★2020年出版〔簡編版〕同名書籍，全美熱銷突破30,000冊！
★橫掃亞馬遜網站整理方法、壓力管理書類暢銷No.1寶座！
★本書為〔完整版〕，亞馬遜讀者近5,000則熱烈回響．平均4.7顆星！

❤ 別急著照顧你的家，讓家來照顧你 ❤
身陷情緒低潮和雜亂生活的你，
需要這本書來拯救你脫離「自我批評，然後更加低潮」的惡性循環！
直擊心靈創傷x清理生活環境
讓人從喘不過氣的日常慣例和待辦事項中解脫，
擁抱令人安心的善意、愛和歸屬感。

每個人都有情緒低潮、感覺快被淹沒的心理困境。
情緒低落時，你一邊苛責自己不夠好、愛拖延、沒效率，
一邊放任環境雜亂不堪，怎樣都提不起勁來整頓一番？

心理治療師戴維斯說：
「如果你現在正在哭泣或內心感到畏縮，這本書就是為你而寫的。
你並不懶惰、骯髒或令人討厭。你不是失敗者。
你需要的，只是不帶評判且具同理心的幫助。」

歡迎一起踏上自我照顧的旅程！

◎揭露人生有時癱軟、有時逃避的真實樣態
當你心情起伏或罹患心理疾病時，你會因為生活中那些沒能完成的事務，
或提不起勁去做些什麼的癱軟心情而自責，
這些暗黑情緒會在心中盤旋，反過來造成內心更大的壓力。

戴維斯告訴你：
「偶爾的凌亂，意味著你正在憂鬱或壓力之中掙扎。」
「你的存在，不是為了服務空間；反過來，空間的存在是為了服務你。」

當你看到一個骯髒的廚房時，你內心的聲音可能會說：
「我真是一團糟！」
「我怎麼連這麼簡單的事情都做不好？」
這時不妨溫柔對待自己，換個角度想想它可能還意味著什麼。

◎清理負面情緒和雜亂生活，你需要「自我照顧」技能
居家事務和自我內在照護緊密結合，如何在情緒低潮時有效地整理出舒適的心靈與生活空間？曾長期罹患精神疾病，同樣走過情緒低谷的戴維斯，以親身經驗告訴你，一切從「自我照顧」出發，不強迫自己去做，也不須委屈妥協，而是找到「實用性理由」、學習「對自己好的技能」、建立「順序和節奏」，就能一點一滴做出改變。

◆運用轉念原則，減緩負面情緒
．自我照顧工作不是跟上標準，而是真正地關愛自己。
．你與自我照顧的關係，與你夠不夠好完全無關；有做好，就已經很完美了。
．休息是一種權利，而不是一種獎勵。
．沒有懶惰這件事，日常照顧工作在道德上是中立的。
．一堆髒衣服就一堆髒衣服，那不意味著你失敗，就只是一堆待洗的髒衣服。
．當「內在的霸凌者」開始說話，且「卑微的自我」開始退縮時，你可以呼喚「富有同情心的觀察者」。
．如果你做不到想做的所有事情，那麼，確認哪些日常照顧工作對你來說是必要的，並優先處理它們。

◆透過本書，你可以學到……
．對整理居家環境的看法，從「一種道德義務」轉變為「具備實用目的的任務」。
．一起建立自我同情的基礎，並學習如何停止消極的自我對話和自我羞辱。
．了解你真正想要進行的改變，設定界線及合理的期望。
．在什麼都不想做的時候激發動力；在不感到壓力過大的情況下進行整理。
．在低潮的日子裡或有身心健康問題時，仍能讓生活和自我獲得最大程度的照顧。
．掌握有效整理生活環境的實用方法，像是：洗碗、洗衣及打掃房間的技巧。
．將做家事看作是對未來的你的一種善待，而無關乎自我價值。
．從設定家務優先順序開始；將家事錯開安排，不讓自己拖延。
．在日常慣例中，以即時且順手的方式進行清理。
．利用具創意的簡便方法，將一團亂的屋子轉化成可運作的空間。

◆誰需要這本書？解救自己從低潮中脫困！
✔ 渴望改變現況（身心和環境）的人
✔ 時常責怪自己不夠好或無法整理家務的人
✔ 陷入情緒低潮，感到焦慮、憂鬱或是缺乏支持的人    
✔ 患有心理或身體疾病的人（注意力不足過動症、憂鬱症……）
✔ 尋找簡便、創意方法，快速整理居家環境的人

◎擺脫「無動力」狀態，展開改變的行動！
本書結合心理諮商案例，從內心的自我釋放開始，循序漸進陪著你展開改變的行動。書中針對各種繁瑣的生活事務，舉凡洗碗、洗衣、飲食計畫、廚櫃整理、餐具收納、居家打掃、家庭勞務分配、個人清潔衛生、運動習慣建立……提供具體可行的41個自我照顧練習，包含清晰的建言和實用方法，讓你掃除身心與環境的負能量，由內而外煥然一新，也讓生活順利運行！

本書特色

★作者是專業治療師，親身經歷為焦慮症、憂鬱症、照顧幼兒和凌亂居家環境所苦的崩潰時期，以過來人的經驗，幫助你在低潮時還能照顧好自己和生活環境，提供具體實用的行動手冊。

★對深陷低潮的人來說，生活中各項事務都牽動著當下的身心狀態。本書探討個人及居家環境的清潔事務，乃至面對心理的暗黑創傷，幫助你走出情緒低潮，培養對自己好的心態和技能。

