〈當自己的按摩師〉
還記得上一次身體輕鬆又舒服的感覺嗎？
那時候，連心情都是閃亮的！
放鬆，就是那把轉動身心活力的鑰匙！
★六大主題說明
21組肌筋膜活動度檢測
6種按摩姿勢擺位祕訣
4種自我按摩操作技巧
3種必備按摩輔具介紹
24區身體部位鬆筋圖解
跟著圖解步驟輕鬆操作，常常幫自己舒舒壓、鬆鬆筋，
就能喚回不小心流失的肌力、活力與免疫力！
本書特色
★自我檢測快速了解身體活動度
★日常保養、放鬆緊繃肌、強化無力肌功效全開
★最適合現代人的按摩手路祕訣
★一次搞懂滾筒、滾軸、按摩球三種按摩輔具
★專家才找得到的最佳按摩位置
1.由本書作者資深按摩師鄭旭輝親自設計肌筋膜自我檢測動作
2.結合筋膜放鬆與瑜伽，設計獨家深層肌筋膜放鬆術並由專業示範按摩操作手法
3.自我檢測＋深層放鬆＋伸展強化，一氣呵成 !善率幾乎為100％，電視及各媒體都大幅報導。
針對身體的三大區塊24部位進行簡單的自我檢測活動，就能感受到自己身體各部位的肌肉和肌筋膜功能狀態如何，再運用自我按摩，以正確的角度和力道作用至深層，打敗各種痠痛與喚醒本體感覺，活化筋骨，舒展身心！
〈腰痛的實學〉
本書首先把腰痛的原因系統化，讓即使是一個人的你，
也能像獲得很多人的幫助般，進一步改善腰痛的困擾。
再來，針對各式各樣的腰痛提出適合的改善方案，
讓讀者確實了解自己的腰痛是哪種原因所造成?
應該採取哪種改善方案比較好？
書裡還附上各種檢視表，讓讀者確實了解自己的腰痛類型。
透過腰痛的療癒，發掘真正的自我。這就是「腰痛的實學」。
本書透過系統性的分析，
期望讀者能充分了解「腰痛」複雜的發生機制，
同時全面檢視自己的健康狀態：
5種腰痛必知觀念
3大人體地基系統
6項腰痛線索檢視表
16種腰痛連鎖機制
28個臨床症狀改善方案
4種突發腰痛舒緩方法
6項中醫臟腑經絡理論
300張人體圖解&動作示範
【貼心收錄：不腰痛保健室】--------------------------------------------------
〔隨測即評〕5種「腰痛線索檢視表」─深入生活習慣，揪出腰痛元凶
〔秒懂人體〕300張「肌骨&構架圖解」─人體病痛環環相扣，連動機制一目了然
〔分症處方〕28項「典型腰痛症狀索引」─方便讀者對號入座，迅速取得改善對策
〔體操示範〕3分鐘「萬年腰瑜珈按摩操」─真人動作示範詳解，易懂易學效果更到位
名人推薦
高敏珊Min Shan Kao（運動物理治療師）
吳磊軒Corey wu（台灣火箭瑜伽創辦人）
徐吇Cyarhine chee（馬來西亞「芯瑜伽」創始人）
作者
鄭旭輝
承繼兩代祖傳按摩技術，擁有十五年以上筋膜放鬆按摩師資歷，自2011年接觸瑜伽，目前也是RYT200認證之瑜伽老師。將筋膜放鬆專業結合瑜伽，經過多年鑽研提升按摩輔具之使用效率，整合徒手按摩技術獨創一套「肌筋膜自我放鬆法」，已幫助許多人改善過度運動練習及姿勢不當引起的疼痛傷害。近年來積極推廣自我保養身體的正確方法，在生活中人人都能當自己的按摩師，隨時處理身體緊繃與痠痛問題，享受放鬆、無痛、活力快意的人生。
專業資歷
1995年 學習祖傳深層按摩技術
2004年 正式執業祖傳筋膜深層放鬆按摩
2010年 台灣推拿整復協會經絡推拿與專業整脊療法
2011年 開設旭康整體手技深層筋膜放鬆工作室
2011年 美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
