只需寫下4項事、每項只需1行字。

「認知行為療法」專家教你不需要毅力和努力，

就能戒掉習慣、找回自己時間的

「書寫式認知行為療法」！

“「認知行為療法」是一種引發全球關注的諮商技術，對於改善重度依賴（Dependence）與問題行為相當有幫助。了解沉迷的運作原理”

「明天就要考試了，我怎麼還在滑手機……。」

「家事一堆，但現在正精彩，根本停不下來。」

「我不能再吃了！但一煩就想吃東西……。」

當忍不住誘惑，被「又搞砸了……」的自我厭惡包圍，

與其對總是意志不堅的自己生氣，

不如試著拿起筆記本跟紙，寫下4行文字：

1　今天發生的事

2　想戒掉習慣的量

3　真正想要的東西

4　替代行為

將被惰性習慣占用的時間，無痛轉換成活出自己的時間

「可以跟其他考生一起用功，我也不想落後！」

「走出家裡，重拾年輕的攝影愛好。」

「我都有話直說，不再用吃來壓抑自己了！」。

擺脫使人迷途的誘惑，穩步走在幸福人生的路上。

◆奪回自己的時間！用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣

腦部運作的機制本來就容易沉迷於壞習慣帶來的好處，只靠毅力或努力來對抗此機制並加以戒除，可以說是相當困難的一件事。因此，專門提供「戒除諮詢」與「時間管理諮詢」的臨床心理師，教大家利用自己就能做到的「書寫式認知行為療法」筆記來「滿足渴望，同時輕鬆地戒除壞習慣」。

◆先關注壞習慣帶來的好處！

遊戲、影片、社群網站、菸、酒、暴飲暴食……，這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢，也就是「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。

◆找出能滿足需求的「替代行為」！

哪些行為能利用腦部機制輕鬆改善壞習慣？有以下4種條件：能取代「想戒的習慣扮演的機能」的行為、感興趣或擅長的行為、無法跟壞習慣同步進行的行為、受他人讚賞的行為。只要從中選一種行為來取代壞習慣，就能無痛戒掉它。

◆本書構成

①了解沉迷的運作原理：

只要理解人類的「行為」和「時間感」，就不必依賴「毅力」和「努力」了

②滿足自己的慾望，同時了解「戒除的訣竅」：

了解壞習慣帶來的好處，並尋找「替代行為」來實現它們

③學習如何每天花3分鐘寫「戒掉壞習慣筆記」：

準備一本普通的筆記本和一支筆，寫下4個事項

④參考成功戒除遊戲、社群媒體、影片、酒、暴飲暴食的人所寫的筆記範例，提升戒除的技巧

作者

中島美鈴（NAKASHIMA MISUZU）

臨床心理師、公認心理師、心理學博士。專攻認知行為療法。臨床經驗22年。

1978年生於日本福岡縣。於九州大學研究所修完人類環境學府博士後期課程。曾任職於肥前精神醫療中心、東京大學研究所綜合文化研究科、福岡大學人文學院等，現於九州大學研究所人類環境學府擔任學術協力研究員。常舉辦勞工時間管理講座，並廣受好評。此外，她也在保護觀察所、少年觀護所實踐團體認知行為療法，以協助改善問題行為。

著有《給成人ADHD患者的時間管理術》（光文社）、《給工作者的時間管理術》（星合書店，共同著作）等；繁體中文版的著作有《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》（世潮）。

