✦韓國知名心理諮商師孫廷沇，獻給心靈困頓的人
把心安放好的暖心之作
你這麼費力的活著，卻仍然感到焦慮不安、自我否定，
心裡痛苦難捱、無法快樂起來。
——練習放過自己，給自己多一些寬容——
當負面情緒造成心理壓力時，人通常會試圖找到最簡單的應對方式——
․可能是將過錯歸咎於他人：「都是他的錯！否則我不會這麼生氣。」
․或是自責：「都是我不好，才讓情況變成這樣。」
․或轉換心情：「幸好，狀況沒那麼糟，再忍耐一下吧。」
然而找盡了種種理由，看似想讓自己好過些，其實都只是在壓抑、逃避內心真實想法，讓你遠離了自己的心。
✦心很脆弱，你要傾聽它、清理它、安放它——
我們的心就像一座熄燈的房子。
你必須走進去，把所有的燈逐一打開，才能看清楚每個角落。
是井井有條，還是雜亂無章？是否堆著髒衣服及殘食和其他垃圾？
是因為你過於忙碌無法清理？或是你根本對它們視而不見？
一顆被忽視的心，就如同一間被棄置的漆黑房子。
只有走進去、打開燈，你才會知道那些痛苦、不安、憤怒等所有情緒的真實面貌。
✦了解自己的不完美，給自己多一點寬容——
韓國知名心理諮商師孫廷沇，以她多年的諮商經驗，和個人在職場、婚姻、家庭、婆媳關係方面親身遭遇的困境為例，並擷取完形療法的核心觀點，帶我們認識自己內心的真實變化，改變思考的慣性。
她的筆調溫暖而流暢，讓讀者不僅得到心靈的撫慰，並能隨著指引在每一天練習對自我的察覺，清理內心的雜物，看到完整的自己——只有在我們了解自己不完美的存在後，才能給自己多一點寬容；遇到再大的困難，也會記得告訴自己的心：一切都會安好。
※「你能接受什麼樣的自己？」
我期望讀完這本書的所有人，都能回答：
「原本的自己。」
——本書作者，孫廷沇
本書特色
✦ 書中沒有高姿態的專家口吻，作者如同親近好友，在你耳邊溫柔指引，陪伴你。
✦ 此書看似作者為心裡困苦的讀者所寫，卻更像同時在療自己的心。她的語言相當平易近人，很坦誠地提到自己也很難做到寬容，也需要時時練習。
✦ 雖然是以完形療法的核心觀點為主，但講解詳盡而易懂，沒有閱讀的門檻。
✦ 作者豐富的人生經驗和客戶的案例，一個個生動的畫面情節在書頁中流轉，搭配些微的心理學基礎，有十足說服的根據，也很能讓人產生共鳴。
各界名人暖心推薦
✦ Taco老師 ∣ 思辨推手
✦ Vito大叔 ∣ 圖文作家、設計人生教練、（人氣Podcast製作主持人）
✦ 王意中 ∣ 王意中心理治療所所長、臨床心理師
✦ 王雅涵 ∣ 心理師
✦ 宋怡慧 ∣ 新北市丹鳳高中圖書館主任、作家
✦ 李哲緯 （鮪爸） ∣《在交易的路上，與自己相遇》作者、交易心理教練、（Podcast「投資心理室」主持人）
✦ 洪仲清 ∣ 臨床心理師
✦ 洪培芸 ∣ 臨床心理師、作家
✦ 胡展誥 ∣ 諮商心理師
✦ 胡 咪 ∣ 臺灣首席國際熱情測試執導師
✦ 陳盈君 ∣ 左西人文空間創辦人
✦ 愛瑞克 ∣《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
✦ 蔡佳璇 ∣ 臨床心理師、哇賽心理學執行編輯
✦ 鄧善庭 ∣ 諮商心理師
✦ 羅志仲 ∣ 人際溝通講師、身心靈工作者
✦ 蘇絢慧 ∣ 諮商心理師
✦ 蘇益賢 ∣ 臨床心理師
