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跑步訓練的科學
| 作者: |
金哲彥
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| 譯者: |
衛宮紘 |
| 書城編號: |
1378941 |
原價:
HK$100.00 
現售:
HK$95
節省:
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購買後立即進貨, 約需 7-12 天
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出版社: |
世茂
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| 出版日期: |
2018/01 |
| 頁數: |
192 |
| 尺寸: |
14.8x21 |
| ISBN: |
9789578799035 |
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商品簡介 |
跑步×科學=全馬制霸！
跑步不是土法煉鋼，用對方法，才能事半功倍！
曾經超馬破3，倡導「體幹走路法」的金哲彥教練，
這次帶領運動生理學專家、
運動營養學專家、前奧運選手現身說法。
學習正確跑姿，具備基礎知識，
任何人都能跑得輕鬆又愉快！
從新手市民跑者到馬拉松的跑者，
無不追求跑得更快、甚至破4。
有什麼訣竅可以跑得又快又有效率？
練習正確的手臂擺動，試著在跑步時保持深呼吸
善用落地位置，還能減少減速
拳擊手也重視的體重移動，訣竅就在活用腳的「彈簧」！
根據統計，相較於擅長衝刺的速度派，
能維持配速的體力派較能拿到好成績。
如何才能跑進理想時間內，需要綿密的戰略規劃。
馬拉松的準備是超過六個月的長期戰
唯一的訣竅就是「忍耐」
忍著每週的辛苦訓練、
忍過痛苦的死點、
忍著不破壞原本的配速…
成功，就在眼前！
推薦
跑步醫師 自由隊長
極地超級馬拉松運動員-陳彥博
康富物理治療所院長 蔡忠憲
目錄
序言3
第1章 馬拉松是什麼樣的運動？5
1－1為什麼人要跑起來？ 山本正彥5
1－2走路與跑步的不同 山本正彥7
1－3跑步的機制——步幅與步頻 山本正彥8
1－4為什麼會感到呼吸困難？ 山本正彥9
1－5腳變得沉重、感到疼痛的理由 山本正彥10
1－6短距離跑與長距離跑的差異 山本正彥12
1－7有氧運動的科學解析 山本正彥13
1－8競賽性質的長距離跑 山本正彥14
1－9活動性質的長距離跑 山本正彥16
1－10跑步有著無限可能 山本正彥17
第2章 馬拉松訓練的科學解析18
2－1訓練的種類與意義 山本正彥18
2－2慢跑的定義與方法 山本正彥20
2－3正確手臂擺動的科學解析 山本正彥21
2－4正確著地方式的科學解析 山本正彥22
2－5正確體重移動的科學解析 山本正彥23
2－6正確呼吸法的科學解析 山本正彥24
2－7正確跑步姿勢的科學解析 山本正彥25
2－8跑者的體幹訓練 金 哲彥26
2－9跑著的體幹訓練 金 哲彥27
2－10提升持久力的訓練 金 哲彥28
2－11配速跑的思維 金 哲彥29
2－12提升速度的訓練 金 哲彥30
2－13對應跑速變化的訓練 金 哲彥31
2－14強化心肺機能的訓練 金 哲彥32
2－15間歇跑訓練 金 哲彥34
2－16坡道訓練 金 哲彥34
2－17重複跑訓練 金 哲彥35
2－18越野跑訓練 金 哲彥37
2－19 LSD訓練 金 哲彥38
2－20乳酸閾值跑訓練 金 哲彥39
2－21訓練清單的作成方式（初級） 金 哲彥40
2－22訓練清單的作成方法（初級） 金 哲彥41
2－23訓練清單的作成方法（初級） 金 哲彥42
2－24訓練清單的作成方式（中級） 金 哲彥43
2－25訓練清單的作成方式（中級） 金 哲彥44
2－26訓練清單的作成方式（中級） 金 哲彥45
2－27訓練清單的作成方式（上級） 金 哲彥46
2－28訓練清單的作成方式（上級） 金 哲彥47
2－29訓練清單的作成方式（上級） 金 哲彥48
2－30賽前調整是什麼？ 金 哲彥50
2－31心跳訓練是什麼？ 山本正彥51
2－32跑步上的伸展動作 金 哲彥53
2－33暖身運動的機制 金 哲彥54
2－34收操運動的機制 金 哲彥55
2－35關於冷卻冰敷 山本正彥56
2－36跑步傷害的種類與機制 山本正彥57
2－37預防跑步傷害的方法 山本正彥58
