因身體狀況無法服完兵役，他如何逆轉成為一位由內而外的教練訓練師，進而逆轉更多需要幫助的學生？

◎復健醫師極力推薦，分享訓練後成功案例，提升生活品質的開始！
◎改變對教練的觀感，除了訓練，自律更重要！
◎對「症」下練！近20個文獻相關分享，教練口指令如何正面提升訓練！

★整合創立IMPS動作優化提升運動表現，
最適合銀髮族運動的一本參考書。

「教練，訓練真的會變好嗎？」
「要練多久才會進步呢？」

訓練邏輯是什麼？
該如何訓練？
練了會怎麼樣？

近年來各項評估系統多不勝數，如何讓這張成績單，
從不及格到及格，從及格進步到80、90分？
先求有、再求好、再求精、再求巧！

教練應從自身做起，自己沒有做好如何讓學生更好？
自主訓練的要求、專業進修的實際運用、
與客戶學生之間的正面鼓勵，
訓練除了練肌肉、練力量之外，更重要的「鍊心」，
相信變好、可以更好、未來更好。

作者

洪挺軒

自身身體從小體弱多病，氣喘及過敏，更曾經當兵第一天的半夜氣喘發作一路苦撐至天亮才由醫官轉診至醫院。經由鐵人三項運動及訓練，大大改善身體狀況。

2005年9月從亞力山大健身俱樂部至今近20年資歷，近年評估與活動穩定的鑽研，整合出一套系統，了解評估後如何拆解進而到達運動表現閾值，實證套用在客戶身上，得到大大的改善，尤其銀髮族訓練。

深信Exercise is Medicine 運動是良藥的概念，最重要的與醫療人員合作，更是訓練不可缺少的因素之一。

•累積近40000堂私人教練經驗
•超過80場大小研習原廠課程
•與醫師合作協助訓練無數，如椎間盤突出滑脫、結構性問題、脊椎開刀後、退化性關節炎、婦科手術、乳癌術後、疝氣、小腦中風、帕金森氏症、重症肌無力症、心臟支架、糖尿病、僵直性脊髓炎、等成功案例。
•舉辦超過30場教練繼續教育培訓課程

現今
Together Real Workouts運動概念館
教育培訓官
ACE（American Council on Exercise）
美國運動委員會學分認證講師
物理治療師繼續教育積分講師
中華運動培訓教育學會理事長

目錄

推薦序1：劉炳塘醫師
推薦序2：王偉全醫師
推薦序3：陳孟泰醫師
推薦序4：謝尙人醫師
推薦序5：蔡文炯先生
推薦序6：沈震泰醫師
推薦序7：Summer Wu 吳薇薇
推薦序8：蔡康榮先生
推薦序9：蔡耀霆先生
自序
前言
 
訓練法則案例&心得分享
第一章、鐵人三項改變人生歷程因此愛上飛輪，因訓練開啟瘋狂人生
第二章、飛輪逆轉人生課程點滴
第三章、永不停止研習進修的潘朵拉世界
第四章、為什麼現今的訓練和我們想的不一樣
第五章、痛的定義？什麼是痛？什麼是痠？用「教練角度」看待疼痛
第六章、馬拉松、三鐵、自行車比賽盛行，除了專項訓練，肌力重量訓練、功能訓練重要嗎？
第七章、呼吸做的好，生活少煩惱
第八章、《物極必反否極泰來》
第九章、文獻參考與實證
第十章、教育觀念篇
第十一章、運動保養法則

序／導讀

推薦序

劉炳塘醫師∕喬立診所院長

世界疼痛醫學會（WIP）的超音波疼痛介入治療認證（CIPS）。

受邀Moking教練為這本書寫序，眞的非常榮幸。早在Together Real Workout健身中心的成立時，那時內心就一聲驚呼「Wow！」，透過整合多樣訓練與精緻小班、一對一，高強度飛輪、Free weight、壁繩跟懸吊訓練，多種訓練模式可以好好的針對不同患者做精緻化、客製化的教學。

