練肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」

肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門

迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」！

◎ 珍珍教練寫給爸媽的重訓提案

珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後，進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣，開始健身單純是想減肥練體態，沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要，於是轉職成為專職的健身教練，希望用她所學，幫助更多人改變人生。

開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓，是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時，意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難；看到阿公無法單腳脫鞋，才發現撐住自己身體重量，並非理所當然。而這一切，都和「肌力不足」有關！

透過這本書，暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事，完整拆解健身成功的公式，讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵，即使第一次訓練也能立即上手，打造肌力、改善體態、樂活通通達成！

◎ 翻轉肌力的故事

透過案例的分享，看見不同族群的典型模樣，訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅，

希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心！

【案例一】五十肩的爸爸，肩關節不再疼痛卡卡

珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝，也是個從來不運動的中年大叔，直到五十肩犯了，讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方，不僅恢復肩關節的活動力，甚至還能藉由機器輔助，做到當兵時的引體向上動作。

【案例二】62歲的花市老闆娘，不再腰痠背痛，步伐變矯健

在花市工作的老闆娘，常常需要搬重物，腰痠背痛是常態，還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習，用大腿帶起重量，不再靠腰部力量搬東西，腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了，也不再容易跌倒，以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊，現在都可以輕鬆穩健的跨過了！

【案例三】45歲的高階主管，練肌力意外找回腰身與活力

邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行，狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整，沒有刻意練肚子，卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體，恢復靈活，整個人精神體態變更好了！

◎ 為什麼年紀越大越需要練肌力？

四十歲開始，每年會流失1%的肌肉量，每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失，就需要進行投資，而這項絕對不會虧本的投資標的，就是「重量訓練」。

透過恰當的阻力，刺激肌肉量成長、讓肌力增加，是一種安全、有效增進身體能力的運動，是人人都可以做、也必須做的訓練。

◎ 為什麼身體覺得痠痛，更需要練肌力？

很多人會覺得，我的膝蓋痛、下背痛，是不是好好休息、不要活動比較好？但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起，反而需要透過訓練、強化肌力，喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔，疼痛就會消除。

舉例來說，膝蓋會痛，是因為它長期承受了太多壓力，只要把臀腿的肌肉練起來，即能保護膝關節、減緩不適。

◎ 「四大動作模式」下手，任何年紀都可以從零開始練肌力

透過四大動作模式，讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群，不管是以健身器材或居家訓練，都能達到鍛鍊效果。

1、雙腳蹲站：利用深蹲、硬舉等訓練，鍛鍊臀腿肌群，讓起身動作靈活，不再擔心蹲下站不起來。

2、單腳訓練：像是單腳硬舉、弓箭步，可鍛鍊單腳平衡力，幫助步伐穩健、不易跌倒。

3、推：跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等，鍛鍊胸肌與手臂肌群，讓上肢有力，保有推的力量。

4、拉：像是坐姿划船、滑輪下拉，鍛鍊背肌與手臂肌群，找回身體正確姿勢、改善駝背。

本書特色

1、 打造肌力、改善體態：本書提出的訓練方法，不僅可以延緩肌力流失，也能讓姿態、體態更好，兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。

2、 人人都可以做的訓練：不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗，或是想要瘦身、改善身體狀況，這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。

3、 深入人心的案例分享：教學經驗豐富的珍珍教練，帶領過不同年齡層的學生，深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變，透過她的真實記錄，希望讓大家知道：只要開始，就能感受到身體的回饋！

影音介紹

名人推薦

好評推薦

暢銷財經作家  施昇輝

光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監  陳彥志

GYMEFIT創辦人 楊浚泯

新陳代謝內分泌專科醫師  蔡明劼

「在推廣中老年人肌力訓練的過程中，很多都是參考國外的資料和書籍，很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書，以學員的親身體驗和自身的教學經驗，讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法，更容易的開始從事肌力訓練。」－－骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯  吳肇基

作者

珍珍教練（施怡如）

畢業於北一女中／台灣大學工商管理系，曾任職於知名外商，因感受到健身重訓帶來的身心改變，也發現鼓舞、幫助民眾變得更好，原來正是自己的熱情所在，決定來個人生大轉彎，踏上健身教練這一條路。

以溫暖、正向的教學風格，以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練，並透過網路分享帶領父親運動的故事，鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓，成功打造肌力、不再衰弱跌倒，並且改善駝背、加強體態。

以專業卻親和的形象，受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元，並曾擔任企業講師，及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容，成為她的金字招牌，也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。

現在，最讓她眼睛發光的，是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人，並擔任陪伴、引導的角色，鼓舞民眾成為更好的自己。

