心理治療師《高敏感是種天賦》伊麗絲．桑德最新力作！
從「我不值得」到「我值得」，
帶你走出羞愧的陰影。
★作者特別設計「羞愧感指數測驗」，羞愧並不可恥，但要小心過度！
▌你是不是常覺得自己給人添麻煩了？
你的心裡是否出現過這個聲音：「我不配……我不夠好……我不值得……」？
那個聲音是每個人心裡都有的小怪物──「羞愧感」（Shame）。
適度的羞愧是警報器，它能避免我們踩到別人的界線，
然而過度的羞愧，卻會讓你以為自己的價值很低，
對他人的反應又過於敏感，進而懷疑自己是不是哪裡有問題。
以下的表現，都可能是你的「過度羞愧」在作祟：
●就算只是一件小事，也開不了口麻煩別人
●面對交談中的空白時刻，會異常焦慮，急著想填補
●很在意別人的一言一行，常常檢討自己是不是惹到誰了
●為了很小的失誤難過好幾天
●不敢在任何人面前表現出某種情緒（正負面都是）
▌羞愧感，是人類最負面的情緒
因為羞愧感來自於「真實的自己被他人否定」。
如果你有打從心底感到難過，卻不被他人認同或接受的經驗，
像是「還哭，哭什麼哭！」或「別哭了，笑一個吧。」
就會讓你形成一個信念：真實而難過的我不該被人看見。
這個信念會一直警告你，讓你塑造出不輕易哭泣的「虛假自我」，
躲在這個殼後生活，一切彷彿都很順利，卻始終感覺不真實。
因為你的真實自我一直被羞愧感蓋住，讓你跟外界之間隔了層膜。
不敢表達出真實的自我，是我們經常懷疑自己給人添麻煩的原因。
本書中，伊麗絲．桑德分享了許多處理羞愧感的案例，以及自己如何克服的經驗，
她也提到「內疚」和「羞愧」很容易搞混，
內疚是你認為自己做了錯事，受損的是自信；
而羞愧是你感到你整個人就是個錯誤，危害到的是自我價值和個人自尊。
一旦掉入低自尊的陷阱，我們就很容易進入反覆否定自己的模式。
她整理出四個修復方向，教你如何重新與自己建立關係，
引導我們一步步清理內心的羞愧感，學習接納完整的自己，
並以專業且同理的溫柔，引導你發現在羞愧感底下，那股強大的內在力量。
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作者
伊麗絲‧桑德（Ilse Sand）
心理諮商師。丹麥奧胡斯大學神學碩士，以卡爾．榮格和齊克果為研究主題。現為丹麥心理治療學會會員，從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作，並著有多本暢銷著作：《高敏感是種天賦》系列、《我只是假裝不在乎》等。
譯者簡介
吳宜蓁
臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有《信任溝通》《正念溝通》《星癒奇蹟》《6分鐘日記的魔法》《五秒法則》等20餘冊。
目錄
〈羞愧感指數測驗〉
推薦序 羞愧：面對，接受，處理，放下／楊聰財
作者序 你沒有任何問題
PART 1：定義篇
第一章 羞愧的本質與功用
第二章 長期羞愧感源自不和諧的互動
第三章 當自我意識出現空洞
第四章 羞愧會阻止你說出來
第五章 為了抵抗羞愧而出現的「虛假自我」
PART 2：工具篇
第六章 更了解自己
第七章 靠近你的羞愧
第八章 你都和什麼人在一起
第九章 重建與自己的友好關係
後記 讓空洞綻放出花朵
致謝
參考書目
序／導讀
推薦序
你總是覺得自己有問題嗎？
──和羞愧感直球對決的深層練習
心理學作家 海苔熊
或許你看過許多心靈成長、愛自己的書籍，可是看了那麼多，還是經常會覺得心裡空空的，有什麼東西沒有被填滿；還是時常擔心，別人會「看破你的手腳」；還是每天害怕，自己會變成別人的負擔；還是在人群之中覺得自己是怪咖，在發生不好的事情的時候，覺得是自己的責任⋯⋯為什麼會這樣？為什麼明明已經那麼努力試著去愛自己了，卻仍然覺得自己是個麻煩？
