生活、飲食，以養菌為優先！
身體不適，健康問題，都能靠養菌的「菌療法」來解決！
養護好菌、整頓腸道，心靈也會變得正向積極。
透過「菌療」，平衡好菌的飲食和生活習慣，將可以解決腸道、皮膚、肥胖、失眠、壓力問題，達到整腸、美肌、瘦身、增強免疫，擁有潔淨、健康的身體！
u什麼是「菌療」？
了解菌的基本
>>菌的種類
． 細菌（大腸桿菌、乳酸菌、納豆菌、痤瘡丙酸桿菌、黃色葡萄球菌等）
． 菌類（酵母、真菌、麴等）
>>人體與常在菌
． 棲息在人體中的常在菌有約1,000 兆個。其中約有100 兆個存在腸道內。
． 腸內細菌有所謂的好菌、壞菌以及中性菌在互爭地盤以取得平衡。
． 壞菌不會完全變沒有，在某種程度上反而是必須的。總之重要的是平衡。不論是腸道、肌膚、頭皮、口腔內還是陰道內，都可以透過調整菌的平衡以消除不適。
以養護好菌的觀念來重新修正生活方式
減少壞菌，增加好菌──我們要做的不是這麼單純的事，而是建議轉換成對菌友善的生活方式。不限於飲食及肌膚保養，透過每天的生活習慣也能養護好菌。
不論是便祕、拉肚子、青春痘、肌膚乾燥、牙周病、口臭還是陰道念珠菌都一樣。要了解造成各種問題的關鍵菌，然後透過照顧、偶爾抑制那些菌來保持平衡。對菌友善的生活方式，透過巧妙控制自己體內菌叢的養護好菌，自然地打造出會改善的狀態！
只要透過檢視日常的飲食和生活習慣，調整身體1000兆個菌群的平衡，
就能從根本解決身體所有的不適。
從小孩到大人、銀髮族，任何年齡層都可以使用的健康法！
比起對症療法，控制好「菌」才是根本的照護；
用養護好菌為優先，重新調整飲食和生活方式！
．心情不開朗，原因或許也是出在大腸激躁症，腸內菌的不平衡
．養護好皮膚上的菌，能解決青春痘的煩惱
．從「腸道」養菌著手，打造出水潤肌膚
．了解自己肌膚上的菌，採用最適當的肌膚保養
．洗完澡後，以養護好菌的方式來養髮、護髮
．蛀牙、牙周病、口臭都能靠養護好菌來預防
．攝取益生菌，養護好陰道內環境，影響女性的子宮及懷孕率
．利用「瘦菌」，控制食慾的菌，順利瘦身
．以菌為優先的飲食法
．輕鬆增加的一道配菜成為養護好菌的關鍵
．養護好菌的料理精粹──「蒸料理」
u推薦給──
．反覆長痘痘，有青春痘煩惱
．有過敏體質、症狀
．反覆便祕或腹瀉
．容易因一點小事就焦躁不安
．頭髮稀疏、容易掉髮、白髮
．食欲無法控制
．有蛀牙、牙周、口臭問題
．入睡困難，睡不好、失眠
．有子宮、懷孕、陰道念珠菌問題
在日本，深受女星、模特兒、美容師喜愛的彩妝品牌、菌類專業人士KINS社長下川穰，將教你最強的「菌療」法。
【Easy！內附「菌療」法原創食譜】一共推出6個菜單，包括人氣YouTuber Mai設計的食譜。
本書想要告訴大家的，並不是單純地補充好菌、去除壞菌、隨時保持清潔。在我們的身體中，本就具備著一直都有菌存在、與菌共存的機制，所以只要知道能順利控制這個機制的「菌療」法，就會減輕不適，狀態也會改善。
名人推薦
│專業推薦│
吳其穎 /兒科醫師、YouTube頻道「蒼藍鴿的醫學天地」創辦人
吳映蓉 /台大營養學博士
孫語霙 /營養師愛碎念-孫語霙營養師
許育禎 /營養師
廖欣儀 /營養師
（依姓氏筆畫排序）
作者
下川穰
KINS股份有限公司代表。專研口腔內．腸內菌叢的牙科醫師。一九八五年出生。籍貫福岡縣。畢業於岡山大學牙醫學系。作為遺傳因子與菌的專家擔任醫院理事長，參與國內頂尖生命科學研究機關東京大學分子細胞生物學研究所的共同研究。之後，深刻感受到「健康、美麗與菌的關係」，因而獨立。作為正確傳播「養護好菌」知識的第一人，開始KINS的服務。提倡的不是照護外顯症狀的對症治療法，而是從根本改善症狀的培育健康與美麗的方法。
譯者
楊鈺儀
喜歡文字，喜歡旅遊，期望過上晴耕雨讀的好日子。譯有《健康掃除力》、《薄荷油四季生活帖》、《氫氣免疫療法讓癌症消失了!?》（時報出版）等書。
yufenghana@gmail.com
目錄
目錄
前言
序章 掌控美與健康的菌
「有不舒服是很自然的」可以這樣想嗎？
菌無法一言以蔽之是好是壞
細菌與病毒是似是而非的兩種東西
只要調整好菌，就能消除各種不適？
第1章 菌到底是什麼？
人體中約有一千兆個常在菌
逼近細菌與菌類的真面目
應該重視的是平衡，而非好．壞
比起對症療法，控制好菌才是根本的照護
用養護好菌的觀點來重新修正生活方式
了解菌的基本
第2章 育菌與腸活是斬不斷的關係
養護好菌的基本在腸道，腸會影響全身
腸道的知覺過敏？重複便祕與拉肚子的過敏性腸症候群
心情不開朗，原因或許也是出在大腸激躁症
經常在做的養護好菌對過敏性腸症候群會造成反效果？
從腸道漏出的有害物質會遍布全身?!