【專業證照】

ACE美國運動委員會 私人教練證照

NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照

【FB粉絲專頁】珍珍JenJen

【Youtube】珍珍JenJen 

【個人網站】coachjenjen.com

目錄

推薦序1  不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」

推薦序2  變瘦只是附加價值，生活品質變好才是訓練的核心

推薦序3  訓練即是良藥 

好評推薦  跟著珍珍教練一起練！40+ 50+ 60+的學員分享

作者序  從企業的經營管理，到身體的健康管理

前言    肌力訓練，是送給自己的一項「禮物」

第一章看見改變的故事

因為五十肩，開始踏入健身房的爸爸

不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘

意外找回腰身與活力的高階主管

結語  肌力訓練，是為了讓你擁有更好的人生

第二章為什麼要做肌力訓練

九十歲的阿公， 讓我了解肌力訓練的重要

肌力為什麼會衰退？該如何留住肌力？

只要開始， 就會感受肌力訓練的好處

第三章從零開始的肌力訓練課

走路、爬山很好， 但都不算肌力訓練

掌握四大動作模式，更能有效訓練

挑選訓練動作的三大原則

三步驟，開始肌力訓練

人人都要練的「四大動作模式」

動作模式雙腳蹲站

【深蹲】

．箱上深蹲

．徒手深蹲

．高腳杯深蹲

．槓鈴深蹲

【硬舉】

．壺鈴硬舉

．六角槓硬舉

動作模式單腳訓練

【單腳硬舉】

．改良式單腳硬舉

【弓箭步】

．後跨弓箭步

．弓箭步蹲

．行進弓箭步

【單腳深蹲】

．後腳抬高蹲

動作模式推

【水平推】

．改良式伏地挺身

．跪姿伏地挺身

．啞鈴臥推

【垂直推】

．啞鈴肩推

．地雷管肩推

動作模式拉

【水平拉】

．坐姿划船

．單臂划船

【垂直拉】

．滑輪下拉

．引體向上

如何循序漸進增加重量負荷？

如何安排訓練課表？

第四章對症加強訓練

改善駝背， 找回年輕好體態

臀腿力加強，改善膝蓋不適

強化核心、改善下背痠痛

五十肩復原後，改善肩關節卡卡

加強減脂瘦身的訓練方式

調整飲食內容，減脂效果更明顯

第五章如何開始與持續？

如何踏出第一步？珍珍教練的暖心建議

持續，是訓練最重要的目標

結語　穿過隧道，你就會看到盡頭處有光

序／導讀

作者序

從企業的經營管理，到身體的健康管理

我從未想過自己會成為一位健身教練，但它卻是我迄今為止的人生當中，最美好的一個轉折。

我畢業於北一女中、台大工商管理系，畢業之後，順利進入一家我夢寐以求的頂尖外商公司。學生時期也不是多愛運動，求學、求職的路上，都還走在眾人既定印象道路當中的我，「健身教練」從不在我的職涯想像中。但在職場學習爆炸性成長的同時，我的體重卻也逐漸飆升，某次家人脫口而出：「妹妹，有點誇張了耶。」成為我決心透過運動，來改變自我的契機。

我迷上了健身，迷上了這件「只要你願意，都能讓自己進步成長」的事情。

健身幫助我找回理想體態，但我渴望學習更多訓練知識。我尋著內心的熱情走，週末原本是放鬆休憩的時間，取而代之的是，我選擇潛心在咖啡廳閱讀《運動生理學》、《肌肉解剖學》、《肌力與體能訓練》等厚厚的大部頭專書。漸漸的，自我訓練還不夠，我希望能用我所學，幫助更多人一起改變。

我從身邊的人開始教導起，而在教學裡，我發現了有別於以往的快樂與自我價值。

揮別上班族的角色，我成為「健身教練」的身分。看著學生從初踏入健身房生澀、緊張的神情，再到能自信掌握許多訓練動作，漸漸地，我看著他們力量明顯增長了，體態變好了，他們說，經常性的腰痠背痛減緩了許多。許多人從「不運動族」，建立了規律的運動習慣，擁有了全新的生活樣貌。

我大學主修的項目是企業的經營管理，最終，我卻在身體的健康管理找到歸屬之地。

後來，不只是單純的一對一教學，我還希望能盡到「推廣」的責任，鼓勵更多人願意嘗試，產生改變。

我在網路上，寫起了帶爸爸訓練的故事。我爸爸是個暢銷的理財作家，也是個從不運動（更何況是所謂「重訓」）的中年大叔。他正是那種，從未想過自己哪天會踏進健身房的典型樣貌，無奈（或說幸運呢）女兒正是一位健身教練，我挾著一股堅定的意志，親自帶領爸爸踏上健身之路。

