作者

佐藤智春（Satou Tomoharu）

生命分析師（Vital Analyst）、預防型營養諮詢師。
分子整合營養醫學協會認可之分子整合營養顧問。
泡沫經濟時期曾是一名造型師，因為工作過於忙碌而搞壞身體。一九九五年師從金子雅俊老師，學習分子整合營養學。以「自我藥療」為畢生志業，其座右銘為「自己的健康自己守護」。目前以「人生階段管理」為題開設講座，又或是到企業演講，幫助更多女性追求職涯成就。著有《吃蛋就會好起來》（Magazine House出版）、《男人靠飲食出頭天》（Poplar出版）、《讓國高中生長高的七個習慣》（主婦之友社出版）等書。

目錄

前言
　妳的各種不適，都源自營養不良
　「衰老」與「不老」的岔路口

第一章　五花八門女子圖鑑：妳也是這種女生嗎？
　1吃肉怕胖女：要瘦就不能吃肉？
　2早安果昔女：早上來杯果昔才健康？
　3肉鬆垮腹女：令人沮喪的肚肚肉跟蝴蝶袖
　4氣喘吁吁女：爬樓梯總是喘到不行
　5期盼停經女：停經就能跟「經前症候群」和「生理痛」說掰掰了嗎？
　6泡澡美容女：每天悠哉半身浴，通體舒暢又美容？
　7慢跑健身女：每天慢跑好健康？
　8熱愛陽光女：日光浴是提升免疫力的必要條件？
　9外食沙拉女：蔬菜攝取不足，去哪都要點沙拉？
　10準時就寢女：把握黃金睡眠時間，十點就要上床睡覺？
　Column　天下第一的超級營養食品：雞蛋

第二章　妳的身體不適是什麼原因造成的？
　不適類型自我檢測表：妳是哪種「不適姐」？
　不適類型自我檢測：結果出爐！
　　　A　頭暈目眩姐：缺乏鐵質型
　　　B　精神緊張姐：荷爾蒙失調型
　　　C　隱隱作痛姐：關節疼痛型
　　　D　豐腴肉肉姐：血糖過低型
　　　E　屁聲連連姐：腸胃不適型
　Column　為「小腸菌叢過度增生（SIBO）」而苦的人愈來愈多了！？

第三章　「老太婆」不是一天造成的
　妳的身體生鏽了！？黑斑氧化型
　　有這些狀況請注意！
　　這樣解決準沒錯！徹底執行「抗氧化對策」
　妳的身體燒焦了!？鬆弛糖化型
　　有這些狀況請注意！
　　這樣解決準沒錯！阻止血糖狂飆猛降
　妳的身體萎縮了！？皺紋骨化型
　　有這些狀況請注意！
　　這樣解決準沒錯！維持現有的骨質密度
　Column　血液檢查的「參考值」是什麼？在參考值內就是「健康」嗎？　　
　
第四章　妳有定期做健康檢查嗎？
　血液檢查能看出什麼？
　　A　頭暈目眩姐：缺乏鐵質型
　　B　精神緊張姐：荷爾蒙失調型
　　C　隱隱作痛姐：關節疼痛型
　　　停經期請接受「骨質密度檢查」
　　D　豐腴肉肉姐：血糖過低型
　　E　屁聲連連姐：腸胃不適型
　婦科檢查能看出什麼？
　　【乳腺、子宮、甲狀腺】
　　停經後應接受這些檢查
　癌症：早期發現早期治療
　　【胃、肺、胰臟、大腸】

結語

序／導讀

吃肉怕胖女：要瘦就不能吃肉？
減少攝取蛋白質，小心外表顯老、淪為「歐巴桑體型」
肉類含有豐富的蛋白質，蛋白質是構成人體不可或缺的營養素，對肌肉、血液、內臟都非常重要。蛋白質不足會導致肌肉量減少，基礎代謝降低，讓人變成「難瘦體質」。

肌肉減少後，比起「變瘦」更接近「萎縮」。蛋白質不足也不利於美容，會導致皮膚的新陳代謝（再生）變慢，引發皮膚變差、指甲易斷、頭髮失去韌性、容易掉髮⋯⋯等情形。就算真靠不吃肉瘦下來，看起來也會比原來蒼老，這都是我們不樂見的結果。

想要瘦得健康、瘦得漂亮，一定要補充蛋白質。除了蛋白質，肉類也富含幫助身體代謝的維他命B群，牛的里肌肉、腿肉等紅肉部位還含有豐富的鐵質。除了肉類，也可以食用魚類、雞蛋，又或是富含植物性蛋白質的大豆產品。

