《科學實證 最強飲食：UCLA博士醫生的世界級研究數據，14天改變你的身體！》

★新書上市，強占日本亞馬遜排行榜TOP1 
★出版三個月，幫助100,000日本人反轉健康

蒐集近千份實驗報告、經過嚴謹統計、耗時多年時間
UCLA博士醫生的世界級研究，顛覆你對健康飲食的迷思！
科學數據告訴你，小心這些吃了會生病！
•防彈咖啡•無麩質飲食•白米•純果汁•胡蘿蔔素…

請問，以下的飲食常識，你是怎麼想的？
● 碳水化合物有益健康，只是會讓人發胖。
● 胡蘿蔔素和茄紅素都有益健康，最好要多吃。
● 百分之百的純果汁比水果更好吸收，最適合老小孩或病人。
● 糖尿病人要控制糖分，所以水果不能吃。
● 深海魚有重金屬問題，絕對不能吃。
統統都錯了！

★碳水化合物也有好壞之分，選擇褐色才不傷身
★根本沒有胡蘿蔔素和茄紅素有益健康的研究報告，不要被廠商給欺騙
★果汁裡只剩果糖，纖維質所剩無幾，長期下來罹患糖尿病機率大增
★糖尿病人多吃藍莓、蘋果、葡萄，可以降低罹病風險
★不要捨本逐末，放棄魚類所含的優質營養 

你仍以為醫生、營養師講的話都是對的？

一昧相信電視播放的營養新知、政府推廣的飲食建議嗎？
你的每一口食物，都是身體的構成元素！

這是本以龐大研究論文整理而成的高品質科學飲食專書。

本書作者津川友介，不僅是美國UCLA副教授，更是醫療政策專門的醫師。
他以在哈佛大學習得的科學證據教育，彙整營養、飲食、醫學相關研究論文、期刊報告，
整理出最接近研究現況的健康飲食，可以預防疾病、可以用來減重瘦身。
真正的健康飲食，
不是聽某某人的經驗就好，而是需要數據驗證的證明。

到底什麼能吃、什麼不能吃？

今天的營養好物，明天變成危險飲食？
別再人云亦云、被廣告帶著走，
科學實證教你吃出「最強的身體」!

● 牛奶最營養健康了！

→攝取過量會提高前列腺癌、卵巢癌風險 
● 100%純果汁、蔬菜汁一次喝進所有營養！
→食物纖維早就被去除，只剩下會升高血糖的果醣
● 有機食材營養價值高！
與一般食材營養無差異，更要小心農藥殘留 
● 白米是最適合亞洲人的主食！
→選擇褐色糙米會更好 
● 控制澱粉的低醣飲食，餓了就吃肉？
→小心累積成心血管疾病、提高大腸癌風險 
● 日式飲食清淡好健康？
→小心暗藏在味噌湯、漬物裡的高鹽分 
● 深海魚有重金屬，少吃為妙？
→豐富Omega-3帶來的優點勝於重金屬的傷害 
● 巧克力可以降血壓！
→重點是可可含量，更要小心含糖量 
● 無麩質真的有益身體！
→沒有乳麋瀉問題就不需要 
● 不用擔心雞蛋的膽固醇問題！
→攝取過多糖尿病、腦中風風險大增，一週6顆為限 
● 想瘦身，挑零卡飲料喝準沒錯？
→人工甘味劑更傷身 
● 花生好毒不要吃？
→價格親切的堅果類，適量攝取最剛好 

博士醫生給你，身體真正需要的好食物！

作者介紹

津川友介（Tsugawa Yusuke）

加州大學洛杉磯分校（UCLA）內科學副教授。東北大學醫學院畢業，取得哈佛大學碩士（MPH）及博士（PhD）學位。曾任職於聖路加國際醫院、世界銀行、哈佛大學，二○一七年起擔任現職。持續在個人部落格《醫療政策學×醫療經濟學》，傳遞與醫療有關的最新資訊。 

王慧娥

江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士，現為日文專職譯者。譯有《9成痠、痛、病，都是走錯路：1天5分鐘300步，腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智全都消》、《不想失智，從喝水開始：日本名醫預防老人失智的訣竅》、《口正樹輕鬆做的88道蔬菜湯：排毒、降脂、瘦身、美膚》、《HARUMI的活用39種食材  133道私藏食譜》、《手縫鄉村風布偶》、《修繕女王之省錢大作戰》、《乖乖睡  一覺到天亮》、《AEAJ芳香療法檢定》、《第一次開美甲美睫沙龍就賺錢》等。
 

目錄

科學實證 最強飲食：UCLA博士醫生的世界級研究數據，14天改變你的身體！－目錄導覽說明

自序
謝辭
本書的閱讀方式
主要食物一覽表
主要風險一覽表
 
第一章 你最常搞錯的健康常識
1 以科學為基礎，真正益於健康的飲食
「真正有益健康」的五種食物
白米跟砂糖沒兩樣
少吃牛肉、豬肉、白米，多吃魚與蔬菜
食物的五個群組
證據的「等級」很重要
「最強」的證據
最強飲食的重點
2 別被食物的「成分」給迷惑   
「成分信仰」的陷阱
β胡蘿蔔素會提高罹癌風險
茄紅素有益身體健康？
「成分」並不重要
專欄 飲食與體重的關係

 

