比吃藥更有效！護胃行動就從日常飲食開始
飯後經常打嗝脹氣、消化不良？
受苦於胃食道酸水逆流、吃胃藥比吃飯還勤？
想養出健康好胃，卻不知道怎麼吃喝保健？
婉萍營養師帶你了解自己的胃，
用在地食材輕鬆打造護胃食療食譜，4週見效！
★陳炳諴醫師審定導讀（台南胃腸肝膽科成美診所院長．台南市醫師公會理事）★
無論你現在
○正處於胃疾治療期
○偶有胃不舒服的情況
○有時候飯後消化不良
○想保健養出健康好胃
都可以從本書獲得幫助。
胃食道逆流不能吃什麼水果？胃不好可以吃辣嗎？
告訴你如何掌握飲食基本原則，原來這樣吃對胃最好！
辨識食物營養成分，才能真正吃對！
認識所謂六大類食物，和它們所含有的營養成分，避免消化道時不時向你發出抗議，甚至還能學會計算熱量，健康減重。
低酸食療攝取指南，這樣吃帶你遠離酸害！
→低酸食療首選高纖飲食，分辨「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」，一日高纖菜單get！
→蛋白質是關鍵營養素，正確選擇低酸護胃的低脂蛋白質。
→探討碳水化合物的飲食地位，好醣、壞醣比一比，留意精緻澱粉的攝取。
找出傷胃元兇，破解飲食迷思！
生病不舒服或食慾不振時喝點白粥較容易消化？事實上，如果胃功能不好，吃粥不但沒幫助，反而還會加重症狀。糾出對營養似是而非的觀念，避開可能的傷胃因子，規畫適合自己的飲食型態。
4週護胃食譜全計畫，簡單料理輕鬆上桌！
→第1週排除期，採取溫和飲食原則，告訴你什麼食材是地雷！
→第2週修復期，不適狀況好轉，接著來幫助胃黏膜順利修復。
→第3週保養期，告訴你在台灣也能完美達成高纖的地中海飲食。
→第4週保養期，低醣飲食能改善熱量過剩的情形，也有助計畫減重喔。
特別收錄：用芳療打造腸胃防護罩
當消化系統感覺有點脹氣、消化不良時，適時運用某些芳香療法，能有助恢復平衡，對提升情緒、調整腸胃都有幫助。
本書特色
1.深入淺出從消化道談起：透過對消化系統的認識，能更幫助我們理解如何選擇對消化有幫助的食物。
2.美味又實用的護胃食譜：簡單的料理手法，任何人都能自己完成4週的飲食計畫。
3.營養師的小叮嚀：貼心提醒台灣人常見飲食的問題，與生活經驗息息相關，更容易產生共鳴並內化為生活小常識。
4.外食族也受用：對忙錄人士而言，只要擁有健康飲食概念，加上貼心提醒，就算外食也能建立自我護胃機制。
護胃推薦
一休｜健康瘦身達人．一休陪你一起愛瘦身
急診女醫師其實.｜網路人氣醫師圖文作家
影音介紹
作者
李婉萍
現任榮新診所營養師、書田診所營養師、彌月坊護理之家營養師。用簡單易懂的方式分享營養新觀念，提倡正確的飲食型態，教大家如何在日常生活中享用美食兼顧健康。著有《好腸道，自然瘦》《7天吃對順序，肚子一定瘦》《安心懷孕育兒百科》《吃對食物坐好月子》《兒童營養餐》《150道排毒瘦身涼拌菜》《享瘦！吃對就能瘦》…等三十餘本著作（含合著）。
FB：李婉萍的營養天地
WEB：nutrition168.com/
目錄
｜導讀｜用正確的飲食方法，達到護胃和健康／陳炳諴醫師
｜推薦序｜你吃什麼，就像什麼／一休
│前言│全球10億人有胃食道逆流，卻有七成患病而不自知……
每四到五人就有一人受它所擾，但多數均未就醫
胸痛、夜咳、喉嚨卡卡，也可能是胃食道逆流！
腸胃成藥只能緩解症狀，無法解決根本問題
放任不管或輕忽，恐招致食道癌上身
遠離酸害威脅，從改變飲食做起
│PART1 │ 酸害 正在危害你的身體
01當食物送入口中後……它真的被消化了嗎？
食物消化之旅：從口腔到腸胃
小心吃太多，胃會被撐大？
胃酸是什麼？對消化有什麼作用？
02脹氣、發炎、胃食道逆流，常見的胃功能障礙你也有嗎？
經常打嗝、肚子鼓脹，小心可能是疾病警訊
發炎、潰瘍、胃食道逆流，淺談常見胃部三大疾病
胃食逆流、食道癌高危險群，肥胖者當心！
