你的「多工」是真的有效率，還是在原地空轉？
無痛的改變！只要專心投入日常7件小事，就足以重寫人生軌跡。
工作效率提升、接案更得心應手，
身材變苗條、氣場穩定、精神飽滿，
連愛情、親情、友情也紛紛產生正向變化，
這一切，都從為期一年的「專注」實驗開始！
你的一天是否從邊滑手機，邊洗臉刷牙、吃早餐開始？工作時，則開了一堆視窗同步處理報告、回覆email、用數種通訊軟體聯絡廠商，打電話問公事的空檔，還不忘抽空偷回私人訊息。
這樣一心多用的「多工模式」也曾是柚子甜的生活寫照，甚至引以為傲。直到她發現精神品質開始每況愈下，工作需要花更多時間才能維持水準，連休息都無法好好充電，才認真檢視多工造成的損害。
「拿回專注力」成了當務之急，於是她自創「七件事練習法」，從吃飯、通勤、運動、與人交談、使用3C產品等七件日常小事中，積少成多，在四十九天的練習周期內，重新累積被透支的專注力。
透過為期一年的親身實驗，她不僅成功改善工作效率、人際關係、健康，甚至還修補了長期緊繃的母女關係。專注也帶來額外的禮物──覺察力，幫助看見自己行為的盲點，並在面對亟欲改善的困境時，有能力做出不一樣的選擇。
你也想走上專注力旅程，看看人生會有什麼不一樣嗎？一起加入練習，打破停滯的現狀，為生活吹進新契機吧！
名人推薦
名人推薦
AKASH阿喀許（心靈導師‧靈氣師父‧《阿喀許 靜心100》作者）
GiGi Huang（BiG SiSTERS創辦人）
林靜如（律師娘）
柯采岑（吾思傳媒 女人迷主編）
胡展誥（諮商心理師‧作家）
張仁（美國非營利組織Give2Asia亞太經理）──共感推薦
※好評推薦
如果嫌那些「偉大」的理論書籍不好消化，但又怕「虛無飄渺」的正能量搔不到癢處，我相信這就是你一直要尋找的，溫柔而有說服力的工具書了。──AKASH阿喀許／心靈導師‧靈氣師父‧《阿喀許 靜心100》作者
在實際執行柚子甜的「七件事練習法」後，我才明白「慢慢來比較快」的真諦，有機會重新感受到「活著」的美好，完整體會每件事情發生的當下，以及自己跟這個世界的連結。──GiGi Huang／BiG SiSTERS創辦人
其實，要專心不難，從大家都會的事情：吃飯，開始就對了。作者教你從吃飯、聊天中學會專注，原來，只要克服你的心靈脆弱點，你就有可能一次專注一整年喔！──林靜如／律師娘
這是一個必須習慣並且大量分心的年代，本書是給當代人的練習帖，透過尋求心靈的平靜與安定，好好吃一頓飯、好好進行一次深度的思考、好好與人交談，這樣的專注，可以帶我們去比想像中更遠的地方。──柯采岑／吾思傳媒 女人迷主編
本書精準點出「為何人們總是分心」？你將會在閱讀這本書的過程中更認識自己、學會許多具體的策略，重新打造專注的能力！──胡展誥／諮商心理師‧作家
雜事做了很多，正事完成的很少，重要的事更常被擺到後面。讀這本書時，周圍時間好像慢了下來，我只想好好呼吸、好好走路、好好活著。這才是生活應該有的樣子。──張仁Jill／美國非營利組織Give2Asia亞太經理
作者
柚子甜
柚子甜，1987年生，商學院出身的心靈工作者。
原本是厭世的上班族，工作迷惘、感情挫敗，因緣際會接觸身心靈療癒，驚覺人生的課題幾乎都源自於內在，從此堅定踏上心靈探索之路。
28歲離職，成為女人迷womany、姊妹淘babyou駐站作者、身心靈療癒者。受益於內觀禪修，文字具有高度洞察力，擅長剖析內在盲點，座右銘是「找到心靈盲點，就能改變人生」。
粉絲專頁：柚子甜剝心事
序／導讀
序
為什麼我就是無法專注？ （摘錄）
早上八點半，手機在床頭邊響個沒完。睡覺的人迷迷糊糊地伸出手，撈起被設成鬧鐘的手機，滑開螢幕解鎖，下一步近乎無意識地，就是把飛航模式解開。
網路一接通，整晚沒讀的訊息開始湧入。腦袋還枕在枕頭上，殘存沒忘乾淨的夢，另一隻手已經滑開一個又一個的程式，等著看睡著的時候，遺漏了誰從虛擬世界傳來的訊息。
