吃出免疫力◆揭開不生病的祕密
13類優質食材＋89種健康食物＝186道強化免疫料理
90%疾病，來自免疫功能失調
免疫力是最好的藥‧搶救免疫力大作戰

※ 免疫力越強，身體越健康？
※ 作息不正常，也會傷害免疫系統？
※ 吃錯保健食品，等於吃毒藥？
※ 人人都適用「生機飲食」來強化免疫力？
※ 「密集運動」能大幅提升免疫功能？

Easy！健康料理，吃出免疫力

◎13類天然食材＋186道元氣食譜→聰明吃出好體力
免疫力等於生命力！專業醫師、營養師精心設計186道簡單易做的料理，有效調節免疫力，讓您吃出美味和健康，常保青春活力。

◎6大提升免疫力問題＋8大必知免疫力常識→啟動身體自癒力
權威醫師解答免疫系統常見疑問，讓您迅速掌握正確知識，免疫系統不失衡，打造無病好體質，擁有樂活人生。

作者

林孝義醫師

現職：
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任
國立陽明大學內科臨床教授
中華民國風濕病醫學會常務理事
財團法人台灣藥物經濟暨效果研究學會常務理事
衛生福利部爭議審議委員
國科會審查委員
國際風濕病期刊編輯委員

學歷：
台北醫學院醫學士
美國密西根大學風濕免疫科∕臨床醫學中心
美國匹茲堡器官移植中心進修

經歷：
美國密西根大學研究員
台北榮民總醫院醫教奉獻獎、內科總醫師
中華民國風濕病基金會執行長
台北市醫師公會第一屆杏林獎

代表著作&審訂：
《吃出免疫力特效食譜》、《過敏調理特效食譜》、《痛風調養特效食譜》、《痛風與高尿酸血症》、《類風濕性關節炎》

目錄

【作者序】免疫力平衡，是身體健康的關鍵

台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師

【導讀】如何使用本書

【索引】提升免疫力特效食譜分類索引

【引言】一定要知道的提升免疫力Q&A

Q1 什麼是免疫力？

Q2 免疫系統是由什麼組成的？

Q3 免疫力越強越好？

Q4 免疫力和遺傳有關嗎？

Q5 壓力太大也會影響免疫力？

Q6 如何吃出免疫力？

Q7 生活型態會影響免疫力嗎？

Q8 哪些食物可以提升免疫力？

【Chapter 1】如何有效提升免疫力？

免疫系統正常，才是健康王道

降低免疫力的危險因子

營養素和免疫力的親密關係

上班族免疫力增強法

女性免疫力增強法

兒童免疫力增強法

老年人免疫力增強法

【Chapter 2】搶救免疫力大作戰

新鮮水果類

桃子

草莓

●草莓薏仁優格●莓果檸檬蜜

蔓越莓

●橙香蔓越莓沙拉●蔓越莓拌蓮藕

桑葚

●桑葚蔬果沙拉●桑葚燕麥粥

柳橙

●橙香雞柳●香橙拌紅魽

橘子

●蜂蜜橘香優酪乳●橘香蜜茶

蘋果

●枇杷銀耳鮮肉湯●蘋果咖哩

木瓜

●木瓜排骨湯●雪耳燉木瓜

芒果

●香芒雞柳●芒果蘆薈優酪乳

奇異果

●什錦水果雞片●鳳梨奇異果汁●奶香奇異果冰沙

香蕉

十字花科類

大白菜

●干貝白菜●黑木耳炒白菜●栗香白菜●開陽白菜

小白菜

●白菜番茄豆腐湯●香菇燴白菜

花椰菜

●咖哩雙花菜●杏仁拌花椰●橙香青花沙拉●洋蔥青花菜湯

