你是真心在討好，還是不敢當壞人？
跳脫童年習得的討好模式
找回善解人意與自我尊重的平衡
使命必達者、給予型、服務型人格必讀經典
少幫點忙沒關係，你已經做得夠多夠好了！
你有以下狀況嗎？
・對人彬彬有禮，很容易為他人設想？
・寧可自己受苦，也對他人使命必達？
・常被人稱讚是個體貼的另一半、體貼的同事、體貼的朋友？
・委屈時，眼淚往肚裡吞，對他人強顏歡笑？
本書作者是一位英國臨床心理師，她在將近二十年的諮商工作中，看到太多個案受苦於好好先生、好好小姐的心理制約。他們通常有以下特點：永遠彬彬有禮，善良溫厚，熱心助人，不想令人失望，盡力避免衝突，把別人的需求擺在自己之上。
作者將其命名為「體貼者的詛咒」。體貼的人，以為表達自身需求會遭受排斥及冷淡，於是壓抑憤怒、厭惡等情緒，總是面帶微笑、和藹可親，等到某天他們忽然炸鍋了，才嚇壞眾人。這些人渴望改變，卻又非常害怕讓人失望。
體貼的人，往往傾向於「全有或全無」的迷思：假如我沒有全心投入，給予人們所期望的一切，那我就是個卑劣、自私、差勁的人。這導致自己筋疲力盡。幸好，這些思維背後的信念都是學習而來，因此也可以用對自己有益的方式重新學習。
大多數受體貼者詛咒折磨的人，童年時都曾習得扭曲的自我價值感。「有條件的愛」意味著：唯有你做些什麼，或不做什麼，別人才會愛你。本書提供一些方法，幫你慢慢打破這些信念，掙脫旁人期待的緊箍咒，擁有更完整充實的人生。
【體貼但有原則的生活演練】
練習：向餐廳反應（餐點有誤）
練習：向店家退貨（商品有誤）
練習：提出客訴（遇服務不佳）
練習：據理力爭（遇不合理對待）
練習：不做安撫對方情緒的行為（被情緒勒索）
練習：拒絕他人的請求
練習：請人別再做某些事情
練習：放下對自己的批判責備
專業推薦
尼克小姐（精神科職能治療師）
洪仲清（臨床心理師）
張家齊（臨床心理師、管理學博士、組織心理學助理教授）
莊芷昀（諮商心理師）
許妮婷（諮商心理師）
盧美妏（諮商心理師、人生設計心理諮商所共同創辦人）
蘇益賢（臨床心理師）
（以上依姓氏筆畫排列）
好評推薦
「充滿洞見、勇氣和幽默感自助叢書精采的生力軍！《或許，你該勇於讓人失望》不故作姿態，豐富深刻的個案研究，引領讀者從寬容的自我覺醒邁向深刻的改變。我發現這本書就像一場親密的諮詢，讓你學到如何卸下及挑戰體貼者的詛咒。我深信它將成為我們這些很難說『不』的人的歸依。」──F．傑．麥克萊倫（F. Jay McClellan），心理學博士
「透過《或許，你該勇於讓人失望》，賈姬．瑪森帶你踏上旅程──一趟感性寬容的自我發現之旅。它以無邊迷人、不帶批判的風格，答覆了什麼、如何及為何，然後又技巧地帶你理解如何改變你最痛苦的面向。」──琵亞．辛哈（Pia Sinha），特許輔導心理學家暨HM監獄管理部門副總監
「對於苦苦想要捍衛自己的人，《或許，你該勇於讓人失望》是深具啟發、充滿力量的指南，帶你邁向正面的改變。讀了它，你將不再受他人期待之重的詛咒！步向真實的自己，以瑪森作你溫暖、智慧的同伴。有她那些充滿創意的實際協助，你必能憑自己的努力獲得成功。」──華爾．桑普森（Val Sampson），伴侶諮商師
「討好型的人──讀過此書，你將從你的謬誤中破繭而出！這是讓討好型的人獲得釋放的首部真實指南，創新、實用，並且教你如何以真誠取代良善。」──奧利佛．詹姆斯（Oliver James），臨床心理學家
作者
賈姬・瑪森（Jacqui Marson）
英國專業認證諮商心理師、臨床心理學碩士，英國心理學會會員，曾服務於倫敦許多臨床機構，包括霍洛威監獄及聖湯瑪士醫院，目前於科芬園的私人診間執業；曾受過專業記者培訓，經常應英國國家廣播公司（BBC）與其他商業電台與電視台之邀，深入淺出為視聽眾講述心理學知識。常在《心理學家》（The Psychologist）、《心理月刊》（Psychologies）與《諮商心理學評論》（The Counselling Psychology Review）等期刊上發表文章，著有《或許，你該勇於讓人失望》一書，目前與丈夫及兩兒一女定居倫敦。