名人推薦

舒心推薦

Blair／Re Life整理收納學院
NanaQ／自律極簡KOL
李家雯（海蒂）／諮商心理師
洪仲清／臨床心理師
盧新之／諮商心理師
（依首字筆畫排序）

各界盛讚

「『家』是用來住的，『心』是用來呵護的，即使生活凌亂、心情低谷，都不能定義你。低潮了也沒關係，只要一步步梳理與接納，我們都能找到最合適的身心安放的收納術！」──李家雯（海蒂）／諮商心理師

「人的一生不會只迷惘一次，迷惘也是一件很正常的事，只要願意把時間與重心交給自己，就不必為了迷惘而焦慮，這就是成長的意義。」──NanaQ／自律極簡KOL

「戴維斯鼓勵她的追隨者不要將家務視為他們的道德義務，而是他們值得享有的自我照顧。當你開始採行『低潮整理術』時，她建議你先問問自己，『我的家怎樣才能為我提供更好的服務？』」──賈桂琳．皮內多／《洛杉磯時報》

「本書涵蓋了像是如何透過簡易清理和舒緩儀式，一方面刺激行動力，一方面幫助你應付面對雜亂時不知所措的感受等主題。作者所提供的解決方案鼓勵讀者放棄完美主義，並且幫助患有心理、身體疾病或是正在經歷低潮的人們，與自己的家建立起更健康的關係。」──茱若．康希斯／《華盛頓郵報》　

「如果追趕家務進度感覺起來像是一份全職工作，那麼，戴維斯這位執業心理治療師與《低潮整理術》一書的作者所提供的辦法，將能巧妙且徹底地幫助你應付家事的負荷……事實上，她說你們家不需要看起來像室內設計雜誌的封面就可以發揮功能──所以，擁抱混亂吧！」──《歐普拉日報》

「《低潮整理術》一書提及許多人無力維持家裡的環境整潔，是因為他們在面對不那麼常被討論的挑戰，像是抑鬱症、注意力不足過動症、產後憂鬱症，或僅僅是缺乏支持等。專業諮商師戴維斯在這份扼要的指南中介紹了多項可行的原則，幫助你在不試圖征服無數待辦事項清單的情況下，進行日常照顧工作。」──《商業內幕》

「在所有探討如何應付永無止境的清潔、打扮和為了維持基本生活機能的照顧工作的書籍中，這本書是我讀過最親切、最溫柔的指導手冊。書中的部分內容是鼓舞士氣的談話，部分是自我照顧的指南，戴維斯的建議是舒緩過勞腦袋的蘆薈。」──勞倫．米加基／全國公共廣播電台（NPR.org）
 
「……戴維斯的寫作直率幽默。但最值得一提的是，整本書讓人讀起來暖到心坎裡……因為她細膩地處理有關人際關係、心理健康、藥物成癮、飲食和身體形象的對話。」 ──莎拉．惠勒／美國母職網站（Romper）

「戴維斯在改善自己生活的過程中想出了一些有趣的技巧──放在冰箱門內的蔬菜，一個用來交替髒碗盤和乾淨碗盤的收納架，一個可以減少收納乾淨衣物次數的家庭衣櫃……這些不是她開的解方，而是她給的靈感。」──麗貝卡．歐尼恩／網路雜誌（Slate）

「《低潮整理術》一書以誠摯同情的態度，探索許多會讓我們深陷挫敗感的心理陷阱，也提供許多得來不易的建議，並能幫助我們改變看待空間、習慣以及（最重要的是） 你自己的方式。」──莉茲．佛斯蓮＆莫莉．威斯特．杜菲／《我工作，我沒有不開心》作者

「我們經常在努力地平衡人們對我們的時間、精力和理智所提出的許多要求。這本精簡易懂的書提供我們具體的應付技巧……根據這本書的說法，更有效的家事管理將可增強你的生活機能。」──潔米．戈爾德／健康設計顧問（CKD，CAPS，MCCWC）

「在《低潮整理術》一書中，戴維斯分享了如何善待自己，同時以最適合自己的方式照顧自己和管理家事的訣竅。她溫柔看待日常和自我照顧工作的態度，是人們持續關注她的原因。這是我們都需要的肯定。」──賈卡琳．韋策爾／網站（Upworthy）

作者

KC．戴維斯（KC Davis）

戴維斯是一名領有證照的專業治療師、作家、講者。她創立廣受歡迎的心理健康平台Struggle Care及Domesticblisters TikTok，分享自己在低潮時學習如何自我照顧的旅程，提供正在面對心理健康、身體疾病和生活低潮的人，一種革命性的自我和家庭照顧方法。

戴維斯在十六歲時展開自己的心理健康之旅，當時她開始接受藥物成癮和心理健康問題的治療；在戒除藥癮後，她致力倡導心理健康和康復治療，並成為一名講者。

戴維斯在心理健康領域相當活躍，大部分的職涯投入成癮領域，鑽研毒癮、創傷及併發的心理疾病，擔任治療師、諮商師和執行董事等角色；她在《華盛頓郵報》、《歐普拉日報》等數十家媒體中都曾被報導。戴維斯與丈夫和兩名女兒住在美國休斯頓。