（按姓名筆劃順序排列）
佳評推薦
★雖然市場上不斷出版許多有關心理療癒的書籍，但很難在實際生活中成為指導方針。人由於無法正確理解自己為什麼要經歷這樣的痛苦，所以不知道該如何從這痛苦中脫身而出……正如完形療法的創始人佛列茲．皮爾斯所言：「『理解』本身就具有治療作用。」我也認為僅僅是讀完這本書就具有治療作用。我期待有很多讀者可以藉由讀完本書，找回丟失已久的和睦。――天主教大學首爾聖母醫院，精神健康醫學科教授&積極心理學校校長 蔡正浩
★如果你對生活感到艱難、心靈匱乏，總是苛責自己，無法放過自己，你就需要這本書來幫助你擺脫困境……作者以她在心理諮商的豐富經驗，以及清楚易懂的溫暖文字書寫這部心理療癒之書，引導你藉由「意識」與「接觸」的概念，快速領悟到在生活中實現與自我和睦相處的最佳思考慣性及心理習慣。——李彗星∣韓國諮商研究所所長
★這本書將完形療法的軸心思想應用到日常生活裡。指引讀者如何意識到自己與「寬容」的距離，又是否因為太過苛責或輕放自己的心而陷於不安……在作者溫暖的引導下，希望你我都能像尋找寶物一樣，接觸自己隱藏的內在心靈，真實面對不完美的自己。——金英濟∣諮商訓練師、誠信女大教授
★最近，我生活中的一切看起來都很消極、負面，也許正是由於「接觸界線混亂」的緣故。讀到這本書的時候我嚇了一跳，心裡產生了巨大的共鳴。我一直覺得自己所做的事情毫無用處、沒有意義，甚至覺得一切都是理所當然，看完書以後才發現這些想法正是讓我痛苦的原因。了解這些壓抑著自己的原因之後，我才能學習改變自己的觀點、學習如何向前進、學習給予自己力量，這讓我感覺變好了。我要稍微改變自己的話語以及想法，然後更加積極地前進。謝謝作者寫了這本書。（讀者推薦）
作者
孫廷沇（손정연）
韓國諮商研究所諮商心理學碩士畢業。
韓國知名的心理諮商師。從2012年開始，她舉辦免費的「心理之夜沙龍」，為那些因生活艱苦而被疏遠的人們提供心理諮商服務，鼓勵大家進行自我療癒，協助與會者親身實踐，積極改善人際關係，擁有更自在的生活。
「你的心，今天還安好嗎？」是她對於人們心理問題關懷的重點。在諮商心理學系授課期間，她不斷提出這個問題並給予回應，而最令她感興趣的是：人的內心是如何在建構之後被破壞？又是因為什麼而連結在一起？
從這個主題出發的研究，讓她不知不覺踏入了心理諮商的行業，不但以此為職業，並且將多年累積起來的經驗撰寫成各種主題的著作，包括講述治療日常生活的小壓力而至想要遺忘過往創傷的《告別令人傷痛的事物》，還有以家庭問題為主的《我們是擁有血緣關係的他人》和《我正在與母親保持距離》，以及為上班族所寫的《致今天也帶傷工作的你》。
現今為「Sostory」心靈諮商指導代表、法務部矯正委員（東部拘留所／品行委員），從事心理諮商，並提供企業教育課程。
譯者簡介
郭宸瑋
東吳中文系畢業，因喜愛語言學習而自學韓文。現為韓文譯者，也從事中韓語在地化的工作。譯有《行星語書店》、《韓國影劇故事結構聖經》、《想成為一次元》、《惡魔的租約沒有期限》等。
目錄
第一章 在我身上與心中發生的一切
※現在，關於此時此刻的察覺
切斷身體訊號的人們—身體感覺的察覺
僅是將感覺隱藏，其實情緒沒有消失—感情的察覺
疲倦、無聊、憤怒的真正理由—慾望的察覺
