給容易被情緒牽著走的你──

當你的生活被負能量占滿時，不要想著用簡單粗暴的方法把情緒趕走，

而是需要讀懂每一種情緒背後的提醒，並用理性的方式學會處理情緒！

◆當當圖書情緒管理類暢銷好書，千名網友100%好評，暖心推薦！

「案子多到不行，主管還一直把情緒跟壓力丟給我，一想到死線就不想上班……」

「加班回到家，發現女朋友因為我一整天沒回訊息在發脾氣，只能先想辦法哄他……」

「每次跟家人分享開心的事都被潑冷水，好像我是一個不值得被愛的人，我真的覺得好累。」

遇到不開心的事情時，大多數人會選擇將不好的情緒藏在心裡，「少跟這個人接觸就好」、「下次再跟他好好談」、「睡一覺明天就會好了」，不斷壓抑自己，卻不知道該如何緩解。直到有一天，我們的情緒垃圾箱「爆滿」了，說出來的話、所做的行為不僅會傷害到別人，也傷害了自己。

我們總想著要掌控情緒，卻沒有想到可以透過「轉化」來管理情緒。16年諮商經驗的情緒教練胡明瑜，用生活中最常遇到的關係難題作為例子，帶領我們找出引發負面情緒的真正原因，運用舒緩感受與改變信念的方法，幫助讀者快速穩定情緒。

當我們用心覺察自己的感受，接納產生情緒反應的自己，並用正確的方式釋放壓抑在身體裡的不良能量，便可以讓生活過得更快樂、更順利，也有了自我療癒的能力。

【本書特色】

▍用淺顯易懂的語言和貼近生活的案例去分享行之有效的情緒管理方法。

▍大量真實的生活案例，你可以在他人的故事裡找到自己的答案。

▍部分章節練習中，錄製了與之相對應的音頻練習，可以有效清理和釋放情緒。

▍解析職場、親子、親密、家庭關係最常見的難題，希望讀者可以輕鬆解決問題。

▍在每一節內容的後面設計了練習作業，透過「學理論、聽案例、用方法、常練習」四大步的模式，真正習得知識以及靈活運用。

【心情療癒小技巧】

▍試著每天對著鏡中的自己微笑吧！笑容會感染內心，讓心情變好。

▍發現身體不舒服的時候，試著靜下心來問問自己，是不是壓抑太多情緒了？

▍發現自己難以冷靜時，試著做三次緩慢的深呼吸，情緒就會快速地穩定下來了。

▍當負面情緒來時，告訴自己：「不要在意別人的看法，我很愛我自己、我可以接納我自己。」

▍發現別人的行為跟言語讓自己的情緒一點就燃時，適時覺察內心的創傷，找到療癒自己的方法，讓心理按鈕失靈。

▍非理性信念往往是引發我們不良情緒的原因，試著改變對某些事情的認知或看法吧！其實事情沒有你想像中的那麼糟糕。

名人推薦

【正能量推薦】（依姓氏筆劃順序排列）

李旻珊｜身心科醫師

陳德中｜台灣正念工坊執行長

黃之盈｜諮商心理師、暢銷作家

鄧善庭｜諮商心理師

蘇益賢｜臨床心理師

【讀者好心情推薦】

▍這是一本非常實用的情緒管理書籍，如果你的心裡有著不舒服的感覺，建議你立即開始閱讀，聆聽作者精心準備的音頻練習，開啟一段心靈探索旅程！

▍控制情緒只是壓抑了我們的內在，理解如何面對情緒、接納情緒，才是管理情緒的不二法門。作者結合自己多年研究與諮商的經驗，列舉了許多常見的情緒來源和應對方法，書中也有許多故事案例，是一本有理論又有方法的實用性書籍。

作者

胡明瑜

女性幸福力資深導師、實戰派家庭教育專家、情緒減壓高級教練、人本主義家庭治療師、本尚書院主理人與院長。
華中師範大學家庭教育研究中心研究員，武漢大學《傳統文化與家教智慧》研究課題組執行組長。
湖北省家庭教育研究會理事，湖北省婚姻家庭研究會成員。
師從國內外多位心理學名師，涉獵情感管理、婚姻關係、親子教育、個人成長，家庭治療等領域。

