越多，越幸福快樂！
你只需要欣賞自然的聲音、氣味和景物，讓森林走進來！
李卿博士（Dr. Qing Li）的《森林癒：你的生活也有芬多精，樹木如何為你創造健康和快樂》，告訴我們：森林浴讓我們與自然連結在一起，帶領我們一路回到家，回到我們真正的自我。

《森林癒》描述了日本的文明是森林文明，他們的文化、哲學和宗教都是由覆蓋著全國的森林孕育而成，更不用說包羅萬象的日常用品。
「森林浴」這個詞是1982年由日本林野廳長秋山智英先生所創，他認為日本人民需要藉由大自然療癒身心。
同年，他們就開始推展森林浴的國家健康計畫，如今全日本共有62個經認證的森林療癒基地，全都證實具有特殊有益健康的特性，每年也有250萬至500萬人走森林步道。
森林浴已經成為日本人減輕壓力，維護健康的一種標準方式。

《森林癒》說明了森林的聲音，樹木的香味，陽光映著樹葉婆娑起舞，新鮮潔淨的空氣──這一切都讓我們舒適自在，解除我們的緊張和焦慮，讓我們放鬆，能夠清晰地思考。走進大自然可以提振情緒，恢復精神和活力，讓我們返老還童，青春永駐。
森林也是一種驚人的資源，提供我們賴以生存的一切。它產生氧氣，淨化我們呼吸的空氣，使水潔淨。它阻止泛濫的河水和溪流，防止山坡地遭到侵蝕。它為我們提供食物、衣服和住所，以及製作家具、工具所需的材料。
森林一直治療我們的創傷，治癒我們的疾病。從遠古開始，它就讓我們拋開憂慮，擺脫困擾，讓我們振作精神。儘管我們早就明白森林治療的力量，然而一直到最近，森林醫學研究先鋒李卿博士，才以科學的角度，在《森林癒》一書中證明親近樹林、在家布置室內植物、運用樹木精油，可以舒緩身心，甚至改變我們的人生。
李卿博士多年來一直在探究森林浴背後的科學，想要知道為什麼我們在自然裡會感覺這麼美好？樹木讓我們更健康更快樂的祕密力量是什麼？為什麼我們徜徉在林間會覺得壓力減輕，活力增加？有些學者研究森林，有些研究醫學，而他則研究森林醫學，要找出在林間漫步改進我們健康的所有方法。
走進森林，其實不僅僅是散步而已。我們所做的就是日本所謂的shinrin-yoku，即森林浴。Shinrin日文意為「森林」，yoku的意思是「沐浴」。所以shinrin-yoku的意思是在森林的空氣中沐浴，或者用我們的感官接納森林。這不是運動，不是健行或慢跑，而是置身在自然界，透過我們的視覺、聽覺、味覺、嗅覺和觸覺與大自然聯繫。
森林浴就像是一座橋，藉由張開我們的感官，它填補了我們和自然界的鴻溝。在我們和自然界和諧相處之時，我們也開始痊癒。我們的神經系統可以重啟，我們的身體和心智可以回到它們應該有的模樣。
即使在大自然中僅停留少許時間，對我們的健康也能產生影響。2個小時的森林浴可以幫助你放下科技，放慢速度，帶你活在當下，減壓並放鬆。
許多資料都證明森林浴可以：
‧降低血壓
‧減輕壓力
‧改善心血管疾病和新陳代謝
‧降低血糖
‧集中注意力和記憶力
‧擺脫憂鬱
‧提高疼痛耐受力
‧增強活力
‧強化免疫系統
‧提高自然殺手（natural killer，NK）細胞數量
‧增加抗癌蛋白的產生
‧協助減重

森林研究學者一致推薦
余家斌（國立台灣大學森林環境暨資源學系副教授‧台大實驗林副處長‧傅爾布萊特哈佛訪問學者）
袁孝維（國立台灣大學森林環境暨資源學系教授‧台灣森林保健學會理事長）
廖學誠（國立台灣師範大學地理系教授‧文學院副院長）