真正的問題在於：你根本沒有問題，只是你還不願意相信。好吧，我知道就算我這樣說你也不願意相信，所以我們換一個說法——其實你根本就知道問題在哪裡，只是你還沒有準備好去面對，去把傷口打開，看見那些脆弱，把黑暗的東西疏通。因為你覺得這個過程實在是太痛苦了，所以你不斷地逃避，你用很努力工作、很認真唸書、在其他人面前展現出優等生的樣子，呈現出書裡面所說的「虛假自我」，日復一日，一直到你精疲力竭，覺得疲憊，無法再往前為止。
其實，羞愧感就像是你心裡面的警鈴，它在提醒你：過去你所賴以維生來生活的方式，現在不管用了，你不想再當那個虛假的自己了。但是你又太害怕呈現真實的自己，就不會被愛了，所以你充滿焦慮和擔心，不想繼續再這樣，可是卻不知道還能夠怎麼樣。
改變是要付出代價的，許多人因為無法接受改變所附加的代價，而選擇原地踏步。用「看起來好像很努力的方式」去表現得特別好、在別人眼裡成為發光的星星。一邊用他人的稱讚來飲鴆止渴，一邊不相信在這個外殼的底下真實的自己是夠好的，所以就像是滾輪上面的倉鼠一樣，需要不斷地往前跑，又怕自己往下掉。
洞在哪裡，羞愧就在哪裡
換句話說，一直以來你努力的方向都錯了，你真正要做的不是往前跑，拼命的「愛自己」，反而是停下來，更加了解自己，接近自己的羞愧，看看那些羞愧究竟是長什麼樣子，然後把它拿到陽光下面透透氣，當羞愧吸收了夠多的溫暖，這些傷口自然就會痊癒。
作者Ilse Sand在書裡用一張很生動的圖來詮釋「羞愧感」。如果你曾經覺得心裡面空空的，或者是很討厭自己，大概會有一種感覺是：「我也覺得自己很糟糕，但是我不知道要從哪裡開始『修理』（fix）起⋯⋯」倘若你也有這種感覺，其實可以想像你的心靈，就像是書裡圖2的樣子，充滿很多空洞，而療癒這些空洞的第一步，就是一個一個看見這些空洞。
具體來說，你不一定會隨時隨地感到羞愧，而是在一些特定的時候你會「意識」到自己不好，常見的情況是：
1.臉上長青春痘的時候
2.當別人都交了作業，我卻還沒有交的時候
3.看到同年齡的人都已經出社會工作，我還在讀書的時候
4.飯桌上，大家討論薪水的時候
5.照鏡子，發現自己肚子上滿滿肥油的時候
6.重蹈覆轍，覺得自己在原地繞圈的時候
7.困在負面情緒裡，然後質問自己「為什麼又這樣」的時候
上面這些點，就是自我裡面一個又一個的「羞愧破洞」。在我繼續往下介紹之前，我想要邀請你思考一件事情：這幾個破洞，有什麼共同的地方？
羞愧感的來源
想好了嗎？我要公布答案嘍！羞愧感通常來自於一個關鍵的要素叫做「社會比較」（social comparison）。羞愧感作為一種「社會情緒」，通常要在人群當中才會變得鮮明。如果你從出生開始就是在荒島上，那麼你大概不會有任何羞愧的感受。作者指出，在人群中羞愧感是有作用的，它某種程度上規範了我們「應該做什麼／不應該做什麼」、「可以做什麼／不可以做什麼」，來增加群體的福祉，有利於人類生存。所以，當你做出「和大家不一樣」的事情的時候，你可能會感覺羞愧，並且嘗試改變行為，回到「隊伍」當中。
比方說，你看到同年齡的人都已經畢業賺錢，所以你拼命趕著畢業，開始賺錢，於是你就「歸隊」了；又比方說，你發現身邊的朋友們都纖細又苗條，所以你開始瘦身、保養、清除臉上的粉刺痘痘等等，這也讓你「歸隊」了。但很快你會發現，這是一條沒有終點的路，因為你永遠可以跟不同的人群比較、永遠可以覺得自己「不夠」，所以每天都汲汲營營、每天都很焦慮。
