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鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包
作者: Fitology(體能學研究工坊) 
譯者: 宋佩芬
出版社: 方舟文化
方舟文化
出版日期: 2017/11
頁數: 224
尺寸: 17x23
ISBN-10: 9869518478
ISBN-13: 9789869518475
書城編號: 1305794
 

原價: HK$113.00
現售: HK$107.35 節省: HK$5.65
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簡介
地表最精簡的運動保健法則!
比起「漂亮的身材」,我們更需要「好用的身體」!
總是疲勞痠痛吃B群,想運動卻沒空也沒力氣?
如果連上完一天班都很吃力,趕個捷運都氣喘吁吁,
你哪還有能耐減肥、玩樂,練出馬甲線和六塊肌?

良好的體能,是在生活中衝鋒陷陣的持久戰力,
跟著我們開始吧!為自己的健康和人生負起責任!
【4項運動基本功┼10分鐘鍛鍊計畫┼翻轉飲食應用法】
用最少的時間儲備破表的體力,找回最佳狀態的自己!

活力推薦
林頌凱 壢新醫院運動醫學科主任
甘思元 力格運動健護中心創辦人

累趴的你,此刻最需要的是「生存體力」!
為了生活忙碌奔波的你,如果真想提升體力、變得更健康,
與其長時間待在健身房消耗殘破的體能、鍛鍊健美的線條,還不如多睡一點吧!
現在你最需要的是「生存體力」——
有良好的心肺功能與肌耐力,讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。
無論是想減肥、健身、旅行、工作,甚至生小孩,都必須先有「生存體力」,
我們的身體和精神才得以負荷,也才能挑戰更高階的運動與生活目標。

專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa,
一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡,一個則被女友狠甩吃成了108公斤,
他們用自己的身體做實驗,再融入運動和醫學知識,聯手研發出「生存體力鍛鍊法」,
不用新奇食譜和花俏器材,只需要你的身體和平常吃的飯菜,
就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱,有效管理體力和健康,
別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙,我們都幫你排除這些障礙了,
只要打開這本書,狠下心要改變的你,絕對比猶豫拖延的你更性感!

「生存體力」怎麼練?
4項運動基本功
世上的運動多到爆炸,要做就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲×波比跳×伏地挺身×棒式】4項基本功,僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟!
10分鐘鍛鍊計畫
漫無目的將不同運動混合在一起,那不叫運動,而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫,每天暢快流汗10分鐘,持續感受體力成長!
翻轉飲食應用法
再健康的飲食,若無法有效快速地實行,就省點力氣吧!顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果……只要調整比例和吃法,不必吃糙米飯和花椰菜,也能減重又不折損能量!

生存運動懶人包,這樣做就夠了!
1 深蹲:蹲出全身穩健肌力
男女老少皆適宜的熱門運動,從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材,但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。
2波比跳:高效能心肺鍛鍊法
強化心肺功能,快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作,沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。
3伏地挺身:在家就可以做重訓
我們的體重就是理想的重訓器材,身體笨重、肌力不夠,又被生活壓力拖垮了的你,想做重訓,只要在家做這個全身運動就行了。
4 棒式:把核心肌群變聰明
在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時,我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作,就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

推薦
沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人,往往會無所適從、或只是追隨流行,而選擇了超出自身負荷的運動,結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身,強調在減重或塑身之前,建立基礎的體能才是生活的根本,十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說,讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害,配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。
——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱
「好看,更要好用!」「運動一定要正確、要追求健康!」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興,這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」,卻付出了健康;有時候為了貪圖一時的快樂,卻造成自己長期的痛苦。甚至,只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」,就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言,相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。
——力格運動健護中心創辦人 甘思元
很有實用性,最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法,不只充滿活力,也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。
——北京奧運男子舉重金牌 史載赫
對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言,本書介紹了什麼是真正最理想的運動,其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識,穿插敘述的個人故事,更是像讀小說一樣耐人尋味。
——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀
作者將我們日常生活中可以接觸到的材料,調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎,介紹如何進行身體運動和飲食改善,本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。
——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊

影片欣賞
《鍛鍊你的生存體力》——作者Azura電視報導專訪
https://www.youtube.com/watch?v=KMpzW4DKEI8
《鍛鍊你的生存體力》——深蹲運動
https://www.youtube.com/watch?v=_f42GxxLBFM
《鍛鍊你的生存體力》——棒式運動
https://www.youtube.com/watch?v=AFHP_oaPR_c