作者簡介

李卿博士
1962年出生於山西省大同市新榮區郭家窯鄉菜園溝村，山西醫科大學畢業，中國醫科大學碩士，日本鹿兒島大學醫學博士，美國史丹佛大學博士後研究。長期鑽研環境醫學和免疫學，致力於從森林醫學的角度，探究森林環境對人體健康的影響，是舉世頂尖的森林醫學專家。
曾任日本醫科大學副教授，現任日本醫科大學附屬醫院康復醫學科醫師、國際自然與森林醫學會副會長兼祕書長、日本森林醫學研究會會長、日本森林療法協會理事。
由於在森林醫學等研究的傑出貢獻，曾獲得「日本產業衛生學會獎勵獎」、「日本醫科大學醫學會獎學獎」，日本醫科大學大學獎。著作有《森林醫學》（Forest Medicine）、《森林癒》（Shinrin-Yoku）等。《森林癒》一書目前已被翻譯成25種語言，在30多個國家和地區出版發行，美國版（Forest Bathing）還曾榮登暢銷書排行榜。

譯者簡介

莊安祺
台大外文系畢業，印第安那大學英美文學碩士，譯有《西藏的故事》、《托爾金傳》、《翁山蘇姬》、《創作者的日常生活》、《香料共和國》等書。

書籍目錄

日本的一些森林療癒基地（地圖）

導論：我們和森林的關係
為什麼是日本？
為什麼森林浴有其必要？
森林浴是怎麼來的？

第一章　由感覺到科學
森林浴可以幫助你入睡
森林浴能夠改善你的心情
森林浴能促進免疫系統
樹木的力量
微生物
窗外有藍天
樹亡人亡
樹木越多，越幸福快樂

第二章　如何進行森林浴？
首先，找個地方……
運用你的五官……
如何充分利用森林？
找出對你最有效的方法
在哪裡做森林浴？
城市的樹林裡也可以做森林浴
聲音
景象
氣味
觸覺
味道
第六感

第三章　把森林搬入室內
用植物填滿你的房屋
戶外的氣味
你的森林藥櫃
如何按照森林時間調整你的生理時鐘，睡個好覺
綠色運動
工作時如何做森林浴？

第四章　關於未來的思維
為未來保護森林的關鍵
森林醫學的未來
城市森林的未來
哪些城市擁有最多綠色空間？
我們的孩子與未來
40座分布在世界各地的美麗森林（地圖）

附錄
POMS測驗
參考書目與論文
深入閱讀
圖片授權清單
致謝
POMS測驗

文章試閱

樹木的力量
樹木為什麼會有這樣的效果？它們怎麼做到這一點？
我知道我們的五種感覺在森林浴的療癒效果上起了關鍵的作用──森林的景物、聲音、氣味、味道和感覺對我們的健康都會產生強大的影響。在我們所有的感官裡，嗅覺最基本，會不會是因為在森林裡呼吸的天然芳香療法──所謂芬多精（phytoncides）的植物化學物質，為我們的免疫系統提供了巨大的動力？
我花了很長的時間才發現這個問題的答案。但先讓我解釋一下什麼是芬多精。
森林中的空氣除了含氧量更高之外，也充滿了芬多精。芬多精是植物分泌的天然油脂，是樹木防禦系統的一部分。樹木釋出芬多精，保護自己免受細菌、昆蟲和真菌的傷害。
Phyton在希臘文的意思是「植物」，而cide則是「殺死」之意。芬多精也是樹木之間的溝通途徑：樹木相互交談的方式。
空氣中芬多精的濃度取決於一整年內的溫度和其他變化。天氣越熱，空氣中的芬多精越多。在攝氏30度左右，芬多精的濃度最高。
芬多精依樹種而各不相同，有非常獨特的氣味。在日本，最熟悉的氣味就是日本扁柏，Chamaecyparis obtusa。這種氣味讓許多日本人發思古之幽情，別具意義，因為我們用這種木頭來建造神社、房子，甚至我們的浴桶。
常綠植物如松樹、雪松、雲杉和針葉樹是芬多精最大的生產者。我們在下一章會探討森林的氣味。目前只要說明芬多精主要的成分是萜烯（terpenes）即可，這些就是你在森林浴時所聞到的氣味。主要的萜烯包括：

D-檸檬烯（D-limonene），如你所料，它聞起來有檸檬的味道
α-蒎烯（Alpha-pinene），這是自然界最常見的萜烯，有一種非常新鮮，如松樹的香味
β-蒎烯（Beta-pinene），聞起來較像香草，如羅勒或蒔蘿
莰烯（Camphene），有一股松節油、樹脂的氣味

