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最高睡眠法：來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」
| 作者: |
西野精治
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| 譯者: |
陳亦苓 |
| 書城編號: |
1405188 |
售價:
$117.00
抱歉! 此商品已售罄, 不能訂購
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出版社: |
悅知文化
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| 出版日期: |
2018/06 |
| 頁數: |
272 |
| 尺寸: |
14.8x21 |
| ISBN: |
9789578787261 |
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商品簡介 |
☆ 與《最高休息法》並列日本「最暢銷商管書」！
☆ 日經電子報推薦「年度七大商業書籍」之一！
☆ 本書關鍵主題「睡眠負債」成為日本十大熱門流行語！
☆ 史丹佛大學睡眠研究領域獨步全球，提供豐富的最新睡眠相關資訊！
☆ 商務人士、一流醫師、奧運金牌及大聯盟選手都在實踐！
專文推薦
黃玉書醫師 林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授
好眠推薦
江秉穎醫師 國際睡眠科學與科技協會德國總會暨台灣分會理事長
吳家碩臨床心理師 經營人氣FB粉專「睡眠管理職人」
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李全興 康泰納仕樺舍集團副總經理
范耿祥 臺北達欣籃球隊總教練
陶韻智 德豐管理顧問公司合夥人
「身體睡著了，但大腦還醒著！」
提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。
下班後工作直到上床為止，睡前還在收發重要的電子郵件，
結果便一路失眠到天亮……
商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態，
一到晚上，馬上要「讓大腦休息，去睡覺」確實很難。
因大腦「過度活躍狀態」而導致的「原發性失眠」，
近來年十分受到矚目。
「忙的話，就縮減睡眠時間」雖說迫不得已，
卻讓自己在不知不覺中，深陷了「睡眠負債」的地獄，
人一旦出現了睡眠負債，乍看清醒，行為上卻失去了正常，
還會累積許多對大腦和身體造成傷害的危險因子。
以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體
「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關，
無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，
只要「黃金90分鐘」能夠徹底熟睡，便成功達到最佳睡眠。
透過「知識」和「科學」的方法來提高睡眠品質，
讓睡眠成為你的「最強隊友」，而非「最恐怖的敵人」。
基於科學實證的【睡眠書超級決定版】！
媒體、書店、讀者一致推薦──「能完全睡死！」「醒來後超清爽！」
戰勝上班及開會時睡魔來襲的史丹佛式「抗眠」法。
菁英們才知道的超一流小睡法。
絕對能讓你醒得神清氣爽的「史丹佛式鬧鐘設定法」。
破除週一症候群的「週末睡眠法」。
不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術。
什麼樣的睡眠法能提升記憶力，不會一覺起來就忘光光？！
掌握將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 ！
產生「肥胖激素」的睡眠和產生「瘦體激素」的睡眠！
糖尿病、高血壓……等現代文明病都能靠睡眠來預防！
什麼樣的睡眠方法能讓皮膚好又具抗老化效果！
目錄
前言追求「熟睡」的終極史丹佛法
世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？
創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒
史丹佛所發現的「睡眠法則」
睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」
第0章光是「睡得多」並無法提升能力表現
在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」
比酒駕還危險的「腦部瞌睡」
全世界「睡眠成績」最差的國家──日本