早安果昔女：早上來杯果昔才健康？
吃早餐是為了讓體溫上升，缺乏咀嚼不利健康！
最近很多人早餐都只喝果昔，趕時間時甚至只喝蔬果汁。然而，就營養面而言，這麼做並非全是益處。

早上喝果昔比完全不吃東西好，因為多少可補充能源。但還是有兩個缺點：①早晨需要蛋白質提升體溫，光攝取蔬菜水果，蛋白質是不夠的。②喝液體不用咀嚼，膳食纖維和醣類在冰冷的狀況下進入腸胃，有時反而會引發不適。

吃早餐是為了提升體溫、攝取供身體活動的營養素。建議大家如果要喝飲料，可加入蛋白質打開身體的開關。比方說，在果昔內加入香蕉和雞蛋，打成香蕉奶昔；蔬果汁則加熱打顆蛋做成熱湯（又或是吃水煮蛋），這樣就可以慢慢咀嚼。順帶一提，香蕉和雞蛋內的色胺酸（Tryptophan）可幫助人體合成快樂荷爾蒙——血清素（Serotonin），讓妳一整天都元氣滿滿。

氣喘吁吁女：爬樓梯總是喘到不行
肌肉是妳一輩子的好朋友！為了將來，現在就開始鍛鍊肌力吧！
以前不會氣喘吁吁，怎麼現在喘成這樣呢？這大致上有兩個原因。第一，妳可能缺鐵。缺鐵會降低人體的氧氣循環功能，導致輕微運動就讓心臟不堪負荷，上氣不接下氣。

第二，人的體力和肌力會隨著年齡愈來愈差。坐辦公桌的上班族應該特別有感，運動量愈少，愈容易感到肌力下降。相較於手臂、軀幹部位的肌肉，過了二十歲後，下半身肌肉會快速大幅減少。其中又以「股四頭肌（大腿前端的肌肉）」最為嚴重，該肌肉於二十五歲達到巔峰，到了六十歲就只剩下原來的六成肌力。

下半身缺乏肌力的人，老後會較快無法自理生活，需要有人來照顧自己。從現在開始，各位應多做深蹲、伸展、墊腳尖等運動，補充肌肉的組成來源——蛋白質，多吃水煮蛋、毛豆等富含蛋白質的食物，用這些食物取代甜點零食。要知道，鍛鍊肌肉永遠都不嫌晚！千萬別放棄了！

期盼停經女：停經就能跟「經前症候群」和「生理痛」說掰掰了嗎？
女人停經後，真正掰掰的只有女性荷爾蒙
很多女生月經前後都會出現不適症狀。但停經後身體真的就會舒暢許多嗎？這其實是天大的誤會。

女人更年期停經前，常發生月經紊亂、經血暴增等情況⋯⋯，再加上沒有明確的停經信號，讓人心情更加不安混亂。正常來說，經前症候群約在月經前一週結束，但更年期女性的經前症候群是沒有規則的。依個人狀況不同，有些人在停經後五到十年間，每天還是會感到各種不適。

停經還是慢一點好。身體會在雌激素（Estrogen，女性荷爾蒙）減少到一定程度後停經，女性荷爾蒙有許多好處，不僅能幫助控制自律神經，還能協助身體生成美容成份膠原蛋白。就這點而言，跟女性荷爾蒙相處久愈久愈「划算」。每個人的停經時間不同，有些人比較幸運，在埋頭工作或沈迷興趣的情況下「不知不覺結束」。建議大家不要太擔心，順其自然即可。　

慢跑健身女：每天慢跑好健康？
慢跑應保持能夠說話的速度，不要讓心臟跳太快
慢跑有很多好處，像是讓身體更緊實、紓解壓力⋯⋯等。但很多人不知道，慢跑也是有壞處的。

如果妳習慣在室外慢跑，有兩件事請特別注意。第一是「紫外線造成的肌膚氧化」，長時間照射紫外線會導致表皮細胞受到活性氧的攻擊，導致長皺紋又或是頭皮發炎。

第二則是「活性氧造成的體內氧化」。慢跑時人體的呼吸和心跳會加快，正常心跳每分鐘為六十到八十下，慢跑時則會增加到兩倍以上。平時我們吸進的氧氣約有2～3%會轉變為活性氧，在進行激烈運動時會吸入更多氧氣，提升活性氧的轉換率，導致體內「生鏽」。因此，慢跑應放慢速度，不要讓心跳過快。多慢為佳呢？如果有人跟妳一起跑，應保持能夠說話的速度。在健身房等室內使用機器慢跑也是不錯的選擇喔！

