★「認知治療之父」亞倫．貝克經典著作★
透過認知治療改變自身的錯誤想法，找回理想中的伴侶關係
為什麼我們的愛，不夠強大到能相守一輩子？
為什麼愛著愛著，就不愛了？
想改善伴侶關係，就從認知治療開始！
◎以下場景是否也發生在你和伴侶之間？
1.如果他真的在乎我，在我開口前他就應該要……，但他總是讓我失望！
2.我明明一番好意想幫她忙，她怎麼反而不高興？枉費我的好意！
3.我跟他聊工作挫折是希望他能給我一點安慰，但他卻跟我說教！
4.以前的她是如此吸引我，為什麼現在的她看起來好不順眼？
相愛容易相處難，伴侶之間出問題的情況相當常見，而這些問題，很多都是起源於我們對伴侶抱持錯誤的想法，此為「認知扭曲」現象。
認知扭曲會引發誤解，進一步導致伴侶衝突。如果能在雙方的誤解還沒有太嚴重前，就發現自己的認知扭曲，並將它糾正過來，就能阻止風暴發生。
「認知治療之父」亞倫．貝克，在本書中透過認知治療方法幫助伴侶釐清想法、改善溝通、解開心結，不再讓認知扭曲和誤解，成為兩人關係的威脅，進而營造理想的關係。
本書特色
1.探討伴侶關係問題的根源——認知扭曲，透過認知治療的方式，從根本上解決伴侶關係難題
2.收錄多對伴侶的案例故事，案例都是伴侶相處常見的問題，並提供修正這些問題的認知治療方法
3.提供多個檢核表（如溝通問題、相處問題、愛意表達等），讀者可自行做檢測，找出自身的問題
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貝克是心理治療界的傳奇人物，他的智慧與持續在臨床工作的觀察，促成了這本經典著作。——莊博安，微光心理諮商所所長
感性的愛情，若能結合理性的輔助，就有機會共同經歷一段美好的關係之旅，並合作克服過程中的挑戰。——瑪那熊，諮商心理師、關係經營講師
溝通的衝突，通常是由於發送與接收端的解碼出現了錯位。無論是心理師或是這本書，都有辦法修復這套系統。但若你正在為找心理師苦惱，不妨先讓這本經典之作住進你的書櫃裡。——劉仲彬，臨床心理師
困擾不是源自事件本身，而是個人對事情的看法。當我們不再猜心，用更開放的態度和伴侶互動，允許自己看見其他可能，便能感受關係中的那些美好。——蔡佳璇，臨床心理師、哇賽心理學執行編輯
若你也掙扎於難以互動的關係，這本書將提供你最貼近人性的溝通守則，用對方法，才能將愛真正傳遞出去。——蘇予昕，諮商心理師、暢銷作家
在任何關係裡，衝突必然存在；即便是親密關係也逃不掉。本書以認知治療為基底，為每對有情人提供了化解衝突的配方，值得伴侶們細心閱讀、善加應用！——蘇益賢，臨床心理師
沒錯，「只有愛永遠不夠」，缺了什麼？缺了對人際互動規則的理解，也缺了對自動化思考威力的認識。如果我們不明白隱藏的期望多有破壞性，那麼通往不幸福的道路就會因我們原先的善意而被開啟。我知道現代人太忙，但若萬不得已，請你務必先讀讀七、八、九章，你就會被整本書給吸引，進而被心理學的認知革命所震撼。屆時你就會同意，貝克被尊稱為大師，剛好而已！——鐘穎，愛智者書窩版主、心理學作家
國外好評
貝克是認知治療之父。在《只有愛永遠不夠》一書中，他回溯了扭曲思考的來源，並指出它們也是大多數關係問題的根源。——費城雜誌（Philadelphia Magazine）
