★美國狂銷近10萬冊、譯為11種語言，現代人必備「心靈掃除」指南
★４大領域×18種心智整理策略，找回高效率心智！

雜亂的空間需要整理，
不受控制的思緒，自然也該斷捨離！

想要好好面對壓力無所不在的人生，首先要找回浪費在過度思考、焦慮上的時間與精力。
本書將帶領你學習整理、管理思緒的技巧，並提供可立即採取的相應策略。

如果你經常有以下情形，就可透過本書獲得幫助：
‧因為過度憂慮，失去珍貴的時間、專注力與精神
‧無法停止負面思考與強迫性思考
‧感到忙碌、壓力大得喘不過氣，彷彿失去自我
‧借助金錢、物質、工作、名聲、成功來填補空虛
‧被上司、伴侶或家人抱怨心不在焉，或是經常分心、煩躁

4大整理訣竅，為你的心靈與生活大掃除

整理思緒──重塑思維模式，在思考失控前加以阻止。
整理人生義務──找出自己的核心價值，讓日常行動跟重要事項相符。
整理人際關係──改變行為模式，斬斷對自己無益的負面關係。
整理周遭環境──給予心智更多餘裕，將時間花在重要的人事物上。


思維模式其實是一種「習慣」。
只要運用適當的技巧，任何人都能控制心智、過濾負面想法。
當你能夠整理心中雜亂的思緒，打開創造力與靈感，就能得到平靜、滿足的人生。

本書特色
◎實用性高的思維調整指南
◎將容易引起煩惱的課題劃分為四大領域，給予對應的極簡思緒整理技巧
◎提供具有科學根據、易於操作的建議

名人推薦

林靜如｜律師娘
蘇益賢｜臨床心理師
——共同推薦

生活需要斷捨離，思緒何嘗不是。跟著本書一起練習盤點生活狀態、釐清思緒、找出空間，把珍貴的力氣留給最值得的一切。——蘇益賢／臨床心理師

這是一本威力強大的書，教你如何完全掌控自己的心智、環境，塑造你真正想要的人生，而不只是被動接受生活中發生的事情。──Goodreads讀者

在主題類似的書當中，這本是最容易應用的。這本書可以說是一本精華，針對如何過著正念、減壓的人生，集結了最佳的概念跟練習。我們整個社會都應該更活在當下，減少繁忙。──Goodreads讀者

作者

史蒂夫‧史考特（S. J Scott）

史蒂夫經營名為「培養好習慣」（Develop Good Habits）的部落格，在著作中提供生活各領域的日常行動計畫建議，包含健康、健身、工作和人際關係等面向。史蒂夫的著作和其他個人成長類書籍不同，是將重點擺在採取行動上。你能在他的著作中讀到可立刻執行的行動，而非那些言過其實，在現實生活中卻不堪用的策略。

貝瑞‧達文波特（Barrie Davenport）

貝瑞是獲獎網站「活出自信，活出光彩」（Live Bold and Bloom）創辦人，此網站宗旨為協助他人發展成長。她是領有執照的個人成長教練，也負責編寫線上課程，幫助民眾利用有效實用的策略來突破舒適圈，打造更快樂、豐富成功的人生。此外，貝瑞也寫了數本勵志書籍，專門探討好習慣、生命熱情、建立自信、專注正念以及極簡等主題。
身為企業家、三個孩子的媽還有住家的屋主，貝瑞深知簡化、管理內在與外在生活能對人生帶來意義非凡的重大改變。透過這個方式才能消除壓力，盡情享受人生。

譯者簡介

溫澤元

畢業於師大翻譯研究所，曾赴德國海德堡大學進修，現為專職譯者。
譯有《那天清晨他們來敲門》、《倒帶人生》、《漫遊十七世紀古英國》、《我必須獨自赴約》等書。
譯稿賜教：lars801011@gmail.com