「理想的睡眠時間」是由基因決定
竟有動物可以二個月不睡覺！
人要是不睡會怎樣？
龍生龍，鳳生鳳？「短眠者」來自遺傳！
「想要補眠」是來自大腦的ＳＯＳ求救訊號
「睡眠負債」會縮短壽命
不睡覺的女人會發胖
籃球選手的投籃能力為何大幅提昇？
就算「睡很多」大腦仍可能不滿足
「睡眠負債的償還」很困難
週末補眠是有效果的嗎？
以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體
全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」
深化「一開始的90分鐘」！
剛入睡時，所製造的「最強激素」
「Better than nothing」法則
第1章為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？
全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」
越是頂尖運動員「越講究睡眠」！
如何擺脫「睡眠垃圾」？
知識讓大腦得以睡著
睡眠的「五個任務」
深夜裡的大腦與身體究竟發生了什麼事？
睡眠任務 讓大腦和身體「休息」
睡眠任務 整理並固定「記憶」
睡眠任務 調整「激素平衡」
睡眠任務 提升「免疫力」並遠離疾病
睡眠任務 去除「腦內廢物」
「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎？
睡眠的終點站，不可思議的「夢」
夢是越多越好！
人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎？
睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」
「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大！
如何能知道自己的「睡眠品質」好不好？
「致死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙
打呼其實是「牙齒在慘叫」？
改變了世界級研究學者的「睡眠力革命」
第2章隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則
「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」
為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好？
在你閉上眼睛時，會出現的「睡眠週期」
快速動眼與非快速動眼並不是以90分鐘為週期！？
讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處
好處 只是睡覺就能夠調節「自律神經」
好處 會分泌「生長激素」
好處 「大腦的狀況」會變好
讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友
「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
因疾病無法獲得黃金90分鐘
「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關
只要這麼做，就能立刻熟睡！
連嬰兒都知道的「體溫開關」
將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」
第3章史丹佛式最佳睡眠法
體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」
「好睡的人」和「睡不著的人」只差2分鐘
為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」？
「會議室裡的遇難者」
體溫要「提高、降低、縮小差距」
提升睡眠品質的三個「體溫開關」
體溫開關 於就寢的90分鐘前泡澡
馬上就要睡時，「淋浴」最好
泡○○浴的效果更好！？
體溫開關 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
穿襪子會趕走睡意？
體溫開關 「調節室溫」以增進體溫的效果
用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來！
將入睡模式化的「大腦開關」
換了枕頭的老鼠睡不著？
「睡眠的天才」不用腦
大腦開關 「單調法則」
「大腦的難關」要這樣突破！
大腦開關 正確的數羊方式
逆向開關 「抖腿」會導致失眠？
腦袋也有「不想睡」的時候？
到底為什麼人會想睡覺？
史丹佛的睡眠實驗「若一天只有90分鐘的話？」
「睡前」並不睏？
「明天要早起！」時的絕妙秘計！
務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」！