這本書很實用、很睿智、很實際。它應該可以幫助許多人的婚姻。——海倫．辛格．卡普蘭（Helen Singer Kaplan）博士
這本書洋溢著深刻的見解、建議和練習，這些都是可能拯救失敗的伴侶關係或使良好關係更勝以往的解決方案。——丹尼斯．渥利（Dennis Wholey），The Courage to Change作者
當現代精神病學的完整歷史被撰寫出來時，我相信貝克的名字將與偉大的先驅們並列：佛洛伊德、克雷佩林、布魯勒和榮格。他們都幫助人們將心理痛苦的黑暗，慢慢變得明亮。——「正向心理學之父」馬汀．塞利格曼（Martin E. P. Seligman）博士
作者
亞倫．貝克（Aaron T. Beck）
被譽為「認知治療之父」，也是世界上精神病學領域的領先研究者之一。他致力於為人們打造心理健康而受到讚譽，《美國心理學家》期刊稱他為「有史以來最具影響力的五位心理治療師之一」。
他是一位多產的理論家、科學家、研究者和作家，一生中創作或合著了25本書，發表了600多篇文章。他是賓州大學精神病學名譽教授，在該校他致力於發展和驗證他的理論近70年。他也是貝克認知行為治療研究所（Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy）創辦人及榮譽主席。
他影響了許多後輩心理學家，其中最著名的是「正向心理學之父」馬丁．塞利格曼（Martin E.P. Seligman）。
譯者簡介
陳莉淋
台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前身分為育嬰留停中的三寶媽。
目錄
前言
心理學的認知革命
解開婚姻難題
維持一段關係需要什麼？
解開心結
本書的安排
第一篇 伴侶關係的問題
第 1 章 負面思考的力量
透過認知治療減少誤解
不要相信自己的「讀心術」
看不見的內心
我們是如何誤解他人的？
誤讀信號
象徵與意義
偏見
第 2 章 迷戀的「光明」與失望的「黑暗」
迷戀的程序
啟動迷戀的催化劑
幻想破滅後的失望
破碎的承諾
幻想破滅使形象由正轉負
跳脫「參考框架」，做出平衡的判斷
第 3 章 觀點的衝突
「開放式觀點」與「封閉式觀點」
封閉式觀點的參考框架
人格特質的衝突
第 4 章 打破僵化的規則
期待的設定
當期待變成規則
規則在關係中的運作
規則導致的傷害
強加規則於對方的危險
「應該」的暴政
打破規則
透過「雙重應該」懲罰對方
規則的起源
規則與態度
第 5 章 溝通的停滯
「間接」和「模稜兩可」
基於「防衛」的含糊表達
對訊息的誤解
獨白、打斷和沉默聆聽
溝通上的「聾點」和「盲點」
說話節奏的差異
問句的使用
對話風格的性別差異
性別間語言差異的起源
第 6 章 關係的破裂
對關係的威脅
容易發生衝突的領域
第 7 章 自動化思考
隱藏於憤怒情緒後的威脅想法
如何捕捉自動化思考？
祕密的懷疑
對自己與伴侶懷疑的起因
神祕的「應該規則」
第 8 章 心理騙局
象徵意義如何扭曲我們的思考？
扭曲想法的擴散
認知扭曲的典型例子
行為中的心理扭曲
第 9 章 關係中的生死鬥
帶刺的話語
先發制人
反應過度
「自尊問題」導致爭吵
爭吵背後的基本信念
如何控制憤怒？
壓抑、憤怒與自我主張
剖析憤怒的本質
第二篇 認知治療的應用
第 10 章 關係真的可以改善嗎？
