每天輕鬆享受～
5色：菜色要有黃、紅、綠、黑、白色
5味：隨手準備甜、鹹、辣、苦、酸醬汁
5法：穿插蒸、烤、煮、炸、新鮮生食
根據2016年最新外食人口調查則顯示，國人平日早餐外食比例64.8%、超過1100萬；午餐外食更達79%、超過1370萬。換句話說，每3人就有2人是外食族！
現代人由於工作忙碌，三餐外食多於自己準備。但，早餐店老闆會在意你今天吃足夠的蔬菜了嗎？便當店老闆會幫你控制油脂的攝取量嗎？答案是不會，因此我們的健康，只能由自己把關！

作者松村和夏擁有「營養師證照」、「調理師執照」、「飲食生活顧問師」等專業證照，是為許多職業運動員設計飲食的「運動營養師」。除此之外，她還開設了超人氣料理教室「廣尾料理俱樂部」，學員包括模特兒、歌手、演員等，幾乎都是演藝圈的明星，報名者大排長龍，預約久候難入。她認為三餐不應該只是填飽肚子的行為，而是調養身體的最佳時機。有感於現代人患有癌症、心臟疾病等「生活習慣病」的比率節節上升，她希望以自己的專業背景及興趣，教會大家如何吃得營養、煮得美味。

三餐飲食是每天的例行公事，不僅要可口好吃，還要做得省時省事省心力
許多人一聽到要自己準備三餐，立刻舉雙手投降。其實，煮飯並沒有想像中的難，例如：海帶、味噌、些許豆腐、一壺熱水，就可以沖出一碗可口的湯品；烤箱、電鍋，也都是懶人料理的好幫手。
另外像是小番茄、青花菜都是適合使用微波爐的食材，但馬鈴薯、胡蘿蔔等根莖類蔬菜，就比較適合水煮或清蒸。什麼食材適合什麼煮法，本書通通不私藏告訴你！

外食怎麼選？上班肚子餓的時候怎麼辦？
便利商店外食：看起來賞心悅目的料理，表示其中含有各種營養素，因此下次不知道要選怎麼樣的便當時，挑「每種顏色的食物都有的便當」就對了。餐廳外食：食物的營養價值會隨著時間而流逝，因此外食時最好選擇現點現做餐廳。

許多人習慣在肚子餓時吃甜食，雖然可以迅速補充熱量，卻也會讓血糖快速上升，長此下來對身體造成負擔。上班上到一半肚子餓時，作者首推以穀物棒或三角飯糰取代糖果、餅乾等零食。尤其咀嚼穀物棒時，細嚼慢嚥能刺激飽腹神經中樞，讓人較早出現飽腹感而停止進食。

‧特別收錄全彩食譜，教你煮得快速、吃得健康！
日式醬汁、西式醬汁、中式醬汁，只要備好書中介紹的這三種醬料，就可以輕鬆變出100種美味料理。感冒時的元氣餐（蘿蔔薑味粥＋季節水果）、消除疲勞的精力餐（薑汁燒肉＋涼拌豆腐或豆腐味噌湯＋晨間咖啡）、解宿醉的醒腦熱湯（味噌風味番茄蛋花湯＋葡萄柚汁），作者介紹了在各種狀況可以派上用場的美味食譜，包辦你的三餐！

‧點出13大飲食迷思，不再讓錯誤觀念拖累你的健康！
今天還沒吃蔬菜，下班時順道去便利超商買一杯蔬菜汁，補充每天所要攝取的蔬菜量？想要減重，就完全不能攝取碳水化合物？……以上這些觀念，其實都有其不合理之處，讓本書為你一一破解！

‧美味健康的秘訣，五味五色五法！
五味：甜、鹹、辣、苦、酸。五色：白色、黑色、黃色、紅色、綠色。五法：蒸、烤、煮、炸、新鮮生食。以胡蘿蔔為例，用油炒過後可以提高維生素A的吸收率，但熱炒會破壞維生素C。因此即使是同一個食材，也樣盡量以不同的方式攝取它的營養。又如蔬菜，一天當中應該有生菜、炒青菜、燙青菜之類變換食用。不同的料理方式有助於不同的營養素被吸收，跟著這個法則，就能簡單達成均衡飲食！

作者

松村和夏

原本為職場的粉領族，曾經赴澳洲留學，之後轉換跑道進入女子營養大學就讀，投入「臨床營養醫學研究室」專攻生活習慣病的研究。
先後取得「營養師證照」、「調理師執照」、「飲食生活顧問師」等專業證照，展開廚藝講師的生涯，成為一名專業的料理研究家。
2011年開設並主持超人氣料理教室「廣尾料理俱樂部」至今，學員包括模特兒、歌手、演員等，一字排開幾乎都是演藝圈的明星，報名者大排長龍，預約久候難入。除此之外，也擔任棒球、足球等一流職業運動選手的營養指導師。
．同時也擔任棒球、足球等一流職業運動選手的營養指導師。

輔仁大學日文系畢業。譯作內容廣泛，為資深日文譯者。
譯有《一個人的生活》、《都是自律神經惹的禍：疼痛篇》等暢銷書。

目錄

前　言　　吃得好，各項表現更加出色亮眼
推薦序一　吃得健康，並不是難事！╱陳怡靜
推薦序二　短短的分鐘內快速上菜，真的一點都不難！╱陳彥甫
推薦序三　穿上你的圍兜兜，做飯去！╱賴靜嫻