目錄

引言　思維如何影響結果

第一部　整理思緒
第二部　整理人生義務
第三部　整理人際關係
第四部　整理周遭環境

結論　關於整理思緒的最後重點提醒
附錄　定義核心價值的400個關鍵詞
關於作者

序／導讀

引言　思維如何影響結果

想要擁有快樂人生，需要的其實不多，關鍵在於你的內心與思維。
──古羅馬哲學家皇帝馬可‧ 奧理略（Marcus Aurelius）

你是否曾被腦中的思緒搞得煩躁紊亂？每週的例行任務是否帶來壓力和焦慮，讓你喘不過氣？你是否曾想過，如果不用再擔心人生，那該有多好？

負面思維在所難免，但如果你常覺得自己快被這些思緒壓垮，或許就該仔細檢視自己到底在想什麼，以及思緒對心理健康造成何種影響。

內在獨白是與生俱來的心理要素。內在獨白時時刻刻、不分晝夜都存在於腦中，提醒我們記得添購生活用品，使我們因為錯過妹妹的生日感到羞愧，或是讓我們對報紙頭條的內容感到焦慮，例如政治新聞、環境議題、經濟現況等等。

這些思緒是人生的背景雜訊，就算我們沒注意到它們的存在，這些聲音也從未退場。現在，花幾秒鐘專心聆聽自己的思緒，試著停止腦中的聲音。其實挺不容易的，對吧？靜下心聆聽後，我們才會發現，就算自己不想，也沒有主動製造這些思緒，雜音還是接連浮現。

有些思緒毫無來由，而且一點用也沒有。例如：「我的手臂好癢。」「好像
快下雨了。」「我把鑰匙放哪？」

然而，也有不少思緒擾人安寧，甚至是相當負面。例如：「這傢伙是個混蛋。」「我把這個計畫搞砸了。」「剛剛不應該那樣對媽媽說話，我好後悔。」

不管是正面、中性還是負面的思緒，都會讓心智紊亂。這種感覺就像家裡堆放太多物品，空間雜亂無章。

遺憾的是，清理腦中紛亂的思緒不像清理家中的雜物那麼簡單，我們沒辦法把思緒「丟掉」，也不能期待這些思緒一去不回。這就像一場永無止境的打地鼠遊戲，打消負面思緒後，它們下一秒又立刻冒出頭。

為何會有負面思維？

想像看看，假如內心是間井然有序的房子，裡頭沒有多餘無用、令人勞心耗神、感到厭煩的物品，該有多麼清爽。如果腦中只有啟迪人心、令人振奮又感到安適的思維，會是什麼感覺呢？

不妨將心智想像成一片平靜無雲的藍天，而我們有權決定哪些物體能在空中盤旋飛翔。既然大家都渴望擁有這片純淨無雲的內心天空，那為什麼我們總是想這麼多，卻不從雜亂、非必要的思緒中，將正面、必要的訊息篩選出來？

腦中大約具有一千億個神經元，脊髓中則有十億個。神經元之間，總共約有一百兆個相連接的部位，這些部位稱為突觸，是負責處理訊息的細胞。

我們強大的腦部總是分秒不歇地處理、分析各式各樣的經驗與感受，思維就是這段過程的產物，並且構成了我們所認知的現實。

我們能夠控制、導引思緒，但有時候，思緒彷彿擁有自己的意志，反過來控制我們、引導我們的感受。我們都必須先經過思考的過程，才能解決問題、分析事物、做決定與策畫；不過，大腦積極運轉時，思緒偶爾就像狂野的猴子，拉著我們在負面情緒、擔憂、猶豫……等思緒構成的荊棘中穿梭。

永不止息的內在獨白，讓我們無法專注在身邊發生的事物，錯失了體驗生命
中珍貴時刻的良機，更破壞了當下的喜悅與幸福感。

令人不解的是，我們都以為自己要多多思考，或是想得更用力、深入，才能「了解」為何我們無法擁有理想中的滿足與快樂。我們試著尋找各種物品、人與經驗，以求抑制心中的渴望、舒緩抑鬱的情緒；不過，越將焦點擺在絕望的情緒上，我們就越感沮喪。我們望向未來，回顧過去，只為找到解答，但這些思緒卻令人焦躁、空虛不安。

其實，幾乎所有的負面思緒都跟過去或未來相關。就算渴望擺脫腦中那台永遠關不掉的錄音機，我們還是經常受困於悔恨與擔憂的思緒中，不斷循環。

我們不僅得跟這些思緒抗衡，還得應付擺脫不了這些思緒的無力感。只要這些負面思緒持續循環，心中的感受就會越來越糟。我們彷彿一分為二，其中一半負責思考，另一半負責批判：當其中一半開始思考時，另一半就會有所警覺，並批判這些思緒有多糟。