（啊！其實是他想拒絕也不行）

在這段過程中，爸爸從剛開始對於「健身」的誤解，再到對於訓練方式的擔憂、害怕，最後卻能認同並找到成就感。然而，雖一度積極，他也曾有懶惰與耍賴的時候（這一部分最為人津津樂道！），但在我給他一個簡單目標「只要持續就好」之後，爸爸維持健身習慣至今，我也確實看見他身體的長足進步。

我在至親家人的改變身上，看見了更多的使命。

我的爸爸，其實代表了一般社會大眾的普遍樣貌。他代表了不理解「訓練肌力」重要性的許多人，還代表了不明白訓練方法的許多人。

如果，我能把道理分享出來，並且鼓勵更多人進行肌力訓練呢？而每個人若能再影響身邊的人，促使更多改變發生，這社會能是什麼樣貌呢？

這本書，正是因為這樣的使命感而誕生。

而這是一本不一樣的健身書。我教你進行肌力訓練的系統方法，也會帶你看到真實的學生成長故事。

在商學訓練的出身背景之下，我用帶有系統邏輯性的方式，給你肌力訓練的「方法總論」，力求建立一套清晰的訓練架構。並結合日常實務的教學經驗，給予你最實用的訓練建議。希望你透過本書，就像是有一位教練陪伴在身邊一樣，能有方向、正確進行自我練習。

除此之外，我還寫下了學生深刻的訓練改變歷程。

「人」，才是訓練裡最重要的元素。就像當初寫下爸爸的訓練故事一樣，我相信，唯有透過真實的故事分享（書中主角皆使用化名），你才能知道這是人人都能做到的事情，而你也能在這些主角的描述當中，帶入自己的身體情形，找到專屬於自己的訓練方法。

透過理性與感性的兼備，我希望這本書溫暖、好讀，而且實用。

這不只是一本寫給中年級生的書，更是一本寫給所有年齡層的書。希望你能在我的字裡行間裡，感受到這股細膩、溫暖的陪伴力量。我相信，每個人都能在健身當中找到意義。希望這本書能幫助你，找到更好的自己，協助你譜寫出更美好的人生。

推薦序1

不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」

「爸，我想把工作辭掉，去當健身教練！」

這是三年前的某個晚上，珍珍教練對我拋出的震撼彈。她居然想辭掉多少人夢寐以求的國際最大家用品公司的經理一職，然後去挑戰一份她在求學時代從未學過的技能、收入可能也會很不穩定的工作。

我對她的這個決定，並沒有堅決反對，當然也不至於拍手叫好。我相信這可能才是她真正熱愛的工作，也是會投入所有熱情去經營的事業。

「妳就去試試看吧！萬一不行，再重回一般企業上班吧！」我記得當時是這麼說的，完全是基於一個「父親擔心子女」的傳統立場。

三年來，我看著她從健身教練、然後在網路上經營個人品牌、一直到出版第一本健身的專書，這才知道她已經完全確立了一生的志向，而且也相信自己該從「父親保護子女」的傳統角色中淡出了。

她還沒當健身教練之前，就不斷鼓勵我們夫婦也該開始做重訓。媽媽或許是為了保持青春的體態，很快就加入了健身的行列，我則一直抗拒，想說都快六十歲了，為什麼要把自己練成像阿諾史瓦辛格般的肌肉猛男？

直到她成了健身教練，而我的左手也出現了五十肩的症狀之後，我這才決定試試看，希望能用比較不枯燥的重訓方式來尋求改善。三個月後，成效非常顯著，但我又因此回到了欠缺動力的階段。

為了鼓勵我不要半途而廢，珍珍教練給我唯一的目標是「持續做下去」。我覺得這件事好像不難，所以決定維持最低度的訓練，也就是一週一次一小時。這樣持續了一年多，還被同學笑說肌肉怎麼還是鬆垮垮的。

我開始懷疑，做重訓到底會有什麼明顯的效果？甚至心想，如果教練不是我女兒，恐怕我早就和重訓說拜拜了。

不過，我聽到越來越多的朋友說我精神比以前好多了，拍照也不必特別縮小腹了，走路也更挺立了，甚至還有一次用跳躍的方式躲過了突如其來的滑板衝撞。

作為財經作家，我要說：「投資股票，有賺有賠」，但作為重訓學生，我會改說：「投資健康，穩賺不賠」。

我終於懂了珍珍教練常說的「穿隧效應」。重訓過程猶如穿鑿隧道，持續下去終有一天會看到隧道口的陽光。我現在已經看見了遠方微弱的光線，我相信這道光一定會越來越亮、越來越大。

珍珍曾說，對於 50+ 的熟齡男女們，重訓的目的不是在「努力抗老」，讓身形回春，而是透過肌力和肌耐力的加強，來降低跌倒，或是導致重傷的機率，讓自己能夠「優雅慢老」。

