搶救睡眠大作戰
 
作者: 友野尚 
出版社: 楓葉社文化
系列: 醫療保健
出版日期: 2021/09
頁數: 159
ISBN-10: 9863703176
ISBN-13: 9789863703174
書城編號: 23184902
 

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商品簡介
 


~簡單安眠技巧分享╳生活習慣與意識改善~
睡前不能做哪些事情?
愈認真的人愈容易失眠?
日本睡眠諮詢師親授「睡眠優先」法則,
帶你擺脫失眠,享受精神飽滿的的生活!


想要告訴那些因為工作忙碌、辛苦育兒、滿腦子煩惱,
想要睡覺,但卻睡不著的人!
只要實踐「睡眠優先」的生活,
人生就會變得燦爛無比!

將睡眠放在生活的首要位置,
就能獲得思考更積極正面、生活品質上升、
工作更有效率,以及養顏美容的效果。

為了讓因為睡眠障礙而苦惱的人可以順利安睡,
本書用簡單明瞭的方式說明睡眠相關知識。

內容包括
.透過5分鐘就能完成的動作,打造容易入睡的身體
.利用「反推日程法」,養成以睡眠為優先的生活習慣
.了解運動和進食的黃金時間,依照身體步調生活
.多攝取含有「色胺酸」的食物,讓白天活力充沛,夜晚安然熟睡
.對時間、人脈、內心、資訊、房間進行整頓,解決造成失眠的根本原因……等。
希望讀過本書的人,都能順利擺脫失眠,迎來光明的人生!

本書特色

◎從觀念、生活習慣、飲食、心理等方面多管齊下,解決各種因素造成的失眠問題!
◎對症下藥!針對難以入睡、容易驚醒、白天困倦等各類型睡眠障礙,提供相應的解決對策!
◎提供20種只需要5分鐘就能做到的安眠小撇步,忙碌的你可以從這裡開始嘗試改善睡眠!

作者

友野尚

睡眠諮商師兼SEATrinity股份有限公司的代表董事,目前正在攻讀日本千葉大學研究所醫藥學府先進預防醫學博士課程。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠,取得碩士學位。為日本公眾衛生學會、日本睡眠學會、日本睡眠環境學會正式會員。

本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上,更從成功改善恐慌症、異位性皮膚炎等體質的經驗中對睡眠進行專門性的研究。擅長透過以科學驗證為基礎的行動療法來改善睡眠,主要為企業提供睡眠培訓,以及針對諮商、健康、美容市場進行商品開發等。

譯者簡介

劉姍珊

淡江日文人,現為專職翻譯,熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所,喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。譯有《穴道按摩醫學事典》、《全年大豐收!好吃好種的四季蔬果》、《優化法則.提升工作效率の聰明公式》、《寬鬆生酮減醣.抗癌蔬菜湯》、《小蘋果和太陽森林的夥伴們系列》、《極簡美國史》等。

目錄

.前言
 
Part1 以睡眠為優先,人生光輝燦爛
.睡覺不是「浪費時間」 養成睡眠優先的好處
.據統計,日本女性的失眠比例為世界之最,為什麼我們會睡不著呢?
.你的睡眠類型是?了解類型是熟睡的捷徑
 
Part2 5分鐘能完成的睡眠準備
.利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」
.深呼吸的鎖骨按摩
.打開休息模式的交替鼻孔呼吸法
.溫暖雙腳 促使體內深處散熱,幫助順利入睡     
.利用精油泡腳來應對寒冷體質,香氣也會對大腦有所作用
.身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK
.排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法
.臥室不要放紅色物品有助於放鬆入睡
.比起舒適感,選擇睡衣的首要考量是方便翻身
.告別老舊寢具 選擇可以放鬆身體的寢具
.不要睡回籠覺,讓你神清氣爽起床的耳朵按摩
.窗簾拉開10㎝,在早晨的陽光中自然醒來
.藉由沖熱水澡或冷水洗臉讓早上通體舒暢!
.起床1杯水促進身體排毒       
.覺得有壓力時,利用椅子瑜伽來恢復精神
熱身 擴胸姿勢
基礎瑜伽① 貓式和牛式
基礎瑜伽② 鷹式
基礎瑜伽③    扭轉式
.進行綠色運動,從白天開始舒緩放鬆
.如何度過下班坐電車回家這段時間,會影響睡眠的深度
.真正的催眠術──「你想要睡~覺」的自律訓練法
.就算不好笑,嘴角也要上揚5㎜,如此就能養成積極正向的大腦
.「睡眠瑜伽」排解睡不著的焦慮
基礎瑜伽①眼鏡蛇式
基礎瑜伽②臥扭轉放鬆式
基礎瑜伽③快樂嬰兒式
基礎瑜伽④鋤頭式
 