這段時間往往長達十五分鐘，有時還超過半小時。直到睡眼惺忪的腦袋被灌滿了瑣碎的資訊，才揉揉痠痛的脖子，不甘不願地下床張羅。走進廚房燒熱水的空檔，下意識地又把手機掏出來瞄個兩眼；進洗手間，坐在馬桶上的兩分鐘，也會拿起手機滑幾下；吃早飯的時候更不用說，一定是左手拿吐司，頭湊過去啃的同時，一邊歪著頭看手機上的文章。
這是我起床後的一小時，也是許多人早晨一小時的寫照。
這樣開啟一天之後，帶著充滿雜訊的腦子，我坐在電腦前打算寫稿，卻發現自己陷入困境。打開Word的同時，便順手點開網頁，這邊收收電子郵件，那邊又回朋友幾句聊天，中間還穿插去倒水、泡茶、做一些無關緊要的事，把米放下去煮，甚至連衣服都丟洗衣機了，就是沒辦法好好專注在工作上。
就算逼自己寫了，效率也很差，總是會寫個十分鐘，就想撿起手機看有沒有人找我；又或者屁股坐下來了，腦子卻靜不下來，彷彿一枝斷水的筆，寫一寫就卡住，寫一寫又勾我去其他地方，最嚴重的時候，整天下來也產不出一篇文章。
如果我還像幾年前在職場一樣，大約不會感覺自己有什麼問題—辦公室裡誰不是三頭六臂？可以用肩膀接電話，用一隻手回訊息，另一隻手拿文件給同事，眼睛還瞄著手機跳出的預覽，下午進會議室，還可以一邊聽主管講話，一邊在下面回廠商的郵件。
但是幾年前的一小段時間，我不是這個樣子的。那時候我剛參加為期十天的內觀，體驗與世隔絕、徹底回歸內在寂靜的世界，我曾體會過，什麼叫做「我可以是自己腦袋的主人」。
剛開始入關時，就算待在完全安靜，無人打擾的禪堂，腦袋也完全靜不下來，發了瘋似的跳躍、嬉鬧、怒罵、催促我去做這個、聳恿我去做那個。只不過在靜坐過程中，我連一根手指都不能動，只能不斷回頭調伏躁動的思緒，因此明明只安靜地坐一個小時，心神卻感到筋疲力竭。然而當十天慢慢過去，調伏頭腦也越來越熟練，心變得越來越透明，雜念當然還是會有，但像雪落到溫暖的爐火上，瞬間消散。出關之後，我脫胎換骨變成另一個人──至少短時間內──我變成一個非常容易專注的人。
回到日常生活後，面對生活中百件雜事，我都能馬上把心收攏，一件一件乾淨俐落地處理，不再像以往一樣，任由它拖著我疲於奔命，也不會任由它誘惑我漫無目的地分心到瑣事上。
我確實地成為頭腦的主人，在那段極佳的精神高峰期，我可以非常專注地寫作，運筆時像擁有一把雪亮的刀，所有不相干的雜念都削斷，流暢地寫下自己的思想；也因為內心安定，數個月來睡得極沉而無夢，起床時神清氣爽；白天也不容易累，因為人最大的消耗正是來自內耗，當我有極佳的專注力，精力都傾注在當下的事，也就不會分散到「內心小劇場」上。
而那段時間，我也出現另一個非常大的變化：「排斥多工」。
以前的我以效率為豪，手上能同時做三件事，用個電腦可以同時寫作、回信、開網頁查資料，再時不時地拿手機刷兩下，絲毫不覺得有什麼問題。但是在出關後狀態極好的日子，反而「多工」開戰不到半小時，就會感到巨大的精神折損，非得一件事一件事來不可。例如寫完稿才開信箱，用半小時一次回完所有的信，再開網頁查資料，零碎的訊息也累積到一定量再回。神奇的是，這樣做反而花的時間更少，精神也幾乎不會累，能維持在相當好的水準。
然而這段奇蹟似的經歷，已經是好幾年前的事了。大約兩個月後，這個狀態就一點一滴地褪去。因為一旦脫離了「與世隔絕」的閉關環境，繁忙高壓的都會生活，就會分分秒秒刺激我的情緒；我也不似坐在禪修墊上時，被要求只能靜靜地觀察自己，而是馬上就能起身跟著妄念走，去吵架、去偷懶、去躺在床上滑手機、在該睡覺的時候熬夜追劇。
在這個時代，即使是最日常的生活，也會一點一滴把脆弱的「專注力」腐蝕掉。而當我又慢慢變回早上起來先滑手機，一邊工作一邊回訊息，頭腦亂糟糟睡不好，內心起伏不定的狀態，就知道自己又像之前一樣，整顆腦袋浸泡在名為「散亂」的酒缸裡，醉得不能自已。
