肌筋膜疼痛修復全書:16個常見痛症X4大放鬆手法,解析全身筋膜網的異常,打開層層緊繃和沾黏的疼痛自救
 
作者: 凃俐雯 
書城編號: 23615347

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出版社: 境好
出版日期: 2021/12
頁數: 240
ISBN: 9786267087039

商品簡介


筋膜解痛專家/國家隊隊醫──凃俐雯 醫生 
筋膜疼痛概念「全面更新」!最新肌筋膜自我修復提案
用全身筋膜網構造原理,精準找到疼痛源頭。

最全面的肌筋膜疼痛診斷書,完整解析16個常見疼痛症狀,
對症伸展放鬆‧熱敷按壓,讓解痛效果一次到位!


▲肩部痠痛、五十肩,可能是腹部的筋膜異常?
▲常常腰痛、小腿緊繃,為什麼定期物理治療都好不了?
▲用滾筒想放鬆,但是怎麼會愈滾愈痛?
▲腰痛、髖卡卡、小腿緊繃?可能是你壓力太大。
▲筋膜疼痛,其實不是「緊繃」,而是「卡住」了!
▲筋膜要愈鬆愈好?錯!

偏頭痛、肩頸痛、五十肩、網球肘、腕隧道症候群、下背痛、跑者膝、退化性關節炎、足底筋膜炎……你想得到的痛症,都和筋膜有關!筋膜疼痛治療的最新修復概念和解痛實作,了解痛症反覆發作、久痛不癒的原因,長期、慢性、急性疼痛的自救全書。

【最受運動國手信任的醫師,最新的肌筋膜解痛概念】
凃俐雯醫師是國家隊隨隊隊醫、知名中西醫雙修復健專科醫師,結合運動和復健醫學的專業,是許多運動員和運動團隊指定的治療醫師;數年前開始大力推廣「肌筋膜」的概念,以身體結構的原理找到疼痛點,讓一般大眾能更了解自己身上發生疼痛的原因,進一步對症解決。

在整理了國外最新的筋膜研究之後,凃醫師帶來最前線的修復概念和解痛實作,解析淺層和深層筋膜的功能,並進一步將肌筋膜造成的疼痛分為五大類別,了解發生疼痛的原因,才能有效對症解痛!除了常見的運動傷害和缺乏活動之外,還有「老化、受傷、重複動作(勞損)」,同時也提到「疤痕沾黏、壓力緊繃、天氣變化」造成的筋膜疼痛,並釐清許多對於筋膜的正確認知:「筋膜疼痛並不是『緊繃』,而是『卡住』了」、「好的筋膜,不等於鬆的筋膜」……等。

【身體的疼痛,都和肌筋膜有關】
●肌筋膜是什麼?
以最簡單的說法來解釋「筋膜」,就是肌肉周圍和裡面白色的一層薄膜狀物質;這層「膜」把肌肉群和關節等等組織連結在一起,不僅讓人體能順利做出站立、行走、跑跳、扭轉等等動作,也有保護血管和神經正常發揮作用的功能。

●為什麼後大腿拉傷,坐骨會痛?
人體有七大筋膜,同一條筋膜的張力互通,因此疼痛也會隨著筋膜的路徑傳遞出去,除了受傷的地方疼痛,也可能沿線轉移到其他地方。

●沿著筋膜線,不一定能找到痛點!
事實上,人體在運作時,力量並不會完全按照筋膜線的路徑走!不同筋膜線之間會交叉重疊,真的痛點可能會是另一條筋膜線上引起的!
‧肩頸痠痛→「淺背線」和「淺前線」→兩條筋膜線的張力都失去平衡,讓肩頸壓力增加導致疼痛。
‧下背痛‧腰痠→「淺背線」和「功能線」→兩條筋膜都與背部路徑有關,要同時處理。
‧膝關節炎→「淺前線」、「淺背線」和「側線」→三條筋膜分別經過連結到膝蓋的肌群,要同時處理。

