強化自信／擺脫不安／克服憤怒／告別沮喪
成為自己的認知行為治療師！
★ Amazon 4.6顆星好評，分類榜第1名暢銷書！
這不是一本充滿理論和專有名詞的教科書，而是一本針對一般社會大眾的書。
將以淺顯易懂的方式，帶領讀者快速學習如何運用認知行為治療！
總是有某些時刻，我們會發現自己被令人窒息的情緒所攫獲：
或許是因沮喪而失去動力，無法去做更多喜歡的事時；
或者是努力與恐慌對抗，難以面對恐懼的時候。
當你的心靈反應過度時，就很難使它平靜下來。
這時，我們需要快速、容易執行，且經過研究證實有效的方式來幫助我們恢復！
辨識和中斷負面思考 X 設定目標 X 改變行為
「認知行為治療」是一種經過驗證的心理療法，
通常用以治療憂鬱症、焦慮症、恐慌症及其他情感性疾患，
藉由一整套可實際操作的技巧，以及結構化的方法，
能馬上應用在任何需要的狀況，幫助你克服情緒問題讓生活重回正軌！
如果你有以下症狀，請務必一讀本書：
◎難以入眠。
◎總是感到緊張跟焦慮，難以放鬆。
◎容易陷入負面思考，經常胡思亂想煩惱不停。
◎對某些社交場合感到極度緊張，能免則免。
◎難以專注和做決定。
◎該做的事總是一再拖延，難以付諸行動。
◎不喜歡自己。
本書特色
1.介紹認知行為治療的運作機制和療效。
2.提供簡易的舒緩策略，透過如同一對一諮商治療的方式幫助讀者克服常見的負面行為模式。
3.提供支持性的引導，幫助讀者建立明確的改善目標，並提供達成的策略方法。
4.設置自我評估練習，幫助讀者追蹤自身改善進度，並反思學習過的內容。
專家推薦
精神病學權威，賓州大學精神病學榮譽教授 亞倫．貝克(Aaron T. Beck)
作者
賽斯．吉爾罕 (Seth J. Gillihan)
賓州大學精神病學系的持照心理學家和心理學臨床助理教授。撰寫過40多篇期刊文章和書籍章節，內容關於認知行為治療（CBT）對焦慮和抑鬱的有效性、CBT的運作原理以及使用腦成像技術研究精神病學狀況等等。著有《重新訓練您的大腦：7週內的認知行為療法》，是一部針對抑鬱和焦慮症的自我實作指南，並且與《克服強迫症：康復之旅》的作者珍妮特•辛格合著。 在賓州哈佛福德從事臨床治療，專門研究針對焦慮、抑鬱和相關疾病的CBT和正念療法。與妻子和三個孩子住在費城郊外。
個人網站：sethgillihan.com
審訂者簡介
劉同雪 博士
輔仁大學醫學院臨床心理學系所副教授
輔仁大學附設醫院聖路加心理諮商門診兼任臨床心理師
譯者簡介
卓文琳 (Joe)
中山女高、高醫生物科技學系、成功大學法律研究所畢業。2011年擔任國際生質能源研討會口譯至今，累積十年口筆譯經歷。曾任泰國投資委員會說明會口譯、MIT media lab在台工作坊口譯、當代客家美展筆譯、阿基米德工藝展筆譯等。無論您是為了自己或身邊在乎的人而閱讀本書，希望它能溫暖且有力地回答您的疑惑，幫助建立有系統的治療方式。旅程或許崎嶇，但終能重建內心的泰然與和平。
目錄
推薦序
作者序
第一章 你的認知行為治療入門指南
第二章 設定目標
第三章 行為活化
第四章 辨識和中斷負面思考模式
第五章 辨識和改變你的核心信念
第六章 維持正念
第七章 專注於任務：克服拖延症
第八章 解決擔憂、恐懼和焦慮
第九章 保持冷靜：處理多餘的憤怒情緒
第十章 對自己慈悲
結 論 持續不懈
參考文獻
致謝
序／導讀
作者序
某些時刻，我們會發現自己放不開那排山倒海的情緒。可能是對焦慮的恐懼感、讓生活蒙上一層灰的憂鬱、突如其來的恐慌、頻繁且過度的憤怒、思考和心靈都被困住的經驗。當受到情緒失衡的衝擊時，需要值得信賴且可靠的方法，來重新站穩腳步和盡快獲得緩解。
在我早期的臨床訓練中，我發現某些治療背後有更多的證據支持，特別是認知行為治療。我的第一位治療督導鼓勵我追求認知行為治療的專業訓練，進而使我進入賓州大學這所認知和行為治療淵源久遠的學校。在接受博士訓練時期，我專注於憂鬱症的治療上，看到憂鬱症如何將思考扭曲到有害的方向，以及認知行為治療如何重新訓練對我們有益的思考。我也發現在生活中建立更多有益的活動有強大的抑制憂鬱效果。
當我完成博士學位時，我非常興奮地接受了學校的焦慮症治療和研究中心的教職，該中心發展出許多絕佳的焦慮症治療方法。那四年間，我接受了關於治療使人受苦的焦慮症、強迫症和創傷的密集訓練。我看見上百個生命透過治療方案而轉變，那些治療幫助他們直視內心的恐懼。我也在那段期間裡，發現到專注於當下，用開放且好奇的心態去面對，對於釋放焦慮和憂鬱非常有用。這種以正念為基礎的方法，以及認知和行為的技巧，獲得非常多的研究支持，使身為認知行為治療「第三波」的地位屹立不搖。