因腸漏症所引發的各種不適
以腸為優先的育菌三條項
uDOCTOR’S VOICE
現代人常見的腸問題以及養護好菌的基本
第3章 以菌為優先的飲食法
白米？麵包？潛藏在主食中的陷阱
靠吃糙米與雜糧米來大量攝取膳食纖維
最強的主菜還是魚
輕鬆增加的一道配菜成為養護好菌的關鍵
透過每天喝的味噌湯，有效養護好菌
不干擾味道的綠茶VS能享受味道的甘酒豆漿
腸道喜歡的飲食MENU
會讓腸道哭泣，注意別攝取太多的LIST 5
養護好菌的料理精粹──「蒸料理」
蒸料理最棒的原因。還有讓人意想不到的陷阱
u簡單！養護好菌的獨創食譜
第4章 養護好菌，變成完美肌
強韌、安定、健康美肌的法則
照護青春痘該做與不可以做的事
冒出抗生素起不了作用的青春痘的原因
了解自己肌膚上的菌，採用最適當的肌膚保養
三個規則，切斷青春痘的鎖鍊
從「腸道」著手，打造出水潤肌膚
乳酸菌的力量對現有的青春痘也有效
三人中就有一人是隱性的異位性皮膚炎
讓人充滿壓力的搔癢與「汗水」有關？
異位性皮膚炎與肌膚的菌平衡
利用弱酸性的肌膚保養，打造強韌肌！
乳酸菌能緩和異位性皮膚炎的痛苦?!
不論是美肌、青春痘還是肌膚粗糙都是由菌在支配
第5章 整頓頭皮環境，對抗頭髮的老化
引起頭髮問題的頭皮三角關係
透過內在保養來控制皮脂
對頭皮進行與臉相同的照護
因應不同煩惱，聰明選用保養頭皮的商品！
洗完澡後，以養護好菌的視角來保養頭髮
頭髮的煩惱就靠控制頭皮的菌來解決
第6章 敏感的口腔與陰道更須要養護好菌
蛀牙、牙周病、口臭都能靠養護好菌來預防
「陰道」的搔癢、異味與菌平衡的深刻關係
陰道內的細菌「沒有多樣性」這點很重要?!
讓許多女性苦惱的「細菌性陰道炎」
陰道內環境會影響子宮及懷孕率
攝取益生菌──陰道的養護好菌
現在立刻停止這樣做！保養陰道的NG習慣
腸內細菌是母親贈與孩子的菌的禮物
送給孩子多樣的菌當禮物
uDOCTOR’S VOICE
菌所掌管的口腔與陰道狀況
第7章 利用「瘦菌」，順利瘦身
帶給健康面帶來不良影響的肥胖風險
控制食慾的菌
增加打造「易瘦體質」的菌
受到世界矚目的能瘦菌真面目是
關注腸與菌的養護好菌瘦身法
若想順利瘦身，就要關注腸內細菌
第8章 壓力與失眠都能靠菌解決
幸福從腸而生？腸與大腦的密切關係
只要調整腸內環境，睡眠品質也會提升
推薦用森林浴來抒解壓力
調整腸內環境，幸福感就會增加
結語
參考文獻
序／導讀
前言
「為什麼家人中只有我為便祕與拉肚子而苦惱呢？」
「我明明有確實做好肌膚保養了，為什麼青春痘就是好不了？」
「以前都沒怎樣的，為什麼突然就成了過敏體質……。我的身體還好嗎？」
許多人是不是都像這樣一邊懷抱著煩惱與不安，一邊卻又視而不見的繼續生活呢？那分煩惱與不安的原因或許就出在和你一起生活的菌上。
請讓我簡單地自我介紹一下。我從事菌的研究．臨床工作已超過了十年。我職業的起點是牙科醫師，當時我是從臨床醫師的立場來面對與牙周病以及蛀牙的戰鬥，思考著該怎麼做才能根治目前患者口中的蛀牙以及牙周病。之後，我學習了口腔內狀況與全身疾病的相關性，就任為腸內細菌以及專門研究遺傳因子的醫院理事長。從事皮膚疾病、腸道相關疾病與菌類關連性的研究．臨床。這時候我得知了有大量患者為著菌的平衡而苦惱著，同時親眼見證到有大量患者因控制了菌而改善症狀。
然後，我為了讓世人認識到菌的平衡，也就是「養護好菌」是很普遍性的道理，在二〇一八年創立了「KINS」，對超過一萬人進行了肌膚、頭皮、腸內細菌平衡的檢測。此前，並未有人如此廣大且深入地去研究有關菌的一切，因此我很是自豪。