這種思考與批判並存的現象，讓我們感到痛苦。腦中有越多恐懼、罪惡或悔恨的思緒，壓力、焦慮、憂鬱與憤怒等感受就會更顯著。有時，因思緒而來的負面情緒讓我們無法動彈，這些情緒也剝奪我們心中的平靜與滿足感。

雖然這些思緒是讓人痛苦的元兇，但我們始終以為，自己對這些思緒無能為力。我們沒辦法不想這些事情，對吧？我們沒辦法任意將大腦關機，擺脫心中喋喋不休的聲音，以及隨之而來、令人無法好好享受人生的情緒。

在某些短暫的片刻，我們會意外感到平和與寧靜。不過，我們更常擅自幫自己開藥，用暴飲暴食、酒精、藥物、工作、性愛或運動等各種方式，來鎮壓心中嘈雜的聲音。可惜，這種平息雜音、減輕痛苦的方法往往都是治標不治本，過不了多久，那些思緒又會捲土重來，使我們再次掉入循環。

難道我們注定是「猴子思維」的受害者嗎？難道我們就得不斷跟思緒奮戰，被擔憂、悔恨及焦慮給擊垮？我們有沒有辦法讓心智更清明，擺脫負面與痛苦？

儘管我們無法讓心中的那棟房子永保乾淨整齊，但我們能影響思維，大幅提升生活品質與快樂程度。思考看似是個自動、無法掌控的行為，不過，許多思維模式其實都是習慣使然，甚至是未經思考的產物。

雖然我們跟思緒彷彿不可分割，但我們其實都有個「意識清醒的自我」，能夠刻意介入思考的過程，妥善管理思緒。事實上，我們比想像中更能控制思緒。只要學會如何控制心智，就能撥開未受控制、層層堆疊的念頭，迎接源源不絕的創造力與靈感，享受美妙人生。

透過各種正念練習以及實用的習慣，我們都能削減思緒的影響力，在心中騰出更多空間，享受內在的平和與快樂。屆時，我們就能釐清人生大小事的先後順序，分辨哪些事情是重要的，哪些則無關緊要，並且找到屬於自己的理想生活方式。

讓大腦放鬆、找回生活品質的思緒清理術

本書的目標很簡單，就是告訴大家，有哪些習慣、行動及心態，能夠整理心
中雜亂的思緒，讓大家更容易專注、更活在當下。

我們不會只是告訴讀者「要做哪些事情」。本書提供的行動建議不僅實用，
更具有科學根據。如果能按照我們的建議，規律練習，就能獲得實質、長遠的改變。

本書分為四大章節，每章的內容都相當豐富。讀者能夠運用本書提供的技巧，改善生活中壓力特別大或讓自己喘不過氣的領域。具體來說，本書涵蓋以下四大主題：

1.整理思緒
2.整理人生義務
3.整理人際關係
4.整理周遭環境

閱讀時，你會發現此書提供許多練習，能夠即刻對你的心態產生正面影響。
由於全書內容豐富，我們建議第一次先讀完整本書，再回頭找出人生中最需要改善的一個領域。換言之，你要找出一項能立即改變人生的「快速致勝點」。

我們是誰？
本書由貝瑞與史蒂夫共同撰寫而成。
貝瑞是獲獎網站「活出自信，活出光彩」（Live Bold and Bloom）創辦人，
此網站的宗旨為協助他人成長。她是領有執照的個人成長教練，也負責編寫線上課程，幫助大家運用有效、實用的策略來突破舒適圈，打造更快樂、豐富、成功的人生。此外，貝瑞也寫了數本勵志書籍，專門探討好習慣、生命熱情、建立自信、專注正念與極簡等主題。身為企業家、三個孩子的媽兼屋主，貝瑞深知，善加簡化並管理內外在的生活，能對人生帶來意義非凡的重大改變，消除壓力，盡情享受人生。