03每四人就有一人罹患胃食道逆流！你一定得知道的症狀及治療
我也被酸侵蝕了嗎？剖析胃食道逆流症狀
揪出酸害癥結點！現行診斷工具有哪些？
正確治療，擺脫胃食道逆流困擾
預防胃酸逆流有妙招！同步這樣做才能改善症狀、不復發
│PART2│低酸‧食療‧護胃飲食機制
04你真的吃對了嗎？認識六大類食物營養
搞懂食物分類，才能真吃對
各大類食物營養成分含量差異
05低酸食療首選——纖維質
為什麼高纖維是低酸食療的主軸之一？
健康保胃戰！如何正確攝取纖維？
天然膳食纖維來源get！營養師推薦食材
06低酸食療的蛋白質攝取指南
蛋白質種類怎麼選？
吃豆不脹氣，建議先泡再煮或改豆製品
胃痛時，不宜吃的魚和海鮮有哪些？
07低酸食療的碳水化合物攝取指南
什麼是好醣？什麼是壞醣？
碳水化合物如何造成胃不適？
「限制碳水化合物攝取量」有助改善症狀
08立刻降酸！七大必知的護胃習慣
護胃1：避免吃香喝辣！適合低酸飲食的烹調香料
護胃2：戒除酸害！避食容易激發酸性、造成消化不良的食物
護胃3：以「5」為基準！不妨多吃偏鹼性食物
護胃4：換個烹調方法，有助減酸！
護胃5：蛋白質、纖維質、碳水化合物，進食照順序能養胃
護胃6：胃食道逆流者必知！除了酒精，茶飲也應少喝
護胃7：湯水食物視狀況攝取，用餐時邊喝水超母湯！
09胃食道逆流不能喝茶？吃高麗菜有用嗎？常見飲食迷思一次解答
胃不好，真的不能這樣吃？水果、麵食、酒和茶，可以怎麼吃？
胃不舒服、幫助消化，可以吃什麼？
打造好胃，日常保健可以怎麼做？營養補充品有效嗎？
│PART3│ 4週「排除．修復．保養」低酸食譜
10漸進式．三階段低酸飲食原則
11第1週排除期溫和飲食計畫
12第2週恢復期飲食計畫
13第3至4週保養期：地中海一週飲食計畫
14第3至4週保養期：低醣一週飲食計畫
│特別收錄│芳療‧好心情護胃指南
15胃堵堵、難消化，用芳療打造腸胃防護罩
溫柔照護身心，感受植物的療癒力量
該如何安全使用精油幫助消化？
序／導讀
推薦序
用正確的飲食方法，達到護胃和健康
陳炳諴醫師｜台南胃腸肝膽科成美診所院長．台南市醫師公會理事
你今天胃食道逆流了嗎？生活的快節奏和壓力，讓許多人都長期感受到胸悶、泛酸、腹痛、咳嗽、咽喉痛、口臭以及呼吸困難等等問題，而其中很多都和胃食道逆流有關係。根據資料示，台灣人平均每4個人，就有1人有胃食道逆流的問題，而且還呈現逐年增加的趨勢。胃食道逆流儼然已成為台灣新文明病。
臨床門診的時候，因為胃食道逆流而求醫的人真的是絡繹不絕。台語的「溢赤酸」、「火燒心」、「胃慒慒」以及「胸坎實實」等等，也是許多長輩們常常掛在嘴邊形容胃食道逆流的形容詞。可見這個問題，從古至今一直存在。
但是要根除胃食道逆流這個問題，良好飲食和生活習慣才是首要任務。藥食同源，一直是東方世界的醫學哲理，套用在今天，依舊非常實用。要如何在飲食上取得改善胃食道逆流的問題，很多知名的國外專家都探討過，例如美國外科醫學院院士強納森．亞維（Jonathan Aviv, MD, FACS）出版的《低酸．食療．護胃聖經》。飲食是日常生活的一部分，要能長期維持才能達到效果，要能長期，就要合於在地的風俗民情，取材要能在地化。營養師李婉萍透過豐富的臨床經驗，和許多實證醫學的研究資料，以及參考台灣本地的真實狀況，為我們寫下這本新書《護胃聖經台灣版》，恰恰能為大家解決這個問題。
本書分為三部分：
PART1 酸害正在危害你的身體
透過簡明輕鬆的筆法，作者讓我們了解基本的消化系統運作，胃酸如何幫助消化，卻又因為胃酸過多造成人體的許多傷害。把常見的胃功能障礙問題做了基本的介紹，讓我們可以輕易地了解，大家的胃部是否處在良好的狀態，或者已經是胃酸過多、發炎及功能障礙等等。在我們得知有胃食道逆流時，可以從文中知道，現在醫學有哪些檢查，又如何治療。也告訴當我們，應該避免哪些NG行為，來阻止這些狀況的惡化。文章也有介紹許多方法，例如嚼口香糖、減重及練習腹式呼吸等等，很實用又簡單的方式，讓我們減輕胃食道逆流的症狀，可以放鬆心情，促進腸胃道健康。