因此，如果你的羞愧感並不是一朝一夕，而是朝朝暮暮，那麼很有可能這個羞愧的感覺並不是來自於社會比較，而是來自於過往的經驗，以及這些經驗讓你所形成的對自己的評價。作者指出，如果你童年的主要照顧者並沒有給予你足夠的支持和關懷，在你需要的時候沒有滿足你的需求，甚至不斷地批評你、貶低你、折磨你，那麼很有可能你會形成一種感覺：「是不是我不夠好？是不是我有問題，他們才會這樣對我？」等等，明明是這些大人們做錯事情，為什麼我們會習慣折磨自己呢？從客體關係理論的角度來看，在我們還沒有辦法自給自足、自力更生的時候，我們非常仰賴這些照顧我們的人，所以相較於責怪自己，承認「照顧我的這個大人就是沒辦法給我我需要的」這件事情更為可怕，因為這可能意味著：「他們好壞、不可靠，以後你要餓死了！」事實上，責怪自己還有另外一個好處是，你可以透過「把不被愛的責任放在自己的身上」來獲得控制感，努力去做點什麼，好讓這些大人們愛你，而如果這時候大人們真的在有條件的情況下給你關愛，就會更增強你的行為——你就會變成一個很努力，但是卻又會經常感到羞愧的孩子。
修補內心的空洞，找回真實的自我
那該怎麼辦呢？作者在這本書當中，提供了幾個實用的技巧，我簡單列舉一些如下：
●先畫一個圓圈出來，挖出一些空洞，然後想想自己有什麼羞愧感，然後在這些空洞上面填上你的羞愧感。
●試著挑選一個「如果你得罪了也不會感到難過」的陌生人，或者是你的治療師，跟他說說這個羞愧的感覺（就是前面說的曬太陽的概念）。
●如果你真的很害怕告訴任何人，也可以用寫的，寫信給一個你很敬重的人（但不要寄出去），像是把祕密埋到樹洞一樣說出來。然後感覺一下，在你寫之前跟寫之後，內心的感受是什麼。
●嘗試用自我關愛（self compassion) 的方式和自己說話，留點溫柔給自己，就像是安慰一個覺得很羞愧、覺得自己一無是處的朋友一樣。
在我們的文化當中，常常被教導不要過於自滿、要時時檢討反省自己，才能夠不斷砥礪自己進步。我覺得這只說對了一半，實際上的狀況是：自我批評或許可以讓你走得更遠，但自我關愛才可以讓你走得更穩、走得更深。每個人的個性裡面或多或少都有些黑暗糟糕的地方，你和其他人並沒有什麼不一樣，停下來把你的黑暗擦亮，然後慢慢起身，你會發現，就像作者說的：「那些你所逃避的意識空洞，充滿了尚未實現的可能」。
羞愧：面對，接受，處理，放下
楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士 楊聰財
這本好書，與你談談羞愧。
羞愧：羞恥和慚愧。
「人類最負面的情緒既不是憤怒，也不是悲痛，而是羞愧感。我們絕大部份的負面情緒，都可以通過表達、大哭、運動發洩等方式得到釋放。但羞愧感，是一種最不容易被我們承認和釋放的隱祕情感。在感到『羞愧』時，我們不僅不會選擇發洩，反而會儘量隱藏，不希望被他人覺察。」也許是因為「悲傷」或「憤怒」往往是對他人的感受，「羞愧」卻是針對自己，它才那麼難以面對。
「羞愧」很隱密，不易察覺反而更危險──它不動聲色地潛在我們的身體裡，靜靜且持久地破壞我們生活的各方面。
當我們否認羞愧感的存在，我們躲躲閃閃，顧左右而言他，這樣的態度模糊我們的視線和思考，往往誘導我們去對付一個只用來轉移注意力的「橫生的問題枝節」，而非「問題主幹」。
對羞愧感的恐懼，會讓你去做你認為別人希望你做的事，而不是你自己想做的事。你很可能已經有好一段時間不敢做自己真正想做的事，因為你害怕別人會說什麼。
有些時候，你可能會因為害怕面對某種讓你羞愧的眼神或言論，而壓抑自己的某些面向。你的長期羞愧越是嚴重，當有人不贊同你而皺眉時，你的反應就會越強烈。我們常常會因為擔心別人的想法，而錯過自我發展的機會，這使得我們無法做自己真正喜歡做的事。
英國兒科醫生和精神分析學家唐納德‧威尼科特（Donald Winnicott）區分出真實的自我和虛假的自我。當父母看見並回映孩子所有的情緒與表達時，真實的自我就會顯現出來。孩子會從父母對她的回應中了解真實的自己，並形成穩定的自我意識。如果父母能在關愛的氛圍中回映她，她就會覺得自己是一個值得被愛的人。相對的，如果父母無法去體會她，她就會缺乏必要的幫助來發現自己。她不會體驗到發展穩定的自我意識所必需的回映或和諧。最壞的情況是，她根本不知道自己是誰。