譯者簡介
    
陳玫妏

現為輔仁大學宗教學系所專任助理教授，關心性別議題、親職教育，以及宗教中的女性地位。長期從事學術與非學術類的寫作與翻譯工作。譯有「跟阿德勒學正向教養」系列叢書，以及《茁壯成長！成功孩子的七大性格力量》、《女孩，妳真的夠好了！》、《我這樣告訴我女兒》、《擺脫親子情緒勒索，高效能合作教養11堂課》等書。

個人網站：meiwen.nl
電子信箱：mwc511@gmail.com

目錄

如何閱讀本書
〔序言〕別急著照顧你的家，讓家來照顧你！

〔自我照顧練習01〕 日常照顧工作是不帶道德評判的
〔自我照顧練習02〕 善待未來的你
〔自我照顧練習03〕 給所有拒絕自助的人
〔自我照顧練習04〕 培養對自己好的技能：五件事整理法
〔自我照顧練習05〕 對自己好的自我對話：雜亂就是雜亂，沒什麼更深的意涵
〔自我照顧練習06〕 日常照顧工作具有實用性
〔自我照顧練習07〕 對自己好的自我對話：尋找富有同情心的觀察者
〔自我照顧練習08〕 整齊與乾淨不同
〔自我照顧練習09〕 別因為與他人比較而憂鬱
〔自我照顧練習10〕 培養對自己好的技能：啟動動力
〔自我照顧練習11〕 日常照顧工作是週期性的工作
〔自我照顧練習12〕 培養對自己好的技能：決定事情的優先順序
〔自我照顧練習13〕 女性和自我照顧工作
〔自我照顧練習14〕 培養對自己好的技能：洗衣
〔自我照顧練習15〕 如果你心情低落，你拯救不了雨林
〔自我照顧練習16〕 放掉塑膠球
〔自我照顧練習17〕 培養對自己好的生活技能：洗碗
〔自我照顧練習18〕 當孩子不在身邊時
〔自我照顧練習19〕 當你沒心情洗澡時
〔自我照顧練習20〕 當你討厭身體時，請好好照顧它
〔自我照顧練習21〕 對自己好的自我對話：「我被允許當個人」
〔自我照顧練習22〕 夠好就是完美
〔自我照顧練習23〕 培養對自己好的技能：更換床單
〔自我照顧練習24〕 休息是權利，不是獎勵
〔自我照顧練習25〕 勞力分工：剩餘工作也該公平分配
〔自我照顧練習26〕 培養對自己好的技能：清潔浴室
〔自我照顧練習27〕 培養對自己好的技能：保持車子清潔的系統
〔自我照顧練習28〕 當你的身體不想配合時
〔自我照顧練習29〕 貢獻，不帶道德評判
〔自我照顧練習30〕 清潔工作與教養創傷
〔自我照顧練習31〕 關鍵的家庭成員
〔自我照顧練習32〕 節奏更勝慣例
〔自我照顧練習33〕 培養對自己好的技能：保持空間宜居
〔自我照顧練習34〕 我最愛的儀式：收尾工作
〔自我照顧練習35〕 技能不足vs支持不足
〔自我照顧練習36〕 外包日常照顧工作，不帶道德評判
〔自我照顧練習37〕 運動，一點都不有趣！
〔自我照顧練習38〕 你的體重不該有道德評判
〔自我照顧練習39〕 食物不該有道德評判
〔自我照顧練習40〕 找回生活的節奏
〔自我照顧練習41〕 你值得擁有一個美麗的星期天
致謝
附錄一
附錄二

序／導讀

前言

別急著照顧你的家，讓家來照顧你！

二○二○年二月，我生了第二個孩子。由於上次懷孕我陷入產後憂鬱，加上得知丈夫的新工作將使他每週工作七天，我為自己制定了一個詳細的產後支持計畫。我蹣跚學步的孩子每週要上四天幼兒園，我的家人在前兩個月每週會輪流來一次，居家清潔服務則每個月會來一次，而我協助創立的「新手媽媽小組」會幫忙採買食物，並看看我是否需要幫忙。我為自己制定的計畫感到非常驕傲──但它卻在尚未開始之前就結束了。在我生完孩子的三週後，由於新冠病毒的大流行，政府宣布了封城措施，整件事在一夜之間徹底崩潰了。

世界變得非常小、非常快。日子在親餵母乳的艱辛、大寶不時的哭鬧，以及很快來襲的抑鬱症中，一天天地過去了。封城令我感到麻痺和喘不過氣，我看著自己的家在眼前摧毀崩壞。我每天都得想辦法同時滿足兩個寶寶的需求，每晚都帶著挫敗感入睡。當我躺在床上時，我才敢去想一些我害怕得不敢大聲說出口的事情：「如果我犯了一個大錯誤該怎麼辦？也許我只能成為一個孩子的好媽媽。也許我不適合照顧兩個孩子。我不
知道怎麼有人能做到這一點。我辜負了孩子。」

有一天，我姊姊開始發給我一些有趣的 TikTok影片。「你需要下載這個影音軟體。我覺得它能幫助你重新振作精神、展現笑容。」

某天，我終於下載了TikTok，甚至還鼓起勇氣發了一則訊息：我拍了一段影片，展現我們生活在其中的房子變得一團亂這件事沒什麼大不了。背景音樂是一首熱門流行曲，唱著所有在當天不可能完成的事情。我拍了我凌亂的起居室、髒碗盤滿到溢出來的水槽，以及我煎過墨西哥捲餅三天沒洗的鍋子。「這裡沒有白日夢！」我在描述欄位中幽自己一默，並加上標籤#哺乳。當然，從網際網路的歷史來看，世界各地的媽媽們通常會團結一致深有所感地說，撫養一名新生兒是多麼地困難。相反地，我卻得到了這樣的評論：懶惰。