抗拒改變的阻力
什麼應該被改變？
問題在於關係本身
重新定義問題
人如何改變？
改變的計畫
第 11 章 強化關係的基礎
合作
承諾
基本信任
假設的善意
姑且相信對方
忠誠與忠貞
第 12 章 關係的調節
愛與被愛
正向行為的持續追蹤
揭開蒙蔽「善舉」的眼罩
第 13 章 改變扭曲的認知
一般準則
解開認知扭曲的九個步驟
第 14 章 說話的藝術
找出溝通中的問題
對話禮節的規則
第 15 章 共同合作的藝術
分歧的意見
提問的使用
保持彈性
妥協
互相調和
設定優先順序
第 16 章 共同解決難題
澄清分歧
了解伴侶的觀點
疑難排解會議的具體規則
第 17 章 馴服憤怒
問題的根源：是你，還是你的伴侶？
表達憤怒的得與失
化解伴侶的憤怒
第 18 章 其他特殊問題
性慾降低
外遇
各種生活壓力
雙薪家庭
再婚
註釋
參考書目
序／導讀
序
我大部分的職業生涯，都致力於研究焦慮和憂鬱症患者在想法上的問題，而近期也對於恐慌症有所研究。過去數十年來，我治療過許多因婚姻所苦，或少數同居但沒有結婚的人之間的關係問題。而在這些有問題的關係中，經常出現伴侶一方罹患了憂鬱症或焦慮症。其他案例，則是兩人之中已有憂鬱和焦慮問題，進而加重了已經存在於關係中的困難。
當我將注意力轉向這些伴侶所遇到的問題時，我發現，他們與憂鬱和焦慮患者一樣展現出相同的思考偏差，也就是「認知扭曲」。儘管他們沒有「那麼」憂鬱或焦慮，不需要特別去治療這些情況，但是他們不快樂、緊張並憤怒。此外，正如我的患者們所做的那樣，他們傾向聚焦在婚姻中哪裡出了錯，卻忽略或忽視婚姻中美好的地方。
心理學的認知革命
很幸運地，過去二十年間，在心智的問題上我們見證了一場快速的知識累積，而這些知識可以直接應用於親密伴侶之間所經歷到的困難上。事實上，這種對心理障礙的新理解，也已經應用在廣泛的心理疾患上，包括憂鬱、焦慮、恐慌症、強迫症，甚至是飲食疾患，如神經性厭食症與暴食症。這個名為「認知治療」（cognitive therapy）的方法被嵌入到心理學和心理治療的新運動，稱為「認知革命」（the cognitive revolution）。
「認知」（cognitive）一字源自拉丁文的「思考」（thinking），涉及人們下判斷和做決定以及他們解釋或誤解另一人行動的方式。這種革命，幫助人們在如何使用他們的心智去解決、創造或加重問題時，提供了一種全新的觀點。因為「如何思考」在很大的程度上取決於我們是否會成功和享受生命，甚至是生存。如果我們的思考是明確、清晰的，我們將更有能力去實現這些目標。反之，假如它因為扭曲的象徵意義、不合邏輯的推理，以及錯誤的解釋而陷入泥沼，就會使我們變得又聾又瞎。如此一來，在沒有清楚意識到自己要去哪裡或要做什麼的情況下蹣跚前行，註定會傷害自己與他人。此外，當我們判斷錯誤和溝通不良時，更會強加痛苦在自己和伴侶身上，反過來又要承受痛苦的報復，陷入惡性循環。
然而，這種扭曲的思考能透過應用高層次的推理來解開。我們使用這種高層次思考的時機大部分是在發現自己犯錯並修正錯誤的時候。但很不幸地，在親密關係中—清晰的思考和改正我們的錯誤尤其重要—我們似乎在認識和修正自己對伴侶的錯誤判斷方面特別有缺陷。此外，雖然伴侶雙方都深信彼此是說著相同的語言，但他們所說的，和對方所聽到的往往相當不一樣。由此可見，「溝通不良」往往加劇了原本關係就不甚和睦伴侶的問題，使關係變得更令人感到挫折與失望。這麼說好像會有點模糊，我用以下案例來說明。