PART2 低酸．食療．護胃飲食機制
李婉萍營養師在此章節先把六大類食物深入淺出地向讀者做介紹，並提出低酸食療的首選，是富含纖維質的食物。在過去的研究裡，就有發現以植物為基礎的地中海飲食法，可以改善胃食道逆流，有些甚至比藥物治療更為有效。書中還分析了水溶性和非水溶性膳食纖維的差異，讓我們更容易了解自己適合哪種膳食纖維。臨床經驗豐富的作者還細心地提醒大家，纖維素要多元攝取，也必須適當補充水分，更重要的是不可以突然間大量攝食，否則會產生反效果，出現脹氣問題。
很多有運動習慣的朋友也有腸胃問題，那麼要怎麼補充蛋白質？大家一定很關心。書中為大家解決這個問題，而且還教我們如何計算、該補充多少分量。如果有胃食道逆流的人，植物性蛋白會是首選。若是要吃動物性蛋白，就要盡量選擇去皮的低脂肉品。烹調時少用油，也勿長時間加熱。
醣類的食物幾乎處處可見，白米飯、饅頭、含糖飲料、麵條及汽水等等。營養師提醒大家，臨床研究發現，低醣加高纖的飲食，可以改善胃食道逆流，也可以降低食道癌的風險。因此把精緻類澱粉改全穀類食品，汽水改無糖飲料等等，就會改善這些問題。當然飲食習慣還是要均衡及適量。本節最後還提出護胃7大必知的習慣，簡單容易明白，可以改善腸胃問題。
PART3 四週「排除．修復．保養」低酸食譜
在這個章節，婉萍營養師為我們精心設計出符合我們的護胃餐點。她將護胃食譜定一個計劃，分為第一週排除期、第二週恢復期、第三週和第四週是保養期，讓我們可以很輕易地去遵循，就可以達到護胃的成果。書籍裡面的內容，食材很豐富，而且市場都容易取得，這些餐點不僅可以護胃，看起來也非常美味可口。食譜裡的紅燒蝦仁豆腐、銀魚蒸蛋、野菇雞肉炊飯及低糖蓮子銀耳湯等等都好吸引人，讓我很想品嘗一下。
這是一本好書，介紹了許多新穎的知識和概念，而且還提供一個實際的方法讓我們可以去執行，達到護胃的效果。如果你有胃腸問題，我很推薦看這本書，實用而且好用。祝福所有讀者，都能因為有正確的飲食方法，達到護胃和健康。
你吃什麼，就像什麼
一休｜健康瘦身達人．一休陪你一起愛瘦身
從小，我的腸胃就不太好。阿嬤說，出生時我只要喝牛奶就「落賽」，所以我小時候無法喝牛奶，都喝米麩長大。慢慢長大後，發現自己很容易漲氣、打嗝、放屁，慢慢才懂得，原來這叫腸胃不好。
所謂「腸胃不好」，腸與胃會連在一起說，表示這兩個器官是一體性的。如果再深究一點，會知道食物經過食道，第一個就是先進到胃裡消化，等胃消化完的食物才會進到小腸、大腸。
胃可以想像是身體內部的磨豆機，負責把吃進去的食物先做第一關的分解，好讓營養可以再到小腸、大腸，進而讓營養被身體吸收，而不需要或消化不掉的，則會隨著排便排出。
如果腸胃功能很好的，基本上就是會很順利的進行以上的流程。
但如果腸胃功能不好的呢？
也就是第一關，胃的消化功能就不好，那就可以想像是那個磨豆機的刀頭不利了。刀頭不利，食物就無法磨得很細，而無法磨細的食物，要嘛就是要花更久的時間消化，再不然就是消化不完整就排出。
以上的素人白話敘述，是我花了好多年的不舒服才學習到的。
原來胃是這麼重要的功能！
當然再上一步，就是從咀嚼開始。
再上一步，就是從挑選食物開始。
人體器官像是肌肉、骨骼、眼睛、嘴巴、皮膚，狀態好不好，可以用肉眼觀察出來。所以這也是醫美盛行的關係，因為看得到，得到的改善也很明顯。
但內臟器官平常是看不見的。雖然看不見，卻超級重要，因為吃進什麼，跟身體的健康息息相關。
我一直記一句話：「你吃什麼，就像什麼。」如果你吃的食物是健康的，那麼你就會健康。
反之，如果你吃「一堆垃圾食物」，又怎麼能期望會健康？
胃不舒服，很大原因就先跟吃的食物有關係。而這種腸胃不舒服，不但影響健康，更是大大影響生活品質。