為人父母者，老來若能把自己的身體照顧好，其實就是給子女最好的禮物，不是嗎？讓我們大家透過閱讀這本書，一起來「增肌慢老」吧！

暢銷財經作家、珍珍教練的父親及學生  施昇輝

推薦序2

變瘦只是附加價值， 生活品質變好才是訓練的核心

有次上課，關心一起前來的情侶，詢問他們最近兩、三個月來運動的心得，生活上有沒有什麼改變？原本預設聽到的會是「褲子變鬆了、體力變好、上班變得更有精神、朋友說我變瘦了」之類的話。沒想到女學員眼睛瞪大、興奮地說出：「有！之前都要找坐式馬桶，因為蹲式的蹲不久，而且沒有扶手的話會站不起來！現在可以蹲著上廁所了。」說完一臉驕傲像小孩子炫耀般的對我微笑。

這樣的回饋讓我有點驚訝，一般來說找教練上課，學員總是希望身材變得精壯、更結實更好看。雖然知道訓練可以改善人的生活，但這麼生動的例子倒是第一次遇到。後續還有兩位大哥，原本其中一位在訓練時都意興闌珊，但出差回來後卻認真異常，一問之下是發現訓練的好處、被異性誇獎，從此刻苦練習、對訓練安排再也不要求打折。

另外有位學員上課一段時間後，突然不著邊際的說：「原來腳可以不麻！」追問之下才知道他從中學時期開始，都會有腳麻的情況。問他為什麼一開始沒說，他表示「以為這是正常的」。當下的我非常震驚，痛久了、不舒服久了大家就會認為是正常的、默默接受。身為健身教練的我才知道，原來別人是這樣在生活。

常有人問肌力運動、阻力訓練的好處是什麼？其實運動、訓練的好處很多，可惜長年的廣告、宣傳都關注在次要的效應上（減脂、外型），造成大家誤以為只有身材想變好、要參加比賽的人才需要訓練。其實生活中很多不便，都可以藉由適度的訓練、增加活動頻率來改善，良好的活動不僅能改善身型、身材，更可以讓我們的手腳更俐落，行事更有效率、更有精神、提升生活品質，甚至減少長期照護的需求，這才是健康產業更重大的價值。

當初在研習課程中認識珍珍，看著她努力、認真，以小白的身分學習艱澀的解剖學、肌動學，日後加入團隊擔任教練，以人為本、親切耐心，用心的指導學員、協助解決客戶問題、達成目標。甚至在一些特殊狀況上體驗課時，準備好筆電解說注意事項，做好跟學員客戶的溝通、分享。

以親切笑容、教學細心著名的珍珍，透過這本書把常見、能簡易執行的訓練跟大家分享，並且拍攝影片，讓大家不僅可從書上找到解答，也可以參考影片。

如果你還沒開始運動、希望改善生活品質、希望提升運動的效率與觀念，可以依照珍珍書上的指引循序漸進，開始嘗試。倘若真的執行上有困難，也可以找住家附近的專業教練指導。希望大家都能從運動中變得更健康、改善生活品質。

GYMEFIT 創辦人 楊浚泯

推薦序3

訓練即是良藥

「訓練即是良藥」一直是我在各個課程或演講中會出現的一句話。對我而言，完整而正確的上下肢六大面向動作，不僅僅只是訓練而已，更是在提供一般治療後，避免傷害再度發生的那塊不可或缺的拼圖。少了這部分，治療可能就不會完整。在門診，常常一個病人再多花十到十五分鐘教導三、四個動作後，並寫成一個簡單的課表是非常常見的。

然而，最常遇到的阻礙是：患者對於訓練的誤解或是從來沒有運動習慣。而在短短的門診時間內要說服患者能夠重新接受新的認知，甚至願意開始養成這樣的習慣，是十分困難的。後來的我會選擇在社區衛教時花比較多時間去說明訓練的好處。在門診時先從患者願意開始運動後，才有機會越教越多。

不同於一般大眾認知的觀念，需要不斷的被不同的聲音推播以及複誦，才有機會打入人們的心中。書中涵括了人體最基礎的動作模式、進退階訓練方法、簡單的自我身體排列檢查以及飲食健康檢核。更重要的，書中分享的個案所面對的，        正是你我在日常生活中會遇到的問題以及阻礙。個案用自身的經驗鮮活的告訴大家他們如何克服以及進步，才是這本書最讓人覺得溫暖的地方。

恭喜願意拿起這本書開始翻閱的讀者，或許你已經開始有規律的訓練習慣、或許剛開始還不知道如何持續下去、或許被「增肌慢老」這個書名標題吸引到，或甚至僅僅是因為封面是個亮麗的女孩而開始翻閱。不管怎麼樣，你都會在書中找到適合你的答案。

訓練即是良藥，願肌力與你同在。

光田運動醫學科醫師／悍草教育訓練總監　陳彥志