就是這樣。這個詞一直在生活中困擾著我。因為我是一個凌亂但有創造力的女性，患有未確診的過動症，這個詞對我有一種深層的殺傷力。那個每晚都來找我的聲音就像一條蛇，沿著我的喉嚨往上爬，纏住我的脖子，在我耳邊嘶嘶作響，「你看吧？我告訴過你，你失敗了。」作為治療師的專業經驗一次又一次地告訴我，不知所措並非一種個人的失敗；但正如你們大多數人所知道的，我們頭腦中所理解的和內心所感受的，兩者之間常常存在著無法逾越的距離。那一刻，我毫無招架之力地接受了這樣一個謊言，亦即我無法保持一個乾淨的家，是我深層惰性敗壞的直接證據。

實際上，這與事實相去甚遠。我在經過精心的研究和規畫、在沒有任何止痛藥的幫助下，產下了一名嬰兒；我每三個小時擠一次母乳，幫孩子度過在新生兒重症病房的時光，並在把她帶回家後繼續每晚醒來六次哺餵母乳。儘管患有產後憂鬱症，我還是每天起床，一整天照顧我的新生兒和還在學步中的大寶。我甚至設法自製了辣醬玉米餡餅。當我的陰道實際上還被一堆針線縫合在一起時，我做了所有這些。

然而，對在網路上發評論的這個人來說，因為我的家不乾淨，所以我是失敗的，而且我很懶惰。

我家洗碗槽的碗盤堆得像小山一樣？我家的髒衣服還沒洗完？是的。要完成家中即使是簡單的任務時，我是否有快被淹沒的感受？絕對是的。

我很累。
我很沮喪。
我不知所措。
我需要幫助。
但我並不懶惰。
你也不是。

●什麼是日常照顧？為什麼對有些人來說這麼難？

日常照顧是生活中的「瑣事」：做飯、清潔、洗衣、餵食、洗碗和居家清潔。這些看起來不像是複雜的工作，但是當你仔細分析這些日常照顧工作所需要花費的時間、精力、技能、計畫和保養維護時，它們突然變得不那麼簡單。例如，餵食的日常照顧不僅僅是將食物放進嘴裡而已，你還必須花時間搞清楚你需要餵飽的那些人，在營養上有什麼需求和飲食偏好，擬定購物清單並進行採買，決定烹調方式並騰出做飯的時間，同時還要注意餐與餐之間正確的間隔時間。你需要精力和技能每天計畫、執行並貫徹這些步驟，克服你對吃東西和保持身材之間預先存在的心理障礙，或是由於健康或情緒因素所導致的食慾不振。當你不知道該煮什麼，或擔心自己會因此把廚房搞得一團糟時，你還必須讓自己振作起來面對這種不知所措的感受。你也需要擁有可以同時工作、忍受身體的疼痛或照顧孩子的多工處理能力。

現在讓我們來看看清潔：這個由數百個小技能所組成的持續性的工作，必須每天在對的時間以正確的方式執行，以便讓你能「繼續生活」。首先，你必須具備「執行功能」來處理和確定事情的先後順序。你必須了解哪些是每天都要進行的清潔工作，哪些可以隔一段時間再來處理。你必須記住這些間隔時間，熟悉清潔用品並記得購買，有足夠的體力和時間來完成這些工作，還要有健康的心理狀態長時間從事這類「低多巴胺」的差事。你必須擁有一定的情緒能量和能力去面對處理穢物時所引發的不適感。「隨手清潔」的做法聽起來不錯且有效率，但大多數人無法具備執行這種清潔方式所需要的數百種技能，或是去處理清潔過程中可能出現的許許多多干擾和阻礙。

健康和衛生遠比「健康飲食和淋浴」要複雜得多。你必須具備社交技能，才知道怎麼打電話預約門診並前往看診。你得花時間和精力去拿處方箋，而且再度運用你的「執行功能」每天服藥。即使對大多數人來說都是不須多想的任務──刷牙、洗頭、更衣──在你低潮時幾乎都變成「不可能的任務」。

在我擔任治療師的工作中，我見過數百名個案在這些問題上苦苦掙扎，而我比以往任何時候都更加確信這個簡單的事實：他們並不懶惰。事實上，我認為懶惰是不存在的。

你知道為什麼會這樣呢？執行功能障礙、拖延、壓力過大、完美主義、創傷、缺乏動力、慢性疼痛、精力疲乏、抑鬱、技能不足、缺乏支持和對事情有著不同的先後順序。

過動症、自閉症、抑鬱症、創傷性腦損傷、雙相情緒障礙症和焦慮症是影響「執行功能」的部分原因，會導致一個人在計畫、時間管理、工作記憶和組織上感到更加困難，也對牽涉到多重步驟的任務感到畏懼或無聊。

有句俗語是這麼說的，「神經元一齊爆發，一齊串聯」。它單純地表示你的大腦會開始將感覺與某些經歷聯繫起來。這意味著，如果一個人在孩提時代或在家庭關係裡處於受虐狀態，而清潔打掃或收拾殘局經常是他被懲罰的方式，或讓他因此成為被霸凌的對象，那麼，這個人在面對家務時就可能產生「創傷後壓力」，並因為這會觸發他神經系統的聯想而盡量避開做家事。