第3章 馬拉松賽的科學解析59
3－1馬拉松、長距離跑的種類 山本正彥59
3－2各種起跑方式 山本正彥61
3－3馬拉松的參賽問題 山本正彥62
3－4目標時間的設定方法 山本正彥63
3－5比賽當天的飲食 河合美香64
3－6比賽前的暖身運動 山本正彥65
3－7速度派與體力派的比賽戰略 山本正彥67
3－8關於長距離跑的比賽規則 山本正彥68
3－9比賽時穿的鞋子與服裝 山本正彥69
3－10成功的秘訣是抱著適度的緊張 山下佐知子70
3－11制霸比賽的配速方式 山本正彥71
3－12決定完跑時間的最大攝氧量與VDOT 山本正彥72
3－13比賽從前一天就開始了 山本正彥73
3－14配速過快造成的問題 金 哲彥74
3－15中間跑的訣竅 金 哲彥75
3－16團體跑時的訣竅 金 哲彥76
3－17單獨跑時的訣竅 金 哲彥77
3－18比賽途中有用的放鬆法 河合美香78
3－19比賽途中的飲食 河合美香80
3－20公路比賽的坡道跑法 金 哲彥84
3－21最後衝刺的訣竅 山下佐知子85
3－22如何突破時間的障壁 山下佐知子86
3－23收操運動的重要性 金 哲彥87
3－24賽後的身體維護與飲食 河合美香88
專欄 馬拉松知多少92
1 最新式的馬錶 金 哲彥92
2 著地到底是要用腳跟、腳尖還是腳掌？ 金 哲彥93
3 為什麼體育課要安排長距離跑？ 山本正彥94
4 驛傳競跑知多少 金 哲彥95
索引101
內文試閱：
間歇跑訓練
間歇跑訓練是在200～1000公尺左右的距離，反覆高負荷與低負荷的練跑，一種提升心肺機能的訓練方式。約於1950年，由奪下數項長距離跑世界紀錄殊榮的埃米爾・扎托佩克選手（Emil Zatopek，捷克）實踐後，才逐漸流傳開來。
舉例來說，假設某位男高中生欲挑戰15分鐘跑完5000公尺跑。
首先，建議在大賽前幾週，每週1次至2次練跑。更高的頻率會對身體造成負擔，需要嚴加注意。暖身後，先以70秒跑一圈400公尺跑道，再以緩慢的速度（60秒左右）跑半圈200公尺，反覆12～15組左右。
間歇也就是「間隔」的意思，有意識地管理穿插的200公尺跑，才能達到訓練的效果。換句話說，即便400公尺跑得再快，若穿插的200公尺跑得太慢，使得心跳率下降，就達不到間歇跑訓練的效果。
上述的400公尺改為1000公尺的場合，反覆組數則減為5～6組。以2分55秒跑完1000公尺，穿插60秒200公尺的間歇跑，負荷會比反覆400公尺訓練來得高，雖然反覆組數大幅減少，但間歇跑訓練的效果卻大為提升。間歇跑訓練建議在400公尺的跑道上進行，其他跑步環境會對身體造成較多的負擔。全馬目標在3小時以上的市民跑者，不需要勉強自己做間歇跑訓練。
坡道訓練
坡道訓練是利用坡道的傾斜與重力的萬能練跑方式。首先，上坡道練跑是逆著重力跑步，跑者得抬起自己的體重。過程中，心跳率自然上升，同時能強化推進身體前進的背部肌肉。
另一方面，下坡道練跑是順著重力跑步，對心肺機能的強化沒有幫助。但是，著地時所承受數倍自身體重的衝擊力，能夠強化股四頭肌等前面的肌肉。而且，因為步頻（換腳頻率）提升，也能夠磨練快跑技巧。
坡道訓練分為兩種方式：選擇加入一般慢跑、快跑路線的穿插訓練，與刻意選擇坡道進行練跑的特化訓練。
坡道穿插訓練是在慢跑、持久跑路線加入坡道，以一定的配速跑上下坡來強化訓練的效果。市民跑者可在慢跑路線中加入上下樓梯，具有相同的效果。
坡道特化訓練分為，連續在上下坡跑好幾公里的方法，與僅在數百公尺的坡道練跑，混合上坡時「坡道衝刺」與下坡時「步頻跑法」的「山坡跑訓練（hill training）」。不管是哪種訓練方式，都得先找到適合練跑的斜坡與路面坡道。迫不得已在一般馬路練跑的場合，需要留意來往的車輛。
金哲彥
編著者簡介
金 哲彥
1964年生於福岡縣北九州市。就讀早稻田大學時，積極參與箱根驛傳競跑並兩度拿下區間賞 。大學畢業後，任職瑞可利（Recruit）公司，在1987年的別府大分每日馬拉松拿下第三名。自第一線引退後，與小出義雄監督共同指導有森裕子、高橋尚子等選手。作為專業跑步教練，從奧運選手到市民跑者博得深厚的信賴與人氣。現任NPO日本跑者協會理事長，多次受邀電視、廣播的賽事解說員。
譯者簡介
衛宮紘
清華大學原子科學院學士班畢。現為自由譯者。譯作有《上司完全使用手冊》（東販）、《超慢跑入門》（商周）、《男人懂了這些更成功》（潮客風）、《世界第一簡單電力系統》（世茂）……等。賜教信箱：emiyahiro@hotmail.com.tw
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