你有多久沒有為自己花一點點時間了呢？

你送了很多禮物給別人，現在，你需要送一份禮物給自己──

學會照顧自己，透過這些日日練習，

讓你的敏感少一點，自信多一點。

你不可能什麼事都辦得到，也不可能扮演好所有角色，更不可能擁有全部！

不同階段的生命歷程、期望落空、自我能力或相貌的改變，都可能帶來傷痛。

過多的承諾，不懂割捨的結果，讓你筋疲力竭……但你忘了：

我可以拒絕。

我可以改變心意。

我可以是不完美的。

這是一本專為你設計的365天自我照顧書，不管你是高敏感族，或是對人際關係疲憊焦慮，對自己的未來產生迷惘與失去目標，現在透過一天一點點時間，讓書中的建議變成例行生活，你就能建立專屬於自己的療癒系統，迎接新的開始。

一日一練習，一日一和好，與自己。

用自己的速度開始練習，將高敏感個性翻轉自我成長的機會。

★學習認識自己的需求，並給予適切回應。

★保持冷靜、專注，隨時補充水分。喝水，會有平靜的效果。

★與自己連結。必要時充分休息，懂得留空給自己。

★鼓勵自己。自我照顧是一段漫長旅程，時時鼓舞，能培養對生活的強大動機。

★不用強迫，每日一則指引，甚至漏讀也沒關係。

★試著自我挑戰。生命榮耀不在未曾跌倒，而是跌倒後如何爬起。

【如何使用這本書】

藉由多種反省練習、運動、閱讀名人語錄，以及自我肯定等方法，這本書將要導引讀者度過365天的自我照護功課。其中有些方法對你來說可能很有效，有些則效果不佳。經由這些練習，你也可以找到適合自己的獨特關懷之道。為了讓這本書能發揮最大的幫助效用，建議你在日常生活中安排特定的時間全心投入練習。雖然很難保持365天從不間斷，但讓練習成為例行性的生活習慣一定有所幫助。

希望經過一年後，你能學會更加關愛自己。其中有些練習方法，甚至能繼續陪伴你未來的日子。不妨準備一支特殊的筆、螢光筆或者標籤貼紙放在書本旁，每當閱讀到特別喜歡的日子時，可以做個記號，好方便未來隨時翻閱查詢，同時將書中的建議變成自己的例行生活。如果錯過了某幾天也沒關係，正好可以藉此練習自我關懷和自我寬容。錯過的日子就讓它過去，提醒自己，未來有時間的話再回頭看就好。

雖然這本書的設計是為了幫助你，但它絕對不能取代正規的醫學及藥物治療。如果你有生理或精神方面的病症，一定要尋求合格的專業治療師協助，讓這本書成為輔助你戰勝病魔的工具。

本書特色

◆一日一頁，每天一個小小的方法，讓你無負擔地完成對於自己的目標。

◆內頁隨機的空白頁，可書寫你的任何想法，隨手寫一些，記錄某天的自己。

◆包含深呼吸、自我對話、親近大自然、書寫、閱讀語錄等等多種自我照護方式，你可以慢慢用一年的時間，建立專屬自我的療癒照護系統。

◆作者以專業的臨床實證與你對話，溫柔地同理每日在生活中留下的傷痛、疲憊。

名人推薦

暖心推薦

用簡單的提醒，每天愛自己多一點點。──聲藝創辦人  歐馬克

諮商心理師、暢銷作家  陳志恆

閱讀這本書，會發現生活的樂趣，讓自己變得更有味，整個人也立體、鮮明了起來。──王意中心理治療所所長／臨床心理師  王意中

高敏感族  有感推薦

這本書將輕柔地告訴你：如何好好愛自己。——即將20歲來自彰化的大一新鮮人  名琮

把這本書當作一個旅程，一個練習愛自己的旅程。——36歲台北  承澤教練的身心靈健身課創辦人

透過自我對話，找出專屬於自己的療癒系統。——41歲新北soho族  李希

這本書像溫柔的朋友，細緻地一一細數對你的認識。——一顆40年的  高敏感阿果

作者

愛曼達‧卡熙兒 (AMANDA CASSIL, PHD)

