傾囊相授不藏私，

醫師告訴你快速提升免疫力的最佳方法！

養成提升免疫力的生活習慣，不僅能降低流感和新冠肺炎等傳染病的風險，也有助於預防糖尿病、高血壓、癌症等疾病。透過本書了解生活中「本來就應該這麼做」的事，簡單細微的改變，就能提升你的「健康等級」！

◎免疫的關鍵「腸道環境」

◎提升免疫力效果最強大的零食

◎「吃愈多，攝取的營養也愈多」是錯的！

◎用薑汁紅茶來守護健康

◎提升免疫力的最佳食材、下酒菜

◎久坐不動真要命！

本書特色

1、趣味圖解閱讀系列新作！最新加入健康系列！「提升免疫力」，簡單來說就是「提升健康等級」。只要透過日常習慣的培養，例如：三餐不要吃到十分飽，維持八分飽即可、即使再累也一定泡澡、每天睡滿七小時、常保笑容和感恩的心、保持正面思考，以及提醒自己多攝取蔬菜和魚肉……，不僅能降低流感和新冠肺炎等感染疾病的風險，就長遠看來，也有助於預防糖尿病、高血壓、癌症等生活習慣病。

2、快速提升免疫力的最佳方法！專家告訴你在家就能立刻實踐的提升免疫力方法，透過豐富的插圖，從飲食、姿勢、運動、作息、打掃、社交等，多面向告訴你輕鬆就可做到的訣竅。

3、依症狀分類，有助於提升免疫力的食材表：有感冒、慢性疲勞、眼睛充血、皮膚粗糙、口腔發炎、寒性體質、肩膀僵硬、腰痛、花粉症、胃痛、食慾不振、失眠、焦慮、掉髮等症狀時，應該吃什麼食材加以改善？本書提供給你最好的食療應對！

作者

石原新菜

醫師．石原診所副院長。

帝京大學醫學系畢業後，在該大學醫院擔任實習醫生兩年。之後任職於父親石原結實的診所，主要以漢方醫學、自然療法、飲食療法治療各種疾病。

診所的診療工作之餘，也發揮其平易近人的性格特質，利用淺顯易懂的醫學解說，活躍於演講、電視等諸多領域；另外，也執筆寫作。著有《不會生病的烤薑片健康法》（ascom）、《只要「溫熱身體」，孩子就不會生病》（PHP研究所）等。 

譯者簡介

藍嘉楹

東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。

譯作包括《角蟬：不可思議的昆蟲》《圖解免疫學》《拉麵的科學》等。

譯文賜教：gracelan27@gmail.com

目錄

前言
【刊頭特輯】免疫力是什麼？ 

第1章  在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法
之1.悠哉地打發時間
之2.讓自己處於空腹狀態
之3.以40℃的熱水泡澡10分鐘
之4.睡滿7個小時
之5.飲用薑汁紅茶
在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法―重點回顧

第2章  提升免疫力的飲食方法
身體受寒會導致免疫力下降
吃到十分飽反而會造成反效果
咀嚼愈久愈能提升免疫力
腸內細菌＝免疫力的真相
薑是提升免疫力的最強幫手
戰勝病原菌的「植化素」
可預防癌症的「計畫性飲食金字塔」
「辣味」「酸味」「苦味」也要吃
酒精會使免疫力下降的真正原因
透過減少醣類攝取提升免疫力
即使都是碳水化合物，醣類低的比較好
最強大的飲食是「豆麻藻菜魚菇芋」
提升免疫力的5種最佳點心
提升免疫力的3大最佳居酒屋下酒菜
有助提升免疫力的推薦食材
依症狀分類 有助於免疫力提升的食材表
提升免疫力的飲食方法―重點回顧

第3章  透過生活習慣和運動提升免疫力
肩膀上下運動能發揮最強大的效果
即使只是打掃也能提升免疫力
只要在一大早擺出「力量姿勢」，一切都會心想事成！
久坐不動真要命 偶爾也要起來走動一下轉換心情
光是改善姿勢，也有提升免疫力的效果
利用快走提升免疫力
晚餐後的輕度運動也能發揮威力
來鍛鍊「小腿」吧
天氣再熱也絕對要「泡澡」
使用碳酸入浴劑促進血液循環
用熱水泡澡，泡太久反而適得其反
利用讓生長激素大量分泌的睡眠法，強化免疫力！
睡眠時間太短就不容易長壽！？
睡前適合做和不適合做的事
光是看電影「看到哭」，免疫力也會提升
只要放聲大笑就能打造最強健的身體！
想變得健康嗎？唱卡拉OK就對了
藉由會話提升免疫力！說「謝謝」的效果比「對不起」好
曬日光浴對健康非常重要
為了提升免疫力，一定要遠離香菸
透過生活習慣和運動提升免疫力―重點回顧