這樣的我只有一件事想告訴大家，那就是，只要能控制好菌，一切都會有所改善。說是能從根本解決掉你的煩惱與不安也不為過。
我從心底希望，能為拿起這本書的各位，以及各位所珍視的人盡上一分心力。同時，若各位能稍微了解與自己一起活著的菌的相關事項，那就太好了。
試閱
第1章 菌到底是什麼？
提到「菌」，大家都有什麼樣的印象呢？導致疾病或不適的原因，在潮濕陰暗地方增加的黴菌。或許都是這些負面印象。但其實，菌會守護我們的身體、讓肌膚變美麗、讓食物變美味，是讓我們健康、美麗又能舒適生活不可或缺的存在。
人體中約有一千兆個常在菌
我們的體內棲息有非常多的菌。各位知道這些菌平常都在做什麼嗎？答案很簡單。就是「在我們身體內吃著某種東西，產出其他種東西」。例如腸內細菌是吃「我們吃的食物」、肌膚表面的菌叢是吃「汗以及皮脂」。「兩歧雙歧桿菌（俗稱比菲德氏菌）」在我們的肚子裡吃著「寡糖」，製作出「維生素類」等；最近被稱做是「美肌菌」的「表皮葡萄球菌」會以皮脂為養料，生出保濕成分的「甘油」，這些菌就是會做出這樣的循環。這些和人一起生存的菌被稱做「常在菌」，會帶給健康以及美容許多貢獻。
在此要問大家一個問題。從頭頂到腳趾，人體有多少數量的常在菌呢？三億個？這數字還差得遠了。十億？逐漸接近了。一百億個？挺接近了呢。正確答案是一千兆個。
這個問題是我在演講或SNS的直播上等說出來時保證會讓人感到有趣的話題，但卻很少有人能推估得出來。
再重複一次，這些菌會吃掉人類所攝取的營養或產生的產物，然後產生出新的東西來守護人類。其中也有不好的菌，也會因此而為我們帶來困擾，但抑制這些壞菌使之無法積極活動，也是菌的作用。
逼近細菌與菌類的真面目
那麼，被我們稱之為菌的東西有細菌與菌類這兩種不同的東西。大腸菌、乳酸菌、納豆菌是細菌，酵母、黴是菌類，兩種菌都不能單純地將之區分為好或壞。
例如用專業用語稱呼為「真菌」的黴。念珠菌屬於真菌的一種，在陰道、肌膚、口腔內確實會作惡，但用來做味噌及醬油的米麴菌以及起司的黴菌都是對美味來說不可或缺的存在。
若舉細菌為例，則導致青春痘成因的痤瘡丙酸桿菌也是在毛孔中數量異常增加過多才作惡，但若完全都沒有卻也會因此而讓人困擾。就連被稱為美肌菌的表皮葡萄球菌也是，若缺少了，痤瘡丙酸桿菌就會胡作非為，但若要說使之不斷增加就好，接下來卻有可能會罹患被稱為脂漏性皮膚炎的皮膚疾病。
腸道內棲息有五百～一千種、約一百兆個的細菌。其中有著好菌、壞菌，以及可以成為那兩者之一的中性菌（或稱為伺機菌、條件致病菌）。幾年前出版過一篇論文提到，被認為如同是壞菌老大的細菌，能因其組成而有效緩解過敏症狀，所以壞菌、好菌的概念本身已經變得有些靠不住了。說到底，那些不過就是人類看法的分類方式，對這些菌來說，根本無關乎是好是壞。這些菌單純地就只是為了活下去而一直在搶地盤罷了。
應該重視的是平衡，而非好．壞
假設腸內細菌的壞菌異常增加過多時就會便祕或在腸道內堆積有害物質，但壞菌並不會完全變沒有，在某種程度上反而是必要的。完全就是必要之惡。不論是哪種菌，只要一增加過多都不會是好事，總之重要的是維持菌的平衡。
而人體中本就具備有控制菌平衡的機能。因此，在一個聚落中，若有哪種菌一旦增加了，與之對抗的菌就會增加，以維持秩序。對人類來說，被稱做有用的乳酸菌會為了守護自己而產生出乳酸，但接著，就會出現利用那些乳酸的菌。真是很好的機制。