肯和瑪喬麗都忙於自己的事業（男方是保險業務員，女方是公關公司的祕書），因此，他們決定要花更多時間相處。某個週六，瑪喬麗告訴肯她計畫下午去逛街採買。肯想要與瑪喬麗更親近，所以立刻決定要陪她一起去。瑪喬麗在經過特別心煩的一天後（審查一間大型公司的帳目），將肯的好意解釋為一種打擾（她心想：「他從來不讓我做自己的事」）。不過她沒有告訴肯她的想法，只是在整趟採買過程中都不說話。肯將她的沉默解釋為她不在乎他的陪伴，所以他開始對她生氣。面對他的怒氣，瑪喬麗則表現得更加退縮。
然而，這個情況的事實，其實為：(1)瑪喬麗的確希望與肯有更多時間相處，但是她想要獨自購物，放鬆心情；(2)她沒有和肯溝通這一點；(3)她將他的主動解釋錯誤，視為他對她自由的一種干涉；而(4)肯將她的退縮誤解為，她不喜歡自己陪伴的一種表示。
瑪喬麗和肯彼此之間眾多、反覆的誤解，不僅使兩人對彼此更加生氣，而這樣的情緒更是逐漸侵蝕了這段關係的基礎。
我曾多次觀察到類似的誤解逐步累積，並惡化到無法改善的地步。然而，在此我想表達的重點是，若伴侶雙方在誤解發展到一定程度前就發現並糾正它，便能阻止風暴的發生。認知治療正是設計來幫助伴侶做到這一點：釐清他們的想法和溝通，避免產生誤解。
解開婚姻難題
多數伴侶都明白婚姻中存在著隱藏的危機；根據統計，這些隱藏危機的婚姻當中，將近 40% 到 55% 的婚姻，最終是以離婚收場。而當伴侶雙方看到越來越多不快樂的婚姻和越來越多的婚姻破裂，他們可能會擔心這種事情也會發生在自己身上。
新婚夫婦滿腦子充滿著愛與浪漫，只希望有個成功的婚姻。他們通常相信—至少在一開始—他們的關係是「不同的」，他們對彼此深刻的愛和樂觀能維持這段婚姻。然而，許多伴侶遲早會發現自己對婚姻中逐漸累積的問題和衝突，是毫無準備的。他們會開始意識到越來越多的不安、挫折和傷害，而且往往不清楚問題出在哪裡。
當這段關係因為幻想破滅、溝通不良和誤解等因素崩潰後，伴侶雙方可能會開始認為他們的婚姻是個錯誤。在治療師聽到的「求救聲」中，沒有任何一種比那些「曾經以為自己的婚姻絕對是幸福」的個案更加淒涼的了。即使是結婚了三、四十年的伴侶，也可能渴望終結現在被他們視為一連串無止盡的錯誤與痛苦的關係。
從某種程度上來看，如此多的婚姻以失敗收場，確實令人訝異。因為所有你期望能維持兩人在一起的力量以及「愛」與「被愛」，絕對是人們最豐富和可貴的經驗之一。此外，加上一段關係中的其他副產品—親密、陪伴、接受、支持，這只是其中幾個例子。當你喪失親人時，有人安慰你；當你沮喪時，有人為你打氣；以及當好事發生時，有人與你分享喜悅。而且你還有獲得性滿足的額外獎勵，這是自然界提供的一種特殊的交配誘因。你也不能低估一同生養小孩和建立家庭所帶來的滿足感。
從父母與其他親戚的希望與鼓勵，甚至到你們住所的左鄰右舍，都對你們會廝守一輩子充滿期待，提供了外在的壓力。有了所有這些約束性的力量來鞏固一段關係，還有什麼會出錯呢？為什麼愛—更不用說其他的激勵因素—不足以強大到讓彼此相守一輩子呢？