2012年 徒手深層按壓技術結合自我按摩（球、滾筒）
2013年 開始舉辦多場自我按摩與徒手筋膜放鬆課程
2014年 研發提升筋膜放鬆深度之滾筒與球輔具
2015-2016年 將筋膜放鬆結合瑜伽，設計出深層肌筋膜放鬆術DSMRT，於全台各地舉辦滾筒與球的自我筋膜放鬆研習
2017年 設立自我品牌Purua璞實生活按摩滾筒與球
研習經歷
中華肌內效協會C級認證
姿位放鬆術研習（傅士豪老師）
諾亞第功能解剖基礎研習、拉伸療法師資培訓
All Yoga Taiwan火箭瑜伽研習、陰瑜伽自我練習營
無痛開肩、髖 極致瘦腰腿課程（李哲老師）
KPM關鍵點療法（蔡忠憲老師）
DNS Exercise 動態神經肌肉穩定技術
倒立、後彎、開髖研習（芯瑜珈）
美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
多項國際筋膜放鬆課程
石垣英俊
石垣英俊世界中醫藥學會聯合會（WFCMS）認證之國際中醫師，澳洲政府認可之脊椎按摩療法理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc），亦於美國瑜珈聯盟完成200小時的訓練，取得瑜珈訓練講師資格，另外也是日本瑜珈療法學會所認可的瑜珈老師。師事既是氣功師也是臨床醫師的父親習得傳統針灸治療，於2004年設立針灸治療院。
2010年開設「神樂HOLISTIC CURA」，2012年增設「Active Care Studio」瑜珈教室，其後更融合東西方智慧，開創嶄新的「環繞療法（Around Therapy）」講座，以期許提供學員們更優良的設施、環境與指導。
譯者簡介
高淑珍
輔仁大學日文系畢。任職出版工作十餘年。現為專職譯者。譯有《深呼吸療癒身心靈》《人體疾病圖解大百科》(方舟文化出版)、《37℃讓你不生病》《幼童保健Q＆A》《圖解免疫系統》《圖解身體結構》《圖解大腦奧秘》《圖解女性實用醫學全書》等作品。
目錄
《當自己的按摩師》
作者序 進入自我按摩的世界
第一章 痠痛OUT肌效UP！打破硬叩叩緊箍咒
一、筋膜管很寬，當心全身拉緊報
二緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床
三按摩四大促進力，重新找回全身的彈力平衡
第二章 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點
一筋膜為什麼需要放鬆？
二筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好
三這樣摸，就能找到深層肌筋膜
四常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！
五注意！不斷傷害筋膜的日常不小心
第三章 放鬆─強化要同步平衡：自我按摩的操作技巧&工具介紹
一三要點讓你輕鬆上手
二人體觸動密碼：這種手法最有感！
三自我按摩四種操作技巧
●操作技巧1.轉動
●操作技巧2.橫推
●操作技巧3.牽引
●操作技巧4.滾動
四鬆筋按摩的工具種類
●專業工具該怎麼挑？
●工具類型1.泡棉滾筒
●工具類型2.滾軸按摩棒
●工具類型3.按摩球
●挑選指南：一眼選定最佳工具
●日常器物巧妙變工具
第四章 抓漏！肌筋膜自我檢測：你的身體活動角度夠大嗎？