當一個人的「執行功能障礙」使得日常照顧變得益發困難時，他還會因此產生強烈的羞恥感。「我怎麼連這麼簡單的事情都做不好？」他們會這麼想。內在批評的聲音很快形成一種惡性循環，使人更加頹喪。由於太過害怕被批評、被拒絕，他們不太可能主動針對這些照顧工作尋求外界的協助。隨著他們的羞恥感和孤立感與日俱增，心理健康狀況也會隨著直線下滑。他們開始自我厭惡並完全失去動力。令人難過的是，身邊親友們的批評和冷言冷語常常使情況變得更加複雜。被貼上「懶惰」的標籤鞏固了這樣一種信念──即努力完成這些簡單任務的核心問題是道德上的失敗。

如果你現在正在哭泣（或內心感到畏縮），這本書就是為你而寫的。你並不懶惰、骯髒或令人討厭。你不是失敗者。你需要的只是不帶批判且具同理心的幫助。

●緩慢、安靜、溫和
那麼，這本書與其他自助書籍有什麼不同？這本書的不同之處在於，我沒有執行步驟，但有一個核心哲學：你的存在不是為了服務你的空間；你的空間的存在是為了服務你。將這種信念內化，將能幫助你：

將你對日常照顧工作的看法，從「一種道德義務」轉變為「具備實用目的的任務」。

了解你真正想要進行的改變。

以最小的努力將它們融入你的生活；不是出於自我厭惡的感受，而是基於自我同情。

透過身為一名治療師的訓練和實務經驗，以及我數十年來的思考結果，得出了這一哲學：我認為展示自己和家的方式，決定了我身為一個人的價值；儘管這種想法促使我做出「積極」或「富有成效」的改變，卻無法消除我對自己的厭惡──而所謂的「生活改善」並沒有持續很久。

青少年時期，我非常著迷於成為一名在別人眼中「值得被拯救的人」，以至於我試圖表現得像是人氣「超脫樂團」（Nirvana）那種悲劇性成癮者的原型。當我在十六歲被送去戒毒所一年半時，我擺脫了毒癮，但卻發現自己成為急於被視為「好個案」的典型代表，而不是找到真正的自我價值──即使是我在宗教信仰上有過真實的體驗，也被我填補這個心靈空洞的需要所掩蓋。在成為一名傳教士並進入神學院後，我很慚愧地發現，我這樣做的主要動機是，再次成為一個被周遭人視為足夠優秀的人。

我在二十多歲時意識到，自己在不知不覺中一遍又一遍地重複同樣的模式：尋找一個最終讓我值得擁有善意、愛和歸屬感的角色來扮演。

當我把生活回歸正軌視為一種贖罪方式，以彌補我曾經將它搞砸的過錯時，我便陷入一個由成效、完美主義和失敗交替的恥辱循環中。

在新冠大流行初期，我和孩子們一起待在家裡的那一整年，雖然很多方面都很痛苦，但卻為我創造了一個機會，去重新審視我與空間的關係。在沒辦法跟上最時髦的自我照顧計畫或執行步驟後，我們所產生的失敗感源於根本誤解了我們正在踏上的旅程。

在「尋找自我價值」的旅程與「尋找自我照顧」的旅程之間存在很大的差異。如果你想採用在本書中讀到的清潔系統，是因為你覺得自己終於可以開始把家務做完，或是擁有彩虹色的書櫃和完美配對的襪子，並最終成為一個值得擁有善意、愛和歸屬感的人，你總是會感到不足的──因為你永遠沒辦法用這種方式獲得那些感受。你很有可能會建立這些系統，扮演一個可以好好過生活的成年人，卻發現所有這些新習慣在幾天或幾週內就消失了──我們需要的是一種關於我們如何看待自己和我們的空間的根本性轉變。

再說一遍：你的存在不是為了服務你的空間；你的空間的存在是為了服務你。

在這本書中，我將幫助你找到維持一個具有「實用性」的家的方法──無論「實用性」對你來說意味著什麼。我們將一起建立自我同情的基礎，並學習如何停止消極的自我對話和自我羞辱。然後，也只有到了那時，我們才能開始尋找如何跨越執行功能障礙的方法。

我有很多關於如何在你不知所措時打掃房間的技巧；如何在你什麼都不想做的時候激發動力；如何在不感到壓力過大的情況下進行整理；在低潮的日子裡洗碗和洗衣服的建議，以及許多和不太想配合的身體合作的創造性技巧。我們將在沒有數不清的待辦事項和讓人喘不過氣的日常慣例下做到這一點。

當你踏上這段旅程時，我想請你記住這些詞：「緩慢」、「安靜」、「溫和」。 你已經值得被愛和擁有歸屬感。這不是一次評估自我價值的旅程，而是一次自我關懷的旅程──當我們感覺自己快被淹沒時，學習如何照顧自己的旅程。

親愛的，因為你必須知道，不管你的房子是乾淨還是髒亂，你都值得被關懷。

試閱

〔自我照顧練習01〕

日常照顧工作是不帶道德評判的

道德與你性格的好壞以及是否做出正確抉擇有關。許多決定都是道德決定，但定期清潔汽車並不包含其中。你可以是一個能正常生活、非常成功、快樂、善良、慷慨的大人，但卻不太懂得及時清洗碗盤或擁有一個井井有條的家。你與日常照顧的關係──無論你是愛乾淨、骯髒、凌亂、整潔、會整理或不會整理──與你夠不夠好完全沒有關係。