（性別代名詞：她）

在美國加州帕薩迪納市執業的合格臨床心理師。她是「理工心理服務」（STEM Psychological Services）的創辦人和執行長，專為理工領域（科學、科技、工程，和數學）的女性和弱勢少數族群提供心理支持。這些臨床上的服務，為她累積了關於高敏感族以及慢性疾病和非外顯殘疾的豐富經驗。卡熙兒博士也是聖加百利谷心理學協會女性主義特別興趣小組的共同創辦人和共同組長。更多資訊請上STEMpsychology.com網站。

出版作品《你可以敏感，但不要被敏感控制：在生活中找到駕馭自己，增加能力的高敏感族練習題》（大田出版）。 

譯者簡介

屈家信

現為臨床獸醫師。

曾譯有《我的鸚鵡老大》《寶貝交際狗》《無價珍寶》《別讓貓咪揹黑鍋》《小狗拉瓦》《貓咪不要哭》《貓給你：受用一生的禮物》等書。

序／導讀

前言

做為一位已經與高敏感族相處了十餘年的臨床心理學家，我最常被問到兩個問題：要如何照護自我？如果別人不理解我的選擇該怎麼辦？這兩個問題正好反映出高敏感族內心的迫切需求。建立永續生產力和創造幸福是否是你最重視的事情？或者你更專注於融入群體？然而無論以自身或社群利益為重，最終都可能顧此失彼。優先照顧好自己的同時，極可能感到罪惡或覺得被人排擠。如果忽略了自我需求，到頭來心中可能充滿怨恨且感到筋疲力盡。似乎怎麼選擇都不理想。

如果你正好是高敏感族，總是仔細深入地處理各項資訊，有強烈的情緒反應，容易受到過度刺激，以及對環境十分敏感，那麼八成也為生活中這種永無止盡的對立情緒所困擾，歡樂與哀傷的感受總是同時出現。高敏感族的能量及復原力顯得相對脆弱，當中樞神經系統經過高強度活動後，身體也會變得疲憊不堪，無論精神或身體都將招架不住。

高敏感族在日常生活中感受到不同類型的傷痛。不僅是生離死別這種典型的傷痛，即使一些小事也會讓人感傷。例如不可能什麼事都辦得到，不可能扮演好所有角色，也不可能擁有所有事物。無論你是受益者或受害者，都會為世上不公不義的事感到悲傷。人際關係的改變、不同階段的生命歷程、期望落空、自我能力或相貌的改變，都可能帶來傷痛。

大多數時間，高敏感族會背負著這些傷痛度過每一天，不斷地感受它、處理它，所受的刺激超過自己所能負荷。一旦缺乏適合的時間或空間宣洩這些負面情緒，更會形成慢性的悲傷而導致情緒崩潰。因此，自我照護就是一種能讓人保持正常運作的工具，讓人一覺醒來，有能量繼續置身於塵世之中。自我照護除了能容納傷痛，還能陶冶身心，使得情緒、社交能力及性靈皆得以成長。學習理解和回應自我的需求，能讓人理性平靜，也有能力面對一切不確定的事物。

我希望這本書所介紹的省思和練習技巧，能幫助你面對真實生活中各種挑戰。你會不斷地經歷成長、改變、失敗、成功、擁有及學習放手。在這樣的成長過程中，可能會伴隨著出現極為強烈的情緒挫折感，但它會讓你認清自己的真正需求，看見茁壯蓬勃的可能未來。有時感到自己的情緒再也無法承受，但過往的經驗能讓你度過難關，你會從中學習並成長。這將是辛苦，但也是美好的旅程。

自我照護是建立永續人生不可或缺的要素，可以充分表達個人情感，為自己權益發聲，為所做之事賦予意義與目的。更加包容與善待自己，能增強對他人的惻隱之心，彰顯人類存在的美好與希望。

某些人害怕自我照護只是另一種「自私的藉口」，我邀請有這樣想法的人不妨嘗試一下，並感受自己的人際關係有什麼改變。好好照顧自己，培養惻隱之心，找到健康的生活方式，一定能讓你成為一個更好的朋友、更好的父母、更好的工作伙伴、家庭成員以及公民。