很不幸地，總會有使關係破裂的因素發揮作用，這些因素包含令人洩氣的幻想破滅、如迷宮般的誤解和折磨雙方的溝通不良。只有「愛」通常不夠堅固到能抵抗這些分裂的力量，以及它們的衍生物—怨恨與憤怒。為了使愛能更加穩固而不會導致分裂，一段良好關係中的其他元素是必要的。
此外，媒體對婚姻的理想化描述，無法讓伴侶準備好應對失望、挫折和摩擦。隨著因為誤解和衝突的結合而引發的憤怒和怨恨，曾經是情人、盟友和夥伴的人，現在被視為一個敵對者。
維持一段關係需要什麼？
儘管「愛」對伴侶來說是一種幫助與支持彼此、使對方開心和創造一個家庭的強大推動力，但是它卻無法創造出這段關係的本質，亦即維持和使這段關係成長的重要「個人特質」與「技巧」。事實上，特定的個人特質對於一段快樂的關係至關重要：承諾、感性、慷慨、體貼、忠誠、責任和可靠。伴侶需要合作、妥協並貫徹執行共同的決定。他們必須有彈性、能接受和寬恕對方。他們必須容忍對方的缺點、錯誤和怪癖。隨著這些「美德」經過一段時間的培養，這段婚姻才會隨之發展與成熟。
然而，伴侶往往擅於與親密關係之外的人相處，卻很少人在進入親密關係前就具備讓一段關係茂盛興旺的基本認識或技術能力。他們通常缺乏做出共同決定的訣竅和解讀伴侶心思的溝通技巧。當家中某個水龍頭開始漏水，他們會使用工具想辦法阻止滲漏；但是當愛開始流失，他們完全不知道該如何阻止。
婚姻或同居，與生命中的其他關係不一樣。當一對伴侶（無論性別相同或相反）住在一起，承諾要維持一段關係時，他們就會對彼此發展出某些期望。這段關係的強度助長了對無條件的愛、忠誠和支持的渴望。而伴侶雙方可能會明確地，如在婚禮誓言中宣示，或間接地透過他們的行為，來承諾自己會滿足這些根深蒂固的需求。無論伴侶做什麼，都被賦予了源自這些渴望與期待的意義。
由於感情和期望的強度、深刻的依賴性，以及它們附加在彼此行為上重要卻往往武斷又具象徵性的意義，會使伴侶傾向誤解對方的行為。當衝突發生，通常是溝通不良的結果，但彼此很可能會選擇責怪對方，而不是把衝突想成一個「可以被解決的問題」。隨著紛歧的出現，以及敵意和誤解的增加，他們漸漸忽視了對方所提供和代表的正面意義，亦即有人支持他們、增進他們的經驗、分享建立家庭的成果。最終，他們可能會懷疑這段關係本身，因而失去解開彼此心結的機會。
解開心結
我與賓州大學認知治療中心的學生（包括精神科醫生、心理師和社工師）一同合作，發現我們可以幫助這些痛苦的伴侶，藉由修正他們的誤解、解開扭曲彼此溝通的心結，並且調整他們的能力，進而使他們能準確地看見和聽見伴侶發出的信號。此外，我們還發現他們從有關「婚姻動力學」（dynamics of marriage）的教育中獲益匪淺，包括如何了解伴侶的感受和需求、如何共同做計畫和決定，以及如何更喜愛對方。
相同的計畫，也可以運用在那些沒有問題的婚姻中，使他們的關係變得更好。此外，這個計畫也被證實對同居以及計畫要結婚的伴侶有效。事實上，一些最顯而易見戲劇性的成功，多半都發生在那些對彼此完全忠誠，但又希望雙方的關係可以好上加好的伴侶身上。
隨著認知治療在過去十年間變得流行，全世界越來越多專業人士開始使用它。根據這些專業人士在我們中心和其他中心的仔細記錄與研究，這種療法已經幫助了眾多痛苦的伴侶找回快樂。