人人都有屬於自己的語言指紋—語言的察覺
跳出熟悉的環境才能看到的事物—環境的察覺
第二章 是什麼阻礙了我和你的寬容
※壓垮日常生活的六種接觸界線混亂
「一定要這麼做才行！」․內射
「無法接受自己的不足之處。」․投射
「以我們的關係來說，這是理所當然的。」․融合
「對別人開不了口的要求，卻拿來要求自己……」․回射
「別人會怎麼看我？」․自我意識
「反正一切都是白費力氣，根本沒有意義！」․折射
第三章 鞏固我生活重心的接觸心理學
※接觸寬容的方法
第一種方法：用陌生的視角看待熟悉的事物
第二種方法：面對內心切斷的核心情感
第三種方法：學習保持距離的關係
第四種方法：承認心中擁有兩顆相反的心
第五種方法：停止逃避，勇於面對
第六種方法：以自我支持的力量，擁有更多的寬容
序／導讀
前言
現今幾乎三天兩頭就能聽聞充滿腥羶色內容的新聞事件，尤其是暴力性仇恨犯罪，或因為壓力引發的衝突事件、意外事故等等。當這些事件與事故出現在大眾傳播媒體上時，通常會被添加一些評論，強調心靈自在與寬容的重要性。
就在那天，新聞報導和平時一樣，播報著一條接一條的新聞，聽著記者的字字句句，我心中突然出現一個根本性的問題：我們是從什麼時候開始失去了寬容？所謂的寬容究竟是什麼？認為自己寬容的人有多少？然而，如果世上每個人都能做到寬容，那成就太平世界還會困難嗎？
因為接二連三的正面思考迴路，成功引發了我自己的好奇心。當天，我就詢問了幾個認識的人。「你覺得自己是寬容的人嗎？」所有人的回答都不約而同地相似。「我沒有那麼寬容。但是，我也想變得寬容，想要成為那樣的人。」當被問及為什麼這麼想時，我收到的回答中都有一個共通點：因為無法寬容地給予他人。亦即，人們把寬容理解成一種美德，這項美德的條件是不求回報的付出與分享。就像聖人或宗教人士一樣，把這項美德當成天選之人才能抵達的聖域。
這時，我才醒悟出一個重要事實。我所提出問題的對象，都一致認為寬容的主體是他人。由於自己無法判斷能夠令他人滿意的寬容程度，便認為自己做不到寬容。倘若在字典裡尋找「寬容」一詞的涵義，會看見其定義為「心地寬廣，胸懷雅量」，但我們只會把這句話解釋為展現給「他人」看的雅量，幾乎找不到將其理解為「對自己」展現的「寬容」。
然而正是因為這一點，我們反而難以對他人保持寬容。如果無法對自己寬容，就絕對無法對別人展現寬容。也許從表面上看起來似乎是寬容，但這不過是壓抑或逃避內心真實想法的行為。
舉例來說，當一個人的心理狀態不佳的時候，通常會立刻做出反應來擺脫這個狀態。其中會有人抱持「幸好」、「只要我忍耐下去，一切都會解決」、「一切都取決於決心，懷著感恩的心吧」等等想法，把精力集中在積極轉換心情上。在心情轉佳之後，這個人是不是就達到了所謂的寬容呢？非也。這個人只是暫時消除了勉為其難的心境而已。如果這種消耗心靈的模式反覆重現，就會在某個瞬間突然無法繼續忍耐，進而產生爆炸一樣的反應，或者把自己推向更巨大的壓迫之中，形成一種惡性循環。
因此我幻想著一個國泰民安的世界，並想藉由這本書提出一個建議。我們寬容的主體應該是「自己」，也就是通過對自我的寬容，並將寬容擴及他人。我們不能只想著施捨他人，反而應該完全將守護自己的自憐，亦即「慈悲」率先聯繫在一起。此時的慈悲會開始意識到自己不是完美的存在，並接納自己的不完整之處。總而言之，我認為的寬容就是接納與包容自己。