當你將日常照顧工作視為具有道德意涵時，促使你完成它們的動機往往是羞愧。當一切就緒時，你不會覺得自己很失敗；但當環境凌亂或不整潔時，你就會這麼覺得。

如果你是在羞恥感的驅使下完成日常照顧工作，那麼，你可能也會在羞恥感中放鬆──因為日常照顧工作永無止境，你會將休息視為給好男孩和好女孩的獎勵。所以，如果你真的讓自己坐下來休息，你會想的是，「我不應該這麼放鬆。還有更多事情要做。」

這是一種非常痛苦的生活方式，它影響你的整個生活：你的心理健康、你的人際關係、你的友誼、你的工作或學校生活、你的身體健康。當你在想「如果早知道……」，你就不可能讓他人的善意和肯定進入你心裡。但事情不一定要這樣。事實上，我要告訴你一個好消息。

日常照顧工作在道德上是中立的。你做得好或壞，與你是不是一個好人、好父母、好男人、好女人、好配偶、好朋友無關，真的無關。你不會因為跟不上髒衣服堆積的速度就是一個失敗者──洗衣服在道德上是中立的。

〔自我照顧練習02〕

善待未來的你

我丈夫邁克爾和我會在週末輪流早起帶孩子，這樣另一方就可以多睡一會。清潔廚房是我們合作的任務之一，而身邊的人都知道我每隔幾天才會清理一次。然而，在輪到邁克爾早起的前一天晚上，我發現自己會花時間清理廚房流理台、洗碗和倒垃圾，這樣他就可以輕鬆地為女孩們準備早餐，並在早上照顧她們。邁克爾從沒要求過或期待過我這樣做；這只是我為了讓他的生活更輕鬆而做的事情。

我通常不會為自己想得那麼遠，所以常會在早上七點還得手洗放了一整天的奶瓶，而我的孩子們在一旁因為口渴而嚎啕大哭。這樣開始新的一天壓力很大，我想我不希望他經歷這些。有一天，我腦袋突然靈光一現：「我應該得到同樣的善意。在我照顧孩子的那些早晨，我也應該擁有一個實用的空間。」我可以將夜間準備視為對早晨的一種善意，這改變了我與日常照顧工作的整個關係。

下次當你試圖說服自己去完成一項日常照顧工作時，用「如果我現在起床做______，將是對未來的我的一種善意。這項任務將幫助我在之後體驗到舒適、方便和快樂」，來取代這樣的聲音：「呃，我真的得起床清理我的房子，因為它真的是一團亂。」

這不是一個駭客任務，真的。這不是一個保證你一定會起床的公式。有時即使改變了自我對話的內容，你也不見得起得來。但你知道嗎？當你對自己嚴苛時，你也沒有起床，所以至少你可以對自己好一點。沒有人可以靠著羞辱自己來改善心理健康。

〔自我照顧練習03〕

給所有拒絕自助的人

近藤麻理惠說，要把你的內衣疊成三折；海軍上將信誓旦旦地宣稱，整理床鋪將會改變你的人生；瑞秋．霍利斯（Rachel Hollis）認為成功的關鍵是洗臉和相信自己。膠囊衣櫥！彩虹色的收納法！子彈筆記！我們試過多少辦法？我們又堅持住多少？如果你和我一樣，答案可能是「沒有」。

為什麼我們很少能將這些方法堅持到底？

我已經談到了羞恥感在最初激勵我們、但最終使我們失去動力所起的作用。但關於這點還有更多值得一提。

✿任何需要高度意志力的任務或習慣，都會隨著時間推移，耗盡你運用這種能量的能力。事實上，人類只能在短時間內付出高度的努力。作為一個處於成癮狀態並努力康復的人來說，我經常想到當有人試圖透過純粹的意志力來保持清醒時，我們會用「白指節清醒」（white-knuckling sobriety）這個詞來形容。因為它讓人聯想到一個人克制自己不喝酒的唯一方法，就是緊緊抓住椅子的邊緣，以至於指關節都變白了。我們當中持續一段時間是這種狀態的人都知道，沒有人能以這種方式維持長久的清醒狀態。在成癮的戒斷過程中，就像在生活中的大部分時間一樣，成功不取決於擁有強大的意志力，而是發展心理和情感的不同工具，來幫助你以不同的方式體驗世界。

✿許多自助大師過度將他們的成功歸因於自己的努力，而沒有考慮到他們在生理、心理或經濟上所擁有的特權。當一位二十歲的健身網紅對一位有著三個孩子的單親媽媽說：「我們每個人都同樣擁有二十四小時！」時，你能體察到這一點。這位健身網紅只需要加倍努力，就可以看到她的健康狀況起了巨大的變化，她於是假設這就是其他人所欠缺的。然而，這位三個孩子的單親媽媽在時間的運用上，卻有著截然不同的要求和限制。對她來說，不僅需要付出努力，還要照顧孩子、有上健身課的錢，以及在一整天工作了九小時後，又花了五小時照顧孩子和打掃房子，額外還保有時間和精力。這位苗條、白皙、多金的「網紅」在她的 IG上發布「選擇快樂」的貼文，並在標題中告訴我們所有的快樂都是一種選擇時，你能體察到這一點。她相信決定做一個積極的人是她快樂生活的關鍵，這表示，她真的不明白她的成功包含了多少她無法控制的特權。受到嚴重精神疾病或系統性壓迫影響的人，在生活中有太多比簡單的態度調整更會阻礙其幸福生活的變數。