目前正在朝日新聞電子版上連載認知行為療法專欄。

目錄

前言──2

第1章

讓臨床心理師教你現下最輕鬆的「戒癮方式」！

～遠離遊戲、社交媒體、影視、酒精、暴飲暴食……，為了守護你的珍貴時間～

壞習慣的魔力──即使知道不合理也「停不下來」──16

5個引發自我厭惡的典型習慣──20

有一種時間會「快速」消失！？──「時間感落差」與「糟糕監督」的建議──26

「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──30

自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「你想停止的行為」！──34

第2章

戒掉壞習慣的秘訣是「同時滿足慾望！」

～「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」～

「假裝沒看到」與「上癮」的關係──38

成癮行為所帶來的「好處」才是應該關注的地方！──40

必須滿足慾望，而不是忽視慾望──42

「真正想要的是什麼？」──與自己對話便能夠大幅邁進──43

無法戒除壞習慣的4個原因──45

若沒有頭緒，就把焦點放在「習慣的量」上！──54

替代行為正是「戒癮技巧」──「不做○○」是無法達成的目標──57

替換框框內的行為，但前後不變──58

尋找成功「替代行為」的4個訣竅──61

第3章

1天3分鐘！戒癮筆記的寫法

～只需寫下4項事即可幫助戒癮的「書寫式認知行為療法」～

這次一定要戒掉！自己也能辦得到的認知行為療法──68

簡單扼要！戒癮筆記的「內容」與「寫法」──70

第4章

擺脫對遊戲的沉迷！

～玩著玩著，一天就過去了──海斗的筆記～

遊戲在不知不覺中不斷成長──82

心思都在遊戲上的海斗如何度過他的一天──84

為了找回遊戲與生活之間的平衡，而開始寫筆記──87

海斗的3分鐘筆記──90

容易沉溺於遊戲的人有何共通點──101

沉迷遊戲的3個原因──103

助你擺脫遊戲成癮的替代行動──107

第5章

擺脫對社交媒體的沉迷！

～正在為資格檢定考試做準備，卻還是會不自覺地玩社群媒體──日奈的筆記～

沉迷於社群媒體是當然的，因為它太貼近生活了──114

日奈正在念書、為考試做準備，卻還是會不自覺地玩起社群媒體──115

為了在努力念書的同時也能享受社群媒體，於是開始寫筆記──119

這是一個智慧型手機結合社群媒體的棘手時代──128

檢視你對社群媒體的依賴程度──130

沉迷社群媒體的4個原因──132

助你擺脫社群媒體成癮的替代行動──136

第6章

擺脫對影視的沉迷！

～看太多外國影集，導致睡眠不足──直美的筆記～

連無趣的影片都不自禁地看下去──142

直美看太多外國影集，導致睡眠不足──144

為了減少觀看時數，確保充足的睡眠時間，於是開始寫筆記──147

沉迷影視的3個原因──158

助你擺脫影視成癮的替代行動──162

第7章

擺脫對酒精的依賴！

～即便健康檢查顯示喝酒影響了健康，也無法少喝一點──建一的筆記～

酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168

即便健康檢查的結果並不理想，建一還是無法少喝點酒──170

為了在健康與放鬆之間取得平衡，於是開始寫筆記──172

酒精並非唯一的救贖！──184

沉迷飲酒的4個原因──187

助你擺脫酒精成癮的替代行動──190

第8章

擺脫暴飲暴食的習慣！

～自暴自棄狂吃，停不下來──陽子的筆記～

無法停止暴飲暴食的陽子──196

為了維持良好情緒並減少暴飲暴食，於是開始寫筆記──200

暴飲暴食的人有何共通點──211

暴飲暴食的3個原因──212

助你擺脫暴飲暴食的替代行動──216

結語──221

參考文獻──223

序／導讀

前言　奪回自己的時間！用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣

感謝您翻開這本書。

您是否有想要戒除的行為或習慣？

遊戲、影片、社交媒體、菸、酒、暴飲暴食……。您可能會想，如果可以將這些事物所占用的時間，用在學習、健身或減肥等「能讓人生變得更美好的事物」上，那該有多好。

想戒，卻戒不掉……。

這是人人都有的煩惱。您不是唯一一個為此心煩的人。即便是那些看起來堅忍、優秀或認真的人，也都或多或少有此煩惱。

因為，這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢：「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。