本書特色
1.創新務實的運動保健觀
首創「生存體力」概念,釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思,強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標,以免被商業話術所惑,懷抱虛妄的期待而備感挫折。
2.完整詳盡的圖示與解說
針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說,以確保鍛鍊功效、預防運動傷害;並規劃從入門到進階的中長期體力管理運動計畫,讓讀者持續練習、養成扎實體能。
3.風趣率直的經驗談分享
全書敘述語調明快果決、不打高空,帶著嗆辣趣味,加以作者個人經歷與知識的分享,形成另類的激勵力量,使本書有別於一般運動工具書,更添親切感和可讀性。

本書目錄
序文 比起好身材,我們更需要的是好體力!
Intro 失去後才有的覺悟
Part1 生存體力,你有多少自信?
CHAPTER 1 你選擇的運動,真的適合自己嗎?
與日常動作相結合,才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類,不如先做必要的運動
運動就像吃飯,想生存就一定要做
CHAPTER 2 4種基礎運動,打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞
EXERCISE 1 深蹲Squat:蹲出全身穩健肌力
為了超美的背影,好好練深蹲吧!
生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲
EXERCISE 2 波比跳Burpee:高效能心肺鍛鍊法
想檢測體能?歡迎挑戰1分鐘波比跳!
要先有體力,才能撐得住精神
EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups:在家就可以做重訓
伏地挺身,最基本又實用的全身運動
固定好橫軸位置,避免使用斜方肌
從初學到進階,人人都適用的8種伏地挺身
EXERCISE 4棒式:讓核心肌群變聰明
救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技!
三種棒式變化形,練出平衡與性感
運動時要如何吸氣和吐氣?
只要願意開始,你就成功了一半
Part2 生存運動,現在開始鍛鍊!
CHAPTER 3 我的身體,我來折磨
因為運動展開的第二人生
百八肥豬的教練夢落空了
人生就是實戰呀!你這隻豬
要煎還是要炒?制定你的運動計畫
CHAPTER 4 制定運動計畫,做好身體管理:F2S Programming
制定運動計畫前,先檢測身體狀況
每日簡易記錄,確認體力的成長
10分鐘照表操課,生存運動計畫展開!
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
想自我挑戰?試試看「更多」、「更快」
新的一年,就用這套計畫來管理體力吧!
Part3 生存飲食,做好能量補給!
CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎?
對於米飯,是愛?還是執著呢?
飯吃過頭了,也會轉變成脂肪
吃得太鹹,是另一顆健康炸彈
小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機
飲食替代品,也可能吃出更多問題
堅果類有益身體,所以多吃無妨?
拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走
比起懶惰的你,狠心的你更性感
CHAPTER 6 翻轉飲食,吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞
不管是糙米飯或花椰菜,都先捨棄吧!
只有運動是不行的,飲食也要一起調整
改變一下,把飯和菜的分量顛倒過來
再多做一件事——記得倒掉湯汁!
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了
CHAPTER 7 沒空的時候,也有變通的吃法
肚子餓了,就將就著隨便吃嗎?
叫一份披薩?還是訂一箱蘋果?
生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉
我的鍵盤,比你的超市還近
網購水果時,請挑「大」棄「小」
嘴饞了,吃這些小點來充飢
如果沒時間吃飯,就吃什錦麥片
自己的腸子自己顧——優酪乳DIY
關於吃這件事,還是越簡單越好
後記 成為自己人生的主人
內文試讀 (一)
【序文】
比起好身材,我們更需要的是好體力!