在我用POMS問卷進行情緒研究時，就已測量森林空氣中α-蒎烯、β-蒎烯和D-檸檬烯的含量。我們已知接觸精油可以舒緩憂鬱、解除焦慮，所以空氣中的芬多精必定是讓我的森林浴者感到愉快、輕鬆的原因之一。但是還沒有人研究芬多精對自然殺手細胞功能的影響。所以我決定做測試。在第一項實驗中，我用芬多精培養了人類自然殺手細胞5至7天。我使用的樹木精油是：
日本檜木葉精油（Chamaecyparis leaf oil，日本扁柏）
日本檜木莖精油（Chamaecyparis stem oil，日本扁柏）
柳杉精油（Cryptomeria，日本柳杉）
日本扁柏精油（Hiba，白扁柏）
台灣扁柏精油（Chamaecyparis taiwanensis stem oil）
α-蒎烯、桉葉油醇（1.8-cineol）和 D-檸檬烯
在5至7天的培養結束時，可以看出NK細胞活性和抗癌蛋白穿孔素、顆粒酶A和顆粒溶素都增加了。
接下來要做的就是測試芬多精對免疫功能的影響。這回我帶了12位健康的中年男子在東京的一家飯店住了3個晚上，並且在他們睡覺時，用日本扁柏精油散布在他們的房間。
日本扁柏是我最喜愛的芬多精氣味，這是一種讓人懷舊的芬芳，讓我想起許多快樂時光。我讓這些受測者選擇樹木精油，但他們都喜愛日本扁柏──像我一樣！冬天時，我每天都用加濕器把日本扁柏莖幹的精油散布在我的房間裡，以促進健康。夏天時，我則在室內放一瓶日本扁柏精油，產生芬芳的氣息。
回頭來談實驗……所有的受測者都在夜間11時上床睡覺，白天則如常工作。為了確保沒有外來因素影響實驗，我們限制受測者在研究期間的身體活動，只限工作日平均步行的距離。我們也同時測量旅館空氣中芬多精的濃度。
結果顯示，接觸芬多精：
•顯著增加了NK細胞的數量和NK活性，也提升了抗癌蛋白的活性。
•大幅降低了壓力荷爾蒙的量。
•睡眠時間增加。
•緊張╱焦慮、憤怒╱敵意和疲勞╱混亂的分數都下降。

其他研究人員也已證明芬多精可以：
•刺激愉快的心情。
•顯著降低血壓和心率。
•增加心率變異性。
•抑制交感神經活動並促進副交感神經活動，讓你的神經系統平衡，並讓你感覺到舒適輕鬆。

其實日本三重大學（Mie University）的精神病學科已做過研究，證明芬多精D-檸檬烯的柑橘芳香，對於精神疾病患者的健康，比抗憂鬱劑更有效，能提振心情，確保情緒健康。
美國凡德比爾（Vanderbilt）大學醫療中心急診部兩位護士的例子，證明了精油減壓的效力。
他們和同事經常面臨很大的壓力和疲勞。這兩位護士在家裡都用精油舒壓和消除疲憊。他們想了解如果在整個急診部散布精油會產生什麼影響。院方成立了倫理委員會，批准這項研究，並且確保實驗符合醫院規定，不會干擾患者期望的護理作業標準。
結果顯示散布精油對壓力大的工作環境有深遠的影響。在使用精油之前，41%的工作人員說他們很常感到與工作相關的壓力；但在急診室散布精油之後，相關的人數降至3%。在使用精油之前，13%的工作人員說他們覺得有能力應付工作中的壓力情況；使用精油之後，比例上升至58%。活力感受程度由33%增加到77%。在研究結束時，84%的工作人員「強烈同意」散布精油促成更積極的工作環境。
倫理委員會的宗旨說明，列出了全美已使用精油的68家醫院和其他機構，並提到德州沃斯堡哈里斯衛理公會醫院（Harris Methodist Fort Worth Hospital）使用33種不同種類的精油，由醫院自己的藥房發送。
這兩位護士說，「想像一下，如果精油對工作環境有這樣的影響，甚至改變了個人的壓力感受和活力的水準，那麼它們有多大的潛能。」製藥公司恐怕只能靠夢想才能創造出有這種效力的藥丸！
各位何不嘗試在家裡散布你最喜歡的精油，看看有什麼效果？你可能會讚歎不已。我會在本書後面告訴各位如何做到這一點。