我應該要怎麼做，才能將接納與包容以健全的模式帶入自己的生活中呢？為此，我在書中解釋了佛列茲．皮爾斯博士創立的完形療法（即「格式塔心理治療」Gestalt therapy）理論。在這個過程中，我主要參考了金政奎博士的書《完形心理治療、充滿創造力的生活與成長》──金政奎博士至今仍然致力於在韓國普及並擴大完形心理治療理論。二○○○年代之後，該理論及治療方法尤其受到許多心理諮商師的關注，其方法是從多種角度觀察當下發生的事情，並找出解決方案。
完形心理治療的核心是「察覺」與「接觸」，本書也將會以這兩種理論為核心來討論。察覺自身內心真實發生的變化非常重要，只有察覺到這些變化，才能擺脫已經熟爛於心的心理習慣，並從容地接納自己真實的樣貌。因為我們的心就像一座熄燈的房子一樣。
當我們從暗處進入屋裡時，第一件該做的事情就是開燈。從客廳、廚房到臥室，依序按下每個開關，光線逐漸在黑暗的空間裡擴散，空間內部的物品開始清晰可見，這就是察覺。現在房子裡是什麼景象呢？有些地方看起來十分美觀且井井有條。然而有時早晨太過忙碌，以至於來不及好好整理，會有一些四處堆積的衣服山，甚至可能會放著一些吃剩的食物或還沒丟掉的垃圾。但是，我們不能閉上眼睛或裝作不知道，必須逐一檢查後放回原處，或丟棄或清除，才能使空間重新變得一塵不染。像這樣為了解決環境問題而做出行動，正是所謂的「接觸」。
在我們心中發生的事物也是如此。如果不依照順序開啟按鈕，就跟什麼都看不見的黑暗世界一樣。如果不用自己的眼睛確認，自然無法好好清理，如果不一一處理乾清，本質上就什麼都改變不了。
但是，這時還存在著一些障礙阻止我們進行察覺和接觸，那就是「接觸干擾」，這也可以說是讓我們無法正常接觸環境的原因。
如我們多少都會有這種經驗，就是當心情煩躁的時候，如果對周圍的人發起脾氣，反而會引發更大的怒火。此外，大家肯定也有過這樣的經歷：由於心裡充滿著焦慮與不安的情緒，便試圖沉浸在手機遊戲、電視節目或打掃家務等其他事情上，但是過了那段時間，不安感便會再次襲來。又或是你非常討厭某人，雖然用盡方式不遇見對方，但不舒服的感覺仍然無法消抹。這些都是在自己內心世界裡發生的現象，所以才會出現的行動。雙眼看不見這些事情，所以無法完全控制其發生，也無法確認這些事對自己的想法及行動有什麼影響。最後，我們會因此做出針峰相對的事，搞砸了自己與他人的情感。之所以會造成如此令人失望的結果，其原因正是「接觸干擾」，而本書亦嘗試探討擺脫接觸干擾的方法。
無論是對自己或是他人，寬容都是一件不容易的事情。當一個人在面對負面的關係或情況而產生情緒問題時，通常會採取最舒適便利的做法，那就是將過錯推卸到別人身上，我們會說「都是因為那個人」，指責、埋怨他人；再不，就是感到自責，認為自己做錯了什麼。而這些行為正是來自你我忽視自己、忽視自我與周遭環境關係所造成的。如此缺乏自省或過份自責的行為，最後將會讓我們的生活變得越來越沉重、艱難，甚至走上不幸的人生。