●單一的疼痛點,會沿著全身筋膜線路、影響到其他部位!
除了主要的七大筋膜線互相交叉重疊,人體還有許多小筋膜線通過,形成一張包覆人體各個角落的筋膜網,當任何一個角落出現問題,都會影響到整體的張力,讓其他部位出現緊繃、活動力降低的疼痛症狀。筋膜因為各種原因出現異常:增厚(纖維化)、卡卡(緻密化)和沾黏(受傷/手術後疤痕癒合)等等,失去韌性、阻礙肌肉的收縮,不只讓肌肉僵硬,也影響了血液循環,造成了身體各部位痛症的結果。

【兩大疼痛修復手法,用對方式,解痛才有效!】
淺層和深層筋膜的功能不同,異常的原因也不同,當然要用不同的修復手法──「伸展放鬆」和「加熱按壓」,層層打開緊繃和沾黏。

●改善淺層筋膜滑動:
檢查─伸展的時候,感覺拉伸部位的皮膚是否繃得很緊。
伸展─動作由小到大、持續各個角度的伸展並變換動作。
放鬆─徒手貼緊、繃緊、滑動,讓筋膜鬆開。

●解開深層筋膜沾黏:
檢查─肌肉用力和放鬆的過程中,是否感覺卡住、不太順暢。
加熱─泡熱水澡或熱敷,改善筋膜之間的滑動性。
按壓─利用工具,緩慢、停留,讓力量透入深層筋膜。

【16個肌筋膜疼痛部位和對症自療:伸展、放鬆和按壓,解痛自救全圖解】
診間最常見的16個筋膜痛症對症自療,每個症狀分別有四種處理方式,除了伸展.徒手按壓和滾筒‧按摩球放鬆之外,更使用兩項筋膜解痛道具:筋膜滑罐和彈性加壓帶。

〈肩頸和背部〉
肩頸痠痛/中背疼痛/五十肩/肩部旋轉肌腱炎
〈手部〉
高爾夫球肘/媽媽手/網球肘
〈下背和髖部〉
下背部疼痛/髖關節疼痛
〈膝蓋和腳踝〉
膝關節退化性關節炎/髂脛束疼痛/髕骨肌腱炎(跳躍膝)/踝關節扭傷慢性期/阿基里斯肌腱疼痛/足底筋膜疼痛

影音介紹

名人推薦

推薦人

Katie|凱蒂瑜珈Flow with Katie頻道經營者/流動瑜伽的身心回正練習作者
孫茂峰|中國醫藥大學暨附設醫院 教授、顧問醫師/中華民國聯合中醫醫學會 理事長
徐裴翊|Vamos Sports翊起運動共同創辦人
許峰源|律師作家
筋肉媽媽|健身證照國際講師暨健美職業選手
蔡士傑 Janus Tsai|C-IAYT 瑜珈療癒師

作者

【復健專科醫師】凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

〈專業執照〉
臺灣復健專科醫師執照
台灣運動醫學專科醫師
中華民國醫師高考西醫師執照      
中華民國醫師高考中醫師執照
美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)

〈經歷〉
超越復健診所副院長
台灣運動醫學醫學會理事
臺灣運動傷害防護學會理事
亞洲足球聯盟(AFC)醫療官
職棒中信兄弟隊醫療顧問
達欣工程籃球隊隊醫
臺北市立大學講師及校醫
海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
聯邦杯網球賽中華隊隊醫
力康復健科診所院長
林口長庚醫院復健科總醫師
林口長庚針灸科住院醫師

【動作設計協力】蘇柏文

起初抱持著想學到有別於高中學科科系的想法,選填了運動防護員相關學系;國立體育學院運動傷害防護研究所畢業,並考取台灣運動傷害防護員證照,成為2001年北京世大運的國家隊防護員。曾任職復健科診所,也曾任職知名球隊的醫療顧問和防護員,並持續在各個世界級運動賽事擔任國家代表隊的防護員。

〈專業執照〉
台灣運動傷害防護員證
美國肌力與體能協會(NSCA) CSCS CPT 體能教練雙證照
Flossband亞洲區講師資格

〈經歷〉
北京世界大學運動會國家代表隊 運動傷害防護員
杜哈亞運會運動醫療組 運動傷害防護員
台北達欣男子籃球隊 體能教練、運動傷害防護員
力康復健科診所 運動治療與訓練組長