熱愛陽光女：日光浴是提升免疫力的必要條件？
曬太陽應慎選時段，在陽光下散步也是不錯的選擇喔！
曬太陽有助身體合成維他命D、提升免疫力，還能強化骨骼，促進大腦分泌有「快樂荷爾蒙」之稱的神經傳導物質——血清素。雖說曬太陽的好處多多，但還是要小心紫外線對身體的影響。紫外線會加速皮膚老化，是造成黑斑和皺紋的主因。

看到這裡一定有人心想：「好好防曬不就得了？」但其實，過度的防曬會阻礙身體產生維他命D。再加上，每個季節和區域的日照長短都不同，對於「曬太陽多久為佳」這個問題，是無法一概而論的。

那麼要怎麼做比較好呢？建議大家可以使用「手掌遮陽法」。將不想曬黑的部位，如臉部、脖子、手臂等地方做好防曬，在陽光較為柔和的時段出門散步，過程中用手掌遮陽（散步也是韻律運動的一種，可有效增加血清素）。此外，妳也可透過飲食補充維他命D，多吃富含維他命D的食物（詳情請參照五十九頁）。

外食沙拉女：蔬菜攝取不足，去哪都要點沙拉？
除了淡色蔬菜，也要均衡攝取黃綠色蔬菜
願意「多吃蔬菜」的妳很棒，但如果妳以為這樣吃就「夠營養」，那可就錯了。因為蔬菜在經過切洗一段時間後，水溶性維他命就會流失。再加上外面餐廳和便利商店的生菜沙拉大多都是高麗菜、萵苣、小黃瓜等淡色蔬菜，營養素不夠豐富，膳食纖維也沒多到足以供養腸道菌群。順帶一提，日本女生的每日膳食纖維攝取目標量為十八克。如果只吃萵苣，得吃六顆才夠。膳食纖維分為「水溶性」和「非水溶性」兩種。吃太多非水溶性膳食纖維容易便祕（弛緩性便祕），請務必均衡攝取兩種膳食纖維（富含膳食纖維的食物請參照七十一頁）。

花椰菜、胡蘿蔔、南瓜等黃綠色蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素（Beta Carotene），在可以選擇的情況下，建議選擇溫熱的蔬菜，再淋上油類沙拉醬，提升營養吸收率。

準時就寢女：把握黃金睡眠時間，十點就要上床睡覺？
「黃金睡眠時間」已是舊時說法，睡眠品質比幾點睡更重要！
妳是否也聽過「晚上十點到半夜兩點是黃金睡眠時間」這個說法呢？事實上，這個論調已經過時了。以前認為要在這段時間睡覺，身體才會分泌具有回春作用的生長激素，促進皮膚和頭髮的新陳代謝。也因為這個原因，很多人都強迫自己十點上床睡覺。

最新研究顯示，無論幾點睡，剛睡著的三小時都是生長激素大量分泌的時間。若能每晚準時十點就寢當然是最好的，但現代人的生活方式已不同於從前，無須過度在意就寢時間。

隨著年齡增長、女性荷爾蒙減少，皮膚、頭髮、骨骼也會隨之衰老。生長激素的工作是維持肌肉量，促進新陳代謝，防止身體老化。入睡後的三小時為生長激素分泌的黃金時間，因此，比起睡眠時段，更應注重睡眠品質。

妳是哪種「不適姐」？
頭暈目眩姐：缺乏鐵質型
「頭暈目眩姐」因鐵質不足，容易引發貧血。除了喘吁吁和心悸，還會進一步出現倦怠、身體冰冷、腸胃不適等症狀。若影響到身體製造膠原蛋白，還會引發皮膚變差等美容方面的問題。要比喻的話，妳的身體就有如一座「不適百貨公司」，什麼都有什麼都不奇怪。放任這些「小症頭」不管，之後可能會累積成「大病痛」。妳現在的狀況，就是一個欠下多重「鐵債」的「鐵奴」！

精神緊張姐：荷爾蒙失調型
「精神緊張姐」以前總是心平氣和、笑臉迎人，現在卻每天板著一張臉，動不動就心浮氣躁。情緒大起大落容易疲倦，發完脾氣後，心情總是莫名地低落。如果妳有這些症狀，應該是荷爾蒙失調了。正式進入更年期後，還可能進一步出現潮熱（突然滿身大汗）、難以入睡等問題。