試閱

1月1日
高敏感族很能勝任指導者的角色。
我們是作家、歷史學家、哲學家、
法官、藝術家、研究員、神學家、
治療師、老師、父母，
或者單純有道德良知的好公民。
──伊蓮‧艾融 博士（Elaine Aron，PhD）

克服恐懼 1月28日
回想一下自己曾經勇敢的表現。勇敢的意思並非成就什麼大事，而是即使感到害怕，仍堅持不懈地前進。對於高敏感族來說，內心感受到的恐懼更為強烈，所以展現的勇氣也更強大。愈知道要如何面對恐懼，就愈能夠前進。

吸氣：害怕沒什麼關係。
吐氣：我能勝任困難挑戰。

今日不斷地重複以上練習。

2月18日
我有權利對自己、其他人以及整個世界抱持希望。

禪與自我維護的藝術 3月15日
挑選一種藝術創作方法，走到戶外，以對大自然的讚嘆做為靈感來源，創作一件作品。如果你想不出什麼好點子，可以參考以下例子：
• 拍攝五張有關生長的照片。
• 為最喜愛的樹／動物畫張素描或水彩畫。
• 用最愛的花做為創作珠寶的靈感。
• 為你喜愛的季節寫一首詩。
• 把沐浴在大自然中的感受，用歌聲或樂器展現出來。
• 以自然做為主題，烘焙並裝飾一個蛋糕。
• 用對自然的回憶，做一件立體模型。
•  編一段可展現成長的舞蹈。
小叮嚀：並不需要非常善於藝術創作，你一樣能從中受益。

刪減 4月2日
應該將已經不再需要的事物割捨掉，騰出更多的空間留給重要的事。因為如果需要付出的時間或資源超過自己所擁有，焦慮感可能因而出現。學習放手多半是正面的事，但要向某事或某人道別，還是讓人覺得失落。這個月要來探討你的人生有哪些部分需要刪減。

轉換的時間 5月24日
為兩件工作之間保留轉換時間，對高敏感族來說十分受益。然而這樣的時間卻經常被其他事情所佔據。例如在工作和準備晚餐之間，原本應該稍微休息一下，卻去做了其他雜事，像是收發簡訊或查看電子郵件。今天特別為這樣的轉換安排時間，檢查一下行事曆，能否在兩件工作間適當地安插一段休息時間。能夠休息多久？怎麼樣的休息方式能讓你獲得重新充電的感覺？
把這樣的休息計畫排進行事曆中，並且確實執行。之後回想一下，這種銜接工作的轉換時間，對於身體、心情和精神有什麼影響。

多方休息 9月2日
無論是回饋、建立生活意義、處理情緒，甚至僅是一天天地過日子，都會消耗掉很多精力。休息是維持效率及持續運作的基本要素。這個月你將要致力於尋找各種休息方式，用不同方法體會身心重建的感覺。
你的身體及心靈就如同工作效率良好的重要機具，一旦使用過度就可能發生當機。適當地休息才能夠執行重要任務。

感謝痛苦 11月14日
抱持感恩的心並非意味著要漠視傷痛的情緒，而是要用更包容的態度面對正面與負面的情緒。當你經歷煎熬痛苦的時刻，試著認知自己的痛苦、難過、氣憤和傷害，同時謝謝它們。練習同時接納兩者。你應該這樣想：「我感覺到（填入負面情緒），但是我想謝謝（填入某項物品，某個人或某段經驗）。」如果傷痛的情緒劇烈到無法平衡認知與感謝，請容許自己先暫停練習，也許幾天過後再回頭嘗試一次。

總是改變 12月7日
你在這一年中或多或少都已經有所改變，原本比較內向或外向的個性也變得不一樣了嗎？當社交活動變得比較多或比較少時，你的感受是否也有不同？內向或外向的個性各有優缺點，你對來年自己的社交態度有什麼目標？要如何面對挑戰？

兩者之間 12月9日
靴子從腳上滑落
坐下休息
回望著走過的來時路
凝視著前方

讓腳浸入
晶瑩透澈的水中
我的腿、身體得到休憩
思緒盤旋著

路難行
時常孤寂
美無止境
考驗也無盡頭

過去與未來之間
會存在什麼
只有此刻
感到自由