婉萍營養師寫下的這本《護胃聖經台灣版》，很清楚地用很專業的方式讓我們暸解，不同食物對腸胃的影響，並且還教導如何食用「低酸食物」來「養胃護胃」，並且還附上「4週的護胃食療計畫」。
「你吃什麼，就像什麼。」想要腸胃健康，那就要吃對腸胃好的食物。這本護胃聖經對於想改善腸胃的我很有收穫，也推薦給大家。
試閱
低酸食療首選——纖維質
當你的喉嚨因胃酸逆流而經常承受著強烈不適的灼熱感時，是否總是習慣透過藥物來解決？有文獻表明，藉由飲食或許會更適合！
一篇2017年發表在《JAMA Otolaryngology-Head Neck Surgery》醫學期刊上的研究指出，以植物為基礎的地中海式飲食和治療「喉咽反流」（胃酸逆流到喉部和咽部）的主流藥物一樣，都具有相同的醫學益處。
在這個實驗中，研究團隊讓85名患者接受質子泵抑製劑（PPI）的藥物治療；另外的99名患者則採用富含蔬菜、豆類、水果，且限制動物性食物攝取的地中海式飲食法，也讓他們飲用鹼性水。兩組受測對象同樣都要避開通常會引起胃酸逆流的食物，例如咖啡、茶、蘇打水、巧克力、酒精，以及油膩、辛辣和高脂食物。
約6週過後，地中海飲食組的人減輕不舒服症狀的程度，比服用藥物組的人來得更好，症狀約減少了63%。
◎為什麼高纖維是低酸食療的主軸之一？
所謂的膳食纖維，是碳水化合物的其中一種，它僅存在於天然的植物性食物裡，例如蔬菜、水果、穀物、豆類等，具有食用後不容易被消化的特性，在人體胃腸道的健康中扮演非常重要的角色。那麼它和胃食道逆流有什麼樣的關聯呢？
根據流行病學研究，發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關，也就是纖維吃得少，胃灼熱發生的次數也會比較多。平日飲食纖維攝取偏少，會影響胃腸的蠕動，因而拉長胃排空的時間，因而被認為可能提升胃食道逆流的風險。此外，也有人主張由於膳食纖維清能除胃中的亞硝酸鹽，降低一氧化氮合成的能力，所以可能進而導致下食道括約肌的壓力下降，不過這種說法目前還未得到臨床證實。
2018年發表在《World J Gastroenterol》期刊上的一篇文獻則說，研究人員招募了36位膳食纖維每日攝取量少於20克的胃食道逆流患者，讓他們仍照著之前的飲食，僅在每天三餐前或餐後補充5公克的洋車前子纖維補充劑，透過24小時PH阻抗監測發現，無論是胃食道逆流次數或每週出現胃灼熱的次數與症狀都減輕了。
世界胃腸病學組織（WGO）針對胃部灼熱這個議題，也提出應攝取富含纖維食物的建議，但關於纖維改善胃食道逆流的機制，至今尚未明確。
但若是就膳食纖維與進食和消化之間的關係來看，應該也有一些脈絡可循。膳食纖維依據溶於水的難易度分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種，前者能與食物中的水分結合，增加胃腸道內的食物體積，因此讓人容易產生飽足感，也有調節血糖的好處，能避免一下子吃得太多太快；另一方面，非水溶性纖維雖不溶於水，卻能促進蠕動、加快胃部食物通過腸道的速度。所以，這兩種纖維的特性或許可說是間接減少胃食道逆流機會的原因之一。
◎健康保胃戰！如何正確攝取纖維？
想要獲得纖維好處，並不是一味地大量攝取就好。根據衛福部建議，一般成人每日約需吃到25～35克的纖維，要是攝取過量不僅會讓排氣次數或是容易脹氣變多，也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。此外還要注意：
1.不宜突然間大量攝食
儘管纖維在減輕胃食道逆流症狀與促進消化道健康方面有益處，但短時間內過量添加，也會進一步加劇不適、刺激腸蠕動，引發腹鳴、腹脹或腸痙攣。以前我自己就曾碰到有病人為了實踐高纖飲食，每一餐都努力吃下超過三百公克的蔬菜，結果反倒出現脹氣問題。