試著來用自然界做比喻吧。在森林中，熊會吃很多果實。若從產出果實的植物方來看，熊是壞菌。可是熊在森林中會把種子隨糞便排出。這麼一來，就能從中又形成會長成果實的循環。就局部來看，熊是不好的，但拉遠點用森林為單位去看，熊也是播種者。只要調整好熊與樹木、果實的平衡，森林就會永保豐盛。
比起對症療法，控制好菌才是根本的照護
之前我們已經說明過，對人來說，體內有調整菌平衡的機能，但那是有條件的，亦即「要是健康的」。
而那樣的平衡會因為無視人類機能採取行動的瞬間而崩壞。像是因為W洗臉（洗兩次臉）而連必要的東西都洗掉太多、為了提升血糖值而吃過多甜食，導致增加成為菌養料的皮脂、用太多界面活性劑或是抗生物質、最近為了因應病毒，連必要的菌都除去了……。像這樣在非常日常的行動中，菌的平衡都會崩壞。
這是其中一例，但我們是在約四十年前就得知了造成青春痘的原因是痤瘡丙酸桿菌，從那時起，為了殺死細菌，皮膚科開出了許多抗生素的處方。說起一直持續這行為的結果就是，增加了對抗生素有抵抗力的痤瘡丙酸桿菌。菌是各自會取得平衡的存在，所以在殺死壞菌的對症療法中只能看到暫時性地解決效果。要從根本上去做解決，就必須要調查該人罹患青春痘的原因。
一輩子都在重複著權宜之計的對症療法會讓人感到厭煩吧。既然這樣，只要透過巧妙控制自己體內菌叢的養護好菌，自然地打造出會改善狀況的螺旋就好。不論是便祕、拉肚子、青春痘、肌膚乾燥、牙周病、口臭還是陰道念珠菌都一樣。要了解造成各種問題的關鍵菌，然後透過照顧、偶爾抑制那些菌來保持平衡。如何呢？是不是覺得似乎很單純又簡單呢？
用養護好菌的觀點來重新修正生活方式
我建議的「養護好菌」方法有各種各樣，指的不只是在腸內，還要讓棲息在全身的菌保持在最適度的狀態下，每天都過著很舒暢的日子。話雖這麼說，但大家應該還是很難做出想像來吧。
「養護好菌」的範圍非常廣，而且很多種多樣。除了飲食與肌膚保養，有時也會採用乍看之下讓人覺得毫無關連的插秧或森林浴。可是若不持續下去就沒有意義，所以在這本書中，我會告訴大家在不勉強的範圍能一邊享受一邊能每天做到的方法。
就某種意義上來說，我的養護好菌法或許很近似於「對菌友善的生活方式」這樣的觀念。比起說是方法，不如說是「價值觀」。
從下一章起，我將會介紹具體的方法。我們體內約居住有一百種、一千兆個菌，但依著人體不同的部位，棲息其中的菌種也不一樣。因此，「根據想調整哪裡的菌，研究菌的方法會不同，做法也有固定」。請試著一邊閱讀目錄，一邊檢測自己在意的項目吧。
可是首先，各位請不要覺得無關就跳過第2章腸道的內容。說不定幾乎所有活在現代的人都有腸內細菌的平衡問題，那有很高的可能性會帶給全身不適的影響。也就是說，只要整頓腸內環境，不僅是一石八鳥，連一石十鳥都能達成。
POINT了解菌的基本
菌的種類
．細菌（大腸桿菌、乳酸菌、納豆菌、痤瘡丙酸桿菌、黃色葡萄球菌等）
．菌類（酵母、真菌、麴等）
人體與常在菌
．棲息在人體中的常在菌有約1,000兆個。其中約有100兆個存在腸道內。
．腸內細菌有所謂的好菌、壞菌以及中性菌在互爭地盤以取得平衡。
．壞菌不會完全變沒有，在某種程度上反而是必須的。總之重要的是平衡。不論是腸道、肌膚、頭皮、口腔內還是陰道內，都可以透過調整菌的平衡以消除不適。
以養護好菌的觀點來重新修正生活方式
減少壞菌，增加好菌──我們要做的不是這麼單純的事，而是建議轉換成對菌友善的生活方式。不限於飲食及肌膚保養，透過每天的生活習慣也能養護好菌。