【卷末附錄】免疫用語小辭典

序／導讀

前言

我想，因為新冠肺炎，想要重新調整生活習慣的人應該不在少數吧。

養成提升免疫力的生活習慣，不僅能降低流感和新冠肺炎等傳染病的風險，就長遠看來，也有助於預防糖尿病、高血壓、癌症等生活習慣病。

所謂的「提升免疫力」，簡單來說就是「提升健康等級」。從以前就被視為有益健康的生活方式，以結果而言，其實有助於提升免疫力。但是，為了健康理應維持的生活方式，對很多現代人而言卻是心有餘而力不足。

新冠肺炎爆發後，受限於隔離、自主健康管理或在家工作，整天對著電腦螢幕久坐不動的時間變長了，卻依然維持每天吃三餐的習慣；或者覺得泡澡很麻煩，就隨便洗個戰鬥澡；到了三更半夜還在滑手機或上網，導致天天睡眠不足，或者容易陷入負面思考、習慣以速食打發一餐……真要舉例，簡直沒完沒了。

我希望各位務必要記住一點：「要將能夠提升健康等級的事培養成日常習慣。」例如：三餐不要吃到十分飽，維持八分飽即可、即使再累也一定泡澡、每天睡滿７小時、常保笑容和感恩的心、保持正面思考，以及提醒自己多攝取蔬菜和魚肉……只要稍微努力一點，我相信各位一定能養成良好的生活習慣。

還有另一項非常重要的關鍵，也就是我們的「腸道環境」。只要乳酸菌和比菲德氏菌等好菌增加，確實能提升免疫力。我建議各位最好養成每天喝味噌湯或優酪乳等發酵食品的習慣。

本書為各位介紹了許多能夠提高免疫力的訣竅。每一項都屬於「本來就應該這麼做」的事，執行上絕非難事。各位是否也願意將之導入生活，讓身體處於免疫力保持在高檔的健康狀態呢？

石原診所副院長  石原新菜

試閱

第1章 在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法

之1.悠哉地打發時間
讓身體休息有助健康
不論是工作還是私生活，有些人總是秉持著「一定要把行事曆塞好塞滿」的態度。遇到行事曆一片空白，也不知道該做些什麼的時候，的確有可能讓人產生自己正在浪費時間的想法。不過，撇開工作不提，就私生活而言，偶爾讓自己「浪費時間」反而很重要。
當我們每天為了工作、家事、安排私生活而疲於奔命，即使心理上覺得很滿足，卻也無法確保身體獲得足夠的休息時間。於是，日積月累下來，沉重的疲勞終於壓垮了免疫力。但是，如果勉強自己運動，情況只會雪上加霜。當交感神經過度活動，免疫細胞的功能也會跟著減退。如此一來，即使是精心安排的行程表，對體力而言也只是「浪費」。
最重要的是適度地休息。請拋開「放假的時候無所事事就是浪費時間」的想法，如果是周休２日，請從中挑１天盡情讓自己無所事事吧！
此外，安排時間出遊或專注在感興趣的事物，讓身心獲得休息，對提升免疫力也能發揮正面效益。提醒各位一點，旅行時不要想著多跑幾個景點，最好能留點時間，讓自己對著眼前的風景放空，什麼也不想，更能達到放鬆的效果。

之2.讓自己處於空腹狀態
沒有一定要吃足3餐的必要
我發現坊間不少有關介紹健康和瘦身資訊的書籍都會強調「3餐一定要正常吃」。雖然這樣的觀點不算有錯，但讓我介意的是，如果有人很執著於這一點，明明肚子不餓，卻還是只要時間一到就坐下來吃飯。實際上，這麼做對身體絕非好事。
第一，身為免疫細胞的白血球，活動力在飽足狀態下不夠活躍，無法澈底發揮作用。相反地，白血球的威力在空腹狀態下反而會增加。白血球的功能是吞噬入侵體內的異物，但如果處於血糖上升的飽足狀態，白血球的能力會降低至正常水準的一半，免疫力也隨之下降。
話說回來，各位平常吃早餐和午餐的時間大多是固定的吧。如果無法自由調整，建議各位調整分量，不要讓自己吃得太飽。與其遵守用餐時間，斟酌目前的身體狀況更為重要。
舉例而言，我們不妨看看自然界的動物。一般而言，動物只有在肚子餓的時候才會進食，遇到生病等身體出狀況的時候，更是會完全停止進食。原因是空腹可提高自然治癒力，進而提升免疫力。人和動物一樣，最好是只有肚子餓了才進食，至於其他時候，其實不需要勉強自己吃東西。