如果想要做出改變，就必須瞭解自己此時此刻內心正在經歷什麼。接下來，要進入類似自我思考，藉由「察覺」的方式觀看自己，並理解連鎖引發的事件過程。而為了提高覺察的能力，我們必須學習有意識地留意並觀察自己的內心。這種覺察將能幫助我們寬容地看待自己的不完美之處，最後也能容許自己寬容地看待他人。現在，讓我們來看看如何讓自己的生活加入更多的寬容吧！
孫廷沇，本書作者
推薦序
許多人在人際關係中受了傷，便會責備自己或是怪罪他人，在不幸的泥沼中掙扎不已，後悔過去，擔心未來，然後就這樣周而復始。當然，人的情感會被動搖。會緊張、會煩躁、會鬱悶、會失落、會不安……這些人在跟其他人相處的過程中，就會對社交活動感到疲倦。新冠肺炎爆發以來，孤立現象越來越嚴重，獨立謀生變成一件理所當然的事，因此連獲得安慰的地方也沒有。
簡單來說，現在的我們過得既不舒適也不和睦。和睦這個詞現在被視為用來形容「和諧圓滿的家庭」的過時詞彙，但原本也是古今中外非常重要的生活方式。據說，諸葛亮認為領導軍隊最重要的方式即是「行陣和睦」，亦即隊伍行軍的時候要和睦團結，而不是相互爭鬥。孔子也認為，在君子的生活之道重在和睦，君子以和睦待人、保持自我認同感，以「和而不同」的態度生活，反觀小人則會堅持「同而不和」，即沒有自我認同感，也不願和平與人相處。在聖經中，耶穌代替我們承受罪惡的代價，讓我們得以與上帝和睦相處。然而令人惋惜的是，我們失去了這份和睦。雖然與他人不能和睦相處是個問題，但是更悲傷的是不能與自己和睦相處。
無法對自己寬容，所有的不幸都會持續深化。根據二○二二年健康保險審查評價院的資料顯示，最近四年間裡憂鬱症患者增加了百分之三十五，焦慮症患者增加了百分之三十二點三。更令人遺憾的是，二十多歲罹患憂鬱症的患者人數暴增了百分之一百二十七點一，焦慮症的患者也增加了百分之八十三點五。在醫院接受相關治療的人大幅增加，但是持續遭受心理痛苦，卻沒有顯示在數據上的人更多。
雖然市場上不斷出版許多有關心理治癒的書籍，但很難在實際生活中成為「應該這麼做」的指導方針。由於無法正確理解自己為什麼要經歷這樣的痛苦，所以不知道該從這痛苦中脫身而出。
在本書中，孫廷沇作家利用自己的經驗以及學習「完形心理療法」的內功心法，一點一點解決我們正在經歷的各種心理問題。觀察到「此時此刻」正在發生的一切，是對自己的身體、感情、慾望、語言、產生對周邊的認知最基本的要素。再者，也能夠讓讀者明白，那些折磨我們內心的想法，如「一定要那麼做才行」、「無法承認自己有所不足的部分」、「我們的關係理所當然要是那樣」、「對別人不能做的事情，卻都發生在我身上」、「別人會怎麼看待我」、「反正再怎麼努力都沒用，也沒有意義」等，都是讓自己痛苦的原因。當然，並不是知道這些事情就能解決問題。因此，這本書提供了一種不僅僅是瞭解，而是能夠穩定我們當前生活核心的方式，它鼓勵我們以新的視角重新觀察世界、反思被壓抑的情感，並以溫暖的方式引導我們建立新的人際關係。
如果最後就像作者所說的那樣，越多人能夠接納自己充滿自信的面貌，並且能夠擁有「多一點寬容」，這個世界就會變得更安寧和諧。正如完形療法的創始人佛列茲．皮爾斯所言：「『理解』本身就具有治療作用」，我也認為僅僅是讀完這本書就具有治療作用。我期待有很多讀者可以藉由讀完本書，找回丟失已久的和睦。
蔡正浩
天主教大學首爾聖母醫院
精神健康醫學科教授&積極心理學校校長