一肌筋膜活動檢測動起來三體區活動練習檢測
●頭肩手區活動檢測
頭頸活動
頸前肌力練習
頸側肌穩定練習
站立投降肩關節旋轉
肩關節綜合活動
●軀幹區活動檢測
基本活動
臥姿旋轉練習
屈曲
後伸
跪姿旋轉
後側拉伸
前鋸肌活動
軀幹+四肢綜合活動
軀幹+下肢連結活動
●腰髖足區活動檢測
腳趾活動
下肢活動練習
大腿+核心肌群收縮力與軀幹穩定
大腿後側+臀大肌練習
大腿內側伸展
髖關節旋轉活動
髖內收+外展練習
第五章 鬆筋自己來：6種姿勢擺位+24區按摩操作圖解
一、放輕鬆～開始找回柔軟度與肌耐力
二、舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！
三、循環式的操作流程
四、24區深層按摩：準備姿勢找按摩點變換工具
●頭肩手區鬆筋按摩部位
1.頭側邊（後）
2.頭側邊（前）
3.頭後方、上斜方肌
4.肩膀外側（肩上方／淺層）
肩膀外側（肩上方／深層）
5.肩胛骨內側緣
6.肩胛骨外側緣
7.胸上（深）
8.手臂外側
9.手臂內側
10.手心／手背
●軀幹區鬆筋按摩部位
1.上胸
2.胸下方（腹部）
3.軀幹後側
●髖足區鬆筋按摩部位
1.肩下方 髖後上
2.髖前側
3.髖後側（淺層）
4.臀後（深層）
5.髖區前側
6.膝關節前側
7.腿外側
8.腿後上
9.腿後側
10.足底
附錄 【師傅幫幫我】肌筋膜超放鬆Q&A
按摩時機工具評比風險禁忌常見問題全解析
後記 【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得
《腰痛的實學》
序 腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上…2
目錄…4
開始閱讀本書以前…7
本書的關鍵字…8
第一章 針對「痛點」治療？就是這樣才治不好！
【關於腰痛讓你長知識】
〔長知識〕‧即使一直治療腰部，腰痛也不會好…10
〔長知識〕‧光是「這樣」做，無法治癒所有的腰痛…12
〔長知識〕‧心理，也是造成腰痛的原因…14
〔長知識〕‧為什麼進行檢查，卻找不出異常？…16
〔長知識〕‧找出「正確」原因，就一定能治好腰痛…18
【COLUMN】
看電視也能恍然大悟！
腰痛與下痢很有關係…20
第二章 儀器檢查不出的真相，問題出在這裡！
【腰痛的發生原因】
‧好痛！人體必知五大運作機制
〔發生機制〕‧「看得見的腰痛」與「看不見的腰痛」…22
〔發生機制〕‧腰痛起因於三大要素…24
〔發生機制〕‧情緒，會影響肌肉的運動…26
〔發生機制〕‧器官異常，神經會反射緊繃與痛感…28
〔發生機制〕‧距離很遠的部位，也是引發腰痛的誘因…30
‧造成腰痛的局部問題
〔發生機制〕‧腰椎─透過影像檢查找出異常…32
〔發生機制〕‧椎間盤、椎間關節─錯誤姿勢或動作造成的損傷…34
〔發生機制〕‧頸椎、胸椎─頸部或背部有問題會反映在腰部…36
〔發生機制〕‧骨盆─背骨負擔過大導致骨盆歪斜…38
〔發生機制〕‧足部─足部不適連帶影響腰部…40
〔發生機制〕‧軀體─支撐腰部的軀體無力…42
〔發生機制〕‧姿勢─背骨的彎曲出現問題…44
〔發生機制〕‧日常動作─不良姿勢對腰部造成的傷害…46
〔發生機制〕‧心理─壓力與憂鬱會降低血清素…48
〔發生機制〕‧呼吸─「胸式」與「腹式」效果差很大…50
〔發生機制〕‧器官─器官不適導致的連鎖反應…52