先講結論,如果你是因為想有好身材或是想減肥,而拿起這本書,我要誠懇地拜託你把書放下,我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。
數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是,我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材,而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車,要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥,我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同?所以,我們全都被騙了,你不是沒努力過,而是一開始就買錯東西了,我們的身材,要比想像中來得不好對付。
雕塑身材是辛苦的,需要消化大量的運動,並且規劃出嚴謹的飲食模式。但我們可沒那種時間,因為你要撐過今天這一整天就已經很吃力了。上班族為了不遲到,搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案還必須熬夜加班;想要拿到好成績、進入大公司的學生們,得在圖書館坐到很晚;家庭主婦則要哄隨時會哭鬧的孩子睡覺、又得做家事……對這些人而言,哪有時間運動?
當然也可能會有時間,但以我們現有的體力,還是很難即時應付生活中的突發狀況。你上一次做伏地挺身是什麼時候?上一次全力奔跑是什麼時候?在我們以繁忙當藉口而放著身材不管的同時,我們的體力也在悄然下滑之中。如果還有力氣運動也就算了,但要是連撐過一天的體力都沒有,卻幻想著能有姣好的身材,這就跟還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣,既愚昧又魯莽。
與其每天花兩小時在健身房做沒有效果的運動,還不如去多睡一點吧!為了你那充滿疲勞的每一天,多睡一點會更好。身材變好看當然是更棒的事,但對現在的你而言,最需要的是體力。上班時不會打瞌睡、可以坐在圖書館裡讀書到很晚、可以抱著孩子買菜……這就是所謂支撐日常生活所需的「生存體力」。如果對你目前的工作和生活沒有幫助,身材就應該放到以後再來鍛鍊。假使你已經擁有足以承受繁重生活的體力,這本書就拿去墊鍋子或是當衛生紙用也沒關係。你也可以去上健身中心、或是註冊CrossFit Box也好,追求體力以外的其他運動目標。
因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂,所以喊好累?別擔心,我們不會像三流商人一樣,用陌生的運動和複雜的食譜來迷惑你。這裡連一項逼你打開錢包採購的運動器材都沒有,也沒有妨礙你日常生活的新食材和新食譜,沒有你不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動,只需要你的身體和你一直在吃的飯菜而已。
難以置信是嗎?請跟著我們一起開始吧!就算很難相信,也請試著相信我們。原本對運動一竅不通的一對男女,一個除了脂肪什麼都沒有,一個除了骨頭什麼也沒有,我們是怎麼進入生存運動世界的,本書將帶你一探究竟。
啊!在翻開下一頁之前,請再做一件事。就是暫時先闔上書去上個廁所,因為下一章開始會太有趣,讓你捨不得放下書。
內文試讀 (二)
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

好久沒爬山的你,在沒事可做的週末早晨選擇去登山,心情很暢快,可是從剛剛開始,肚子就有點怪。在想著「應該沒事吧?」的瞬間,肚子傳來了緊急訊號。強忍著快爆炸的感覺,你先環視周遭,看不到廁所,幸好四周沒有人,冷汗滑過鼻樑。這時你會怎麼做呢?
馬桶並不是衡量人類尊嚴的量尺,無論是誰,在緊急情況下都會選擇在草叢裡解決。脫下褲子蹲著上大號,是最自然的姿勢;其他像抱著孩子或搬運東西之類的動作,也是不用人教就可以做得很好。我們的身體會以最本能的方式變換著姿勢。
不管目標是什麼,我們都必須確立運動的理由,因為這影響著體力和身材。事實上,不論是什麼運動,只要先抓一項來做,體力和身材都會變好。只不過在鍛鍊身材時所採取的不自然動作,是你在日常生活中幾乎不會用到的姿勢。而對生活有益的運動基礎,當然就是以最自然、最接近實際生活的基本動作來培養體力。
在此要先談論一下「功能性運動」(functional movement)。顧名思義,這是以「功能」為重點所進行的運動,也就是應用日常動作來鍛鍊,雖然無法像健美先生一樣雕塑身材,卻能打造出輕鬆的生活——譬如上班途中迅速地跳進捷運快關上的門、或是更換辦公室裡的桶裝水,甚至也可以抱起情人往臥房走去。
功能性運動就像是在練習實際會用到的動作一樣,練習就等於實戰。將日常生活中的動作與訓練結合在一起,可以快速確認身體的狀況,這就是功能性運動的好處。而如果它的好處是效果立現,缺點就是訓練強度很高。不過這種運動進行的時間要比其他運動短,則是它的優勢。
請試著想想,不論是健身中心或CrossFit健身房,再不然就是跆拳道道場,不管去哪裡、做什麼運動,至少都要花上一小時。除了週末,一整個月做二十四小時的運動,已經算是花了很多時間,如果把它拿來練習外語,都可以熟練基礎會話了,若是讀勵志書,大概可以輕鬆讀完兩本。要是真熱中於運動,認為金錢或名譽無足輕重,那我也無話可說,但若想在職場上有所作為、想過得更有品質一點,每天運動一個小時可說是奢侈的享樂。在其他人流著汗的同時,你去讀書、看電影,甚至補眠,都更能幫助你成功。
如前所述,無論什麼運動,只要做了就會產生體力。問題是,有時間的人為了培養體力而上健身中心,最先學習的都是bodybuilding。Bodybuilding就是「塑身、健美」的意思,將身形打造成有如雕像一般。最近,開始有人推廣起重量性(strength)訓練和功能性(functional)訓練,其實就有著貶抑塑身的意味。小心翼翼下工夫練成的健美身材,就像是用沙紙磨出來的大理石雕像,如果不考慮機能性,塑身絕對是值得尊重的運動,但為了打造那樣的身材,而將自身肌肉分成不同部位來各自訓練,其實從一開始就跟日常生活的動作沒什麼關連。
我們在行動時所使用的肌肉,並不只有一處。像是蹲著上大號時,腰、肚子、腿都貼在一起,就需要平衡住數十條肌肉才行。塑造出來的身材美不美,只是個人喜好問題,可是到死亡之前,我們都必須拖著這個身體生活,所以必須訓練它具備各式各樣的機能。這也就是說,「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩碼子事。
運動就和清潔車子一樣,自動洗車只洗外觀,清潔引擎卻可以使汽車的性能恢復。如果塑身是自動洗車,那麼功能性運動就等同於清潔引擎了。換掉引擎的油,再將污垢、灰塵清掉,將可維持車子的性能;同樣地,人也可以強化肌肉、心臟與肺的原有機能,這就是功能性運動所要達成的目的。
至此,我們先來整理一下:身材並不是本書最優先探討的重點,我們的目標是要確保大家不論身在何處,都能維持可行的生存體力。比起身材好卻「不行」的男人,雖然胖卻「很行」的男人更受歡迎。等到真的有體力、有時間了,再去塑身也不遲,六塊肌和蜜腿不是此刻腰痠背痛又喊累的你,需要去考慮的事。