●綠花椰蘑菇焗飯

高麗菜

●香炒番茄高麗菜●翡翠高麗菜卷

芥藍菜

●芥蘭牛肉●蒜香芥蘭

青江菜

●青江菜炒香菇●翡翠豆皮●洋菇燴青江菜

芥菜

高纖葉菜類

龍鬚菜

空心菜

●辣炒空心菜●開陽空心菜

番薯葉

●番薯葉燴海參●番薯葉豆腐羹

芹菜

●紅棗芹菜湯●西芹紅茄湯

菠菜

●麻油炒菠菜蛋●綠菠百合湯

韭菜

●韭菜拌核桃●高纖韭菜汁

健康茄類

青椒、彩椒

●青椒香炒皮蛋●甜椒鮭魚丁●醋拌甜椒花椰菜

●鮪魚佐甜椒醬

番茄

●爽口番茄沙拉●黃豆番茄炒蛋

茄子

●甜椒拌雙茄●桔香紫蘇茄

豆菜芽菜類

豌豆

●松子雞絲沙拉●糖醋山藥●蒜香干貝豌豆●洋菇炒豌豆

四季豆

●薑絲四季豆●乾煸四季豆

毛豆

●毛豆燴絲瓜●西瓜翠衣炒毛豆

豆芽

●涼拌黃豆芽●豆芽海瓜子湯

豆類、豆製品

黑豆

●醋漬黑豆時蔬●黑豆香梨盅●黑豆魚片湯●首烏黑豆燉雞

紅豆

●椰汁紅豆粥●紅豆糙米飯

綠豆

●藕香綠豆湯●燕麥綠豆粥

黃豆

●黃豆胚芽飯●黃豆栗子粥

豆腐

●蘋果杏仁拌嫩豆腐●茄汁梅醋拌豆腐●冰糖枸杞豆腐盅●鮮蔬燉豆腐

●蔬菜豆腐味噌湯

鮮美菇蕈類

黑木耳

●翠筍炒木耳●韭菜木須炒肉絲●黑木耳炒洋菇●紅茄燴木耳

巴西蘑菇

●腰果雙菇湯●巴西蘑菇燉雞

香菇

●雙菇拌雞肉●香菇炒茭白筍●鮮筍燴香菇●皮蛋香菇粥

●靈芝香菇燉排骨

洋菇

●香芹拌蘑菇●洋菇玉米濃湯

杏鮑菇

●美味什錦菇●海鮮杏鮑菇

金針菇

●清炒蘆筍金菇●紅燒木耳金菇

元氣根莖類

紅蘿蔔

●洋蔥紅蘿蔔炒蛋●香炒紅蘿蔔絲●翠綠炒三絲●鮮筍蘿蔔湯

白蘿蔔

●白玉蘿蔔鑲肉●韓式辣味蘿蔔

番薯

●甘薯甜粥●番薯牛奶

馬鈴薯

●馬鈴薯烘蛋●陽光鮮果沙拉

南瓜

●南瓜優格沙拉●金瓜黃豆糙米粥

山藥

●淮山紫米粥●洋芋山藥湯

竹筍

●紅燒竹筍●鮮筍香菇雞湯

蘆筍

●蘆筍炒牛肉絲●清炒蝦仁蘆筍

洋蔥

●蔥香咖哩飯●玉蔥炒蛋●洋蔥炒牛肉

牛蒡

可口瓜類

黃瓜

●碧玉黃瓜飯糰●番茄黃瓜蔬菜卷●薏仁黃瓜沙拉●黃瓜炒肉片

苦瓜

●涼拌蒜味苦瓜●苦瓜鮮肉湯

絲瓜

●元氣絲瓜飯●絲瓜炒沙丁魚柳

穀糧堅果類

白米

糯米

●紅棗糯米粥●飄香竹筒飯

紫米

●桂圓紅棗紫米粥●紫米蘆筍卷●高纖紫米糕●紫米燕麥飲

糙米

胚芽米

●茭白軟絲粥●雙豆胚芽飯

蕎麥

●南瓜蕎麥麵●健康十穀飯●高纖蕎麥飯

小麥

燕麥

●燕麥鮮奶茶●燕麥黑豆漿

薏仁

●排毒雜糧粥●薏仁鮮蔬糙米粥

芝麻

●山藥芝麻豆漿●黑芝麻海帶湯●豆花芝麻糊

核桃

松子

●堅果涼拌蔥絲●松子雞丁

水產、肉類

蝦子

●黃瓜嫩筍拌蝦仁●髮菜蝦仁粥●甘草椒鹽蝦●焗烤南瓜蝦

海參

●牛筋燴海參●竹筍燴海參

螃蟹

●香蔥蟹●蟹肉燴蘿蔔

魷魚

●五味魷魚●宮保魷魚

鮪魚

●蛋皮鮪魚壽司●香酥鮪魚塊●紅茄鮪魚炒蛋

烏魚

鮭魚

●豆腐蒸鮭魚●時蔬鮭魚壽司

鯖魚

●鯖魚辣炒萵苣●鹽烤鯖魚

白帶魚

●香煎帶魚●香檸青蔥燴帶魚

