零負擔輕醣烘焙:低油麵包×低脂披薩×低卡點心,66道超滿足輕食提案
 
作者: 主婦之友社 
出版社: 台灣東販
書城編號: 19850242

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出版日期: 2021/05
頁數: 96
ISBN: 9786263046146

 
商品簡介
 


★專業醫師把關,正確減醣又健康!

由專攻糖尿病、代謝、內分泌的醫師監修食譜,兼顧營養健康與美味,加上步驟詳細且作法簡單,不用忌口又吃得飽,讓人無痛感便能習慣減醣生活。

★清楚標示醣質,聰明吃醣不失控!

每道食譜均清楚標示醣質,方便計算一天飲食的含醣量。只需要下點工夫注意每日醣質的攝取量、避免吃下過多的醣,就能輕鬆維持體態與健康。

★種類變化豐富,每天吃也不會膩!

從適合早餐享用的各式麵包、可頌,可以當作正餐的披薩、鹹派,到餅乾、蛋糕等豐富點心一應俱全,66道健康美味的輕食,可任意搭配,美味不重複。

 

減脂瘦身照樣可以吃澱粉類、甜食!

喜歡甜食的人,通常也會食用大量的麵包、甜點、水果等,

因此有過度攝取醣類的傾向。

其實只要用點小聰明,稍微減少這些食物的醣質就不易發胖了。

例如用含醣量低的生黃豆粉或小麥麩皮粉取代麵粉,

既可減少含醣量又能保有香醇口感,還可提高膳食纖維,

或是用植物提煉的零熱量天然甜味劑取代砂糖等等。

 

本書介紹的食譜是由日本專業內科醫師監修,

每道食譜的醣質都經過精心地計算,

不但可以放心享用,也能兼顧營養與健康。

在滿足口慾與心靈的同時,還能吃好吃滿健康瘦。

不管是想控制體重或有血糖問題的人,

還是想讓孩子吃得健康聰明的父母都適用。

不妨就從今天開始進行減醣飲食,

為生活減一點醣分,加一點輕盈!

作者

監修…小田原雅人

 

1980年畢業於東京大學醫學院,並進入該醫學院的第三內科。1996年擔任英國牛津大學醫學院講師,2000年擔任虎之門醫院內分泌代謝科部長,2004年擔任東京醫科大學內科第三講座主任教授等職務,2009年升任大學醫院副院長,2014年擔任同大學糖尿病、代謝、內分泌、風溼、膠原病內科學領域主任教授。

目錄

4 減醣不易胖

6 主要食材目錄

7 製作點心的基本技巧

 

減醣 News 1

無麩質麵包!?

雲朵麵包

9 雲朵麵包

10 雲朵奶油蛋糕

10 雲朵漢堡

11 雲朵披薩

 

減醣 News 2

雞蛋是優良蛋白質

12 提拉米蘇

13 卡士達布丁

 

減醣 News 3

乳酪、鮮奶油、奶油都是

減醣好夥伴

15 舒芙蕾乳酪蛋糕

16 生乳酪蛋糕

17 馬斯卡彭乳酪冰淇淋

18 巧克力蛋糕

 

減醣 News 4

眾所矚目的凍豆腐粉

20 費南雪蛋糕

21 紅茶馬芬蛋糕

22 檸檬奶油乳酪鬆餅

22 咖啡奶油鬆餅

 

減醣 News 5

有益腸道的豆渣粉

24 豆渣甜甜圈

25 豆渣餅乾

26 黑芝麻奶油豆渣蒸麵包

27 乳酪豆渣蒸麵包

28 豆渣椰香蛋糕

 

減醣 News 6

用牛奶或豆漿輕鬆製作甜點

29 抹茶芭芭羅瓦

30 黑芝麻布丁

31 玫瑰果醬奶酪

 

Part 1

麵包

33 基本減醣麵包

35 法式短棍麵包

35 英式吐司

36 鮪魚美乃滋麵包

38 臘腸麵包

38 番茄肉醬雞蛋麵包

40 酥炸咖哩麵包

42 核桃麵包

44 黑芝麻麵包

46 奶油麵包捲

48 小麥麩皮粉麵包

49 可頌麵包

54 巧克力大理石吐司

56 奶油乳酪丹麥麵包

58 司康

59 乳酪風味棒

60 巴西乳酪麵包球

62 微波柴漬魩仔魚蒸麵包

 

Part 2

披薩

64 瑪格麗特披薩

66 義式臘腸披薩

68 蟹肉酪梨美乃滋披薩

69 生火腿俾斯麥披薩

70 3種乳酪披薩 

71 蘋果肉桂披薩

72 培根蘆筍法式鹹派

74 豆皮披薩

 

Part 3

甜點

77 紅茶磅蛋糕

78 草莓奶油蛋糕

80 巧克力布朗尼

82 義式馬卡龍2種

(核桃馬卡龍、杏仁馬卡龍)

84 迷你水果塔

86 凍豆腐蘭姆酒球

88 酥炸咖哩凍豆腐霰餅

89 帕瑪森起司餅乾2種

(黑芝麻起司餅乾、辣味黃豆起司餅乾)

90 冰盒餅乾2種

(杏仁起司餅乾、杏仁可可餅乾)

91 軟餅乾2種

(椰子軟餅乾、炒黃豆軟餅乾)

92 糖煮茄子

92 黑芝麻湯

93 檸檬白腰豆

93 豆渣蘋果金團

 