隱隱作痛姐：關節疼痛型
「隱隱作痛姐」不是膝蓋痛就是腰痛，有時還會手指僵硬難以活動，關節保健食品的廣告一直在腦中無限回播⋯⋯。關節痛其實是更年期的症狀之一，一般以為老人家才會關節痛，但其實女性荷爾蒙與骨骼息息相關，很多女生超過四十歲後就會出現關節症狀。這些疼痛是身體向妳發出的「未來警訊」，為預防骨質疏鬆症，還是趁早改善吧！

豐腴肉肉姐：血糖過低型
「豐腴肉肉姐」最喜歡吃麵包和零食，常有專注力不足的問題，能量一下子就用完了。為隨時補充能量，巧克力是「豐腴肉肉姐」包包中的必備品（要比喻的話就像體育禁藥）。在飲食上攝取過多醣類可說是壞處多多，不但會導致血糖大起大落，容易陷入低血糖狀態，還會對自律神經產生影響，促使身體分泌肥胖荷爾蒙，進而囤積更多脂肪。

屁聲連連姐：腸胃不適型
「屁聲連連姐」比年輕時容易脹氣，走在路上若不特別注意，就會不小心「噗噗作響」，而且味道還很「濃烈」。除了放屁，還有消化不良、經常打嗝，不是便祕就是拉肚子⋯⋯等症狀。腸胃狀況突然惡化，很有可能是腸道環境不佳所造成。女性四十五歲後，腸道內的好菌比例就會減少，應設法改善腸道環境。

請妳跟我「慢慢變老」
在年齡的影響下，我們的臉部變化可以分為「氧化」、「糖化」、「骨化」三種類型。老化與年齡、環境、飲食等因素息息相關，每個人的狀況都不同。本書將針對「氧化」、「糖化」、「骨化」進行詳細說明，分析引發老化的生活與飲食習慣，請大家務必將這些注意事項運用在今後的「慢老生活」中。

黑斑氧化型
活性氧不能太多，小心細胞生鏽！
「我從年輕就很注意防曬，為什麼還是長了黑斑呢？」——如果妳也有這樣的疑惑，代表妳的皮膚可能已經「氧化」了。

什麼是氧化呢？簡單來說，就是氧氣跟各種物質結合所引發的化學反應。大家比較熟悉的例子包括「金屬生鏽」、「蘋果切口變色」、「老油發出怪味」⋯⋯等。物質＋氧氣＝劣化。人為了維持生命必須不斷呼吸，吸進體內的氧氣有一部份會轉變成「活性氧」這種不穩定物質，當活性氧過量產生，就會攻擊體內的細胞，進而引發氧化。

表皮細胞受到活性氧的攻擊而氧化，就會產生黑斑，髮根細胞受到攻擊則會形成白髮。人體本身具有消除活性氧的酵素（Superoxide Dismutase，簡稱SOD，超氧化物歧化梅），可抵擋活性氧對細胞的攻擊（維他命A、C、E也會協助防禦工作，詳情請參照八十九頁）。

然而，過了四十歲後，這些酵素就會減少，隨著對活性氧的防禦力下降，皮膚的屏障功能也會降低。二十歲的肌膚代謝週期為二十八天，六十歲則需要一百天。也因為這個原因，年紀愈大，黑斑就愈難消除，傷口也較難癒合。

不僅如此，過量的活性氧還會阻塞血管，導致細胞癌化。過了四十歲後請務必多加注意，不要任由活性氧肆意妄為。

拒當「鏽女」：妳需要隔絕紫外線與正確的生活習慣！
不想淪為「鏽女」，首先應特別注意紫外線。紫外線會使人體產生活性氧，引發表皮細胞氧化，加快老化速度。一般而言，皮膚照到紫外線後，身體就會製造黑色素（Melanin）來保護表皮細胞，再透過皮膚的新陳代謝排出體外。若肌膚長時間曝曬在紫外線下，身體就會大量產生黑色素，並將剩下的黑色素儲存起來。這些色素會沈澱在遭活性氧攻擊而受創的部位，形成黑斑。

很多人防曬都忽略了眼睛。當眼睛照射到紫外線，大腦就會下令製造黑色素，在皮膚上形成黑斑。在陽光較強的時期，應戴上有抗紫外線功能的太陽眼鏡，幫眼睛「防曬」。

另外要提醒大家，某些生活習慣會引發「氧化壓力」。「氧化壓力」是指體內因活性氧過量，導致抗氧化力失衡的狀態。風險因子包括抽菸、喝酒、飲食生活紊亂、運動過度（肉體壓力）⋯⋯等。為什麼不能運動過度呢？因為激烈運動會使心跳和呼吸加快，吸入大量的氧氣後，就會比平常產生更多的活性氧，引發氧化壓力。
徹底執行「抗氧化對策」
①隔絕紫外線
②避免氧化壓力
③攝取維他命A、C、E
可食部位每一百公克含有六百微克（µg）β-胡蘿蔔素的蔬菜是為「黃綠色蔬菜」。人體會將β-胡蘿蔔素轉換為維他命A。