微生物
我們在森林散步時，也呼吸到土壤中的一種物質，讓我們感到更心曠神怡。這是一種常見且無害的細菌，母牛分枝桿菌（Mycobacterium vaccae）。
母牛分枝桿菌的益處是由倫敦皇家馬斯登醫院（Royal Marsden Hospital）的腫瘤科醫師瑪麗‧歐布萊恩（Mary O’Brien）在幾乎偶然的情況下發現的。歐布萊恩醫師正在進行一項實驗，想了解為肺癌病患注射母牛分枝桿菌是否會加強他們的免疫系統，協助他們對抗疾病。她的實驗雖沒有找出證據，但卻出乎意料地發現：注射這種桿菌可「顯著改進病患的生活品質」。她的病人表示感覺更樂觀，活力更高，認知功能更佳。
幾年後，英國布里斯托大學（Bristol University）的科學家在小鼠身上注射母牛分枝桿菌，想找出原因，了解為什麼人生病時經常會變得沮喪。當他們把桿菌注入小鼠體內後，發現小鼠出現類似服用抗憂鬱劑的反應。這個結果本身就非常有趣，但科學家還有別的發現。
被啟動的神經元與免疫系統相關，這表示免疫系統和我們的情緒有緊密的聯繫。換句話說，土壤刺激免疫系統，而免疫系統的增強使我們感到快樂。每一次你在花園裡挖土，或者食用剛從地面採摘的蔬菜，你就攝取了母牛分枝桿菌，因而提升了自己的情緒。
更多的證據顯示，置身在森林的空氣裡，並且運用你所有的感官，對你的健康有益，這正是你在那裡時該親自勞作的理由！
樹木幫助我們更清晰地思考，更有創意，讓我們更友善，而且更慷慨。
那麼樹木對我們的情緒健康又有什麼影響？那種我們在自然中馬上就會感覺到的心理健康的改善？大量研究證實了自亞里斯多德時代以來，許多領袖、詩人和哲學家就已經知道的事實：在森林漫步可以讓我們的心智清明，協助我們思考。
密西根大學做了一項研究，探討大自然對我們的記憶、注意力的影響，結果發現如果人到有樹木的地方散步，所記得的事物比走過忙碌都市街道的記憶多20%，無論天氣如何（不過參與者更喜歡在天氣不冷時散步！）
史丹佛大學的研究人員也證明，在大自然中散步能夠幫助我們思索我們的問題。這項研究是針對一群學生所做，他們在散步之前，每一個人都做了一連串的記憶測驗和情緒評估。其中一半的學生去校園中樹木成蔭、綠意盎然的部分；另一半學生則走在交通繁忙的馬路上。他們回來後又做了一次測驗。
結果顯示，在自然中散步不僅可以緩解焦慮和其他負面情緒等感受，也能增加積極的想法。換言之，在大自然中散步可以協助我們改變思考事物的方式，以更積極的方式看待它們。
大自然也有能力協助我們解決問題，並突破靈感的障礙。猶他和堪薩斯兩所大學曾做過研究，探討沉浸在大自然數天對創意推理技巧的效果。研究人員最後結論說，如果我們花時間確實沉浸在自然環境中，就能有「真實可測的認知優勢」，他們還發現在大自然徜徉，可以提高解決問題的能力和創造力達50%。
佛陀坐在樹下獲得啟發，其實不足為奇？