但實際接觸後，發現Moking教練不只在增強式訓練這一塊非常拿手， 甚至在治療性運動也是非常的令人放心。要做治療性運動是非常不容易的一件事情，背景知識要跨足到醫療端，才能夠與物理治療師、醫師好好的溝通與確認目前的狀況。在國外主要是物理治療師在執行治療性運動的訓練。所以當教練端要進入這一塊，要上非常多課程、拿到認證並且整合自己的訓練端。Moking教練不只做了很好的整合，還創立IMPS動作優化提升運動表現系統，也開設好幾次訓練課程。

傳統的訓練模式是認為要等到傷好了，才能開始訓練。但是組織受傷後造成的代償模式，以及因為受傷造成的循環缺乏，同樣也會影響復原的速度。現在台灣在做治療性運動的治療師跟教練眞的比較難，除了健保在這一塊給付太低無力支撐實行者自己的進修費用之外，被迫走自費的治療師與教練還要面臨的是國人普遍較沒有要進行治療性運動的認知。在診間我治療到一定程度後都會推薦患者要進行治療性運動來加速組織修復，但有太多患者都會認為「要等到好了才能動」，或是覺得太麻煩或太貴等等的。事實上如果這個傷已經太久，代償模式已經根深蒂固，沒有透過治療性運動去改善，透過增生注射的修復效果是非常有限的。

很開心Moking教練能夠出版這本書，希望能改變大家對治療性運動的認知。不是受傷就不能動。受傷了，在不痛的範圍下活動，改變代償模式與循環，提升人體的自癒力，搭配增生注射能夠達到一加一大於二或是三的效果。

王偉全醫師∕台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長

隨著越來越多的動作控制或學習訓練理論推陳出新，復健醫學進入了百花齊放的時代，對人體的認識也越來越多元，身體中的任何一個構造，都可能引起蝴蝶效應，對另外一個結構產生影響，不管是肌肉骨骼、神經血管、內臟、筋膜鏈，甚至呼吸、疤痕、骨盆底肌、顳顎關節、情緒等，也逐漸受到重視。復健與運動健身，許多概念開始流通，難分難捨，有人覺得複雜，也有人覺得迷人有趣。

在肌肉骨骼疼痛的領域中，醫師、治療師、教練，各司其職，都有極高的專業性，洪挺軒教練最難能可貴的是開放的態度，大量接觸各式課程攝取新知，去了解彼此在做什麼、想什麼，以達到最好的功效。從他幾次邀請我去分享，便可知他求知欲強，自我要求也極高。

醫師主要負責運用病史及理學檢查，配合超音波等影像檢查做診斷，並排除重大疾病，開立藥物、注射治療，適時轉介手術或物理治療。治療師是重要的橋樑，在有疼痛或疾病的狀態下，也能做評估做適當的治療，來改善活動度及功能。教練則是在病痛已獲控制的情況下，更進一步優化運動表現，甚至做到增肌減脂，預防肌少症、改善體態、增加自信。想獲得眞正的健康，體驗運動的快樂，我認為缺一不可。

本書從自身經驗出發，可以看出挺軒的心路歷程，每次幫助個案突破之後的興奮及成就感，讀之令人欣喜。他不吝於分享，大膽展示教練的可能性，世界如此遼闊，相信這本書可以發揮影響力，激勵更多人勇於突破框架，邁步向前。

陳孟泰醫師∕翔暘復健專科診所台南分院院長、喬立診所醫師

「醫生，我這個膝蓋退化要吃甚麼才會變好啊？」身為一個復健科及再生注射治療醫師，在門診很常被問到這個問題，大部分的患者希望聽到的答案，都是醫師能推薦秘方或是營養品，期望能夠用「吃」的方式，來達到保養身體的效果。