〈現任〉
台灣運動傷害防護學會 三屆理事 現任常務理事
T1職業籃球聯盟桃園雲豹隊醫療顧問
中國文化大學 技擊運動暨國術學系 運動傷害防護專任講師

【動作示範】陳雅芬 萌少女

「我跑我想我享受」──我是個愛跑馬拉松的女生。因為跑步而讓自己獲得更多的自信和笑容,對於跑步這份的執著與熱情,讓我開始學習自我探索、主動思考,更在這個過程中不斷的調整與成長,然而在這個過程中非常享受這追求更好更快更不一樣的運動員的歷程。

FB粉專∣「陳雅芬 Ya Fen Office」

〈得獎經歷〉
2019 全運會馬拉松銅牌
2016 Wings for Life台灣站女子冠軍
2015 全運會馬拉松銅牌
2013 全運會馬拉松金牌

目錄

【CH1】筋膜「線」概念,全「面」升級!
‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜
‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線
‧並不是每條筋膜,都能「沿線找到痛點」 
 
【CH2】從筋膜構造和功能,發現疼痛的原因
‧淺層筋膜:讓皮膚固定和滑動,保護血管和神經
‧深層筋膜:協調肌肉,控制動作和力量
‧變成「帶狀」的深層筋膜,疼痛都和它有關
 
【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書
──了解造成疼痛的真正原因,才能確實循線解痛
‧筋膜疼痛不是「緊繃」,而是「卡住」了!
‧缺乏運動、老化和受傷,讓筋膜「纖維化」
‧劇烈運動和重複動作,讓筋膜卡卡的「緻密化」
‧疤痕、壓力、天氣──意外的筋膜疼痛原因
 
【CH4】肌筋膜的疼痛和保健觀念大解密
──關於筋膜的伸展、保養、強化和休息,最常見的7個誤解
‧好的筋膜,不等於「鬆」的筋膜
‧保養筋膜的兩個重點:按摩和補水
‧拉筋後柔軟度變好,是筋膜被拉長了嗎?
‧避免運動,筋膜就不會受傷?
‧範圍和時間,兩個關鍵分辨疼痛的來源
‧保養關節,除了練肌力,還要練筋膜
‧運動後的痠痛感,其實來自於筋膜
 
【CH5】改善肌筋膜痛症的四大解痛技巧
──伸展、按摩、徒手、道具:選擇最適合的疼痛改善方法
‧用「伸展‧放鬆」,改善淺層筋膜的滑動
‧用「加熱‧按壓」,解開深層筋膜的沾黏
‧依「癒合狀況」,解開疤痕造成的筋膜疼痛
 