第二章 科學證實的健康食物
1 橄欖油及堅果能降低腦中風及癌症風險
地中海飲食的大規模研究
地中海飲食可以減少腦中風、心肌梗塞
地中海飲食也能減少癌症及糖尿病
地中海飲食＝橄欖油＋堅果類＋魚＋蔬果
專欄 巧克力究竟是藥還是毒？
2 水果能預防糖尿病，果汁會提高糖尿風險
蔬果可以降低心肌梗塞及腦中風的風險
喝「果汁」更會罹患糖尿病
果汁能避就避、能少就少
與其喝蔬菜汁，不如直接吃蔬菜
專欄 有機食材真的有益健康嗎？
3 魚類能降低心肌梗塞及乳癌風險
吃魚可以延年益壽？
吃魚能降低心肌梗塞風險
多吃魚能預防癌症？
魚類有重金屬問題，最好別多吃？ 
專欄 牛乳和優酪乳對身體到底好好？
 
第三章 科學證實的危險食物
1 「白色碳水化合物」最糟糕
健康與不健康的差別
因為精製，失去了營養
「褐色碳水化合物」能降低死亡率
全麥粉及蕎麥粉的含量是關鍵
少吃白米就沒事嗎？
所有人都一樣
那就少吃點白米吧？
盡可能減少就對了
白米與癌症的關係
減少吃米飯，肚子就容易餓？
專欄 無麩質有益健康嗎？
專欄 日本飲食的鹽分其實很高
2 牛肉、豬肉、西式香腸、火腿，有害身體健康
不適合套用在日本人身上？
大腸癌的風險變高
西式香腸和火腿都會提高致死率
腦中風及心肌梗塞的風險也會上升
專欄 雞蛋，一週別吃超過六個
專欄 「零卡」對健康也是零不良影響？
 
特別篇 病患、孩童、孕婦的「最強飲食」 
糖尿病患者的「最強飲食」 
高血壓患者應該要節制鹽分
腎臟病患者的敵人──鉀、蛋白質、鹽分
高齡者應該適量攝取肉量
有益孩童成長的飲食
孕婦應該多吃蔬菜和魚類，避免生食
專欄 搜尋最正確的網路健康資訊

注解及參考文獻

序/導讀 《科學實證 最強飲食》

你的身體是每日飲食養出來的
「如果可以早點聽到津川醫師的飲食建議，那就好了。」
這是幾年前，正當我門診忙得不可開交，在為病人叮囑飲食衛教時，一位患者對我說的話。在醫院碰到的病患，大多是罹患了癌症、糖尿病等疾病。當時我曾給他飲食上的建議，事後我一直在想，如果他的飲食生活可以改善，說不定他就不必再為疾病而苦了。
人類的身體是由吃的食物養出來。吃什麼？不吃什麼？是我們每天生活要做的選擇。大家在想午餐要吃什麼，回家要煮啥晚餐時，都是怎麼判斷呢？「吃」是生存很重要的事，我們幾乎每隔幾個小時就面臨要吃什麼的選擇。當然，我們絕不可能因為一次的飲食選擇，就讓疾病消失、讓身體完全健康。但是你知道嗎？只是這樣一個小小的選擇，就會讓你遠離疾病，或是更靠近疾病。
就像有抽菸習慣的人，如果已經有自覺，知道抽菸對健康不好，等到真的生病時，或許會因為心裡有底而坦然接受。但是對於日常的飲食，你會這樣想嗎？每日的飲食選擇對你個人的健康，究竟是加分還是扣分呢？我想多數人應該只有模糊的概念。
正因為沒有正確的資訊，所以才會在不知不覺中重複錯誤的選擇，等到數十年後發現腦中風或罹患癌症時，才驚覺過往的做法是不對的，這樣不是很可憐嗎？
我希望諸如此類的情形可以盡量減少，更希望大家都能憑藉自己的能力，做出讓自己變得健康、遠離疾病的選擇。這是促使我提筆撰寫本書的最大原因。
日常的飲食是實現健康最重要因素之一。只是，人類並不是那種被告知該吃哪種食物才正確，就能馬上改變生活習慣的動物。再加上，口述說明科學證據也不是容易的事。所以，我才想到要把目前世界上最先進的科學論證，彙整成文字，方便大家閱讀。希望藉此讓更多的人獲得健康知識，讓大眾可以更貼近健康。
我相信，只要閱讀過本書，你們就不會再被「只吃○○就能擁有健康」的養生書籍給吸引；更不會被電視節目的聳動標題給欺騙，這絕對是好事一件。
資訊會影響我們看待世界的角度及觀念。現在有許多充斥於街頭巷尾的飲食資訊，乍看之下非常方便，實際上幾乎沒什麼營養，有的甚至還是會傷害身體的垃圾食物。選擇不相信，其實也是種保護自己的方法；不要一頭栽進流行的新奇事物上，而是回到原點。在資訊爆炸的現代社會，這是尤其重要的自保技能。
希望能有更多的人將本書知識融入日常生活，多注意飲食內容，讓自己變得更健康。「健康」是現在許多國家都關心的議題，我深信在具備真正正確的飲食知識後，社會大眾一定會比現在更健康。
若各位讀者能經由閱讀本書，了解真正有科學為佐證，有益於身體的飲食習慣，那將是我的榮幸。書中論點或許不新奇、也不出人意表，但絕對是能讓你擁抱健康身體的最強飲食。最後，衷心期盼經由本書，能讓更多的人擁有健康，過著幸福的人生。

二○一八年一月
津川 友介