安娜的故事
多年來，我斷斷續續遭受文思枯竭之苦。就在我感到絕望，覺得自己永遠無法再寫出另一個字之時，我赴鄉間，在大自然中散步。
我有個經常去徜徉的地方，我最先注意到的是那裡的空氣非常特別，瀰漫著野生百里香和迷迭香的芬芳，我往往只是站立不動，呼吸它們的氣息。尤其在下過小雨後，氣味特別芳香。接著我開始環顧四周。在我的眼睛瀏覽四方景致之際，也幾乎可以感受到我的大腦舒展開來。
我無法形容有多少次，我一連數週伏案工作，越是努力卻越難解決我碰到的問題，於是我來到鄉間，問題就迎刃而解。對我而言，唯一的解決方法就存在大自然裡。有時就好像我所尋覓的答案就在樹林之間，而我該做的只是到那裡去。
顯而易見，大自然可以幫助我們更積極、更清晰地思考，但你知道大自然也可以讓你更信任他人，樂於助人，並且關懷他人嗎？
已有數個研究證明，在我們與大自然聯繫時，就會提醒自己，我們屬於更大天地的一部分。面對教人敬畏的浩瀚宇宙，我們可以感受到自己的內心充滿感激之情，我們變得不那麼自私，並開始為他人著想。而且你不必獨自在山上體驗自然界奇妙的光輝。
研究人員已經證明，只要觀看《地球脈動》（Planet Earth）的影碟，欣賞教人嘆為觀止的高大樹木照片，就能讓我們更願意幫助、關懷他人。
更令人驚訝的是，優美壯麗的大自然景觀不只能使我們感覺更舒暢，還可以實際改善我們的健康。研究證明，在我們欣賞大自然時體驗到的正面情緒，可以增加我們的抗炎症細胞因子（anti-inflammatory cytokines）分泌量。這種蛋白質會告訴我們的免疫系統更加努力，而任何使免疫系統努力工作的事物，對我們的健康都有促進作用。
任何藥物對你健康的影響，都無法像漫步美麗的森林那樣直接。
……
找出對你最有效的方法
在你整週忙著工作時，可能很難放慢速度。你可能因為一直到處奔波，結果不知道該如何靜下不動。
在世界各地的許多森林浴基地，你都可以找到嚮導，協助你在森林裡運用你的感官。這位嚮導可以幫助你減緩速度，讓你和森林連結，讓森林發揮療癒之效。和受過森林浴治療訓練的嚮導一起散步，可以讓你感覺更自在，並且讓你找到適合自己需要的環境。
在我最喜歡的森林之一，島根縣的飯南町森林，森林療癒計畫也包括有嚮導帶領的散步。醫師隨時可提供一般健康評估服務。在你抵達時，請先做健康檢查和心理問卷，再由治療師為你規劃最好的散步計畫。
就算沒有嚮導也無大礙，在這本書中，我就是你的嚮導。你可以運用本書的指導和說明，自行做森林浴。我會分享對森林浴的所有了解，並教你如何運用感官來聯繫大自然，開啟森林內的能量。
你可以在森林裡做各式各樣的活動，幫助你放鬆，和大自然合而為一，這和你的體能好不好沒有關係，森林浴可適用於各種程度的體能，下面是大家常做的一些運動：

森林漫步：你可以盡可能放慢腳步，建議初學者走得越慢越好，重要的是不要急匆匆地穿越森林。你並不是在健行，減速慢行可以幫助你張開感官，注意周圍的事物，嗅聞森林的空氣。不時停下腳步，重新體會周遭的環境，看看你的感官能有哪些新的發現。
瑜伽：你很快就能獲得在戶外做瑜伽的好處。專心放鬆你的肌肉，調勻呼吸，你可以先做一些簡單的姿勢，或是輕鬆地盤腿而坐，深呼吸，細心體會周圍的景觀和氣味。注意聆聽森林的聲音。
在森林中進食：在有些森林浴基地，以可食用的植物製作餐點是森林療法中很重要的一環。例如，飯南町周遭的鄉下是藥用食物和香草的盛產地，這裡的森林浴基地餐廳提供當地的特色小吃，比如笹壽司（sasazushi，用竹葉裹壽司），以及用山牛蒡（oyamabokuchi）葉子製成的富倉蕎麥麵，被蕎麥麵老饕視為珍饈（有些森林浴基地甚至會教你怎麼製作）。不論你在哪裡，都可以採集野菜，或是帶著當地的特產野餐，再沒有比品嚐在地食物更能讓你了解當地的風味了。
（注意：採集野菜時務必要謹慎。野外有很多有毒的植物，看起來卻很像可食植物。除非你百分之百確認安全無虞，否則千萬不要吃在野外採摘的植物。）
溫泉療法：有些幸運兒，比如境內有溫泉的日本人，能夠享受這種療法。飯南町擁有四處溫泉，天然水溫約為攝氏38到40度。你可以泡在水裡聆聽淙淙河水，眺望青山。故鄉之森（Furusatono-mori）的森林治療師推薦在每次森林漫步後泡個溫泉。

以下為其他你可以嘗試的活動：
‧打太極拳
‧打坐和冥想
‧呼吸運動、瑜伽式呼吸
‧芳香療法
‧藝術和陶藝課程
‧北歐式健走
‧觀賞植物

藉著嘗試各種不同的活動，你就會了解哪些活動較適合你，以及如何把森林讓你放鬆的影響力發揮得淋漓盡致。花點時間想想你喜歡做的事情，花點時間了解你自己，探究你在森林中愛做的事情，這會讓你更接近森林的療癒力量。如果你走得太快，就可能會錯過！

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