認識自己的敏感，擁抱自己的差異，只有善待自己才能更自由。

你太敏感了！

你幹嘛想那麼多！

你很神經質耶！

忍一忍就過去了嘛！

別人常常對於你的反應有以上的定論和建議。

但，你只不過是想得深一點，情緒的強度高一點，對環境意識活躍一點，反應的時間長一點……這樣錯了嗎？

是的，你沒有錯！但關鍵的核心是，如果你因為自己的敏感而覺得被別人瞧不起，覺得工作能力被否定，遇到人際關係就開始焦慮，最後變得越來越像個邊緣人……那你就是被自己的「敏感」控制了。

被自己的敏感束縛的人，即使告訴你高敏感是一種天賦，你依然無法運用這個特色，擁抱自己的差異。

你安慰自己「只要不敏感」就好？

你壓抑自己「不要那麼想」就相安無事？

然而你逃避感受就不會被感受控制嗎？

當你被「敏感」控制了，你就會：

★太過迎合別人，因此常常忽略自己的需求。

★溝通困難時，容易生氣，防衛心變得很重。

★負面經驗有時需要一再反覆處理。

★經常欲言又止，對自己的情緒反應和需求，感到罪惡、羞愧或尷尬。

★做決定的過程常常會卡關，猶豫不決，別人的意見就會在內心千迴百轉。

★從小到大覺得自己的敏感是不好的。

★過度吸收別人的情緒。

跳脫控制，要從生活、工作、人際關係、家庭溝通開始練習，

在不同的場合與環境中利用本書找出最真實的自我，學習更了解自己，更認識自己。

這本書的目標，並不是要「治療」你，讓你變得不再高敏感，

而是要協助你，讓你擁有駕馭高敏感特質的能力，做出最棒的決定，繼續往前走，活出更精采的自信人生。

＼把諮商師帶回家，學習和自己相處／

本書特色

★一本重新認識自我的人生補充教材 全面幫助人生的最強練習題★

日常生活／社交情境／人際關係／職場工作／健康與自我照顧

【如何使用本書的實用策略和練習題 教你成為一個力量強大的高敏感族】

●涵蓋人生所有層面

書中的小練習是依照生活的不同層面進行分章（人際、感情、健康、工作，和其他），十分方便，讓你可以想讀哪個主題就讀哪個主題。

●高敏感特質

你可以利用書中濃縮版的高敏感族四大原則評估表，來更了解你個人的特質。

●快速溫習

每一章的末尾都有簡明的重點回顧，你很輕鬆就能回顧各章的主題，回想起自己在閱讀和做小練習的過程中學到了哪些事。

名人推薦

各方推薦

★作家高愛倫專文感動推薦★

只有閱讀全書，讀者才會知道你的高敏感不是小心眼，而是多大的恩寵；

創意人、藝術家、商務行銷、健康管理最多此類型。

敏感優勢必須脫離敏感控制才能讓敏感情緒從優發揮。

【短文大力推薦】

學會享受高敏感的好處

感謝有這樣一本書存在，讓高敏感族的我們學會如何與自己、與社會共處。

書中各種務實的方法，讓我們在處理不同人生面向時，能夠享受高敏感的好處，同時又能照顧自己的需求。______暢銷心靈作家 柚子甜

敏感從來都不是種過錯

敏感跟情緒一樣只是一種狀態，我們可以敏感，但都不要被敏感控制了，

理解這樣的自己、愛著這樣的自己，當自己唯一的主人吧。______網路作家 忘遇珍

高敏感是種超能力

歡迎來到教你控制、善用自己超能力「高敏感」的世界。

容易對環境中過多的訊息、對路人的情緒、對生活中的細節，讓你想嘶吼「我受不了啦～！」，快─────────！進入這一本書的世界，簡單清楚認識自己，一個步驟一個步驟，教你如何控制這些超能力。______心理學YouTuber 一郎人生

這本書像專業收納師

高敏感人需要的不只有了解自己的益友，更需要提供具體建議的生活教練，

書中的內容、步驟與整理表格，就像專業收納師一樣，將高敏接收器的訊息，整理成珍貴豐富的資料庫。______親職溝通作家與講師 羅怡君

這本書說出我的各種心境

從小到大時常覺得自己與世界格格不入，好像這個世界總是更偏愛那些善於聊天與社交的人們，這本書以科學化及系統的方式讓讀者循序漸進地認識自己，我想這本書會非常適合每個覺得自己格格不入的你們。______街頭故事創辦人 李白