✿不同的人以不同的方式在掙扎──特權並不是唯一的差異。有人可能會找到一種方法來制定飲食計畫、健身或整理儲藏室，從而徹底改變他們的生活。但對他們有效的解決方案，不僅高度取決於他們特殊的困難，還取決於他們的優勢、個性和興趣。

以我的家為例，我從來沒辦法「隨手清潔」。當我嘗試這樣做時，我發現自己很緊張、壓力很大，無法好好地陪伴家人。相反地，我靠著自己創建的數十個系統來幫助我維持家的功能性（而通常我廚房的水槽裡仍然會有未洗的碗盤，地板上也還有四處散落的雜物）。然而，當我坐下來寫作或工作時，一切都自然而然地進行著。有時我必須稍微推自己一把才能克服某個障礙，但我總是感覺自己可以克服障礙。事實上，我必須設定一個計時器來提醒我看時鐘，因為我常會恍神到忘記時間。在一天結束時，我感到自己有創造力、精力充沛並具有成就感。

我的一位摯友經營著與我類似的工作，我們經常傾聽彼此，互相支持。她常會打電話來說她感覺自己卡住了，因為她知道自己需要做什麼來發展事業，但卻總是難以落實。「看來你能為你的社群媒體製作七支短片的時間，我卻只能做出一個。我需要花很長的時間才能構思出想說的內容，並克服不自在的感覺。」

她維持著一個我見過的最乾淨的房子。

有一天，她對我說：「你知道，戴維斯，你對事業的感覺，就是我對家的感覺。我幾乎是在家裡閒晃，這邊清理一下，那邊收拾一下，順手做一些我看到的家事，同時享受我的生活，並保持一個非常乾淨的家。這對我來說感覺很自然，我幾乎只要出一點點力就好。但是當我坐下來經營我的事業時，某些需要做的工作讓我感到癱瘓、缺乏動力和壓力沉重。我需要付出很大的努力，才能讓自己克服這些感受；甚至，我通常還需要設定許多外部系統和責任制來完成工作。」

我和我的朋友都講求能力，在無法指出明確理由的情況下，各自陷入不同的困境。正因為如此，我關於如何完成工作的建議對她毫無幫助，因為這些建議對她來說相當於「喝一大杯咖啡，然後叫自己去做。接著，等待靈感告訴你下一步該做什麼。」她關於如何做家務的建議，對我來說也毫無用處。（她曾經告訴我，「我只須點一支蠟燭，想想把家裡的事一件件完成會有多好。」哈哈，這是什麼建議啊？）

我想，許多提供如何提高工作效率建議的人，只關注他們展現天分的領域──在這些領域中，他們只需要一點推動力或一些技巧，就能幫助自己擺脫困境。與咖啡、蠟燭及相信自己不同，本書中所說的原則，可根據你特殊的困難、優勢和興趣來制定。

〔自我照顧練習07〕

對自己好的自我對話：尋找富有同情心的觀察者

當你有功能障礙時，事情堆積的速度會變得很快。你突然發現自己一團糟的情況並不少見。你越是看著混亂，便越覺得挫敗、沒有動力，而你越躲避，事情就越是堆積。

當前流行的清潔方法並不適用於每個人的原因之一是，它們經常無法解決圍繞著清潔工作所產生的情緒。當我們發現自己無法完成日常照顧工作時，通常可以在其中識別出兩種聲音：

●內在霸凌者

當我們陷入這種循環時，常常會遭受「內在霸凌者」的不斷攻擊。「你看看這有多髒啊；你太懶惰了。」「你怎麼能讓它變成這樣？」「你不該洗澡；看看你對你的房間做了什麼。」

●卑微的自我

反過來，我們卑微的自我（被欺負的那個）容易自艾自憐。「為什麼這對其他人來說就這麼容易？」「我怎麼了？」「我很失敗。」

這是一種虐待關係，需要有人介入制止。那個人就是你。等等，你就是霸凌自己的人，你要插手制止？是的，這裡面有第三種聲音。回想一下，你最後為他人或動物所做的一件好事。還記得你感受到的同情，還有你幫助他們時的溫柔嗎？就是那個人。這是你富有同情心的自我。這個自我對他人感到同情，因為他們值得被愛，而這個自我想把這份感受傳達給他們。

你還記得上次觀察「美」是什麼時候嗎？也許是你女兒的頭髮在脖子後面捲曲的樣子，或是你的伴侶笑的樣子，抑或是讓你感到平靜的落日、花朵和雨天。這之中也有那個人──那是你細心的自我。他們從外在看事物，能看到什麼是有價值的；這個人是你富有同情心的觀察者，而他即將介入。

●富有同情心的觀察者

下次「內在的霸凌者」開始說話且「卑微的自我」開始退縮時，你可以呼喚「富有同情心的觀察者」。他們可以對「內在的霸凌者」說：「你這樣是幫倒忙，我需要你停止。」他們可以轉向「卑微的自我」說：「我知道你很痛苦，我知道你覺得自己失敗了。但你不是。不整潔並不是道德上的失敗。身體不適和有困難，並不表示你不值得被善待。你會沒事的。我在這兒陪你。」想想你會對一個正在掙扎的朋友說什麼，然後把這些訊息轉向內心。