靠毅力或努力來對抗大腦的這種機制，並戒掉壞習慣，可以說是相當困難的一件事。

因此，本書將介紹一種技術，讓您能夠利用筆記來「滿足渴望，同時輕鬆地戒除壞習慣」。

只要有筆記本和筆就行了。該寫的事只有4項，每天大約花費3分鐘即可完成。

我是一名臨床心理師，專門提供「戒癮諮詢」，以及為那些無法妥善利用時間的人提供「時間管理諮詢」。我將22年來累積的經驗與知識彙整成一本書。

●擺脫惰性習慣！向「又搞砸了……」的自我厭惡感說掰掰

這個世界充滿了有用的資訊，告訴我們在健康、工作、生意、金錢、外語學習等方面該做哪些事。每個人都知道運動、睡覺、營養、閱讀、社交、計畫性生活的重要性。

但是，人們卻浪費了這些資訊。

這個世界充滿了誘人的事物，例如娛樂、賭博、嗜好品（香菸以及飲料、點心等享樂性飲食）、美酒、美食等。我們在做好該做的事之前，就先沉迷於這些誘人事物，然後把珍貴的時間白白浪費掉了。

這樣就會剝奪我們的時間、阻礙我們吸收有益資訊。就算知道那些資訊，也會沒時間活用它們。

即使心裡想著「我應該去做正事的……」，也無法擺脫那些「想戒也戒不掉」的誘人事物，繼續沉迷。

雖然常會被告誡「要專注於當下」，但也只有被提醒的時候，我們才會優先關注「當下」，讓自己集中在不合理的行動當中。

這是一個切身的問題。

一旦讓自己身陷在「又搞砸了……」的自我厭惡感之中，就會覺得自己很沒用，責怪自己是個「意志薄弱的廢物」。

於是，為了填補未被滿足的情感，就沉迷於壞習慣了。

●根據22年協助解決「依賴」和「時間管理」問題的經驗進行設計

正如之前提到的，我在研究所讀完心理學後，便成為一名臨床心理師。22年來，一直在第一線提供諮商。

我遇到許多人為「想戒卻戒不了」所困，與他們接觸後讓我注意到「不能光靠毅力」的道理。我發現只要知道更具體、有效的方法，就能「輕鬆戒掉」。只要了解方法，會「更容易戒除」。

本書所介紹的，正是這個「有效的方法」，也就是「認知行為療法」。這是一種備受世界矚目的諮商技術。

如今，認知行為療法作為問題行為的改善計畫，已被全日本的監獄、保護觀察所、少年觀護所等機構採用。

我一直在這個領域，支援有吸毒和性侵問題的人進行認知行為治療，以防止同樣的問題再次發生。

全日本的機構在降低再犯率方面也取得了成效。

換句話說，它有助於改善重度的依賴（舊稱為成癮［Addiction〕，世界衛生組織於一九六三年改以「依賴」取代）和問題行為。

但是，一般大眾卻還不知道認知行為療法「能有效幫助我們戒除想戒的行為」。

不僅如此，就算想利用認知行為療法來治療戒除行為，日本也還非常缺乏這樣的機會。

因此我想，若是以書籍的形式呈現出來，或許就能讓更多人認識此療法。

但是，在製作這本書時，有個問題令我感到猶豫。

●自己實踐認知行為治療，輕鬆地轉變成「新的自己」

我自己也曾被認知行為療法所拯救。它幫助我戒掉許多想戒的事物。

連以前最愛看的電視也完全不看了。因此，我才能把時間花在寫作上，實現我的出書夢想。

但是，我也曾有克服不了的「想停卻停不下來的行為」。

儘管我「知道」可以透過認知行為療法來戒掉想戒的行為，但我並沒有將它「實踐」在某部分的行為上。

而那個行為就是「不要吃太多」，換言之就是節食。「好吧！我也只能做了！」在寫這本書時，我決定要實踐它。因為我覺得，假如我自己都沒做，卻要請大家去做，那也太不合理。

我目前瘦了9公斤，表示書中的方法沒有錯，讓我鬆了一口氣。這樣一來，總算能驕傲的說自己是個「正在實踐」的專家了。

接下來換大家做了。

每天請花3分鐘做筆記，克服想戒除的行為。

首先，請透過本書去了解「啊，原來不是因為我意志力薄弱，才會戒不掉」的道理，將自己從自責的感受中釋放出來。

接著，請懷抱希望，相信「只要知道如何利用人腦的運作機制，就能輕鬆戒除」。

那麼，就讓我們一同向前邁進吧。現在是時候奪回自己的時間了。一定能改頭換面成為新的自己。

中島美鈴