超奇效心率健走法:1天10分鐘,搭配Switch體操,肥胖‧代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善
 
作者: 青山剛 
出版社: 新文創文化
系列: 健康指南
出版日期: 2018/08
頁數: 176
ISBN-10: 9869610498
ISBN-13: 9789869610490
書城編號: 1429025
 

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商品簡介
 
1天10分鐘,
心率健走讓你了解自己「走得剛好的運動速度」
搭配簡單易做的Switch體操,
肥胖‧代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善
助你燃脂、延壽、永保健康的神奇運動功


  當醫師們常說:「要多走路、多運動,才能保健康!」
  但是你知道要如何走得正確,才能真正達到運動效果,
  並且避免傷膝蓋、大小腿痠痛等運動傷害嗎?

  我們教你,醫生不會說的事
  0~99歲都能做,安全又有效,
  不必勉強、免除痠痛,
  改善代謝症候群、糖尿病、高血壓等常見慢性病,
  減肥瘦身兼顧的健走方式!

  1天動1次
  2個重點的正確健走姿勢
  5分鐘就可以完成的Switch體操
  10分鐘的運動,測量脈搏10秒鐘

  心率健走可以補足身體狀態或運動習慣導致的「差距」,是各個年齡層的人都可以輕鬆完成的運動。

本書特色

  超奇效‧最有用的心率健走法
  .只須要注意步數的健走,類似單純的散步,輕鬆好做!
  .了解速度後,就能知道「適當的運動時間」!
  .利用「走路」→「測量脈搏」,簡單確認速度!
  .改善糖尿病、高血壓、代謝症候群等多種文明病,免除肌肉痠痛!
  .能夠消除啤酒肚,讓腰和腿都變細,腳也不會再抽筋!
  .即使是「要撐拐杖」、「沒辦法跪坐」的人,也有符合身體需求的走路方法!

  當你每天走1萬步卻沒有效果,只換來膝蓋受傷、肌肉痠痛時,
  就一定要翻開本書看下去!

  ﹝心率健走告訴你﹞

  健走,重要的不是距離或步數,而是「運動強度」!

  一提到健走,多數人會以距離或步數為一測量標準。但若以距離來看,就算是相同距離,得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然,走五公里距離的散步,和確實擺動手腕,快走五公里的健走,兩者的實際的運動成效和對身體造成的負擔卻完全不同。就算走再長的距離,如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話,得到的正面影響也會減少。

  透過健走100%得到其正面效果,最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同,施加最適當的身體負荷,透過正確走路姿勢,讓應該活動到肌肉確實運動到,若沒有做到這一點,就會沒辦法刺激身體,得到的健走效果也會減半。難得走了很多路,身體卻是「好像有活動了,但又好像沒有」的狀態的話,其實就是徒勞無功。

  了解最適合自己,走得「剛好的運動速度」

  每個人的運動強度不同,就代表必須知道「自己最適當的身體負荷程度」。而這要如何得知呢?

  若將健走的負荷程度以速度數值下去測量的話,例如以不勉強自己,十五分鐘行走一公里左右的速度來試著行走看看吧!如果當天正好身體累積較多疲勞感,或是氣溫很高的話,或是行走當中突然遇到上坡,都要根據身體狀況或外在環境變化,調整能負擔的程度。

  若想知道自己身體能負荷的程度,有一個方法能夠不受這些外在影響也能得知。此方法就是測量「心率數」。心率數是指一分鐘內心臟的跳動次數。透過管理心率數,就能夠保持一定的運動強度。也就是說,當個人身體狀況和外在環境有差異時,如果不稍微放慢速度,心率數就無法維持一定次數了。以心率數為基準來控制速度,就能維持對身體施加的一定負擔。

  「心率健走」即是,管理自己的心率數,一邊控制自己適合的身體負擔程度,一邊行走。

  透過這個方法,可以考量到每個人的身體狀況差距,了解自己「剛剛好的走路速度」。另一方面,任何人都能安全的持續運動,也能夠100%引出運動的健康效果。

  只要將手指放在手腕上,測量自己的脈搏十秒鐘!

  「若要計算心率數,是不是要使用很複雜的儀器?」,可能會有人不安地這麼想。

  有一個簡單的方法是,「將三根手指放在手腕,測量脈搏十秒鐘」即可。

  基本上,計算心率數需要的是,依據年齡得出的「最大心率」、以及當人體在休息狀態時,測量脈搏一分鐘後得到的「安靜心率」。接下來決定一運動強度為目標,並套用到公式計算,找出自己的「目標心率」,並維持此心率行走。健走中每隔十分鐘,停下來並計算十秒間的脈博跳動數,並將測量到的脈博跳動數乘以六倍,就可以得到一分鐘的心率數。如果心率數超過自己的目標,那就降低走路速度;如果心率數低於自己的目標,那就提升走路速度。習慣之後,就沒有必要在走路時不斷測量自己的心率數,只要隨著走路次數增加,以自己覺得舒服的步調行走,心率數也會漸漸有辦法維持在適當範圍內。

  搭配能預防疲勞和疼痛,讓身體醒來的Switch體操

  行走前只需花5分鐘做體操,讓身體機能覺醒,健康效果UP !

  Switch體操是結合「靜態和動態」伸展,更加刺激步行動作所需使用的肌肉。它會像收音機體操一樣,一邊數拍「1.2.3.4.5.6.7.8」,一邊進行連貫的十六透過行走前的準備運動,心率健走的效果會明顯提升。血液流量上升、有氧機能也會提升,因此先透過體操讓身體感受到輕微的疲累後,接下來會帶來讓身體比較不會因健走感到疲勞的效果。

本書特色

  1.專家執筆:由心率健走的專家執筆,從指導過的數十萬人中得到的親身經歷和實踐成果出發,提供專業的運動指導和建議,適合各個年齡層、所有體質的人,方便隨時套用,確實可行、有成效根據。

  2.圖解說明:全書提供完整的流程圖、表格、分解動作圖照、對照圖、比較圖表等,方便讀者自行計算數據、自行練習正確的健走動作,避免一切運動傷害。

  3.Switch體操:特別介紹健走前,可以先練習的Switch體操,能夠讓身體機能覺醒,運動效果加倍。

  4.防病、瘦身兼備:解說如何透過「心率健走」或「Switch 體操」,有效預防多種現代文明病,並且消除腰骨痛、膝蓋痠痛等各項不適,並且減肥瘦身,達到健康、身材兼顧的理想。

多位專業骨科醫師、知名運動員 健康推薦

  這是一本非常實用的好書!誠心推薦給每一位天天享受走路樂趣的現代人!──蔡凱宙/台大骨科兼主治醫師,自然骨科診所院長

  這是一本內容輕鬆、適合入門者以及無法做劇烈運動者的指導書。──王雅芬/超馬女王,2014穿法賽1190公里女總第二名殊榮

  這本書指導大眾透過簡單的健走,以心率掌握身體狀況,輕鬆讓您步出健康。──陳宇璿/里約奧運選手

  這本書提供簡單的方法來找到合適的運動強度,是時候離開椅子,從走路開始,好好鍛鍊自己了!──謝均強/BeeFit 蜂運動健身房的專業健身教練

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