內文試讀 (三)
拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走

雖然一天只要運動一次,但是一天要吃幾頓飯呢?我們至少要吃兩頓,才能把營養吃進身體裡。在做食療法諮商時,常令我頭痛的一個問題是,就算規劃了1小時的運動,但其餘的時間就是會員們自己的功課了。有些人即使接受了個別指導、又對食譜內容討價還價,但不想改變的終究還是不會改變。的確,世間萬事萬物的運轉若是都這麼簡單,大家早就都有模特兒的身材、以及體育選手的體力了。
結論就是——這都是自己造成的結果。總有一天要分手,卻還維持著不清不楚的關係;說要減肥,卻吵著就只吃一片披薩……這都只是在自欺欺人而已。如果不愛了,就要斷然分開;決心減肥的話,必須立刻開始。巧克力、炸雞和起士蛋糕,請不要誤認為這些東西可以慰勞自己,想著「不能這樣」卻每個禮拜吃一次,這就跟約分手的情人一起吃飯、看電影沒什麼兩樣。
我們和食物締結關係的方式、那妥協與讓步的瞬間,本質上就跟過去害怕分手的卑劣自己一樣。你忘了新年許下的願望,快到夏天時才絕食個幾天,等夏天結束就開始暴食,然後又到了一月一日,你再次下定決心,「今年一定要活得健康」,卻又如此延緩了一年的健康生活。如果你真想這樣過日子,我也不能阻攔,但我想問,你難道不想再次活得快樂、幸福嗎?
請記住,有著那個人味道的圍巾、或是彷彿還留有餘溫的親筆信,對現在而言都是毫無意義,如果不一次整理掉,放著只會折磨你自己。這些美其名是過去的回憶,但你必須承認,這只是自己想要合理化把它們放在身邊的藉口。請暫時將曾經習慣的事物推到一旁,去尋找你的新習慣,人必須往前走。食物和戀愛一樣,要是不果斷地拋棄熟稔的習慣,往後你也一定會像現在這樣活著。
即使是像垃圾般阻礙你前進的情人、或是分手時有如世界末日降臨般痛徹心肺,以後你一定會覺得自己做對了選擇。我不是要你無條件挨餓,而是要你確實地放棄應該放下的東西。如果拿今天行事順利、或工作壓力很大當成藉口而東吃西吃,你最後一定會回到從前的那副模樣。愛情、食物、運動,都是習慣問題,習慣如果不改,就算砍掉重練也得不到你想要的結果。
你的習慣打造了現在的你,那不是啤酒或麵包的錯,而是你自己的責任。我因為餘情戀舊而總是偷看舊情人的通訊軟體個人動態,你總是藉口有剩飯而在大半夜裡吃拌飯,我們都該結束這樣的生活,到此為止了。比起懶惰的你,狠心的你要更性感。從現在起,正是培養新習慣的時候。


Fitology(體能學研究工坊) Fitology 體能學研究工坊
一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人挺身批判,Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些積極、正確的理念。
Azura(簡稱A)
當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像個廢人般活著,偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表人。
Klesa(簡稱K)
失戀後就像失去理性一樣狂吃,猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八種煩惱,之後便以梵語的「煩惱」——klesa做為暱稱。曾就讀首爾大學文學院,在體驗過運動的趣味後,試圖進入健身教練界卻到處碰壁,轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所,同時也是Fitology的主編。

譯者
宋佩芬
文化大學韓文系畢業,其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士,主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界,因而投入翻譯工作,現為業餘翻譯。


評分 尚未有...

Fitology(體能學研究工坊) 作者作品表

  • 鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包
  • 鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包
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