天天微穀力：史上最好吃、最健康的百穀全書 - 香港書城網上書店 Hong Kong Book City

天天微穀力：史上最好吃、最健康的百穀全書

作者:	劉桂榮
書城編號:	1587941

原價: HK$107.00

現售: HK$101.65 節省: HK$5.35

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出版社:	大都會文化
出版日期:	2019/09
頁數:	192
尺寸:	17x23
ISBN:	9789869771177

商品簡介

最完整的百穀全書！
顛覆穀物的刻板印象，
正餐、點心、下午茶
吃得飽、吃得好、健康沒煩惱！

最好吃的270道健康食譜，麵、飯、湯、粥，每天一換，週週不重複
分析55種常見五穀雜糧，合理搭配食材，讓你輕鬆享用美食無負擔
針對22種症狀的特色五穀餐，對症調養特簡單

作者簡介

劉桂榮
現任北京大學醫學部公共營養師培訓中心講師，並擔任中國食品工業協會營養指導工作委員會常務理事。

多年從事營養學相關工作，擁有深厚、系統之營養與食品安全專業知識，
並持續著公共營養與大眾膳食健康的研究，被多家著名企業聘為營養顧問，
主要進行營養知識培訓、個人營養諮詢及營養膳食指導等工作。

喜歡與廣大讀者分享其學術成果，擅長將深奧的理論知識作深入淺出的解說，
並積極從事營養知識的普及和指導工作。

商品特色/最佳賣點

本書從最營養簡單的五穀餐出發，提出最適宜的養生調理餐，讓讀者在享用美食之外還能輕鬆調理健康。

防癌抗老、淨化腸道、排毒美白、提升免疫力、促進新陳代謝
270道 X 55種超級五穀雜糧養生方

書籍目錄

前言
PART1 五穀雜糧就是這麼一回事
五穀雜糧有哪些？
五穀雜糧就更健康？
五穀為養是飲食基礎
五穀雜糧的健康吃法
體質不同，五穀需求也不同
一碗雜糧粥養出好氣色
PART2 五穀雜糧養生功效
PART3 調理五穀餐，對症特簡單
PART4 營養五穀餐，呵護全家健康
PART5 特色五穀餐，週週不重複
附錄
在家超簡單做五穀輕食
五穀養生粉推薦配方

推薦序/導讀/自序

前言
從神農氏「嘗百草之實，察酸苦之味，教民食五穀」以來，五穀在人們的餐桌上已經悠然走過了數千年，漸漸成為居民膳食寶塔中最基礎的部分。
五穀的記載最早出現於《論語》中，對於五穀的具體所指是在《黃帝內經》中，即為「稻、稷、豆、麥、黍」，但現代對於五穀雜糧的定義更為廣泛，將除精製米、面外的所有糧食都稱之為雜糧，精製米、面為五穀之首。
對於繁忙的現代人來說，五穀雜糧和豆豆或許是餐桌上最簡單的一部分，它們有著最普通的顏色，即使如小米、黃米的豔麗也是透著一股穩重的絢麗。或許是由於我們對五穀雜糧太過於熟悉，以致人們一度追尋著細膩而舒滑的口感，開始「食不厭精，膾不厭細」的飲食之旅，然而身體的需求最終凸顯，五穀雜糧及豆豆的豐富營養又再次被人們重視。
就像五穀雜糧及豆豆那樸實而略粗糙的外表，簡單的烹製方法就能製作出營養又美味的食物。匆忙的時候，疲累的時候，鍋裡多放點水，扔一把豆和米，不用多費什麼心思，30分鐘或1個小時後，就能吃到香甜綿糯的米粥了。當然，五穀雜糧和豆豆不只是能做粥，米飯、餅、麵條、湯品、菜肴……凡是能夠想到的，這裡都能做。閒暇的休息日，家人齊聚一堂，素手擺米弄面，不必太長時間，就能做出一桌雖稱不上珍饈，卻必然美味而營養的五穀餐了。
五穀雜糧保健康，本書從最營養簡單的五穀餐出發，詳細介紹了55種常見的五穀雜糧豆豆、堅果以及其他富含碳水化合物的食物，細緻解析了270多道五穀餐，無論你是想要益智、養生，還是減壓、養顏，都可以在這本書裡找到具有相同功效的五穀餐，在輕鬆的飲食中就達到想要的效果。
本書還針對高血壓、糖尿病、胃痛、貧血、消化不良等23種常見疾病，提出了最為適宜的五穀調理餐，讓你在享用美食之間緩解病痛。調理健康，吃起來方便，做起來簡單，營養更健康，就在《吃粗健康：首席營養師教你吃對五穀雜糧不生病》。