光線依「看法」不同，可為良藥亦可為毒藥
創造最佳表現的「清醒開關」
第4章超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒著的方式」決定了熟睡與否
睡眠與清醒是一體的兩面。
「有睡好的人」從早上開始就不一樣
史丹佛大學所發現的「清醒開關」
清醒開關 光
清醒開關 體溫
進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」
清醒策略 鬧鐘要設定「兩個時間」
清醒策略 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離
清醒策略 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓
清醒策略 用「洗手法」讓自己醒來
清醒策略 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶
清醒策略 總之要避免「渾身是汗」
清醒策略 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果
清醒策略 改變做「重要事情」的時間
清醒策略 「不吃晚餐」會影響睡眠
清醒策略 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力！
清醒策略⑪ 正確飲酒以「點眠成金」
番外篇 不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術
眼前與睡眠有關的一大「煩惱」
第5章掌控了「睡意」的人，就掌控了人生
「睡魔」是敵還是友？
為何「不是晚上」也會想睡？
為什麼「早上起了床卻不清醒」？
午餐「吃了愛睏」，「不吃也愛睏」？
出現在無聊會議中的「睡魔」
戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法
為什麼美國人開會時不會愛睏？
充分利用「清醒類神經元」
越是咀嚼，人越清醒
只要拿冰涼的東西就能趕跑睡意？
全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術
能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」
超一流的「強效小睡」法
「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？
「零碎的睡眠」真的有效嗎？
破除週一症候群的「週末睡眠法」
只要改變了人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來
這些都只有睡眠才做得到
當你得到「最棒的禮物」時
結語 我在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現
大家都是準病患？
發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」
終於找出在人體內的根源！
史丹佛大學睡眠研究的使命
主要參考資料一覽
推薦序
二○○三年我有幸到全世界第一，也是最完整的史丹佛大學睡眠研究中心（Stanford Sleep Center）接受睡眠醫學訓練，從此開啟我的睡眠醫學研究生涯。時間飛逝，輾轉又過了15年，回國之初，一直掛念著台灣「睡眠醫學」才剛起步，全民對睡眠醫學的概念及教育水準仍在水平之下，所以一直想把我在美國Stanford 學到的最新睡眠醫學資訊寫成一本書，甚至是一本全民普及的睡眠健康手冊。
15年一瞬間過去了，無奈由於種種原因，這本書始終沒有完成，也一直成為我心頭掛念的一個遺憾。正巧看到悅知文化出版的「最高睡眠法」一書，隨手拈來，才發現這不就是我一直想要完成的「睡眠醫學教育書
籍」嗎？很難得的是這本書融合了睡眠醫學科學研究報告，且用淺顯易懂的文字敘述這些研究結果，同時也回答了許多人對「錯誤的睡眠觀念」的迷思。其實，醫師及專家們常常用艱深「醫學術語」去回答病患問題，我一直想問：到底病患了解及吸收多少？且醫師或專家們都是用權威及命令式的口氣告訴病人「你╱妳必須睡足8小時」、「睡太少會造成更多高血壓、糖尿病及肥胖…」，我相信很多人都想反問「為什麼」？
本書作者把一般人常遇到的相關睡眠問題，用科學實證加以佐證，用簡單易懂的文字來回答你心中的「為什麼」，並說明「理由」，我想這也是這本書與坊間其他書籍不同之處。科學家們都希望這些科學研究結果能夠提升人類知識水準，但能夠把這些「科學數字」轉譯成所有人能了解的文字，反而是更重要的一件事，這也是本書值得推薦的重要原因之一。也希望讀者能透過這本書，得到更正確且更科學的睡眠醫學相關知識。
林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授 黃玉書 醫師