【Part6】16個常見肌筋膜疼痛部位的對症自療
01肩頸痠痛
‧淺層筋膜  A-1頸部側邊伸展  A-2 耳朵多方向拉伸伸展/B-1放鬆頸部前側筋膜  B-2放鬆頸部後側筋膜 B-3放鬆頸部側面筋膜
‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆肩頸後側筋膜               
02中背疼痛
‧淺層筋膜  A貓牛式伸展/B跪姿扭轉伸展/C單槓淺蹲伸展
‧深層筋膜 C上背滾筒放鬆
03肩部旋轉肌肌腱炎
‧淺層筋膜  A-1 90度前彎伸展肩膀  A-2伸展肩胛筋膜  A-3夾背放鬆肩胛/B放鬆胸肌筋膜
‧深層筋膜  C〈按摩球〉肩膀後側肌群放鬆/D〈筋膜滑罐〉肩膀激痛點筋膜放鬆/ E〈彈性加壓帶〉改善肩膀活動度
04五十肩
‧淺層筋膜  A側躺扭轉伸展肩部/B固定肩部筋膜的放鬆伸展 
‧深層筋膜 C腋下筋膜放鬆/D〈彈性加壓帶〉改善肩關節活動空間
05網球肘/高爾夫球肘
‧淺層筋膜  A-1手肘和前臂外側放鬆  A-2手肘和前手臂內側放鬆 A-3伸腕肌肌腱放鬆/B-1〈筋膜球〉前臂外側肌群放鬆  B-2〈筋膜球〉前臂內側肌群放鬆
‧深層筋膜  C-1〈筋膜滑罐〉前臂外側伸腕肌放鬆 C-2〈筋膜滑罐〉前臂內側屈腕肌放鬆/D-1〈彈性加壓帶〉減輕前臂肌肉的緊繃張力  D-2〈彈性加壓帶〉改善前臂肌肉內側的疼痛
06媽媽手
‧淺層筋膜  A按摩手腕筋膜肌腱
‧深層筋膜  B按壓前手臂肌肉/C〈彈性加壓帶〉改善手腕筋膜支持帶和肌腱疼痛
07下背疼痛
‧淺層筋膜  A按摩放鬆下背胸腰筋膜/B身體反向扭轉伸展
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉鬆開下背激痛點/D活化下背穩定肌群
08髖關節疼痛
‧淺層筋膜  A-1仰躺單腳畫圈伸展/A-2仰躺單腳抱膝伸展/B-1放鬆臀部和大腿前側肌肉
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉改善臀部和大腿前側緊繃/D〈彈性加壓帶〉改善髖關節緊繃和活動度
09退化性膝關節炎
‧淺層筋膜  A坐姿伸展大腿內側/B放鬆膝蓋外側和後側筋膜
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆連結膝蓋的肌肉群/D〈彈性加壓帶〉改善膝關節活動度和空間
10髂脛束疼痛
‧淺層筋膜  A 膝蓋外側按摩/B滾筒放鬆大腿外側
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿外側髂脛束/D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋和髖關節活動度
11髕骨肌腱炎(跳躍膝)
‧淺層筋膜  A 大腿前側按摩/B滾筒放鬆大腿前側
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆髖部外側/D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋下側疼痛
12鵝掌肌肌腱炎
‧淺層筋膜  A 大腿內側按摩/B滾筒放鬆大腿內側肌群
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿內側
13踝關節扭傷慢性期
‧淺層筋膜  A-1 放鬆腳踝內側筋膜 A-2解開腳踝內側沾黏  A-3解開腳踝外側沾黏/B解開腳踝關節前側筋膜
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆腳踝和小腿/D〈彈性加壓帶〉改善腳踝活動角度
14阿基里斯肌腱疼痛
‧深層筋膜  A〈筋膜滑罐〉放鬆小腿後方與側面/B〈彈性加壓帶〉改善跟腱疼痛
15足底筋膜疼痛
‧淺層筋膜  A 足底按摩
‧深層筋膜  B〈筋膜滑罐〉放鬆足底筋膜/C〈彈性加壓帶〉改善足底筋膜疼痛緊繃

序/導讀

作者序

用筋膜網的概念,重新認識身體

人體的每個部位都有神經的支配和血管供應養分,然而筋膜也是,甚至比神經或循環系統更無孔不入,分佈的密度更高。雖然從皮膚下、肌肉裡以及臟器之間,筋膜在人體巡迴貫穿無處不見,但是長久以來筋膜卻被西方醫學認為是沒有功能的。

一直到近年來,從人體解剖和力學的研究開始,發現了肌肉之間會利用筋膜來互相溝通傳遞張力,因此以同一個力量傳遞鏈為基準,可以將人體的肌筋膜分類成數條路徑,這就是所謂的「筋膜線」的概念。

然而非常神奇的是,筋膜線的路徑居然剛好跟中醫的十二經絡所循行的路徑非常相似,雖然中醫的經脈理論雖然至今沒有被十分科學化的驗證,不過卻是數千年來直接在人體不斷試誤,所累積的經驗法則,而如今西方醫學界竟然如此巧合地,歸納出了與經絡循行高度相似的「筋膜線」的路徑,這暗示著「筋膜線」或者「經絡」的確有其作用,只是筋膜的功能與作用的機制還需要更多的研究去發現與證實。