文章試閱

小米
別名：粟米、稷
性味：味甘、鹹，性涼
功效：益脾胃，養腎氣，除煩熱，利小便，可用於脾胃虛熱，反胃嘔吐或脾虛腹瀉、煩熱消渴

■營養價值
小米中含有豐富的營養物質，煮粥食用可益丹田，補虛損，開腸胃。《本草綱目》中記載，小米味鹹淡，氣寒下滲，可補腎，腎病最宜食用，對虛熱消渴、瀉痢、脾胃虛弱有良好的緩解作用。
小米中脂肪含量高，在糧食作物中，其含量僅次於黃豆，而蛋白質和維生素含量高於白米，其所含的維生素E也較高，有益於調節人體內分泌。

■保健作用
改善消化不良：小米中豐富的維生素B群，可有效改善消化不良，對口角生瘡也有很好的預防作用。
養胃安眠：小米含有豐富的色胺酸，進入人體後，可轉變為血清素，有助於養胃安眠。
有利於控制高血壓、高血脂：小米中的脂肪多為不飽和脂肪酸，對高血壓、高血脂的影響極小，適宜此類人群食用。
滋陰養血：小米容易糊化，非常容易吸收，有滋陰養血、健脾消食的功效。
補氣健脾：燜煮小米飯時產生的鍋巴，拿來食用，可消積止瀉、補氣健脾，對消化不良有非常好的作用。

■食用方法
小米適合熬粥、煮飯，或者磨成小米麵，單獨或與其他麵粉摻和製作餅、窩窩頭、絲糕等食物食用。小米粥中有米油，最滋補腸胃。由於小米中胺基酸種類不足，可以與豆類、白米、麵粉等食物搭配著吃，最有營養。

■不宜這樣吃
小米含有豐富的碳水化合物，糊化後非常易於人體吸收。不過糖尿病患者不宜食用，易導致餐後血糖快速升高。
虛寒、氣滯體質，以及胃冷者不宜多食。小米性偏涼，氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜多用。虛寒、氣滯體質的表現為怕冷，手腳冰涼，大便稀薄，女性乳房脹痛等。
小米忌與杏仁同食，有可能導致嘔吐、腹瀉。

地瓜二米粥
原料：小米、白米各50克，地瓜150克。
做法：
1.小米、白米分別淘洗乾淨；地瓜洗淨，去皮，切片或塊。
2.白米放入鍋中，加適量水，大火燒開，放入小米，小火煮20分鐘。
3.放入地瓜塊，燒開後，改小火煮至地瓜熟爛即可。

小米富含維生素B2、穀胱甘肽等營養素，有養胃健脾的功效；白米含有種類豐富的胺基酸，可以彌補小米胺基酸種類缺陷；地瓜含有豐富膳食纖維，三者搭配可刺激腸胃蠕動，緩解便祕，適合春季食用。

大棗香糯米糊
原料：小米、糯米各80克，大棗4個，紅糖適量。
做法：
1.小米、糯米淘洗乾淨；大棗洗淨，去核，切成片。
2.將小米、糯米、大棗與適量水一同放入豆漿機中，按「米糊」鍵。
3.將米糊煮25分鐘左右，調入紅糖，攪拌均勻，即可食用。

小米可緩解脾胃虛熱、反胃嘔吐；糯米養胃，再加上具有滋陰補血功效的大棗，營養豐富、全面，尤其適合病弱體虛的人食用。

小米南瓜餅
原料：小米、南瓜各100克，麵粉200克，發酵粉、蜂蜜、油各適量。
做法：
1.小米洗淨，按照1:5的比例加水，入鍋蒸20分鐘；南瓜洗淨，去皮，切塊，入鍋蒸熟，分別壓成糊；麵粉中加發酵粉，拌勻（此時不要加水）。
2.在麵粉中放入小米糊和南瓜糊，調入適量蜂蜜，按所需程度加水，揉成麵團，放置溫暖處直至麵團中都是氣泡。
3.把麵團揉勻，分成大小合適的團，擀成餅。
4.鍋置火上，倒少許油燒至五分熱，放入餅，煎至餅熟即可。