Part3 了解後就能順利入睡的睡眠機制   
.因為恆定性感到疲勞時,「睡眠物質」會積存在腦內,使人產生睏意
.體溫太高會睡不著,降低體溫促進睡眠的機制
.「情緒整理」是在睡眠的過程中進行的       
.在睡著後的前3個小時分泌的生長激素是最強的美容液
.製造褪黑素!提高「對睡眠的慾望」
.利用睡眠法全面運轉身體的「再生工廠」
.長期睡眠不足,身體功能就會像喝醉酒工作一樣差
.睡眠並不能彌補!不足的睡眠會成為「債務」
.90分鐘睡眠週期的說法?只是個平均值,就算沒有達成也沒關係
.要給人良好的第一印象,就要確保前一天的睡眠時間!
.作為疲勞因素的活性氧也會打擊睡眠
.睡眠時間達到7小時以上的人比較不會感冒
.如果想要瘦身,首先要注重睡眠。睡眠不足與暴飲暴食有直接關係
.以「早睡早起」養成新生活作息
.一起開始吧!可以攝取到色胺酸的早餐       
.含有色胺酸的食物類型
.輕鬆攝取大量色胺酸的手揉果汁
 
Part4 利用反推日程法聰明獲取睡眠
.從沐浴到早晨陽光開始,約14~16小時後會打開預約睡眠的開關
.在就寢時間的4個小時後會開始分泌準備醒過來的激素皮質醇
.起床後1個小時內吃早餐,為今晚的睡眠做準備       
.就寢時間的5個小時前是最後飲用濃咖啡的時間
.就寢時間的19個小時後運動效果最好!
.晚上9點以後不可做激烈運動。請平靜地度過
.睡覺前1個小時不要看手機和電腦       
.就寢前2個小時隔天再回信和在社群網站發文
.就寢前2個小時攝取酒精會妨礙睡眠
.起床後8個小時以短時間的午睡恢復大腦的疲勞       
.利用睡眠記錄觀察自己的睡眠情況
書寫睡眠日記的方法
各種類型的睡眠日記
 
Part5 深入睡眠的放鬆法
.熟睡的人罹患憂鬱症的機率是睡不著的人的40分之1
.仔細聆聽內心的聲音,利用自我監控客觀地整理自己的情緒
.切斷負面情緒感染源有助於熟睡
.停止在睡前開一人檢討會       
.舉出10個今天覺得很棒的事
.晚上不要發訊息,這會容易使人際關係破裂
.將憂心事一掃而空的正念冥想
.以「感謝拜訪」的訓練來填滿內心       
.利用5大整頓,確保睡眠時間
整頓①時間    重新檢視時間的安排
整頓②人脈    只挑選自己真正需要的事項
整頓③內心    更加地專注於「當下」
整頓④資訊    推薦數位排毒
整頓⑤房間    空間與心情會相互影響
 
Part6 迎來幸福的睡眠法則
.「睡眠優先」掌握著會讓你幸福的關鍵       
捨棄對睡眠的罪惡感,改變想法是走向幸福的起點
開啟小小的「幸福行動」就會帶來變化
「幸福」是指「察覺幸福」。找出自己心中的幸福感
養成晚上睡前的習慣,獲得幸福的言語力量和「積極的自我暗示」
.想要知道得更詳細!要怎麼做才會有良好的睡眠?Q&A

序/導讀

前言    

我們每天都有堆如山的「非做不可的事情」以及「想做的事情」。
是不是光把這些事情做完,就已經耗盡全部的力氣,以致於最後「只剩下睡覺的時間」呢?

如果時間依然不夠,許多人會「從睡眠時間中扣除所需的時間」,
不知不覺地就過著將睡眠時間的優先順序擺在最後的生活。

然而,儘管如此地努力,
健康、美容、工作、育兒、戀愛等,
依然距離原本描繪的理想相距甚遠,或是得到的結果不如預期。

之所以會造成現實進展不順利,
是因為忽視睡眠的關係。
但幾乎所有人都不知道這個事實。

雖說如此,我曾經也是不知道的人之一。
當初想著睡不著、不能睡的我,
處於沒有錢、沒有工作、沒有戀人的人生谷底。
在想盡辦法擺脫如此困境時,
媽媽對我說要重視睡眠。
我因此澈底改善了一直以來忽視的睡眠問題。

開始以睡眠為主的生活後,
我的人生出現了180度的好轉,
不僅身心恢復健康,遇到深愛的人,有了兩個孩子,而且經濟收入還增加了10倍以上。

睡眠品質本身就代表人生的品質。
為了讓每次醒來時都朝著理想更近一步,

大家不妨從今天開始試著開啟睡眠優先的生活。


友野尚

 

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