【讀者試讀推薦】

帶領我們更進一步認識自己

書中提到對高敏有挑戰性的項目例如擁擠的環境，心有戚戚焉。

而其他項目是自己一直沒有去察覺的。此書可以帶領高敏人更進一步認識自己。______讀者 嗶扣

提升滿意度和快樂指數，不再掉入糾結中……

讓我們在工作、人際、家庭、健康，能假設各種情境，

選擇出最適合自己的方式，生活滿意度和快樂指數大大提升，不會再掉入早知道應該這麼做／說的糾結中……。______讀者 Shelly Lin

檢視生活、降低刺激，高敏感族也能活得自在愜意

身為高敏感族的一員，在閱讀的過程中，一直保持在點頭如搗蒜的狀態，對於作者的觀察能力深感佩服！

這本書的好處是，作者想出了許多好方法幫高敏感族群「解套」，文中許多建議都值得一試。______讀者 劉貞伶

作者

愛曼達‧卡熙兒  (AMANDA CASSIL, PHD)

（性別代名詞：她）

在美國加州帕薩迪納市執業的合格臨床心理師。她是「理工心理服務」（STEM Psychological Services）的創辦人和執行長，專為理工領域（科學、科技、工程，和數學）的女性和弱勢少數族群提供心理支持。這些臨床上的服務，為她累積了關於高敏感族以及慢性疾病和非外顯殘疾的豐富經驗。卡熙兒博士也是聖加百利谷心理學協會女性主義特別興趣小組的共同創辦人和共同組長。更多資訊請上STEMpsychology.com網站。

譯者簡介

梁若瑜

東吳大學心理系畢業。以翻譯為職，以文字為樂。譯有《從現在開始了解》《我就是沒辦法不在乎》《我只是假裝不在乎》《敏感得剛剛好》《給7-11歲孩子的哲學大哉問》《那隻見過上帝的狗》等六十餘本。

聯絡信箱：escadore@gmail.com 

目錄

推薦 002
序 009

如何使用這本習作書 011
第一章  高敏感族 013
第二章  每天的生活和社交情境 023
第三章  人際關係 067
第四章  工作 109
第五章  健康與自我照顧 131
第六章  進一步整理自己 165
致謝 195

延伸資源 196
讀者心得迴響 197

序／導讀

作者序

或許你經常感到筋疲力盡，常被別人形容成「神經質」。做家事可能令你感到很吃力，或覺得自己出奇容易因為工作而感到虛脫。一天下來，和同事互動的種種過程，可能使你深深懷疑自己，並常有想哭的感覺。就算老闆給了你正面的評語，你也仍感到困惑，彷彿你哪裡做錯了似的。到了下半天，你可能常覺得難以集中注意力或保持思路清晰，或壓力一大就開始頭痛。一天當中，你最喜歡的時光，很可能是能獨處的那三十分鐘休息時間，能自己靜靜待在一個幽暗的空間。「我到底哪裡做錯了？」你忍不住納悶。「別人似乎不會像我這麼吃力。」

在一個令人不堪負荷的世界裡吃力求生存，並認定自己有哪裡「做錯了」，對於身為高敏感族的你來說，有可能是你最常遇到的體驗世界的方式。幸好，事情並不是這樣的。脈絡和知識，可以讓你體驗這個世界的方式徹底改變。

我第一次聽說「高敏感族」一詞，是十多年，我在加州理工學院住院實習的時候。身為高敏感族，或者說身為一個高度敏感的人，我沒想過這種特質居然有個專有名詞，而且居然還是相當大一部分人口的常態經驗。當時，關於這個主題的資訊很有限，幾乎主要都來自伊蓮‧艾融（Elaine N. Aron）博士。艾融博士是一位心理學家，於一九九一年開始研究高敏感特質，並出版了《高敏感族自在心法》（1996）一書。自從得知了這個特質後，我便持續追蹤關於高敏感族陸續發表的研究，也私下進行相關學習，因為來我診所的病人大多都是高敏感族。