抗氧化的救世主：「王牌維他命」
「氧化黑斑型」的解決關鍵在於執行「抗氧化對策」。年紀愈大，體內能製造的酵素、抗氧化物質也就愈少，這時就必須靠飲食補充抗氧化營養素。建議大家可食用具有抗氧化作用的維他命A（β-胡蘿蔔素）、C、E，這三種又稱「王牌維他命（ACE）」，可抑制活性氧產生，防止細胞受傷，減緩老化速度。

維他命A富含於鰻魚、肝臟、鮟鱇魚肝中，有維持皮膚和黏膜健康之功效，也可保護眼睛。維他命E有「除鏽維他命」之稱，它具有強大的抗氧化作用，能保護細胞膜不被活性氧攻擊。維他命E也對女性荷爾蒙也有幫助，超過四十歲後，請務必積極攝取維他命E。富含維他命E的食物有扁桃仁、花生等堅果類，以及米糠油、葵花油、橄欖油。黃綠色蔬菜含有豐富的維他命A與維他命E，這兩種都屬於脂溶性維他命，跟油一起烹調吸收率更佳。

維他命C可回收抑制完活性氧的維他命E，維他命E則可回收維他命A，再次發揮抗氧化功能。因此，「王牌維他命」請務必三種一起攝取！

鬆弛糖化型
糖＋蛋白質＝鬆弛的元兇！
「糖化」是目前備受關注的老化主因。氧化會導致「身體生鏽」，糖化則會造成「身體燒焦」。「糖化」是指多餘的醣份與體內的蛋白質結合，導致細胞劣化的現象。近幾年的研究顯示，糖化產生的「最終糖化蛋白（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs）」是一種老化促進物質，除了會造成鬆弛和皺紋，還會引發各種疾病。

要比喻的話，「糖化」就像是煎鬆餅。麵粉、砂糖等「醣類」與雞蛋的「蛋白質」混成麵糊後，下鍋煎焦的地方就是「糖化現象」。烤布丁上面的褐色焦糖，就是砂糖加熱後出現梅納反應（Maillard Reaction）的糖化現象。皮膚的膠原蛋白和血液都是由蛋白質所組成，血液中含糖量過多，就會引發糖化。人體糖化會嚴重影響外表，膠原蛋白糖化後容易崩壞，導致皮膚失去彈性、鬆弛下垂，再加上最終糖化蛋白是咖啡色的，會使整體皮膚看起來非常暗沉。此外，隨著年齡增長，糖化會使頭髮失去光澤和彈性，變得粗糙乾燥，讓人看起來更老。

糖化除了受年齡影響，跟「每天飲食中的最終糖化蛋白」更是息息相關。我們應注意飲食內容、飲食習慣和調理方法，避免血糖狂飆猛降，遠離會促進糖化的最終糖化蛋白。

醣類要善選！空腹用餐應特別注意

「糖化」顧名思義，就是「與糖發生化學變化」所引起的現象，所以要特別注意食用的種類和時間。碳水化合物主食中含有大量醣類，碳水化合物是由膳食纖維和醣類組成，每種食物的含有比例不同。膳食纖維比例較低的主食如白米、精緻小麥製成的麵包、烏龍麵，食用後血糖會急速上升。在此要特別提醒大家，砂糖的膳食纖維含量為「零」，是讓血糖狂飆猛降的代表性食材。此外，馬鈴薯燉肉、壽喜燒這類甜度較高的菜餚，都是由大量砂糖調味而成，這些砂糖經加熱會變質為最終糖化蛋白，可不能太常吃。

進食的時間和方式也很重要。空腹食用醣類會導致血糖值飆升，請勿在空腹時吃甜食，也不要從碳水化合物開始吃。咀嚼能抑制血糖上升，吃東西應細嚼慢嚥。

肌肉是人體存放醣的倉庫，更年期後肌肉減少，多出來的醣就會無處可去，進入血液當中，導致血糖值變高。這時若維持跟年輕時一樣的食量，身體就會持續糖化。若再加上運動不足，吃進的熱量無法燃燒殆盡，糖化速度就會更快。在此提醒各位，隨著年紀增長，一定要好好控制醣類攝取量。