【導讀】
確保最佳睡眠，以最大化白天的表現。
以史丹佛大學近30年研究睡眠所得之知識為主軸，告訴各位如何「讓你的睡眠達到個人史上最佳狀態」正是本書的目的。
以「睡眠時間」為例。常有人說「非快速動眼睡眠（Non-REM sleep。REM：Rapid Eye Movement）與快速動眼睡眠（REM sleep）的週期為90分鐘，所以只要睡90分鐘的倍數時間就行了」，但其實「週期不一定是90分鐘」。因此，即使睡了「90分鐘的倍數」，很多時候還是會覺得睏。
包括這類「與睡眠有關的民間傳言」在內，本書將透過最新的科學實證來為各位提供正確的知識與睡眠方法。
接下來，便要以號稱「世界第一的睡眠研究中心」的史丹佛大學睡眠研究中心，以及睡眠與生理週期神經生物學實驗室（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以下簡稱為ＳＣＮ實驗室）所累積的證據為基礎，來介紹能讓各位晚上睡得更好、使白天更具生產力的「史丹佛式最佳睡眠法」。
世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
現在，全美國的睡眠診所數量據說多達兩、三千家，可見大家對睡眠問題的關切程度之高。很多人都有睡眠方面的困擾，即使不到失眠的程度，但在睡眠方面能夠說出「滿意」的人依舊占少數。尤其對忙碌的商業人士來說，或多或少都有「睡眠上的問題」。
但睡眠問題絕非現代才有，睡眠障礙存在的歷史可是相當悠久。例如，我的專業領域──猝睡症（Narcolepsy，一種會突然睡著的疾病）就是一種最典型的嗜睡症，它在一百四十年前的法國文獻中便已有記載。而日本關於睡眠障礙的記錄更是久遠，甚至可追溯至平安時代的文獻。在記載了21種疾病的《病草紙》繪卷中，就包括有「失眠女」以及太會睡的「嗜睡男」。
然而，睡眠醫學的歷史卻還很新。由於「睡眠？就只是休息嘛！」的定位與認知，導致長時間以來幾乎沒什麼人去研究它。
發現於一九五三年的快速動眼睡眠是一大轉機。
人們注意到所謂「身體睡著了，但腦袋還醒著」這種不可思議的快速動眼睡眠狀態的可能性。在美國的大學中，最早注意到睡眠醫學的正是史丹佛。
聚集了快速動眼睡眠發現者之一，也就是我的恩師威廉・Ｃ・德門特（William C. Dement）教授等優秀人才，於一九六三年設立了全球第一個正式的睡眠研究機構「史丹佛睡眠研究中心」。該中心還附設有診所，可謂當時一大創舉。
一九七二年，德門特教授與克里斯臣・吉魯米諾（Christian Guilleminault）教授展開了世界首創的系統化睡眠障礙課程。一九八九年，第一位出版睡眠醫學教科書的也是史丹佛，而我也有幸寫了其中一章。該書至今仍在使用，且隨著新知識的發現不斷修訂，目前已進化到了第六版，厚達15公分。
德門特教授在一九七五年創立睡眠學會，並發行學會期刊《Sleep》等，超越大學的框架，在全球的睡眠研究上扮演了核心角色。一九九○年，他接受美國國會的邀請，開始調查睡眠障礙的實際狀況。結果發現睡眠障礙會引發各種疾病，包括工業上的意外事故在內，估計損失高達七百億美元之多。這使得睡眠的重要性及睡眠障礙的危險性得以廣為人知，於是促成了美國國立睡眠研究所的設立。
就這樣，史丹佛對睡眠醫學的崛起做出了很大貢獻。之後，睡眠醫學的研究變得越來越多樣化。
如今，哈佛大學的睡眠課程也相當優秀，而威斯康辛大學的睡眠醫學、睡眠研究中心，以及匹茲堡大學的失眠研究等，也都有令人驚艷之處。此外，在基礎研究方面，法國里昂大學和美國加州大學洛杉磯分校等，也都投入不少。
不過，就算胳臂不往內彎，睡眠研究的大本營依舊在史丹佛大學這點仍是不爭的事實。畢竟包括哈佛在內，目前活躍於全球各地的睡眠研究學者，短期也好、長期也罷，幾乎都曾經待過史丹佛。
「全世界的睡眠研究始於史丹佛」此話可是一點兒也不為過。
「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？
簡單介紹了史丹佛與睡眠醫學後，我想問各位一個問題。所謂的「最佳睡眠」，具體來說，到底是指怎樣的睡眠狀態呢？
質比量更重要――不論是飲食、各種物品，還是工作，「重質不重量」這個觀念已可算是一種國際標準。
比起大份量或吃到飽，人們更想要的是少一點，但味道好、對身體好的食物。
比起擁有很多物品，人們更想要的是精挑細選、高品質的東西，過著簡單的生活。
比起無止盡的加班、犧牲假日拼命工作，人們更想要的是在短時間內專注、有效率的工作方式。
這些對我們來說，都是再理所當然不過，但為什麼就唯獨睡眠，似乎還不是這樣的「理所當然」。換句話說，很多有「白天昏昏欲睡」、「腦袋一片空白」、「早上起不來」等睡眠壓力的人，都覺得「必須再多睡一點才行」，亦即會注意到「量」的確保。
可是，對忙碌的現代人來說，要達到「比現在更多」的量是不切實際的。