「運動比較實在，你有在做什麼運動嗎？」每當我這樣問的時候，得到的回答總是「有啊，我每天都有去走路」或是「我有去健身房做機器」。

「您的身體情況比較適合找一對一教練」當我再進一步這樣建議時，「教練很貴誒，我自己練也一樣啊！」「那個不是要練超壯才要找教練嗎？」諸如此類的回應就會出現。

曾經對於教練我也是如前面所描述般的誤解，但近幾年接觸了功能性訓練的課程及認識挺軒之後，對於一個好的教練能帶給人的改變有非常深切的親身體悟。

人類的身體設計是用來靈巧活動的，想像在大草原上我們的祖先為了生存奔跑，爬樹，攀岩，但到了現代，我們坐在電腦前，低頭彎腰駝背一整天，這讓我們的身體完全無法發揮該有的「功能」，進而導致各種慢性病及疼痛的出現，這些失去的功能是無法用藥物去恢復的，唯一的方式，就是透過正確的「功能性訓練」，把身體原本該有個動作找回來。

一個好的教練，能夠經由正確的評估找出身體失能的地方，進而依據這些評估的結果客製化不同的訓練菜單，當你某些動作做不到時，能夠用很精準的輔助方式讓你完成動作，避免受傷。在挺軒的指導之下，我長年疼痛的肩頸及腰都有了顯著且穩定的改善，更重要是整個人的體態跟體力也完全不同，達到眞正抗老化的目的。

「醫生，我這個膝蓋退化要吃甚麼才會變好啊？」
「把買營養品的錢省下來，找一個好的教練吧！」

謝尚人醫師∕高雄市牙醫師公會名譽理事長、ABC牙醫聯盟董事長

「因材施教」是對Moking挺軒教練的一句內心話。

認識Moking挺軒教練，起初因為夫人在TogetherReal Workouts運動概念館訓練，常聽她說這位教練和平常遇到的「不太一樣」，之前也上過連鎖俱樂部教練課，對於一般聽到「教練」，不外乎就是練肌肉，帶我們練練器材，這個「不一樣」，又說不上來，因此也跟著來上課至今。

就像書內提到的，Moking挺軒教練會將遇到的學生狀況，先查一些相關文獻及資料，依照每個人的身體評估「成績單」，一一設計適合的訓練內容，連對於本科──牙科都小有研究，上過相關顳顎關節的課程，齒顎的歪斜對於訓練竟也有影響，也請教過相關牙科問題，是一位認眞謙虛的教練。

本書中闡述最重要的一個觀念：「與醫療人員合作。」教練透過訓練提升生活品質，因本身有些腰椎問題，也經由他轉介復健醫師治療再搭配訓練，慢慢進步中。這本書不僅推薦一般民眾，相關從事體適能及醫療人員都能人手一本，改變對教練一職的看法及增廣見聞，推薦給需要的你。

蔡文炯先生∕嘉義布袋傢俱業、退休人士

認識洪教練是因為頸椎問題經由喬立診所陳孟泰醫師轉介認識的。

我們是從嘉義到高雄Together Real Workouts運動概念館著手訓練，第一年對「訓練」也是半信半疑，我們都有一定的年紀了，到底怎麼練，練多久才會有改善，也很好奇的問過洪教練：「要練多久才能看到效果呢？」洪教練總是笑笑的回答，先練看看，再訓練中會感覺到改變，原來他說的改變是對負重的進步。

本書中提到訓練就像「經營管理」，將每個員工該做的事分配好，大家發揮各其產値，這家公司才能成長到一定的目標。假設要將公司上市上櫃，很多細節，營業額需要到一定的量，細節就像洪教練很要求的熱身，哪個關節、哪些動作，一步步建立，最後能扛起多重，就像「營業額」一般，到達需要的數字。

什麼時候開始覺得進步呢？最近我們夫妻開始熱衷於爬山，爬完朋友都說隔天腳都很痠，但我們夫妻竟然都覺得還好，在爬得過程也明顯感覺不那麼疲累，練了兩年多，發現眞的有進步，朋友也覺得體態改變許多。極力推薦適合大眾對於銀髮族該如何運動的一本參考書。