既然筋膜系統分佈如此廣泛,功能又如此龐雜,那怎麼能夠這麼簡單的只用筋膜「線」的概念來表達而已呢?必須要抽絲剝繭,好好的來分析筋膜才是!因此除了筋膜線的概念之外,本書更深入地將筋膜分層來探討。

筋膜包括「淺層筋膜」與「深層筋膜」,這兩層筋膜結構不同、功能不同,治療的方式也不同;此外,筋膜之間的構造和填充物質,也與筋膜的健康狀態有非常大的關聯,一般常說的筋膜的「纖維化」,其實不一定正確,有些是「緻密化」。

透過詳細的剖析筋膜之後,大家將會對筋膜有全新的認識,那些白色筋膜,不再只是協助肌肉力量傳遞的媒介而已,筋膜損傷不是只會產生疼痛,或影響運動表現而已,因為某些筋膜會連結到內臟,因此筋膜損傷導致的疼痛,可能跟某些內臟問題有關聯;而淺層筋膜的感覺非常敏感的,所以氣候只要稍有變化,就能夠影響筋膜導致酸痛;此外,筋膜是能夠記憶的,因此心理的創傷會在筋膜刻下就算癒合也還是會記得痛的傷口。

總而言之,用「筋膜網」的概念來詮釋筋膜是比較全面的,許多身體的問題,都能在筋膜網裡找到解答,同時也找到治療的方法,本書後半段所提到保養筋膜的工具與方法,都是非常新,也是非常實用的方法,希望大家都能在書裡找到善待自己的筋膜的方式。
 

超越復健科診所副院長/復健專科醫生凃俐雯

試閱


◎並不是每條筋膜,都能「沿線找到痛點」
因為《解剖列車》提出的筋膜線理論,已經深入人心並廣為人知,正因為如此,許多人認為人體只有這八大筋膜線,而且「筋膜一定要連成線」。其實筋膜的世界並不是這麼簡單的,首先,Tom Myers 提出的八大筋膜線,經過許多學者研究之後,發現這八條筋膜線,在人體的生物力學上,並不是每一條都有同等重要的意義。
Tom Myers 一開始是在大體解剖時發現,人體的筋膜會跨過骨骼關節、連結肌肉與肌肉,因此把這些相連的肌筋膜連成一條筋膜線,這些連線在大體上拉動的時候,的確會互相拉扯影響,不過,當人體真的運作起來,並不是每條筋膜線在力量的傳遞上都有同等的效益,目前研究顯示,依照證據力等級來排序的話,最有意義的筋膜線:第一名是「淺背線」,第二名是「背側功能線」,第三名則是「前側功能線」。
簡單的來說,第一名的淺背線是最值得信賴的,當淺背線的肌肉收縮時,張力完全照著淺背線的路徑在傳遞,第二名跟第三名背側功能線和前側功能線,則是大部分的力量是照著路徑走,小部分會「出軌」。
除了這三條之外,其他筋膜線的力量傳遞大多都不照著路徑走!因此大家對筋膜線要有一個新的認識,那就是這七條筋膜線的路徑,並不是鋼鐵定律,有些時候某些筋膜線會不按牌理出牌,有可能會脫稿演出;絕對會沿線照著走的就像是「高速公路」一樣(例如淺背線),而走一走有時候會不小心走到岔路的,就像是「一般道路」一樣,而一般道路之中,也有分成相對比較不容易走到岔路的(例如背側或者前側功能線),或者非常很容易走到岔路的(例如其他的筋膜線)。


