名人推薦

劉文俊 前台安醫院骨科部主任、前中華民國脊椎外科學會／外科學會理事
彭淑美 中國文化大學運健系教授
張承能 長庚醫院腦神經外科臨床教授
吳書英 旅居洛杉磯美國中醫師

作者

菊池守

2000年畢業於大阪大學醫學部。於日本國內醫療機構服務後，前往美國喬治城大學創傷治癒中心留學，接觸了足踝醫學。回國後，成為佐賀大學醫學系附屬醫院整形重建外科副教授，接著就任日本第一家足踝綜合醫院「下北澤醫院」院長。日本整形重建外科學會認定的整形重建外科專科醫生。在高齡化社會、腳疾患者不斷增加的背景下，竭盡全力要讓日本尚不熟悉的足踝醫學普及。根據至今為止看診過的3萬隻腳的經驗，設計出一套無論幾歲都能靠自己雙腳走路的「腳部回春法」。「一般社團法人 腳的值星官」理事長。「教教我，足踝醫生！」（http://ashibyo.com/）網站校長。

譯者簡介
吳乃慧

畢業於政治大學廣告系、京都大學經濟學研究所。曾出過日文旅遊書，目前專職書籍、影片翻譯與日文教學。

目錄

前言
推薦序 由足踝談起，非常少見的好書 劉文俊
推薦序 活得久，更要活得好 彭淑美
推薦序 打造一雙百歲健康腳 張承能

第１章 放任不管，腳會漸漸完蛋！
腳每天承受好幾噸的重量
「腳的壽命」一旦結束，就無法用自己的腳走路了嗎？！
抓住三個重點，「腳部壽命」就能延長
七成日本人是扁平足！置之不理，腳就會完蛋！
常穿高跟鞋，阿基里斯腱會變硬
拇趾外翻有風險，惡化就要動手術！
想延長腳部壽命，最好記住腳部構造
切勿輕忽！腳發出的求救訊號

第２章 到百歲仍健步如飛，要靠這三招腳踝操
一天只要５分鐘！　用三招體操，讓腳延年益壽、健步如飛！
１分鐘準備運動
健步體操第１招 壁咚小腿伸展操
健步體操第２招 腳踝掃一掃
健步體操第３招 腳底站起來
輕健步體操第１招 坐著就能做小腿伸直操
輕健步體操第２招 輕鬆完成上下腳踝操
輕健步體操第３招 輕鬆完成腳抓毛巾操

第３章 腳部壽命延長，健康壽命就能延長！
腳是問題寶庫！數據看出什麼「煩惱」最嚴重
「走路」就能預防疾病！受世界矚目的「中之条研究」
為何只要走路，就能預防憂鬱症與失智症呢？
好好保養你的「第二心臟」小腿
上腳踝僵硬造成「負」的螺旋
從根本解決「腳底冰冷」！無論幾歲，都能鍛鍊血管
接近壞死的重大疾病「腳的心肌梗塞」是什麼？
延長腳的健康壽命，預防「腳部衰弱症」

第４章 更加健步如飛所需的腳部保養＆生活型態
如何選擇一雙支撐你輕盈雙腳的「好鞋」
•腳尖的「玩樂空間」，需要1∼1.5公分左右
•鞋底首要條件是，不能太硬、也不能太軟
•能好好固定住腳的鞋帶款最好
•你的腳尖屬於哪種類型？
•鞋跟高度必須低於4公分以下
理想的輔助工具「鞋墊」的活用術
【正確的足部呵護術①】趾甲不能剪太短！
【正確的足部呵護術②】厚繭與雞眼不能輕忽！
【正確的足部呵護術③】腳部「保濕」，就是重要！
自然融入生活中的常保腳部健康秘訣

序／導讀

【推薦序】
由足踝談起，非常少見的好書
劉文俊

由日本腳足關節專門醫師菊池守先生寫的《打造百歲健步腳》是一本非常少見難得的好書。菊池醫師是日本的骨科醫師到美國專修腳及足關節外科，返國以後，醫生專注這個領域，積其一生的臨床經驗及研究，寫出這本書，深入簡出，值得推薦給大眾閱讀參考。

步行站立是人類生活上的基本動作，藉著健康的腳及足關節，人們可以隨意移動到自己希望去的地方，做各類的工作，做各項的運動，才有美麗的人生。但隨著歲月老去，加上工作、外傷、運動、疾病等因素，人的神經骨骼及肌肉系統都會退化，人們對脊椎、膝關節、髖關節及骨質疏鬆的問題，給予很多的注目，然而對腳及足關節的健康，卻很少注意及討論，這本書可以補足這方面的缺乏。

本書包括前言及四個章節，前言介紹腳足關節退化以後可能造成的各種不適疼痛，如無力、浮腫、雞眼、腳底筋膜炎等日常生活常見的問題及其保健方法。另有四章，介紹不注意腳及足關節的後果及其預防方法，如何靠走路延長壽命，如何來選擇適合的鞋子及使用鞋墊。內容充實、實用又易瞭解。