史蒂夫經營名為「培養好習慣」（Develop Good Habits）的部落格，寫了一
系列與生活習慣相關的著作。他的寫作理念是希望讓讀者知道，只要持續培養好習慣，就能擁有更棒的人生。

貝瑞和史蒂夫曾合寫兩本探討正念和簡單生活的書籍，分別為：《十分鐘
大掃除：輕鬆好習慣，打造極簡居家環境》（10-Minute Declutter: The Stress Free Habit for Simplifying Your Home）與《十分鐘數位大掃除：簡單好習慣，解決科技超載困擾》（10-Minute Digital Declutter: The Simple Habit to Eliminate Technology Over

貝瑞的故事……

過去幾年來，貝瑞的生活方式和人生優先順序起了重大的改變。貝瑞感到生活空虛，不時還得應付廣泛性焦慮。已是一名母親的她，開始追尋自己對於哪些事物懷抱熱忱，也努力讓「腦中的聲音」靜下來，不讓隨之而來的焦慮與痛苦繼續困擾她。

這段追尋之旅讓貝瑞展開一段全新職涯，她成為個人成長教練，撰寫自我成長部落格，也是老師與作家。她在工作與研究過程中經歷許多靈光乍現的時刻，不僅對正念練習、極簡理念有更深入的了解，也找到自己最想投入時間與精力耕耘的人生重要事項。

最近，她從擁擠繁忙的亞特蘭大搬到北卡羅來納州的阿什維爾，這個城鎮的生活步調較慢，讓她能夠將重心擺在健康生活上，也能盡情享受食物、人際互動、大自然和音樂。

她的新家規模比舊家小了許多，淘汰不少個人物品，服飾配件也比較精簡。她替自己的人際關係、生活體驗排出優先順序，認為有意義的工作遠比物質生活、金錢與名聲來得重要。在日常生活中，貝瑞試著透過冥想、運動以及徜徉在
大自然中，來維持生活的平衡，活在當下。

史蒂夫的故事……

多年來，史蒂夫的生活過得很簡單，然而到了二一五下半年，他的人生出現重大轉折。他不僅步入婚姻，還迎來小寶寶、買房子，並開展新事業。雖然這都是值得慶祝的好事，卻也替他的人生帶來更多壓力。

起初，史蒂夫被這些變化壓得喘不過氣，但他最後學會如何簡化腦中的思緒，專注於自己正在處理的事。現在，他跟老婆小孩相處時，都百分之百投入在當下；工作時，他也能在極具生產力的狀態中完成任務。

史蒂夫與貝瑞用來克服生活壓力的策略並不容易，不過，只要你願意每天執行，這些策略絕對實用有效。繼續讀下去，你就能學到這些消除壓力的方式。

你為何需要讀這本書？

這本書是寫給那些發現思緒不受控制，甚至因此降低了自身專注力、生產
力、快樂及內在平靜的人。

如果你有以下困擾，本書對你來說將會非常受用：
常發現自己被焦慮、負面、缺乏生產力的思緒給綑綁。
因為過度焦慮、擔憂，失去了珍貴的時間、專注力與精神。
因為想停止負面與強迫性的思考，而感到沮喪、困擾。
心理負擔過大，感受到龐大的壓力、不安、焦慮甚至憂鬱。
發現自己試著透過金錢、物質、工作、成功或名聲，來填補心中的空虛或哀傷。
總是感到忙碌、壓力大到喘不過氣，彷彿失去自我。
發現自己借助酒精、藥物、其他能分散注意力的事物、慾望與衝動，來麻痺痛苦的思緒或情緒。
考慮改變生活中各種事項的優先順序，學習管理、了解自己的思緒，不被思緒牽著走。
上司、伴侶或家人會說你顯得心不在焉，似乎時常分心、心煩意亂或壓力太大。
單純是想要一個更加平衡、冷靜平和的生活方式。

一言以蔽之：
如果你渴望擁有簡單平靜的精神生活，想找回浪費在過度思考、焦慮上的時間與精力，這本書絕對能幫到你。你不僅能從這本書中，學到整理、管理思緒的技巧，更能獲得可以立刻採取的相應策略。

本書內容豐富，接下來立刻進入正題，討論人為何會被思緒綑綁，而思緒具
體來說對我們又有何影響。