每晚在12點前上床，早上睡到自然醒，這樣的作息根本沒幾個人做得到。工作、家事、照顧小孩、自己的興趣嗜好等，夾在各式各樣「該做的事」與「想做的事」之間，時間都不夠用了，還要有充足的睡眠時間？簡直就是天方夜譚嘛！
「忙的話，就縮減睡眠時間」這話聽來悲哀，但想必也是迫不得已。更何況就算時間多到想在床上待多久都行，也還是會出現許多諸如「睡不著」、「不論怎麼睡都還是很累」等睡眠方面的問題。甚至也有證據指出，睡眠時間過長，反而對身體不好。
直接就結論來說，與睡眠有關的煩惱及壓力，不能靠「量」來解決。光睡很多是無法獲得最佳睡眠的。
創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒
「最佳睡眠≠量」
「與睡眠有關的困擾≠以量來解決」
那麼，讓我們重新再問一次，到底什麼是最佳睡眠？
答案就是將「大腦、身體、精神」調整至最佳狀態的「終極高品質睡眠」。
睡眠與清醒（能力表現）是成組的。
若能以優質睡眠將大腦、身體、精神調整至最佳狀態，則不論是工作還是讀書，一整天都能有很好的表現，但若只是講究睡眠的量而拖拖拉拉地睡很久，狀況往往會變得很差。
當白天的狀況很好，做什麼都極有成效時，由於大腦、心靈及身體都徹底、充分地發揮了，所以一天結束時，便會需要能有效恢復的睡眠。
睡著的時候，我們的大腦與身體會進行各種活動。為了能在早上起床時達到最佳狀態，睡眠期間的大腦和身體裡，自律神經、腦內的化學物質還有激素等，都在一直不停地運作著。
目的是使睡眠期間的大腦與身體運作達到最佳狀態，徹底提升「睡眠品質」，創造出極致清醒。
這正是本書所謂的「最佳睡眠」。
史丹佛所發現的「睡眠法則」
「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關。
不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士，甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等，每位成功人士都很重視睡眠品質。
那麼，實際上要怎麼做，才能擁有品質良好的睡眠呢？
關鍵就在於本書介紹的「90分鐘的黃金法則」。
無關乎快速動眼及非快速動眼之週期，睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。
只要「一開始的90分鐘」睡眠品質好，其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之，若一開始就睡得不安穩，那麼，即使睡得再久，依舊會造成自律神經紊亂，支撐白天活動的激素分泌也會失調。
無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡，便可算是成功達成最佳睡眠。
我於一九八七年赴美，進入史丹佛睡眠研究中心。自二○○五年就任其主要基礎研究機構—ＳＣＮ實驗室的主任以來，除了致力於解決睡眠問題之方法，更持續研究著各種與睡眠相關的事物。像是以病患為對象的臨床試驗、睡眠障礙的原因解析、為了開發新藥所做的動物試驗、自願受試者協助的睡眠生理實驗、新睡眠測量裝置的開發……等等，為了解開「睡眠之謎」，我不斷地努力著。
基於「解開睡眠之謎以回饋社會」的目標，我持續與「睡眠」奮戰至今。
而我雖然身為睡眠專家，但本書並不是一本艱澀難懂的專業書籍。本書重視的是實用性與立即有效，目的是將對閉著眼睛時的你有所助益的知識，整理得更清楚易懂。
有一件事我可以保證，那就是我絕不寫沒有根據的事情。
超越傳統文獻的引用，我希望能把最新發現的科學事實及史丹佛的最先進知識，盡可能以平易近人的方式傳達給所有讀者。我想這是身為ＳＣＮ實驗室主任，同時亦是睡眠專家的我，所該扮演的角色。
睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」
在我們的「睡眠之旅」即將展開之前，先來說明本書的架構及流程。
本書從「第0章」開始。在此，我們將深入探索睡眠時間與睡眠品質，揭開許多你所不知道的、與睡眠有關的全新真相。而這些真相對獲得最佳睡眠來說，絕對不可或缺。基於「重新檢視既有觀念，並從零開始，再次真正面對睡眠」的想法，我將之命名為「第0章」。
接著，第1章的內容為良好睡眠之根基──「睡眠的基礎知識」。關於睡著時，神秘的「夢」的部分，也會在這一章予以介紹。
第2章則針對「為何90分鐘就能分出勝負？」此一主題來進行解析，並做出驗證。
到了第3章，獲得最佳90分鐘的方法總算登場。其關鍵詞有三，亦即「體溫」、「大腦」與「開關」。
第4章則介紹如何養成「提高睡眠品質」之習慣，也就是從早上起床至晚上就寢期間的作息應如何安排。
至於最後的第5章，則將傳授給大家聰明對抗眼前「睡意」的好辦法。
「睡眠是你最強的隊友，只是一旦轉變成敵人，它將會是最糟、最可怕的對手。」
這是我多年來透過研究，真實體會到的感想。
究竟要讓佔了一天之中很大一部分時間的睡眠成為隊友，或者與之為敵？大幅左右了我們的人生──在面對大量的「睡眠煩惱」時，我不知產生過多少次這種想法。而且越是研究，就越有深切的感受。