【COLUMN】
瑜珈能治療腰痛！
德國足球代表隊也引進的訓練法…54
第三章 從三大地基著手─背骨、骨盆、足部
【意想不到的「激痛點」隱藏區】
‧人體的組織運行環環相扣…56
‧頭或腳踝歪了，腰也會跟著歪…60
‧從「三大地基」找出腰痛的原因…62
〔人體地基〕【背骨】‧支撐背骨的肌肉很重要…64
‧S型曲線與流暢的動作…66
〔人體地基〕【骨盆】‧適當的骨盆傾斜與髖關節…68
‧薦腸關節的咬合…70
〔人體地基〕【足部】‧纖細的動作與反應…72
‧小腿的柔軟度…74
【COLUMN】
人類的身體就像大樓
具備絕佳的功能性…76
第四章 腰痛評估、對症體操&按摩示範
【各類型腰痛治療方案】
‧改善腰痛的四項核心策略 …78
‧可治療各種腰痛的萬能操：三角立姿…80
‧評估DIY：你的腰痛屬於哪種類型？…82
★「背骨型／骨盆型／足部型」測試表
A【背骨型的腰痛改善法】…84
經常扭到腰‧利用護腰肌力保護腰部縮小腹…86
腰膝倦怠無力‧緩解腰部的疲憊感網球按摩操…88
單側腰痛‧鍛鍊身體側面改善左右肌肉差異側向平板支撐…89
持續腰痛‧維持背骨的自然曲線搭橋法…90
平衡感不好‧鍛鍊軀體改善左右肌肉差異大腿＆手臂…92
背痛且呼吸短促‧轉動背骨胸椎段貼牆轉動法…94
背部無曲線或駝背‧鬆開肩胛骨肩胛骨的外展＆內收…96
腰椎曲線平又硬‧背骨與骨盆連動操貓式＆牛式…98
胃腸功能不好‧舒緩壓力造成的緊繃感腹部＆鎖骨下方按摩法…100
沒有腰身‧擴展腰椎的可動區塊腰椎鬆開術…102
B【骨盆型的腰痛改善法】…104
一坐下就想盤腿‧讓薦骨的動作更流暢薦腸關節＆髖關節體操…106
走路步伐小‧使大腿內側肌肉柔軟單腳高舉…108
經常感到壓力‧放鬆大腿後側肌群伸展＆按摩…110
無法久坐‧放鬆臀中肌＆臀小肌伸展＆按摩…112
骨盆周遭會痛‧放鬆臀大肌＆梨狀肌伸展＆按摩…114
一到早上腰就痛‧放鬆闊筋膜張肌按摩…116
體側偏硬‧放鬆髂脛束按摩…117
覺得腰很重‧放鬆腸腰肌伸展＆按摩…118
大腿根部痛‧放鬆內轉肌群伸展＆按摩…120
腰過度彎曲‧放鬆股四頭肌伸展＆按摩…122
C【足部型的腰痛改善法】…124
彎腳趾就痛‧養成有益腰部的走路習慣腳底按摩操…126
一穿鞋腰就痛‧放鬆腓腹肌伸展＆按摩…128
雙腳尖有差異‧放鬆比目魚肌伸展＆按摩…130
胃腸功能不佳‧放鬆脛骨前肌按摩…132
腳踝外轉困難‧放鬆腓骨長肌按摩…134
鞋子不合腳‧旋轉足關節擴展可動區塊旋轉足關節…136
腳趾不靈活‧增加足部的細緻運動腳趾開合操…137
某一腳易跌跤‧減輕髖關節負擔踩腳法…138
【突然腰痛發作的四項處置】
彎曲或伸展腰部感到疼痛時按摩膝蓋內側…139
碰到壓力感到腰痛時按摩後腦杓…140
害怕動到腰部時按摩腳踝＆腳後跟…141
感覺腰部僵硬時提臀運動…142
第五章 中醫身心整體療法
【腰不痛了！全身真輕鬆】
〔中醫學〕從中醫學習腰痛的治法…144
〔中醫學〕「肝」若不好肌肉會異常…146
★「肝元氣程度」檢視表
〔中醫學〕「腎」若不好背骨會有問題…148
★「腎元氣程度」檢視表
〔中醫學〕「經絡」的路徑非常近似「筋膜」…150
〔中醫學〕「肝腎」變好自然遠離腰痛…152
〔中醫學〕客觀分析自己的身體和情緒…154
【自己就能做的Around therapy腰痛評估】
★「身˙心˙環境腰痛指數」檢視表
結語…156