此次天下雜誌群出版部選擇出版這本書《打造百歲健步腳》，非常值得向廣大的朋友們推薦。這本書值得我們反覆閱讀，理解它的生理變化及如何保養它，在做運動時，可以拿它作參考，作為我們運動的導引。這是值得我們保有的一本書。
（本文作者是前台安醫院骨科部主任、前中華民國脊椎外科學會／外科學會理事、台大醫學院畢業）

活得久，更要活得好
彭淑美

面對新近的世紀，生物科技的日新月異以及預防醫學的新研究，讓生命體可以延長壽命，活到一百歲不再是奇跡，也不是意外的少數。然而能活得久，更要能活得好，千萬不要臥床躺著活，也不要坐著輪椅被人推著走，生活無法自理過著沒有尊嚴的老年生活是人人都不願面對的。因此，創造理想的生命品質，應在身體還未出現問題時就該有危機意識，自我認知健康問題，學習防護方法，防患於未然，不要任由身體自然老化，要有科學方法與積極的措施抗老化，才能擁有多彩快樂的圓滿生活。

人類老化無法避免，但可以預防及延緩，最重要老化是一種廢退模式，如何活躍老化使身體積極動起來，要深刻認清運動與健康關係，了解「用進廢退、適者生存」的進化法則，生物之成長發達有：1.不用則退化原則，即發生廢性萎縮；2.適度使用，可維持或提高機能水準。

骨骼肌大約在40歲之後肌肉質量就會下降，每10年約減少8％，在30至60歲的過程中，肌肉的橫斷面積會隨之減少40％，腿部力量以每10年10－15％的速率下降，直到70歲，在這之後下降的速率更是增加到25－40％左右，肌肉量流失的影響，包括骨密度下降、體溫調節功能受損、增加骨折發生率等等使日常活動能力降低，進而引起各種疾病症狀。所謂的退化性病變，預防疾病與抗衰老最重要是個體不患肌肉減少症。

本書告訴大家「腳是可以重返青春的」，因為有效的運動刺激可讓足踝的肌細胞再生進而使骨質增生及足關節具有彈性，因此，我確信此理論及本書所提供的保健方法及運動方式。讀了本書，讓你知道：1.如何打造腳跟的柔軟性預防後跟腱痛；2.了解腳有三個足弓，內側及外側及橫向足弓等，此三足弓必須平衡發展，否則將面臨拇指外翻的不適與腳底疼痛，如許多人會產生足底筋膜炎走路會痛的嚴重問題，本書也告誡大家腳是我們的第二心臟，我們的體循環要靠腳的靜脈血液回流，當下肢靜脈及瓣膜功能異常，靜脈內壓長時間增高，導致靜脈異常產生靜脈曲張，所見到小腿上「浮腳筋」現象，嚴重者造成心臟疾病。

從老化的生理學（The Physiology of Aging）中了解老化的效應，老化是指身體結構與功能隨著年齡產生退化，對神經、內分泌、呼吸、消化、感覺、免疫、循環及肌肉骨骼等系統均會受到影響，抗老化始於身體最末端系統，足踝保健開始細心維護，有了靈活的雙腳不只可以健步如飛，其他器官系統也可健壯長命百歲。
（本文作者為中國文化大學運健系教授）

打造健康雙腳，延續美好晚年
張承能

一個人的一生，年輕的時候靠雙手打拼事業，創造人生，到年老的時候，則需要靠兩隻腳保健身體，延續美好的人生。
有一個廣告說，要活就要動，所以一個人要能夠想要繼續活下去，則必須能夠行動自如，要行動自如就要有一雙健康的雙腿。一個人能夠行動自如，最重要的是有個健全的骨架，能夠將整個身體支撐起來，這時，脊椎扮演了一個很重要的角色，但是捧著脊椎的盆骨也非常的重要，頂著盆骨的兩個下肢更是不可或缺，一般人只注重到脊椎是支撐身體重要的支柱，然而帶著我們身體能夠四處趴趴走的，卻是我們的一雙腿。隨著年紀的增長，兩隻腿會逐漸退化，造成了髖關節、膝關節、足部功能逐漸受到了影響，導致行動的障礙。所以如何保養我們的一雙腿，繼續維持能夠正常活動的功能，是中老年人一個很重要的課題。

本書中，菊池醫師用他一生的專業知識以及經驗，描述了如何去保養以及訓練我們的雙腿。首先他提出了一個腳部壽命檢測表，來了解我們的兩隻腳，是否逐漸出了問題，然後教導我們如何訓練小腿、足踝、膝蓋以及腳底。

首先，菊池醫生強調了要延長腳部壽命最重要的3點是：足踝的柔軟度，腳掌的形狀（也就是足弓的幅度），以及腳底的肌力。人體的重量，雖然需要靠著健全的骨架來支撐，但是全身的重量卻是壓在我們兩個足部，而足部的構造則包含了這3個重要的構造。

其中令我感受很深的就是，菊池醫生也強調了足弓的重要，我們必須了解人體所有的重量，都是壓在兩個腳掌，而足弓的弧度扮演了一個非常重要的功能，就是全身重量以及壓力壓到腳底時候的足弓的弧度會有緩衝的作用。假使重量壓到腳底沒有足夠的緩衝，壓力就會反彈，造成腳踝或膝蓋等