我們現在知道，日常照顧工作在道德上是中立的，與做一個好人或壞人無關。我們也正在學習，無論我們做得如何，我們都值得被善待。現在讓我們透過「富有同情心的觀察者」來控制「內在霸凌者」，並對「卑微的自我」表現善意，來練習內化這樣的訊息。

就字面的意思來說：你腦中的所有想法都來自於你。

有時你會對自己產生憤怒的想法，比如「老天，我真是沒用！」有時你會對自己產生悲傷的想法，比如「我真的希望有人能幫助我，我感到孤獨。」這個練習是關於有目的地準備回應任何憤怒的想法──無論是在你的腦中還是在一本日記──說一些對自己好的話，就像你會對朋友說的一樣。

如果朋友說，「我真是沒用」，你可能會說，「我覺得犯錯很正常，這並不意味著你沒價值。」當你有悲傷的想法時，你可以像安慰朋友一樣回應，「我很難過你感到孤獨，你可以哭，沒關係的。」即使你知道這仍然是你的自言自語，即使你還不相信，但隨著時間過去，這個練習會開始幫助你減少萌生痛苦的想法。

「富有同情心的觀察者」是由克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）博士創建的概念。她在https://self-compassion.org/上有關於這個主題及如何培養自我同情的更多練習。

〔自我照顧練習24〕

休息是權利，不是獎勵

如果你一直認為自我照顧工作具有道德性，那麼你很有可能：（一）永遠無法停下來，感到焦慮和不知所措，並經常覺得精疲力盡；或者（二）缺乏動力，感到癱瘓和壓力沉重，並經常覺得精疲力盡。它們實際上是同一枚硬幣的兩面，這枚硬幣叫做「羞恥」。當我們相信我們的價值取決於完成永無止境的自我照顧工作時，我們在完成一切之前，不太可能讓自己休息。即使我們設法羞辱自己、強迫自己採取行動，我們發現，那些帶著羞恥感做事的人也會帶著羞恥感休息──休息反倒不是解脫，而是帶來了更多內疚感。你不必去贏得休息、重新與自我連結或休閒的權利；請放掉自我照顧工作必須等一切完成了才能坐下來休息的想法。自我照顧工作是一份永無止境的清單，如果你等到一切都完成了才休息，你將永遠不會休息。

請記住，休息不僅僅只是睡覺；睡覺是一種充電活動，發生在你沒有意識時。大量研究證明了睡眠對健康的重要性。我們很少談論休息和睡眠一樣的重要性。休息也是一種充電活動，是在你有意識時就會發生。每個人覺得放鬆的活動不同，但整體而言，我們追求的是相同的品質：連結、慢活、只是存在，而不是追求生產力。

對很多人來說，休息很困難，因為他們將「無所事事」或「沒生產力」與懶惰混為一談。關鍵在於培養一個富有同情心的內在聲音來挑戰這些訊息，並認識到「沒生產力」是一種必要的注意力轉移。休息是為了更有精力，休息對於工作也是必要的。

在孩提時代，我們之中有許多人都被教導在完成家務之前不能休息或玩耍，這是因為父母渴望教導我們負責、延遲滿足、關心環境、尊重家庭的良好價值觀。這種安排非常有效，因為身為一個孩子，你需要做的家務是有限的，它通常是一份簡短的清單：整理床鋪、倒垃圾、折衣服等等。因此，我們可以完成這份清單並繼續前進，而不會感到內疚。然而，當我們長大成人後，這份自我照顧工作清單不再是有限的，它是一份永無止境的任務清單，每天都需要重複。我們之中有多少人已經內化了這樣的訊息，亦即在完成這份清單之前無法休息或玩耍？如果我們真的這麼做了，我們會感到內疚。那麼，我們該如何教孩子（或是重新教自己）學習負責和休息？

●「我怎麼知道我是需要休息，或只是懶惰？」

有時我把孩子們哄睡之後下樓，看到屋子裡到處亂七八糟時，心想：「我很想坐下，但做完收尾工作對明早的我來說是一件好事，所以我需要一點音樂和動力。」而有時候，當我走下樓梯，感受到身體和心靈微微作痛，似乎在要求立即得到照顧時，我便會在那些夜晚，只做最少的事情，甚至什麼都不做。記住，懶惰是不存在的。

有很長一段時間，當我選擇在自我照顧工作上偷工減料時，我會因自己不負責任而感到非常內疚。那麼，我是從哪裡得到這樣一個訊息，認為選擇休息而不是洗碗就是不負責任？問題不在於我選擇休息而不是清理廚房，而是我告訴自己──我這樣做是個壞人。如果我選擇對自己說：「今晚就先不管它，好好休息一下，這對我來說是一種極大的善意。事情明天還可以做」，那會有什麼不同？

大多數人會擔心，如果他們接受這種自我善待，只會讓他們一直振作不起來。我認為這種擔憂是沒有根據的。

我不相信有懶惰這回事；但即使我相信，好消息是，自我善待是非常具有鼓勵性的。當你第一次完全允許自己不帶任何愧疚感地休息時，你會發現自己真的可以好好休息──也許這就是你的身心所需要的。

研究顯示，過勞的人可能需要數月甚至數年的時間，才能開始從心理壓力的損害中恢復過來。你的身體需要更長的時間來適應、休息和做自己。如果你善待自己，你會發現自己更有動力去關心自己，而不是強迫自己，並因為懶惰而責備自己，所以我不會為此擔心。我發現，當你練習自我善待時，休息和工作之間就會自然地達到平衡。

所以，無論你做什麼，朋友們，都要懷著善意去做。