沈震泰醫師∕現任 長清診所血液透析室院長∕經歷 中華民國腎臟科專科醫師、中華民國內科專科醫師、高雄醫學大學附設中和紀念醫院腎臟科醫師

認識洪挺軒教練是一種幸運。

一年前因為小腦問題，需要復健來恢復肌力和肢體協調，經由劉炳塘醫師專業的復健科治療，再搭配運動訓練，因而認識了洪挺軒教練。雖然我是個醫師，但對於功能性訓練、建立核心肌群、藉以肌肉神經治療這個健身領域，我還是有點陌生的。第一次來到健身房做基本評估時，心想洪教練的課程和一般健身房又有什麼不同？坊間的健身教練，大多強調如何把肌肉練大、練壯。但讓我感受很深的是，洪教練的課程完全針對每個人的身體狀況而有不同的課程安排。首先第一堂課便是基本評估，先了解身體狀況、筋膜、肌力，再訂定個別的訓練課程。最令我驚訝的是，洪教練有很完整的人體解剖專業知識、豐富的教學經驗、耐心的指導原則，能夠完全針對我的狀況，隨時動態調整課程，每一堂的訓練課程，都讓我有對症下藥的感覺。歷經一年多的課程，除了我個人，身邊的朋友都能明顯感受到我的進步，活動力、肌耐力變得更好、更穩定。

洪教練的訓練並不在於打造一個大隻佬肌肉男，但能幫助你建立核心肌群，懂得運用正確的肌群，對於不管是從事運動、日常生活都很重要。保持健康的身體、靈活的肢體，這也是大多數人所需要的。

很高興洪挺軒教練要出書了，相信這本書能帶給所有人更認識何謂健身。無論是健康的人或是正為病痛所苦的人，找到屬於自己的運動方式，養成良好運動習慣造就健康體態、快樂人生！

Summer Wu 吳薇薇∕孕婦飛輪創始人、BOSU平衡半球、美國飛輪Spinning、Trigger Point滾筒講師

初見Moking是在近約20年前的飛輪進階研習課，當時非常佩服他求知若渴遠從高雄上來台北精進所長，我依稀記得數年後他來上我的孕婦飛輪研習課，頂著假大肚子的可愛模樣。而後Moking也始終不停的在進修，滋養自己，學習的科目也越來越精闢，感覺對他 而言體適能不止是一項事業，而是一份人生志業！

很開心得知他將出一本運動相關書籍，除了為他開心之外，更為準備運動、或是已經在運動的人，能因此書而受惠感到喜悅。誠心建議運動之人都應拜讀的武功秘笈！

此書簡單到從呼吸（其實不簡單）到動作確實執行與完成，甚至連情緒、心靈層面也顧到。情緒關係著賀爾蒙，賀爾蒙左右著運動強度與表現，是不容小覷的一環。

書中提到非常多運動時平常被忽略卻是很重要的概念，深入淺出的說明，相信讀完此書運動表現將會安全百倍，效率千倍；之所以會安全百倍是因為～基礎對了就能避免受傷。效率千倍是～正確的基礎才能由內而外有效的發力。同樣是服務特殊族群的我，總覺得運動首重～～安全。非常喜歡Moking在這本書裡傳達非常多運動深層的理念，來讓大眾避免運動傷害。有肌肉使用、體態評估、肌筋膜、神經傳導、呼吸、身心靈平衡……儼然可視為一本運動教科書了呢。

最喜歡書中提到一句「運動是位醫生，醫治人們的人生」，運動不只是為了「人身」，更是提升「人生」價値的益友；而這是會讓讀者動得對、動得好、人生更美好的一本必備之書。

蔡康榮先生∕杰鑫國際物流股份有限公司董事長

接觸Moking教練的機緣，是因夫人與姐妹們包班上壁繩瑜珈，從她們時常討論著課程內容動作，也敍述著Moking教練懂筋膜、人體解剖，上過大小課程，夫人的妹妹也是Moking教練一對一的學生，看見她們氣色改變、肌力的進步，最後夫人不斷鼓勵，也跟著來上課。