【特別收錄】上班族六大狀況食譜大全
三種醬汁就變化出一百道不同的料理╱萬用醬
重要時刻的必勝料理╱回鍋肉
重要時刻的必勝料理╱牛肩排
激發靈感的創造力料理！╱照燒青甘魚
感冒時的元氣餐╱蘿蔔薑味粥
解宿醉的醒腦熱湯╱味噌風味番茄蛋花湯
消除疲勞的精力餐╱薑汁燒肉

【序章】現代人的餐桌豐盛有餘，卻不一定健康
最簡單又最健康的飲食就吃和食
對食物過度神經質，反而會引起過敏、降低免疫力
身體是好是壞，全靠飲食養出來
會做事的男人也會做菜
飲食易受心情的影響

【第一章】別把料理想得太困難，儘管去嘗試！
什麼是五味、五色、五法？
五味：甜、鹹、辣、苦、酸
五色：白、黑、黃、紅、綠
五法：蒸、烤、煮、炸、新鮮生食

【第二章】外食族、超商族也可以吃出健康的一餐！
餐餐外食怎麼辦？
喝酒配炸物，當心健康出問題
超商族的均衡挑食法
為什麼甜食吃不飽？
選對點心，吃出健康
空熱量食物：只有熱量，沒有營養的「笨食物」

【第三章】不會做菜的人都可上手的方便餐
別買太便宜的電鍋
味噌湯要好喝，原來不用煮！
激推！百元神器蒸料理
絕不失敗的糖心蛋做法
一只平底鍋的零失敗魚料理
不吃早餐容易發生交通事故
冰箱常備豆腐和納豆，拯救忙碌上班日
晚餐吃超商便當，不如到超市買盒生魚片
烤箱就能搞定的懶人料理
冷凍蔬菜的營養價值勝過新鮮蔬菜
當季水果是最好的維生素補充源
山藥泥，一分鐘就能完成

【第四章】錯誤的飲食知識
迷思１每天喝蔬菜汁，就能攝取到足夠的營養！
迷思２蔬菜吃太少，就到超商買盒生菜沙拉補足身體所需營養！
迷思３最近吃太多了，就靠單一食物減肥法瘦身
迷思４缺維生素？趕緊吞維他命丸就沒問題了
迷思５運動最重要的是消耗多少熱量
迷思６高蛋白代餐可以取代正餐
迷思７想要長肌肉，就要拒絕碳水化合物
迷思８想要燃脂減重，就要低碳飲食法
迷思９對身體而言，膳食纖維是沒有必要的多餘物質
迷思１０每天早上一杯菠菜果昔瘦身兼養顏
迷思１１工作做不完了，只好在辦公室一邊做事一邊狼吞虎嚥
迷思１２睡前吃晚餐，吃完睡好覺
迷思１３不管吃什麼，只要刷了牙就不會蛀牙！

後記

序／導讀

吃得好，各項表現更加出色亮眼╱松村和夏
感謝手持本書的各位讀者。
我是營養師松村和夏。
大家知道嗎？ 現代的日本人有超過一半以上的死亡與飲食習慣有關。突然跟大家提起死亡，委實抱歉。
日本民眾的各類死因當中，前三名一向由癌症、心臟疾病與腦血管疾病包辦。近年來，肺炎的死亡率雖然超越腦血管疾病，攀升至第三名，但最主要是受到人口結構高齡化的影響所致。無論從哪個層面來看，前述的三大疾病仍舊是奪取日本人性命的主因。事實上，這些疾病都是生活習慣病，只要改善生活習慣就可以預防，而飲食生活正是其中最大的關鍵。
回過頭來看正在閱讀本書的讀者朋友們，應該每天都過著忙碌不堪的生活吧？ 在繁忙、緊湊的生活步調當中，把三餐飲食當成「填飽肚子」行為的人應該比比皆是。
讀者最近是否常常感到疲倦無力，怎麼睡都睡不飽？ 有些人則是食慾不振又夜不成眠？ 除此之外，是不是也有人每次減肥每次都復胖？ 諸如此類的身體不適，是可以透過日常飲食習慣的改善逐步獲得緩解的。
工作績效每況愈下、體質易胖難瘦，其實都是吃出來的。
只要營養知識在身，用對的方式吃對的食物，不但能吃出活力、重整效率、提高成果，更能在面對繁重的工作時，使自己擁有不間斷的專注力，職場表現也更加出色。
工作效率一旦提升，即使需要加班也不會有拖拉延遲的情形發生，六點下班回家不再是夢想。如此一來，便有更充裕的時間做出更營養、更能補充精氣神的料理，自然而然就形成了一個良性的循環。
讀者是不是覺得「做菜很麻煩」呢？
做菜只是為了準備一日三餐而已，並沒有必要刻意去做。
舉例來說，拿個碗舀點味噌，用剪刀剪個蔥末放入碗裡，再倒入熱水， 就是一碗美味可口的味噌湯了。雞胸肉也只要放進用微波爐裡加熱，就可以變成一道菜。連做這些簡單的料理都有困難時也無所謂，這時候可以到超市啟動替代方案，但要記住與其買油炸物，不如選購生魚片。總之，能夠輕鬆端上桌的和食菜色，多到說不完。
對身體健康來說，自行在家做些簡單的料理，遠比在外頭吃油膩膩的食物，好上數百倍，而且花費上更不傷荷包。
三餐飲食是每天的例行公事，不僅要做得可口好吃，還得要省時省事省心力。
本書就是要介紹給各位讀者各種做法簡單卻有益健康的食譜及提案。
假如讀者想要改善飲食生活，卻苦於沒時間準備料理，又受限於加班太晚，回家沒體力做菜的話，建議您不妨參考本書的內容。