有鑑於心理治療師和婚姻諮商師使用認知治療的成功，與大眾分享我們見解的時機已然成熟。這本書應該對各式各樣的伴侶關係都有幫助，無論是同性別或不同性別。在一段關係中出現問題的人，可以使用本書去更加理解自己並自行找出解決辦法。而那些需要專業協助的伴侶，應該也會發現本書有助於為之後的諮商預先做準備，而且我們希望它能鼓勵伴侶獲得進一步的幫助。本書中的內容也對已經在接受諮商的伴侶有所助益。
本書的目的並非描述一種「婚姻病理學」，而是以精確的方式去定義普通婚姻困難的本質，以釐清它們的主要成因。一旦這些問題的各個組成部分都被揭露，便可以開始談論如何解決它們。我在本書的前半部會強調這些問題，因為這些問題難以被發現。之後，隨著你對問題有了深入的了解，你就可以開始解決它們。
愛、覺察與調整，讓親密關係更加完整
伴旅心理治療所所長、臨床心理師 曾心怡
有不少人會問我，「大部分的人都是什麼原因來諮商的啊？」這真的是很難一言以蔽之的問題，但也許可以發現，許多來諮商的原因，真的都是因為愛。想被愛而不可得、想好好愛卻不知道怎麼辦、愛得好用力但被回彈的力道所傷，或是以愛為名出發卻不知關係的損傷從何而起。除了情感，如果我們都能夠學會好好愛的方法，才能讓愛，用它剛剛好的姿態著地在對方的心中。
學習心理治療的路上，貝克（Aaron T. Beck）是我們心中永遠的大師，是認知治療之父。認知治療的基本架構是：人們的情緒與行為是受到個體的主觀想法影響，而非被外在客觀事件決定。因此，覺察情緒背後的想法，以及辨識出哪些想法讓我們有負面情緒，就是改善負面情緒的開始。
《只有愛永遠不夠》是貝克以認知治療為基本概念，寫給伴侶的一本書。在書裡我們會看到許多對於伴侶而言很熟悉的實例，例如「我覺得他不尊重我」、「我覺得她不愛我」等這些在伴侶相處的過程中，對於彼此的假設、認定與延伸出的感受。在我的諮商室中，有許多來諮商的個案是伴侶，進行所謂的「伴侶諮商」。什麼是伴侶諮商呢？在伴侶之間如果有溝通上的困難、對彼此言行舉止的不滿、價值觀的相左，或是兩人之間發生了造成強烈衝突的事件，例如外遇，可以透過伴侶諮商發現兩人溝通過程中語言背後的需求與期待，也能夠透過諮商過程中找到雙方在面對彼此時抱持的信念與價值觀，協助雙方用新的表達方式增加相互理解。
在本書中，讀者將會看到許多實例，貝克會帶領著我們藉由實例中的伴侶對話，看到親密關係中失望背後的期待、憤怒背後的隱藏自我，以及沉默背後的擔憂，也就是每個語言背後沒有說出的內心狀態。往往影響伴侶關係的是彼此對於對方的解讀，如果再加上溝通失準，解讀就變成了認定。舉例來說：當兩人爭執之後的冷戰，不確定誰會先破冰開口打破僵局。其中一方想著：「他永遠在等我先去求和結束冷戰，但我這次不要了。」但對方真的是這麼想的嗎？當我們心中的觀點是「過去都是這樣，他現在一定也是」，或是「我太了解他了，他一定是如此」，我們就非常有可能無法正確辨識此時此刻的對方。在本書中提到一個很重要的概念，也就是「開放式觀點」，吸收他人現在的參考框架，透過他人的眼光看世界。擁有開放式觀點的伴侶會對對方有這樣的解讀：「雖然他過去都是這樣，但現在不一定是」，或是「雖然我很了解他，但不一定每次都如我所想。」
兩個人相識相知、相愛相守，並非易事，倘若再加上婚姻與子女，以及雙方的家庭，需要的是更多的停下、聽見，與訴說。不論你是即將踏入婚姻，或是已經在伴侶關係中感到疲憊，一定都可以從這本書的許多段落中，讀到貝克堅定又不失同理的提醒。