如果你從父母那裡得到的很少，你的真實自我會與被拋棄和羞愧的痛苦連結在一起。虛假的自我認為自己是強大、無敵又獨立的，而成功經驗會支持它，暫時緩解羞愧和被拋棄的感覺。
把模糊的感覺轉化成具體的文字，我們才可以整理它：「究竟我的感覺有道理嗎？真的是我的錯嗎？這一定說明我是一個沒用的人嗎？」
無論答案是什麼，停止被模糊的感覺牽著鼻子走，而是去思索具體且真正關鍵的問號，才能走向實用的結論。
先卸下對自己的心防，和自己坦誠相對，我們才能有勇氣看清核心，繼而直擊問題要害。
「羞愧」會引起對自己的嫌惡，牽動我們作為「人」最根本的尊嚴和信心。面對這樣一個最刺心的東西，要剖析它，又要向另一個人訴說，這都是很「反直觀」的事，在練習時也的確會有不快感，但這都是為了得到一顆更健康的心智的過程。
雖然不舒服，我們都一樣，站在「現在」這個起點上。
當你用充滿愛的眼睛審視自己，意識到錯的是你過去所缺少的東西，而不是你自己時，羞愧就會轉化為悲傷。而當你為過去遭受的損失而悲傷時，你會發現你開始對自己有了新的尊重。當你重新審視你的人生，看看你一開始失去的東西時，你可能會找到理由為現在的自己驕傲。透過努力克服你的羞愧感，你可以避免將父母和祖父母的羞愧感傳給下一代。如果你善於以愛的方式對待自己，這種愛就會像漣漪一樣，傳播給你周圍的人和你的後代。
本書以「羞愧」為主題，分成定義以及工具兩部分來解析以及教導如何去改善羞愧帶來的困擾，共有九章，章章精彩，十分值得買來一讀！
試閱
第一章 羞愧的本質與功用
羞愧是一種不被愛或自己有什麼問題的感覺。卡斯騰‧史戴局博士（Carsten Stage）在他談論羞愧的書中寫道，「羞愧」這個詞與「掩蓋」有關，就是讓某件事或某人隱藏起來。當你判斷自己是否感到羞愧時，他的解釋是個很好的線索。如果你有逃避他人目光的衝動，答案很可能就是肯定的，你確實感到羞愧。每個人體驗到的羞愧程度不一，最糟糕的程度是，我們失去了自我同理心，極度厭惡自己。
圖1是羞愧程度的量表。
最微弱的羞愧感，可能是對某件事感到有點丟臉或尷尬的短暫感覺，或是你會想要暫時避開別人的目光，這種感覺可能在你意識到之前就消失了。
羞愧程度再高一點的話，你的臉頰可能會發冷或發熱。程度越高，你就會越想縮小自己、不想引起任何人注意。你甚至不會意識到你低下了頭，肩膀下垂，整個人癱在椅子上。
使人感到羞愧的因素，每個人都有所不同。一般是在所屬文化中、整個家族、工作場所、家庭，或個人認為不可接受、尷尬或錯誤的事情。對某個人來說微不足道的事情，另一個人卻可能深感羞愧。你可能會為念錯某個字的音、襯衫上的小汙漬，甚至是發錯表情符號而感到羞愧，而這些事情別人可能只是聳聳肩就過去了，甚至根本不會多想。
羞愧帶來焦慮
當你感到羞愧時，你會害怕進一步揭露，害怕被群體排除在外。羞愧所帶來的焦慮非常強烈，因為我們大腦的運作方式，在某些方面仍跟遠古人類生活在熱帶草原上時一樣，在那個時候，落單一人太容易成為野生動物的獵物，因此被逐出部落就等於死亡。如果沒有可以依附的成年人，小孩子也無法生存。這就是為什麼在羞愧反應中，若有人注意到你的手在顫抖，你可能會感到非常恐懼，就像有什麼生命危險。無論是在我們共同的遠古過去，還是在個人的生活中，當你感覺到渺小並且依賴某人來照顧你的時候，都有著類似的反應，這就是人類的本質。
你可能沒意識到它的存在
羞愧是很難以啟齒的情緒，而且我們往往也會因為不想深陷羞愧之中而感到羞愧。你也許並沒有意識到，羞愧就是孤獨和憂鬱的成因。