包含工作在內的白天表現，同樣也與睡眠密切相關。
夜夜到訪的這三分之一的人生時光，也決定了剩下的三分之二。
我將自己與睡眠對峙三十年以上所經歷到的、學習到的，以及釐清查明的精華，一滴不漏地濃縮在此。誠心盼望能透過本書，讓睡眠成為你的「最強隊友」。
內文試閱
「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
「如何能取得黃金90分鐘？」答案其實非常簡單。就是要每天同一時間就寢，同一時間起床。必須在凌晨12點以前上床，能在11點左右最好。人類也為晝夜節律所支配，就生物而言，晚上睡覺、早上起來可謂理所當然……。但對絕大多數的商業人士來說，這簡直是不可能的任務。
「唉，都已經半夜12點了。可是這份文件非完成不可」像這樣的例子，你一定也曾經歷過。即使是這樣的情況，仍應避免熬夜。我所建議的策略是想睡就先睡，等黃金90分鐘結束後，在最初的快速動眼睡眠期起來著手製作文件。包括最初的快速動眼睡眠，雖說這樣僅睡了100分鐘左右，但只要有熟睡，就能確保睡眠品質。
不過，由於每個人最初的快速動眼睡眠期來臨的時間不盡相同，因此，在鬧鐘的設定上，我推薦「90分鐘後」和「100分鐘後」（或「110分鐘後」）這兩種選擇。在此情況下，睡眠的量明顯不足。但就品質層面而言，卻能「在最差的條件下獲得最大的好處」。睡著的「100分鐘」，應可在之後的效率提升方面實實在在地賺回來。
另一方面，也常有人會選擇先強忍睡意，撐到凌晨4點左右把文件做完，這樣「至少到7點為止還有3小時可睡」。然而，一旦熬到此時，人往往會變得很清醒，反而遲遲無法入睡。專注的大腦是很興奮的。由於錯過了入睡時機，故即便能立刻睡著，在這種時間也不會出現黃金90分鐘。更何況在晝夜節律的作用下，隨著早晨的到來，身體會開始準備起床。先前就已說明過，清晨時「大腦活化、交感神經亢奮」的快速動眼睡眠會增多。因此，「於清晨熟睡」根本就是抗拒地球、違反自然的做法。
此外，一旦在清晨才入睡，生長激素雖勉強仍會分泌，但其他激素在晝夜節律的影響下是無法正常分泌的。更不用說清晨時，人體會有具清醒作用的類固醇激素等開始分泌，進行起床的準備。
所以工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沈沈地躺在床上，卻覺得沒睡到」，亦即陷入睡眠不僅量少、品質還不好的窘境。反之，若真睡著了，進入深層睡眠，早上便只好睡眼惺忪地去上班。如此一來，即使文件報告寫得再好，做簡報時仍會失敗。所以說，知不知道黃金90分鐘法則，決定了能否將對隔天表現的不良影響降至最低，或者是以最糟的結果收尾。
全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」
睡眠（睡著的時間）與清醒（醒著的時間），兩者是一體的。
我個人是這麼認為。睡得不好，人就不清醒，而良好的清醒程度，便能讓人獲得良好的睡眠。
看看以史丹佛為首的研究學者們，還有日本及美國的許多大老闆們就知道，成功人士都很注重睡眠。「睡眠保養」的風潮已然展開。
對商業人士來說，注意飲食並鍛鍊、保養身體，早就是一種常識。而世界各地的高階主管及運動員們，對於睡眠也抱持同樣重視的態度。甚至應該說，正因為有了睡眠這一基礎，飲食與運動的效果才得以更上層樓。
這些人取得最新資訊的速度很快，若覺得好，就會比其他人更早採納。
以行銷術語來說，我們這些專家是創造出最新知識的創新者（Innovator），而那些成功人士則是早期採納者（Early Adopter）。隨著睡眠醫學的進步，獲得了最新資訊的人們很快就理解到，清醒時的大腦與身體運作取決於睡眠。
一般來說，早期採納者佔整體的13・5%。而緊接在早期採納者之後的則是早期大眾（Early Majority），佔整體的34%。希望各位能先以此為目標。
由於不久前，「睡覺＝休息」這種老舊的解釋方式還在通行，故至今仍有「不用休息，沒關係！」這種逞強類型的人存在。對於這種人，再怎麼強調睡眠的重要性，他恐怕都不會聽。
一味地堅持維持現狀的所謂落後者（Laggard，佔整體的14%），直譯成中文就是「慢吞吞的人」，他們對時代的變化毫無興趣，對於新事物總是抱持著懷疑及否定的態度，是非常保守的。像這樣的人在社會上也佔有一定的數量。
但至少你應該不會是其中一員。
全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術
「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？
就如上述，小睡的確有用，但務必要注意，小睡終究只能是「小小地睡一下」。