但差別在於，這次的我開始有所察覺，甚至嘗試想自救。我是一位作家，也是一位心靈工作者，「精神品質」跟我的工作息息相關，文字來自我的思想，諮詢更需要我的心靈穩定。就算退一步來說，完全不考慮工作，一顆散亂的腦袋，也直接關係到我的快樂與睡眠，而這正是對年過三十的我而言最重要的事。
我想把「專注力」找回來，想念那個「精神品質」極佳的自己，我到底該怎麼辦？
我嘗試繼續靜坐，但發現思緒散亂到某個程度，靜坐就像蹲苦牢，即使勉強坐了數十分鐘，全身還是像爬了螞蟻一樣躁動，隔天就更不想練習。又或者，我也很容易變成靜坐歸靜坐，日常歸日常，靜坐的時候很安定，但從坐墊爬起來回到塵世，還是像無頭蒼蠅一樣四處亂轉。
「為什麼我就是無法專注？」身為心靈工作者的我，開始像拿起手術刀一樣，切開自己的內心探問：「到底是什麼原因，一直在折損我的專注力？」
回想起那段參加十日內觀後的日子，那段精神的高峰期，跟現在的心神散亂相比，其中一個最大的不同，就是「多工」的嚴重程度。精神狀態極佳的時候，身心頻率較高，很容易就察覺到「多工」造成精神的巨大耗損，因此會排斥多工；然而當俗事纏身，不知不覺又養成「多工」的習慣後，頻率慢慢變得低落，連帶也難以覺察它的影響──反正本來就很亂了，散上加亂，好像沒什麼特別不同。
但為什麼明知「多工」如此耗損，我卻無法抗拒呢？科學早已證明，人腦其實無法「多工」，只能在任務中迅速「切換」，而在這樣的切換中，精神品質會因為壓力而不斷下滑，跟我的觀察正好不謀而合──但是為什麼，「理智」知道，多工的「行為」就是停不下來？
我已經不只一百次，注意到自己會一邊寫稿，一邊開網頁回訊息；一邊低頭吃飯，手又控制不住點開螢幕；或是走一小段路，也要三番兩次地掏出手機。當下即使理智想阻止，逼迫自己重回專注，卻發現行為難以控制，要不就是要花極大的力氣才能喊停，要不就是十五分鐘後，又毒癮發作般的想分心。
經過多次觀察自己和周遭的人，我終於發覺「多工」之所以難抗拒，在於它對不同的「心靈脆弱點」產生拉扯。而從這個角度分析，我把多工概略分為兩種：「無聊型」多工以及「恐懼型」多工。
「無聊型」多工：逃避無聊，無法深化滋味
我們人類是一種會下意識尋求「快感」的生物，不斷想從精神或物質上尋找刺激──甚至就算是「痛苦」也無所謂。更不用說在手機普及的現代，「快感」是躺在床上，動動手指就能獲得無窮盡的海量資源，而且還免費。
正因為「快感」如此容易被滿足，人類「逃避無聊」的程度也變得史無前例的高：吃飯好無聊，順手就拿起遙控器；搭車好無聊，下意識就掏手機；運動好無聊，不如放個平板來追劇。如果拿走手機、關掉電視，很多人會感到如坐針氈，就像維吉尼亞大學的實驗一樣，面對事情本來的面目，就已經枯燥到令人無法忍受。
這樣的人，心靈的脆弱點正是「刺激上癮」。一旦養成這樣的慣性，對任何事情就只會停留在淺薄表層，只要快感消失，就會飛快地去找其他刺激，接著又迅速感到無聊，不斷反覆折騰。
其實很多事情都跟感情經營一樣，快感消退後，要有耐性繼續深化，才會越來越有滋味，心也會越來越定。但「無聊型多工」的人，疏於培養這樣的耐性，吃飯對他們而言就是無聊地進食，通勤就是無聊地移動，運動就是無聊地鍛鍊身體，只要這件事的刺激消失，馬上就想轉去做其他事，或是不斷拿起手機找樂子。
刺激上癮，失去深化滋味的耐性，「無聊型多工」的人們，最終就只能在「無聊—找刺激」、「無聊找更多刺激」之間疲於奔命，一點一滴折損自己的精神。
「恐懼型」多工：害怕說不，忙於應付別人的需求
相較於「無聊型」多工，「恐懼型」多工的人並不是為了逃避無聊，而是為了逃避「恐懼」。
什麼樣的恐懼呢？回想一下，我們有沒有看過有些人，做事像個木偶一樣，誰瞎扯一條線，都能讓他亂了手腳。典型的「恐懼型多工」者，工作時會一次開很多視窗，這邊忙老闆早上塞的工作、那邊應付同事寄來的郵件、主管問一聲等等開會的報表呢？就馬上忙著找檔案印。客戶發信來要報價，隔壁同事問之前的訂單資料，他又馬上放下手邊的事情，急呼呼地去找。一轉眼開會時間到了，手忙腳亂地衝進會議室，才發現主管要的報表根本忘記印……