譯者簡介
劉凡恩
曾任職Kantar Worldpanel、A.C. Nielsen市場行銷研究顧問公司。譯作有《如果父母老後難相處》、《遠離能量吸血鬼》、《數位公民素養課》、《男孩情緒教養》、《樂齡族5分鐘核心運動》、《被霸凌，怎麼辦？》等書。
賜教信箱：veronicaliu@hotmail.com
目錄
前言：何謂體貼者的詛咒？
第一章體貼者的日常樣貌
該是慢慢改變的時候了
體貼者詛咒的運作原理
從學會說「不」開始
第二章 一切的源頭：貼心小孩的養成
小孩的複雜世界
夠好的父母
有條件與無條件的愛
迴避憤怒與尋求認可
青春期的信念如何影響成年後的你
放下責備
畫出你的家譜
第三章 各種體貼者的角色和困境：你屬於哪一種？
體貼的父母
體貼的伴侶
體貼的男性
體貼的同事
體貼的朋友
體貼者圖像練習
第四章 對頻：身體在告訴你什麼訊息？
傾聽身體的訊息
被壓抑的憤怒
留意你沒說出口的話
拍賣悲慘
你是否刪節了自己的意願，過度付出？
第五章 揭露你僵化的個人守則和信念
想像自己在考古挖掘
削弱批判聲音的力道
以慈悲的好奇看待自己的信念
把「應該」改為「可以」
你個人的權利法案
第六章 因為你值得：體貼並善待自己
救贖轉折的迷思
自我照顧的極致
你能對自己有多好？
第七章 挑選溝通工具，為自己挺身而出
找到最勇敢的自己
當自己的啦啦隊
肢體語言溝通
言語溝通
跳針技巧
三明治回饋法
選擇你果敢自信的典範
撰文與電郵溝通技巧
第八章 向恐懼挑戰：改變行為，就能改變想法與感受
何謂行為實驗？
釐清恐懼層次
不帶批判的創意腦力激盪
試著降低標準到夠好就行
第九章 進階行為實驗：敢於讓人失望
沮喪與失望的差別
過度同理
把時間全給了別人
「每一天令某人失望」實驗
「變回來！」現象
微失望
少幫點忙沒關係
如何開口求助
第十章 為被動的艱難處境或對話做好準備
擬定應對策略
呼吸的力量
認知到恐懼反應是來自過往經歷
讓自己定錨在當下
BEAR技巧：呼吸，稱頌，接受，尊重（Breathe, Eulogise, Accept, Respect）
第十一章 成為有所選擇的體貼之人
改變需要時間：現在我是誰？
健全的假我
那些做出改變的體貼之人的現況
準備你的SOS卡
少一點，更好
不留遺憾的人生
重畫你的圖像
序／導讀
前言
何謂體貼者的詛咒？
在我剛滿四十五歲不久發生了一件事，讓我明白自己正飽受「體貼者的詛咒」之苦，並意識到我若不設法加以打破，日後的下場恐怕會很慘。
那時我表姊的女兒舉辦三十歲生日派對，我和先生盡責地依約出席。雖然到那間教堂開車要兩個小時，但我決心前往，一來我喜歡這些親戚，而且我很愛跳穀倉舞，那正是這場派對的重頭戲。當天晚上十一點左右，滴酒未沾的我，熱烈地飛身（這是術語）進舞池的兩排人馬中，卻在隊伍尾巴摔了個狗吃屎。我無法形容我倒地時的巨響──也許是砰的一聲，甚至像是爆破聲，總之聲音大到讓兩排舞者倒抽一口氣，紛紛出言關切：「你沒事吧？」我當然立即跳起來站好，歡快地顫聲說：「我很好，沒事，大家繼續！」
儘管那一跤讓我有點想吐，我仍連跳了三支舞，之後又負責開車回家，因為回程輪到我當駕駛。我的手臂抽搐，每次換檔都發痛，但我想說早上就會好轉。隔天醒來時，手臂變得僵硬疼痛，我仍沒打算看醫生，因為我不想浪費辛勞的急診人員的時間，再說，我從小就學會別小題大作。
當時正值學校放假，接下來的十天我按照計畫帶孩子們從事各種活動，包括開了三百二十公里的車去薩默塞特郡找朋友，一起到湖上划船。我告訴朋友，我的手臂疼痛，而且嚴重瘀青，她便勸我不要輪替划槳，而基於某種發神經、「體貼」的原因，我堅持一定要公平，於是有了那張我認為很經典的照片，充分捕捉到了我的舉止和信念背後的瘋狂。如果圖片附上說明，那會是：賈姬以斷臂划船（並微笑依然）。