二○○○年，日本國立精神與神經醫療研究中心的朝田隆、高橋清久等人，針對三三七位高齡的阿茲海默症患者及其配偶二六○人，進行了「午睡習慣與罹患失智症風險」的研究分析。得到的結果是「午睡少於30分鐘」的人比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率約為七分之一。而「午睡時間為30分鐘至1小時左右」的人，比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率也較低，約為一半。
光從這些資訊看來，似乎已可做出「午睡有助於遠離失智症」的結論，但事情並沒有這麼單純。因為「午睡超過1小時」的人，比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率竟高達二倍。
中午想稍微小睡一下，卻一睡就睡超過30分鐘的話，其實就已有異常老化或罹患疾病的可能性了。而就算健康狀況一切正常，商業人士午睡30分鐘以上這種事，除了有實務施行的困難之外，還很有可能會引發專注力低落及因睡眠慣性所導致之弊端（睡眼惺忪、半夢半醒）。
白天一旦睡得過熟、過多，即使是健康年輕的人，晚上便無法順利入睡。且不難想像這當然對大腦也會有影響。因此，考量到這些因素，「小睡僅限20分鐘左右」似乎較為理想。
破除週一症候群的「週末睡眠法」
每到週日夜晚就憂鬱地感嘆著「唉，星期一又要來了」。一早醒來，別說什麼清不清醒，光想到「週一已經到來」就心情沈重。像這種所謂的「週一症候群」，其實也能透過睡眠來控制。
人之所以無法順利從週末的休息時間切換到週一的上班時間，節奏也是問題之一。星期五去聚餐喝酒、星期六和家人出門遊玩的行程都讓就寢時間延後，進而導致起床時間也延後。結果不僅整個節奏推遲，睡眠的量與質也都下降。
若六、日早晨只是比平常多睡1～2小時的話（起床時間延後），通常不是什麼大問題。畢竟那是身體所需。實際上，我個人週六也多半都會多睡一點。不過，有一次跟我們很熟的鄰居老太太的電腦壞了，我太太看她似乎很是困擾，故希望我「週六早上去幫她看一看」。於是為了修電腦，那個週六早上我比平常提早了一點起床。但或許是因為身體沒得到它想要的充足睡眠吧，沒想到如此細微的小事，竟然就讓我接下來一週的身體狀況欠佳。請注意週末務必要「如常」。尤其，即使比平常睡得多，就寢時間最好還是要和平日一樣。
我們研究室的「實驗室會議」是設定在週一。不幸的是，因會議室其他時段有人要用，故我們的會議是下午1點開始，而觀察此會議室的預約狀況便會發現，所有的實驗室會議都集中安排在週一，甚至從早上8點起就被訂滿了。醫學院的臨床會議也多半都在「週一早上的7點」或「8點」。一旦持續2～3年都「週一早上7點出席會議」，週末的生活作息當然也會改變。
對煩惱於團隊管理的領導者來說，將會議訂在週一是個不錯的辦法。光這樣就足以使部門的效能表現產生極大變化。不過，同時也要廢止晚上的長時間會議和會促使人打瞌睡的無用聚會，才是明智之舉。此外，會議本身還需緊湊、精簡，對週一症候群才比較有效。
而就個人層次來說，將重要工作安排於週一上午之類，在某個程度上強迫一下自己，也是個好辦法。另外，擔任管理階層的人基於對部屬的健康管理（尤其是憂鬱症、酗酒及焦慮性精神官能症等的預防），也該時時牢記「睡眠衛生的重要性」。
覺得部屬看起來沒睡好的話，最好能開口關心一下「你有睡好嗎？」畢竟因憂鬱症自殺（據說週一特別多）的問題雖然日益嚴重，不過，適當的睡眠管理是可望帶來相當大改善的。
西野精治
【作者簡介】
西野精治（Nishino Seiji）
為史丹佛大學醫學院精神科教授，同時亦擔任該校睡眠與生理週期神經生物學實驗室（SCN實驗室）主任。是醫師，也是醫學博士。
1955年生於大阪府。1987年，從當時就讀的大阪醫科大學研究所，到史丹佛大學醫學院精神科的睡眠研究中心留學。從此開始傾全力研究會使人突然睡著的一種嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。
1999年，發現了狗的家族性猝睡症致病基因，隔年2000年，更以團隊核心之姿，找出了人類猝睡症的主要生成機制。
2005年就任SCN實驗室主任。小至分子、基因，大至個體層次，他以廣闊的視野來持續研究睡眠與清醒的機制。為了「解開睡眠之謎以回饋社會」，也參與了為眾多運動員所喜愛的「Airweave」的開發研究。
2016年4月起，出任一般社團法人良質睡眠研究機構的代表理事。此外，基於對科學領域人才培育之熱忱，也擔任大阪教育大學附屬高等學校天王寺校舍北美分部同窗會會長。
史丹佛大學睡眠研究中心
1963年由威廉・Ｃ・德門特博士所創立的「史丹佛大學睡眠研究中心」不僅引領全球睡眠醫學，更培養出了許多睡眠研究學者，因而有「世界第一的睡眠研究機構」之稱。
【譯者簡介】
陳亦苓
政治大學廣播電視系畢，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者，擅長資訊類英翻中、日翻中。
Blog：www.anobii.com/bready/books
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