94 令人好奇的Q&A

試閱

所謂的醣質
究竟是什麼呢?
身體必需的營養素之一
碳水化合物(醣質+膳食纖維)、脂質、蛋白質並稱三大營養素,對身體來說是不可或缺的物質,必須均衡攝取,但是現代人卻有攝醣過量導致肥胖的應向。儘管如此,醣質對腦部來說是很重要的營養素,因此也不能過度減醣。目前一般人攝取的熱量中有60%源自於醣質,只要在日常生活中稍微減醣,將比例降到50%左右就是相當理想的減重法。

為什麼
攝取過多醣質會變胖?
用不完的糖分會變成脂肪
透過三餐或點心攝取的醣質會在血液中轉換成葡萄糖,運送到全身的內臟與各組織作為能量消耗掉。但是攝取過多醣質會導致能量過剩,用不完的糖分便會化為內臟脂肪或皮下脂肪積蓄在體內而造成肥胖。此外,攝取醣質會造成血糖值(血液中的含醣量)上升,促進大腦分泌血清素等物質而產生幸福感。這會使偏好醣質的人陷入每逢血糖值降低就想攝取醣質的惡性循環中,進而造成肥胖。

Step 1
食用麵包、甜點等
碳水化合物(醣質)

Step 2
在血液中
轉變成葡萄糖

Step 3
作為能量消耗掉

Step 4
多餘的糖分
會成為脂肪
積蓄在體內

肥胖的惡性循環
肥胖

Step 5
糖分用完後
又想攝取醣質

富含醣質的食物有哪些?
富含醣質的食物有米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵、義大利麵等主食,以及薯類、添加砂糖的甜食等。顆粒愈細的食物愈容易攝取過度,所以特別容易讓人變胖,例如:吃麵包比米飯容易胖,吃砂糖比麵包容易胖等。


主要食材目錄
減醣食譜使用的特有材料,有助於大幅降低含醣量。

生黃豆粉
「減醣」麵包與披薩的主要材料,可用來取代富含醣質的麵粉。將生黃豆磨得極細的生黃豆粉,含醣量會比用熟豆磨成的黃豆粉來得少。實際含醣量依製造商而異,不過平均每100g的含醣量為11~13g左右。

小麥蛋白粉
(麩粉)
從麵粉中分離出小麥蛋白(麩)後,再磨成細緻的粉末。由於是一般麵粉中也含有的成分,用來做義大利麵時仍能保有獨特的嚼勁,製作麵包時同樣能產生鬆軟的口感,可說是相當重要的成分。

小麥糠粉
小麥顆粒的胚芽與表皮通常會在精製麵粉時去除,但是這兩種成分富含膳食纖維且散發質樸的香氣,混在麵團中會產生獨特的口感並提升分量感。每100g的麵粉含醣量為70g,不過小麥糠粉僅含28g。

杏仁粉
以杏仁磨成的細緻粉末,又稱Almond poodle。拿來與生黃豆粉一起製作麵團,口感會更加溼潤、一致,香氣也會更上一層樓。但是氣味容易散逸,所以開封後應儘早用完。每100g的杏仁粉僅含9.3g的醣質。

凍豆腐
通常用來烹煮的凍豆腐,可以運用在「減醣」點心中,做出像p.86「凍豆腐蘭姆酒球」的海綿蛋糕,或是取代糯米做出像p.88的「酥炸凍豆腐咖哩霰餅」。另外,用凍豆腐粉也可以輕鬆做出像p.20的點心。

豆渣
用煮熟的黃豆製成豆漿後剩餘的殘渣,通常富含水分,乾炒後就搖身一變成為「減醣」烘焙點心的專用粉。炒得乾鬆的豆渣飽含空氣,能夠烤出口感輕盈的點心。市面上也售有可直接使用的「豆渣粉」。

乾酵母粉
將可以使麵團蓬鬆的酵母乾燥而成。酵母會透過分解醣質進行發酵,因此有助於分解材料中的醣質,達到更好的「減醣」效果。本書的食譜通常一次會使用3g,購買小包裝會比較方便。

羅漢果代糖(顆粒)
「減醣」食譜中頗具代表性的甜味劑。羅漢果代糖是用同時作為中藥材使用的羅漢果萃取出的高純度精華,以及玉米發酵而成的「赤藻糖醇」所製成。這種源自於植物的零熱量天然甜味劑,非常受歡迎。具耐熱性,加熱後風味不變。


製作點心的基本技巧
這裡要介紹製作點心時應特別留意的技巧。

豆渣粉的事前處理
豆渣粉是「減醣」點心中常用的材料,要以乾煎方式去除多餘的水分。將豆渣粉倒入平底鍋開中火乾煎,過程中需要用木鏟不斷攪拌以避免燒焦,等豆渣粉變得乾鬆後就倒入淺盤等容器攤開冷卻。

粉類的事前處理
製作點心時,經常會出現「粉類過篩」這項事前準備工作。不過「減醣」點心使用的小麥糠粉、豆渣粉等,均為無法通過網篩孔洞的粉類,所以要用打蛋器拌入空氣以取代這個程序。

麩粉的處理方法
要將水或牛奶加入含有麩粉的粉類時,必須一口氣倒入。因為麩粉的吸水力很強,慢慢添加會出現結塊。

倒入水或牛奶後要盡快攪拌,才能讓粉類均勻吸收水分。

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