等我終於來到當地的急診部門，醫護人員並未責怪我浪費他們的時間，反倒對於有人這樣忽視身體訊息真心感到不解。「這發生在十天前？」他們反覆問我，不可置信地搖頭。（順便讓你知道，我不是骨頭刺出來的那種折斷。不過雖不到那個程度，但我的肘關節橈骨碎裂了。）
醫護人員為我綁上亮眼的藍色吊帶，所以我有權不使用這隻手，這也讓全世界都看得出我確實受傷了，而不是（違規地）小題大作或裝病。現在我可以理直氣壯地提出要求，這在以前根本是不可能的事。如今我這漂亮的吊帶告訴人們：這名女子手臂骨折，幫幫她！
我的繼女，也是我在家的同盟（她本身也很理解體貼者的詛咒是怎麼回事），傳來一則簡訊：「離火柱遠些，聖女貞德。」我覺得那真是非常好笑，並且一語道破。基本上我領悟到，假如我老想當個烈士，始終把他人的需求擺在自己的需求前面，下次碰到的麻煩就不只是斷臂了。
那天我聯繫上一位十年來一直想合作的諮商師，展開打破這項詛咒之路（也種下此書的緣起）。我從自己的經歷中學到許多，也從我在倫敦診間的諮商個案們身上學到很多，他們有不少人慷慨允許我在這裡分享他們的故事。這麼多人讓我進入他們的生活與掙扎，我深感榮幸。
這本書為誰而作？
關於打破體貼者的詛咒，人們最常問我的三個問題是：
1.那只屬於迷人、有吸引力的人嗎？（而那種人有什麼好煩心的呢？）
2.我們當然不希望人們變得沒那麼善良吧？
3.那純粹是女性的問題嗎？
首先，我所謂的「體貼」，與外表無關；它不是指長得好看、美麗或英俊，而是個性貼心、善體人意，人們常將這類舉止形容為體貼，好比：「啊，他／她真是個體貼的人呀！」
至於第二個問題，這本書並非針對那些可能該學著更加善良的人，而是針對那些自發性反應永遠是體貼別人（仁慈、關懷、取悅等），而且體貼到對自己造成問題的人。如果你發現你的言行及思考幾乎只有「善良」一途並為此感到困擾，這本書就很適合你。
接下來回答問題三。不，這個問題並非只限於女性。你大概也認識至少一位人們口中「體貼善良」的男性，而我的直覺是，這對他們造成的困擾跟體貼善良的女性是一樣的。
在我從事特許輔導心理師的十五年當中，我看過太多男女以為必須展現旁人認可的言行才會被接納和喜愛，導致他們的生活、情感、工作、健康都充滿了陰影。他們可能有以下這些舉止：永遠彬彬有禮，善良溫厚，熱心助人，迷人風趣，讓他人感到自信，不令人失望，從不說「不」，避免衝突，別人的需求總在自己的需求之上。
我之所以命題為「體貼者的詛咒」，因為那其實是個悖論：大多數人都想當個體貼、善解人意的人，但對這些人來說，這卻有如一出生就遭到巫婆下咒。旁人的期待使他們感到困擾和窒息，卻覺得無法改變。體貼的人以為表達自身需求就會遭受排斥及受到冷淡，於是他們壓抑許多重要部分，包括憤怒、厭惡等情緒，結果卻讓這些情緒堵在內心裡悶燒。旁人對此一無所悉，因為體貼的人總是面帶微笑、和藹可親，等到某天他們忽然炸鍋了，便會嚇壞眾人。此時體貼的人覺得不被認可，再度加重自己那種不應對人發怒的不健康觀念，於是循環（即「詛咒」）便一直延續下去。
這本書將會提出一些方法，讓你慢慢開始打破這項詛咒，掙脫旁人期待的緊箍，擁有更完整充實的人生。
如何運用此書
我一再看到從微小處做起最為有效，因為成功是很棒的自我強化體驗，能鼓勵我們繼續前進，但也請依你個人的狀況使用這本書。有人跟我開玩笑說，她作為一名追求完美的高成就者，將直接跳到第九章嘗試進階版的行為實驗。假如你想這麼做，當然沒問題，不過我仍會建議你讀完全書，看看有哪些地方與你呼應。如果有人產生新的想法或嘗試不同做法，我會非常開心，因為我知道自己就是這樣從一些自助好書中受益，而且我會不時複習，並屢屢得到新的洞見、想法或資源。
閱讀此書時，隨手記下你想到的好點子、想法和洞見，也會很有幫助。當然，如果你不喜歡這個主意，那就別做！
碰到書中的某些議題時，你也可能會想跟可靠的朋友及親人深聊，或找諮商師進一步探討。
祝你好運。記住，這不是奧運花式滑冰比賽，沒人會為你評分。以寬厚的好奇看待這段經歷，願你甚至能享受些許輕鬆歡樂。