小米味甘，有清熱和胃的功效；南瓜有潤肺益氣，治療便祕與預防動脈硬化的作用，兩者搭配，配上蜂蜜，是一道完美的潤腸和胃的餐點。

黑豆
別名：烏豆
性味：味甘，性平
功效：有補脾腎，行水活血，調營，祛風邪，解毒的功能

■營養價值
黑豆有蛋白質含量高、品質好，易於消化吸收的特點，常被人當作鈣、蛋白質的補充劑。臨床實驗也證明，黑豆有補腎陰之長的作用，可治療腎虛陰虧、腎氣不足，對糖尿病、小便頻繁、頭暈目眩、鬚髮早白，以及腰疼、貧血等症均有較好的療效。
黑豆中所含的皂素、染料木苷等物質，還有解表清熱，滋養止汗的作用。

■保健作用
控制血糖：黑豆含有豐富的鉻，可調節人體血糖，有利於糖尿病患者控制血糖。
緩解高血壓、高血脂：黑豆所含的鉀、磷，以及花青素等元素，有助於排出體內多餘的鈉，它含有的大量皂素，有清潔血管，促進血液流通的作用，對高血壓、高血脂人群非常有益。
潤腸通便：黑豆富含膳食纖維和寡糖，可刺激腸胃蠕動，有潤腸通便功效。
預防白斑：黑豆含有煙酸，可擴張微血管，增強微循環，使氣血暢通，有利於黑色素原轉變為黑色素。

■食用方法
黑豆可與其他糧食搭配煮粥，也可單獨加工成豆卷、豆豉、黑豆皮等，還可以煮汁，製成豆漿飲用。黑豆宜與白米、小米等穀物搭配，不但味道好，還可彌補穀類食物蛋白質不足的缺點，使營養更加均衡。黑豆與核桃、花生、黃豆、白米一起熬粥，具有補脾養胃、養血安神的功效，對糖尿病、高血壓、心臟病患者有很好的食療作用。

■不宜這樣吃
黑豆不宜炒食。黑豆性平，經火炒之後，易傷脾，致壅熱，虛弱之人不可食用。
痞滿者（脾胃功能失調）應少食或不食。因為黑豆質地較硬，不易消化。
消化不良者不宜多吃黑豆，會加重其消化不良症狀。
不宜不經細細咀嚼就整粒吞食。

黑豆小麥合歡飲
原料：黑豆15克，小麥18克（去殼），合歡花30克。
做法：
1.黑豆、小麥、合歡花分別洗淨。
2.以上材料加清水6碗，放入砂鍋中，大火煮開後，改小火煮成1碗。
3.臨睡前飲用。

黑豆有補脾腎、行水活血的作用；小麥有補心除熱的功效，兩者搭配，能寧心安神，輔助治療失眠。

三豆飲
原料：紅豆、綠豆、黑豆各30克，白糖適量。
做法：
1.三種豆類洗淨，分別放於冷水中浸泡6~8小時。
2.泡好的豆加適量清水，一起放入豆漿機中，製成豆漿即可。
3.食用前加入少許白糖調勻，口味更佳。

紅豆能利濕消腫；綠豆可解暑去熱；黑豆能補腎養陰，三者搭配，營養更為豐富。

黑豆小米雞蛋湯
原料：黑豆、小米各50克，雞蛋1個。
做法：
1.黑豆、小米分別洗淨；雞蛋打散。
2.黑豆加足量水，大火燒開，改小火煮至豆體胖大，放入小米。
3.繼續熬煮，煮至米熟豆爛，滑入雞蛋液即可。

黑豆、小米含有豐富的維生素；雞蛋與黑豆中優質蛋白含量豐富，三者搭配能緩解維生素缺乏，輔助治療口腔潰瘍。

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