鱸魚

●木瓜鱸魚湯●蔗香燉鱸魚

羊肉

●艾草羊肉湯●枸杞羊肉湯

健康食品類

乳酪

優酪乳

●番茄優酪乳●雙果優酪乳

醋

●美顏青梅醋●健康醋蛋

養生中藥材

金銀花

板藍根

●清香益氣湯●清心雙花飲

黃耆

●黃耆紅棗湯●養生黃耆茶

枸杞

●枸杞鮮蝦豆腐●當歸枸杞雞●參耆益氣茶

靈芝

百合

●百合西芹炒雞柳●百合燉烏雞

菊花

●金銀

序／導讀

作者序

免疫力平衡，是身體健康的關鍵

近年來，各類病毒猖獗，「免疫力」這個話題被大家廣泛討論，坊間紛紛出現各種「增強免疫力」的偏方、保健食品，不少幼童、患者的家屬更是緊張，唯恐這些免疫力較差的族群，會因病毒感染，引發各種疾病。

●免疫力過強，也會導致疾病

免疫力並不是越強越好，免疫系統過強，把無害的異物當作敵人，容易引發過敏反應，當自身免疫系統產生識別上的障礙，就會攻擊自身細胞，引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。由此可知，免疫系統的平衡比強化重要。

●均衡飲食就能吃出免疫力

要維持免疫系統的健康，與其聽信偏方，服用一些來路不明的藥物，不如由飲食、生活習慣做起，替自己的身體打造不生病的免疫防線。

「均衡飲食」是提升免疫力的黃金法則，每種維生素、礦物質等營養成分，對身體都有獨特作用，攝取全面、均衡的營養素，絕對有益身體健康。

想調節免疫力，最簡單的方法就是從「吃」著手，不需要複雜難記的吃法，也不需要精緻的食物，更不用花大錢，只要記得「均衡飲食」4個字，就能輕鬆吃出免疫力。

當然，若覺得這樣還是不放心，也可以適量攝取提升免疫力功效較為顯著的天然食物，例如綠花椰菜、高麗菜、青江菜等十字花科和黃綠色蔬菜；海鮮、豆類等富含鋅、硒的食物；金針菇、香菇、黑木耳等菇蕈類。

●紓解壓力，也是提升免疫力關鍵

有研究人員認為，朋友多的人不但不容易感冒，免疫力也比個性較內向的人好，所以紓解自身壓力、培養良好人際關係，對提升免疫力也很重要。

免疫系統，就如同國家的軍隊，守衛著人體的健康，將有害的細菌、病毒排除在外，本書針對強化免疫系統，提供最正確的知識，最安全的方法，並精心設計強化免疫力的食譜，增強免疫防線，就由本書開始。

●調節免疫，別忽略生活小細節

生活習慣好與否，也是影響免疫力的關鍵。睡得足夠睡得好、居住環境少噪音和粉塵的汙染、減少應酬喝酒的頻率、經常保持好心情等，都有助於免疫系統運作正常。別小看這些生活小細節，它們也是提升免疫力重要的一環。

●運動有益身心，更有助免疫系統

運動可強健體格、修飾身體曲線，更可提升免疫力，預防各種疾病。適度運動絕對可以讓你「活到老，身體不會老」。

所謂「運動」，並不是單指籃球、網球、羽球等這些競賽型項目，只要讓身體出汗、心跳加快、輕微喘氣的活動，就對健康有益。減少搭車通勤、提早一站下車走路到達目的地、以爬樓梯代替搭電梯、以快走的方式走路等，多種在生活中就可進行的「運動」，都是幫助免疫系統運作順暢正常的好方法。

台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師