身為執業的臨床心理師，我常治療女性和理工領域（科學、科技、工程和數學）的弱勢少數族群。我曾有幸協助病人了解高敏感的特質，並以這個特質為墊腳石，把它化為助他們邁向成功的關鍵因素。我初次見到高敏感病人時，他們由於在理工領域的高壓環境裡工作，多半都正在經歷著某種形式的憂鬱或焦慮。隨著時間，隨著一次次的療程，他們漸漸能揮灑自己，活得越來越精采。這通常伴隨著自信心提升了、肢體語言變化了、人際關係豐富了，而且生活品質也增進了。這並不表示情況就變得更輕鬆，但在人生遇上無可避免的挑戰時，這些高敏感族從此手上有更多可使用的工具了。

這本書的內容主要參考學術論文，以及我身為心理治療師一路以來關於高敏感族一些固定主題的觀察。書中的各種小練習，來自我每天都會提供給病人的問題和習作。有些對你有用，有些對你沒用，沒用也沒關係。你自己試用時，可以自行決定要採用哪些部分，然後納入常規使用，好讓你也能開始揮灑自己，活得越來越精采。

試閱

如何使用這本習作書

某些常見經驗深深影響著高敏感族，這本書就是設計來讓你對這些常見經驗有個整體的概念。每一章都會探討一些固定主題，如「過去的經驗」和「常見的挑戰」。小練習會綜合「回顧過去」「評估現在」和「規劃未來」。歡迎你從頭到尾順著閱讀，也歡迎依你的需求和興趣隨意跳著翻閱。由於習作書本質的關係，每個篇章總有一定的局限而無法包羅萬象，因此在書末提供了一系列資源，好讓你在闔上這本書後仍可繼續探索。

在閱讀這本書的同時，有幾件事請務必切記。首先，每一位高敏感族的經驗都是獨一無二的。假如書中有什麼內容讓你覺得沒有共鳴，並不代表你的經驗就該被否定。概括的分類有助於了解群體，但有可能忽略了個體的細微差異。最合適的方法，是請你對你一直以來對自己經歷所累積的了解抱持信心，並繼續研讀其他作者的文章，廣覽更多元的觀點。

其次，只要是進行有關過去經驗的練習，都有觸發或加重心理症狀的風險。假如發現你因為書中的任何小練習而受到觸發，請務必就近向專業人士尋求協助。許多治療師都將非常樂意協助你，讓你在進行書中這類自我成長小練習的旅途上變得更輕鬆。

最後，書中的小練習大多是可以反覆重溫的。

不妨大略翻閱一下，先瀏覽書中的一些小練習，看看怎樣的方式會讓你最受用。有些人偏好寫札記、寫在電腦或手機裡，或把小練習影印起來。最重要的是要以對你而言最有意義且最有用的方式投入這本習作書。
這可能不是能夠很快優游完畢的一本書。請在各個小練習之間多給自己一點時間、慢慢消化資訊，並反覆回顧先前的小練習。逐漸認識自己，其實很像是逐漸認識一位朋友。會很好玩、很令人興奮，也很累人，而且牽涉到波濤洶湧而來的新資訊，有時候會需要再三反芻。你將會把這新得到的資訊，拿來和已累積的舊經驗進行對話，這將是一場永遠都在進化中的交談。這是一段流體般的動態歷程，永遠沒有終結完成的時候――而這樣是一件很美的事。

高敏感族與每天的生活
在理想的狀態下，日復一日的生活中，你所經歷到的刺激，應該適足以讓你保有一定動力，投入你正在做的事情，而又不至於讓你感到不堪負荷、焦慮，或想裹足不前。並不是所有壓力都是壞事，而且事實上，倘若壓力的程度，能恰恰好啟動或刺激中樞神經系統以幫助你完成任務，那麼壓力甚至是有益的。壓力妨礙了運作時，就成了過度刺激。
切換環境、任務，和社會脈絡，會牽涉到要處理生理上、認知上，和情緒上的變化。高敏感族往往會本能地將有益的策略納入他們每天的運作，以應付這種處理的歷程，例如總會隨身帶一件外套「以防萬一」。這類策略有助於預防過度刺激，並可讓你保持在最佳運作狀態。從非刻意應付轉換成刻意應付，可增加你的自信和表達需求的能力，或在有需要的時候調整自己以順應挑戰。高敏感族可以有三種刻意的方法，包括安排過渡時段、排定固定行程，和規劃所處的環境。