‧真正的痛點,其實發生在另一條筋膜上?
此外,筋膜線與筋膜線之間有可能會互相影響,因為不同的筋膜線經過的路徑有可能會交叉,也有可能會重疊,就像是馬路一樣,會有平行的路,也會有交叉路口,也就因為這樣,不同的筋膜線就有了影響彼此的可能性。
例如,一起下同一個交流道的兩條路,會因為其中一條路塞車,導致另一條路回堵;交叉路也一樣,如果十字路口有交通事故堵住的話,那麼兩條路都會塞車,這就是為什麼疼痛明明就是發生在某條筋膜上,但卻不一定可以在這條筋膜上找到緊繃的點。
舉例來說,螺旋線跟淺背線都經過脊椎兩旁的豎脊肌,和臀部的薦粗隆韌帶,還有腿後肌群,這些肌群就是這兩條筋膜共同走的路徑之一,因此在共同路徑上發生的事情,就有可能影響到螺旋線,也有可能影響淺背線。
為了解釋這個理論,我們來做個實驗:
請伸展或者按摩放鬆豎脊肌與大腿後側肌群,然後再試著彎腰跟旋轉身體。
你會發現,不僅僅是淺背線掌管的活動度(彎腰)增加了,連螺旋線掌管的活動度(軀幹旋轉)也變大了!
選擇筋膜的共同路徑來放鬆,通常有事半功倍的效果。舉例來說,在大多數的時候,一旦出現下背痛問題時,都會直覺應該是淺背線的問題,好好地把淺背線上所有緊繃的肌肉都放鬆之後了,結果卻只有些微的緩解,疼痛依然沒有消失⋯⋯這時候,如果能想到「螺旋線跟淺背線是有共通路徑的」,試著放鬆螺旋線上緊繃的肌肉看看,例如前鋸肌或腓骨長肌等等。沒想到放鬆完之後,下背居然就不痛了!這就表示,下背痛的元凶其實是在螺旋線,並不是無辜的淺背線啊!


‧解痛不能只靠「沿線」,「全面」才能找出真正痛點
筋膜線除了前文所說,會有共同路徑或者交叉路口,彼此交互影響之外,由於筋膜密密麻麻、連貫縱橫地分佈在全身,可以說是身體的3D 軟骨架,不可能用簡單的幾條筋膜線代表身體筋膜的全貌。
打個比方來說,剛剛介紹的這幾條筋膜線只是比較大條的馬路,但一個城市不可能只有大馬路,一定還有小馬路或者巷道,甚至是小路,這樣才能構成一個密密麻麻的道路系統,才能夠到達城市的任何一個角落。筋膜之於身體也是這樣,有小的筋膜線,就會有中的或大的筋膜線;有筋膜線,當然也就可以有筋膜組成的平面。從「點」連成「線」,從「線」形成「面」。
而人體最有名的大片筋膜,那就是位於背部的胸腰筋膜,這是一整片的筋膜從背後繞到身體前側、連結到腹肌的筋膜。這一大片筋膜上張力的傳遞,就有可能來自各個方向!當筋膜只是一條線的時候,會比較容易去分析和思考張力的來去和高低,但是當筋膜是一大片繞著身體圍成一圈的時候,張力為何而來?從何而去?張力為何此高彼低⋯⋯等,就需要更細緻的觸摸去感受,更全面地去分析,才能夠更精確的診斷出真正問題的所在。
例如,胸腰筋膜往斜上方,會連接闊背肌走到手臂,又連接腹橫的筋膜到腹部前側,如果有一個人舉手的角度受限,有可能是闊背肌太緊,但也有可能是「腹部筋膜太緊繃」!
寫到這裡,相信大家對筋膜又有更深一層的認識了。「筋膜線」的概念只是一個入門,是最簡單的概念,這些筋膜線裏面,有一些是高速公路,有一些是一般道路,有些路會重疊,有些路會交叉,這些路的車流都可能會互相影響,而且除了這些檯面上叫得出名字的大條筋膜線,其實還有千千萬萬的小筋膜線縱橫貫穿連接在其中,讓身體的每個部位每個角落都可以藉由筋膜互相溝通。
這些「點點」、「線線」的筋膜在某些部位,其實更適合用一個「面」來理解,用「筋膜面」的概念,就可以解釋一些無法用「筋膜線」來說明的狀況。在這本書中,就讓我們更深入地來剖析,到底筋膜是如何導致疼痛的?
而當我們面對身體各處的疼痛,又該如何去找出到底是哪裡的肌筋膜出了問題呢?

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