過去20年間我的身分有學生、研究者、治療師和督導，關於有效治療，我有兩個重大發現。第一，非常簡單：從事樂在其中的活動、想有幫助的事、面對恐懼、活在當下、照顧好自己。這些方法既不是什麼驚人發現也不複雜，我也努力在每個章節中保持這種簡單的特性。當我們在情緒中掙扎時，自然沒有時間、欲望或體力去逐頁翻遍該領域研究發現或鑽研其中複雜的微小差異。我們需要直接、馬上可用的選項。
第二，就比較不容易了，雖然這些有效治療具有簡易性，仍需要下一番功夫。在感到憂鬱和缺乏動力的時候，很難對喜愛的事付出更多；在對抗恐慌的時候，很難面對恐懼；心靈太過浮躁的時候，很難訓練放鬆。這也是認知行為治療發揮力量的時候，它不僅提供了努力的目標，還提供可行的技巧和系統化的計畫來幫助你達成目標。
在我的上一本書《重新訓練你的大腦：七週認知行為治療》中，以一本工具書的形式，提供一項關於處理焦慮和憂鬱的結構性七週計畫。你將發現本書就類似其簡化版，呈現治療方法最精華的部分。但相較之下，這本書的設計較符合不需要完成整個計畫的讀者，而是提供一系列快速、易達成、以研究為基礎的技巧，可以根據需求來用在處理不同的情緒困境上。
我也將這本書設計為適合從未聽過認知行為治療的讀者，你可能正在跟治療師合作，或是曾使用過認知行為治療，並且想要一個可以定期複習的資源。無論你先前對認知行為治療了解多少，希望你必要時能常重溫本書，提醒自己怎樣能讓你有最好的感覺。
我確實認為我們所有人都需要這個提醒機制。我跟你保證，我不是從摘要和理論堆積的象牙塔中寫下這本書的，我跟所有人一樣，生活中都有喜悅和困境。所以我真的很興奮，能為你提供一套真正能幫助理解認知行為治療的簡易入門。
希望本書能幫助你過自己喜愛的生活，途中不再有任何阻礙。
試閱
認知行為治療原理
在你踏上認知行為治療的旅程之前，我們先來探究它的一些原理。這將有助於引導你在過程中有效地實踐。
認知行為治療強調合作和積極參與。當你積極定義治療目標和決定如何達成目標時，認知行為治療才能發揮最大效用。治療的實際進行，由治療師或本書等資源所引導並提供一般原理和技巧，但還需要透過合作，才能針對你的特殊需求來量身訂做各個元素。
認知行為治療為目標導向且針對具體問題。認知行為治療的運作中，很關鍵的一個部分是定義問題，讓問題變得更容易處理。明確定義對你而言重要的目標，也是整個治療中密切相連的一個步驟。往目標邁進之際，這些目標能凝聚你的能量並提供努力的動力。
認知行為治療根植於此時此刻。有些療法主要聚焦童年事件，認知行為治療專注於個人當下的思考和行動如何成為目前問題的一部分，以及改變這些模式可能帶來的幫助。儘管認知行為治療也考慮早期生活所習得的經驗，然而強調當下的特性且聚焦在我們能控制的變因上，讓它成為強大的治療方式。
認知行為治療旨在教你如何當自己的治療師。你將學到一些基本技巧來幫助你處理問題。透過練習，即使出現新的挑戰，你也能夠自行運用這些技術來解決。認知行為治療是「教你釣魚」的那種治療，治療結束後仍會伴你前行。
認知行為治療注重預防復發。學習如何保持良好的狀態是認知行為治療不可或缺的一部分，透過了解造成你焦慮、憂鬱或其他問題的因素，能幫助我們對於復發徵兆提高警覺。例如一名從憂鬱症康復的女性，能對於自己不再從事那些讓她感到舒服的活動有所警覺。掌握這些因素是認知行為治療比其他藥物治療有更低的憂鬱症和焦慮症復發率的原因。康復的患者一定要持續練習從認知行為治療建立的新習慣，就像樂手想要保持精湛的演奏技巧，就必須不斷地練習一樣。
認知行為治療有時間限制。認知行為治療的目標是在相對短的時間內提供症狀緩解。舉例來講，一個典型的憂鬱症治療方案包含16次療程，畏懼症（如恐犬症）能在2到4小時內的單次療程中有效治療。短期治療方案也能激勵患者，提供採取行動的迫切感。
認知行為治療是有結構性的。認知行為治療的治療元素是有次序的，較晚的療程構築於較早的療程之上。每個療程也都依循一致的慣例，從檢視每個療程之間如何連貫，包括一日所需治療材料開始，最終規劃如何將這些材料運用到未來的日子當中。這種有組織的取向，是認知行為治療之所以如此有效的重要關鍵。