從以前就知道運動對人體有幫助，遲遲沒上課的因素，其實覺得有年紀的人不曉得能不能拿重產生懷疑。

Moking教練簡單解釋著人為何需要負重？人每天都扛著自身體重走來走去，如果身體的能力能扛超過自身體重時，走路是否會更輕鬆？如同書中提到的，為何人出生會經歷過爬行才到站立，而不是會先站立才爬行，可是當我們會站立時，爬行的能力都退步了，就像公司一開始的經營，從三到五個員工，接下到五十或幾百個員工，其中不斷打基礎、建立制度、客戶端累積，如果要再成立另一家公司，因有之前的經驗，第二家公司就會更快順利上軌道，意思是：有一個系統只要拷貝複製就能繼續經營，Moking教練的團隊也正是用這理念下去著手。

閱讀完這本書，相信他能把理念讓更多人知道，非常推薦像我們一般民眾對運動想釐淸模糊的一本引導書。

蔡耀霆先生∕高雄海港物流股份有限公司董事長

很高興看到Moking教練這本書的出版，也很榮幸受Moking教練邀請來撰序，在Toghter運動有一年多了，初來時是為了短短半年內，兩次下背部拉傷，也就是俗稱的閃到腰，才發現自己已不在年輕，因此希望尋求緩解的方法，更希望能避免再次閃到。

現代人腰痠、背痛、手腳發痲總是會碰上一兩樣，過去能處理的方式就是按摩、推拿、拉筋等……，但有經驗的人都知道，都是治標不治本，處理完也就舒服幾天，下禮拜還得來。經過上課才知道很多痠痛的來源竟是錯誤的運用肌肉所導致，為了要使用適當的肌肉來負擔，就需要一個有經驗的引導者，透過客製化的動作，喚醒沉睡的肌肉承擔它應有的責任。

一個有經驗的引導者的養成是很不容易的，與一般健身房主要做器材導引與運動陪伴的需求不同，要做到客製化的訓練，需要大量的知識儲備以及充足的實務經驗，這樣才能針對每一位學員的身體素質、柔軟度等指標訂出最合適的教學計畫。Moking教練在這本訓練逆轉人生裡面，結合了許多國內外文獻以及其多年的自我訓練與教學經驗，從理論出發最後回歸到實際的訓練數據，很適合想持續精進的從業人員，對想更進一步了解自己身體的人也很値得一看。

作者序

我是位專注在功能性及力量體能訓練的教練／訓練師，何謂功能性？學習動作同時又能強化肌肉能力，最後又不失去肌肉彈性及關節活動度。

以自身身體作起，每天早上七點起床，七點半身體開機熱身，從肌筋膜的放鬆、各關節活動度、呼吸練習、活動與控制、邏輯性的姿位核心激活及動態延展，八點準備第一堂，日復一日、年復一年至今，才能維持近一天8堂課，還要維持一週自主練六天，保養身體，也因如此，才能說服學生回家功課，除了每週2天的訓練，回家功課更是學生進步的細節之一。

學生是因結構問題抑或是動作控制問題，才能轉介相關醫療人員，站在訓練端，「強化」是教練最主要的工作，因此在2017年整合所學，創立「IMPS動作優化提升運動表現系統」課程，學習不外乎套用在學生身上，並一一實證，以邏輯架構來設計課程，「不因肌肉骨骼神經問題中斷訓練」是忠旨。

創造「被需要」的價値更是目前努力的方向。

飛利普曾說：我們不是賣燈具的！當聽到飛利普時會想到什麼？我們是「光的供應商」，只要哪裡需要光，我們就在那裡。教練這兩個字，讓人聯想什麼？「健康的創造者」，

聽起來不是更有熱血及動力；簡單的架構邏輯順序：
1、適當活動度
2、提升穩定控制
3、動作發展
4、負重訓練
5、爆發力筋膜彈性

直至現今，訓練最佳頻率：「每週2次，homework回家功課一定要做」，訓練才有效果。

在此書中，用盡所有並非靠一己之力能完成，有優秀的專業團隊，感謝配合的醫師、治療師，更由衷感謝家人的相挺支持及團隊的夥伴努力，動作模式評估、肌肉測試評估、課前討論訓練課表、課後調整修正訓練內容，訓練更多需要幫助的人，一起航向優質的生活品質。