「恐懼型」多工的人，心靈的脆弱點是「害怕說不」。無法對別人說不，無法對過多的要求說不，才會手忙腳亂地多工，沒有委婉拒絕，或至少說「等一下」的勇氣。
最麻煩的是，「恐懼型」多工者，往往不會意識到內心的源頭是「恐懼」，還以為真的是事情太多，才必須三頭六臂地救火，甚至往往有自己很能幹的錯覺。
還有另一種特別的「恐懼型多工」，會被錯當成「上進青年」。
這種「恐懼型多工」者，所有的空檔都是在吸收知識、騎車在聽英文頻道、通勤看很艱深的書，如果真心樂在其中倒也無妨，但深入探究原因，往往發現背後的心靈脆弱點是「害怕失敗」的恐懼。
「如果我不這樣做，很快就會被競爭者淘汰」、「我朋友比我用功多了，輸給他太沒面子」。恐懼型多工的學習者，他們瘋狂吸取新知的動機，並不是源自於對知識的熱愛，而是太害怕失敗。
但遺憾的是，「怕落後」、「不想輸」的恐懼型多工，總是被當成「上進青年」而倍加鼓勵，這又更加重他們「絕對不能輸」的焦慮感。於是硬邦邦、用來跟別人一較高下的知識，搖身一變成了「上進青年」的抗焦慮劑，每日和水吞服，壓下對「落後」的恐懼，並且持續餵養匱乏的優越感。
多工其實很慢：三種被忽略的「隱形耗損」
從心靈的角度去剖析「為什麼無法抗拒多工」後，有段時間，我都會勸身邊的家人朋友戒掉多工。
「為什麼要戒？事情就是做不完啊！」「一次做這麼多件事都來不及了，怎麼可能一件一件來？」他們感到相當不解。
甚至一些堅持自己「有效率」的朋友，很得意他一次能處理八件事，卻對其中至少有五件被草草了事，事後又花了無數時間收拾爛攤子的事實，完全視而不見。
對於缺少覺察經驗的人，確實很難說服他「多工」的精神耗損，而內心沒有感覺的事情，自然沒有辦法產生共鳴。為此我開始進一步思考：有沒有可能從更客觀的角度，找出其他多工的耗損，是一般人眼睛看得見，也確實可以感覺到的？
我想起以前當上班族的情境。為了模擬場景，請各位先想像一下，這是一個上班族今天的工作：例行晨間會議、交出差報告、回覆十幾封電子郵件、審核別部門送來的核銷文件。
看起來沒有很多對吧？那我們來看看這位「多工者」是怎麼開始一天的。
走進辦公室以後，她先打開電子郵件信箱，這時候還很有效率地利用空檔，拿便當去蒸、泡杯咖啡，接著從包包翻出早餐，邊吃邊看剛剛收進來的信件。
主管這時候走過來：「艾咪你出差報告今天是最後一天交哦！下午四點以前送過來，不然我沒辦法幫你簽核。」她連忙說好，動滑鼠點開還剩一半的報告，正要敲鍵盤時，猛然想到會計說要附上交通收據，她又趕快打開手機，一邊暗忖高鐵電子票券要怎麼轉成實體收據。
滑開手機螢幕之後，她看到昨天已讀不回的朋友傳來訊息，馬上忘記要查高鐵票的事，急著想看朋友回什麼，於是順手點開，接續昨天的話題：「沒事啦！我只是想跟你說──」
到這邊為止，我已經打了將近三百字了，她看起來好像很忙，卻還是什麼正事都沒有做。照正常情況發展下去，等一下會接到別部門同事的電話，問什麼時候要回他的信，掛掉電話後，她匆匆忙忙地跑去開晨間會議，腦中又猛然想起剛剛的高鐵票，還有擔心報告四點要交，整個人又焦慮了起來，喔對了，早餐也還有一半沒吃呢！
下午為了趕時間，她開一個視窗打報告，三個視窗回郵件，一邊夾著電話問公事，四點整到了，報告還差一頁，主管又來催，前一封手忙腳亂回的郵件忘了附檔案，廠商打了三通電話來要，這時候已經瀕臨崩潰的她，終於對著電話吼：「不要再打了！你不知道我今天很忙嗎！」
這就是台灣大半「多工上班族」的每日寫照，也是過去的我。
但為什麼已經這麼「忙」，卻還是沒辦法把事情好好「做完」呢？因為我們都忽略了，多工會產生三種「隱形耗損」。
「時間／效率耗損」、「遺忘耗損」以及「情緒耗損」，都是只要人腦開始多工，就無法避免的代價。