也就是說，假使你過去纖維質的攝取總是不夠充足，現在想要積極補充，那麼也別一下子吃得太多，應漸次增加好讓腸胃有時間適應。譬如，當每天的蔬菜量最低標應吃到1.5碗，但以往可能連半碗都不到時，可以先從增加至一碗開始，適應幾天後再逐漸補足。如果發現自己吃了纖維後感到腹脹、不舒服，那麼就把增加攝取量的速度再放慢些。
2.多元攝取、分佈於各餐食用
有鑑於單純只從蔬菜獲得的纖維量可能還是不太夠，建議大家廣泛從各類植物性食材攝取。不過在嘗試轉換成高纖時，可採取每週為間隔的方式，慢慢改變以前低纖的飲食習慣，例如這一週在三餐之中添加水果或蔬菜，下一週再把白麵包換成全麥麵包等。
一整天人體所需的膳食纖維，應分散在每餐之中，而非透過一頓飯來獲得。舉例來說，早餐可改點蔬菜蛋餅，將奶茶改為豆漿；午餐吃麵時加點一份青菜或海帶；下午吃半顆芭樂；晚餐時將精製的白飯替換成混合糙米或燕麥的飯等等。
3.要使纖維發生作用，必須補足水分
攝取高纖食物的同時，補充足夠的水分也很重要。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分，如果只是拼命地攝取纖維，水分卻不足，反而會讓糞便越來越乾、越來越硬，增加解便的困難，肚子也很容易脹氣、不舒服。
每人每天應補充的水分，可以「每公斤體重✕30～40cc」來計算，即50公斤的成年人每天要喝1500～2000cc，其中一半以上必須是白開水。覺得「開水沒味道」想喝其他飲料的人，一般無糖的咖啡或茶可以占一半，或將檸檬切片泡水飲用，或是搭配無糖的花果茶、綠茶、養生茶。但有腎結石的人，無糖的咖啡或茶只能占每天水分的三分之一，剩餘三分之二則以白開水為主。而以上所說的水分都不包含湯，外食的湯都太鹹了，不利於身體代謝。
一天喝水量究竟夠不夠，也可觀察尿液來判斷，要是尿色為淡黃或透明如水狀時，代表喝的水夠了；但如果明顯呈黃色，就表示還要再增加水分的攝取囉！
此外，由於養胃不宜邊吃飯邊喝水，飯前30分鐘前後也不建議狂喝水（口渴時可小飲）。因此，應經常提醒自己平日每兩小時喝水一次，不要忙到用餐時才想到還沒有喝水而一次喝很多。忽略自己口渴的訊號是不對的，一旦時間久了身體會習慣，但是不代表身體健康不受到影響，有時下午感到疲憊或頭痛，也都跟水喝太少有關。
◎天然膳食纖維來源get！營養師推薦食材
全穀雜糧類
主食應以粗糧為主，也就是包括麩皮、胚芽、胚乳的完整穀粒的全榖類，以及豆類、根莖類食物。舉例來說，分別用白米和糙米煮成重量相同的一碗飯，糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多；還不習慣糙米口感的人，煮白飯時加入薏仁、紅豆、燕麥等五穀雜糧一起煮，也是增加纖維的好方法。
另外，像是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、菱角、玉米、蓮藕及山藥這些可提供人體主要熱量的來源也都含有纖維，建議可用來取代部分平日過於精製的澱粉類主食。不過要注意，因為它們同時含有不易被人體消化吸收的多醣類，所以過量攝取可能也有容易產氣的問題。
相同重量下，含有全穀粉的吐司和白吐司相比，膳食纖維的含量近1.5倍；與菠蘿麵包相較，則高達將近5倍。所以不妨從早餐下手，把白吐司、白麵包改成全麥吐司和雜糧麵包等。可是，在選購全麥製品時要特別注意，並不是外觀顏色呈現或接近棕褐色的就是全麥製品，有些店家是加紅糖或焦糖色素製成，有些則是在成分裡添加麩皮，讓人吃起來有顆粒感、較粗糙，和使用完整榖粒磨成的粉製成的產品完全不同。比較理想的判別方法是查看成分標示，全穀產品宣稱及標示原則：固體產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，始可以全穀產品宣稱，若產品中單一穀類占配方總重量百分比51%以上，可以該穀類名稱進行產品命名（如：全麥○○、全蕎麥○○等）。