目錄

前言

第1章　認知情緒

01身體會說話：你被壓抑的情緒攻擊了嗎？

02關係失和，都是情緒惹的禍

03為什麼我們總是控制不了情緒呢？

04情緒到底是什麼

05情緒能量的層級與分類

第2章　處理情緒緒

01處理情緒的三大誤區

02正確處理情緒的七種方法

03快速穩定情緒的八種心理技法

04藏在潛意識情緒背後的「心理按鈕」

05情緒的背後是你受傷的內在小孩

第3章　轉化情緒

01情緒背後的特快郵遞，你收到了嗎？

02真正傷害你的是你的信念認知

03轉化你的非理性信念，升級認知

04自我關愛，提升自我價值

05看見系統層面的無意識情緒

第4章　職場關係

01被上司批評了怎麼辦？

02工作中遇到自己討厭的人怎麼辦？

03如何破解拖延症

04拿什麼拯救你，我的焦慮

第5章　親密關係

01女友特別情緒化，該怎麼辦？

02如何在親密關係中恰當表達憤怒

03夫妻總在瑣事上有分歧，怎麼化解這些矛盾

第6章　親子關係

01孩子有情緒，父母該如何應對

02如何當一個情緒穩定的媽媽

03如何調解輔導孩子寫作業時，所產生的情緒

04青春期孩子的情緒像坐雲霄飛車，父母該如何應對

第7章　家庭關係

01父母總是傳遞負面情緒，我該怎麼辦？

02如何搞定婆媳關係

03「七大姑、八大姨」的相處指南

序／導讀

前言　成為一名愛的搬運工

我為何寫這本書？

「我用盡了全力，過著平凡的一生。」

每次讀威廉．薩默塞特．毛姆（William Somerset Maugham）在《月亮與六便士》裡的這句話，都有種悲愴的感覺。眼前總有一個畫面：洶湧的人潮中，無數臉上寫滿焦慮的成年人行色匆匆，卻還是奔向下一個痛苦。

為什麼我們這麼努力，卻還是過得如此辛苦？

做女性成長和家庭教育培訓與諮詢十六年，我有幸結識了很多學員。雖然生活境況不同，但在紛繁的現代社會，壓力和情緒卻是共通的。學業或工作中遭遇競爭，職場關係中的暗流湧動，伴侶相處裡的矛盾衝突，親子關係中的鬥智鬥勇，家庭瑣事背後於此的一地雞毛……能撐的時候就盡量撐著，扛不住了就情緒失控，甚至崩潰……

有不少學員告訴我，每當沉入情緒低谷時，就會不想起床，生活沒有動力，做事

提不起興趣，嚴重影響到工作和生活，甚至會開始自我攻擊，然後更加容易陷入負面情緒中，難以自拔。

他們也曾經嘗試自己做出各種努力和調整，但收效甚微。關鍵是，人到中年，身體開始出現問題，因情緒累積而引發的各種疾病和健康問題接踵而至，生活變得困難重重。我開始意識到，面對人生，光靠努力是不夠的，我們不是要活得更加努力，而是要活得更有智慧。

智慧能簡單地理解為讀書或聽課學習嗎？如果是這樣，那為什麼我們學了那麼多知識，懂了那麼多道理，卻依然過不好這一生？我認為之所以這樣，一個很重要的原因是──道理是道理，情緒是情緒。

我們都懂得要當一個溫和而堅定的媽媽，卻在無數次吼完孩子後內疚自責；我們明知道有些話說出去傷人害己，卻還是忍不住在盛怒之下噴湧而出。這些年，關於情緒，學員問得最多的問題就是「如何能控制好情緒」。

我們總想著如何「控制」情緒，殊不知情緒很難被控制，只能被管理。而有效的情緒管理至少有三步：識別、表達、管理，「毒雞湯」卻常常教人跳過前面兩步，直接針對最後一步，還告訴我們：「吃虧是福，知足常樂，你要退一步海闊天空。」導致人們常常無法識別和表達自己的情緒，把負面情緒當成「洪水猛獸」，把壓抑情緒當成管理情緒。

我發現，90％的人其實並沒有瞭解過情緒，更不知道如何應對和管理情緒，加之市面上向大眾介紹情緒的實用類書籍並不多（此指中國書籍），有鑑於此，我不揣冒昧，大膽進入這一領域，針對現實生活中人們遇到的情緒問題，結合自己多年的學習與探究，從理論與實踐結合的角度，提出了解決問題的思路與方法，希望能帶給你不一樣的收穫。

這本書有什麼特點？

一、有理念亦有方法

近二十年來，我一直在努力做一件事，就是用淺顯易懂的語言和貼近生活的案例去分享行之有效的情緒管理方法，因為有效果比講道理更重要。為了能幫助大家更好地掌握情緒管理的方法，我力圖把知識變成切實可運用的方法，好的方法是有具體步驟且是可以重複練習的。

二、有故事有案例

我的學員以女性居多，講課給女性聽不能只有理論和數字，而沒有活生生的案例。所以在本書中有大量真實的生活案例，這些案例來自我的學員和朋友，也都得到他們允許，很多問題非常有共性，你可以在他人的故事裡找到自己的答案。

三、十四大情緒管理難題

雖然大家的生活各不相同，面對的困難也不一樣，但依然有很多情緒問題具有普遍性和廣泛性，比如如何應對焦慮情緒、婚姻中的三觀不合，如何處理婆媳關係，如何處理與青春期孩子的衝突等。為了更好地滿足大家的需求，我在大量的問題中精選出十四個共性的難題，希望能幫到你。

四、音頻體驗練習

很多負面情緒常常儲存在身體中，所以有效的情緒處理並不只是講道理，而是要從身體入手，做一些清理和療癒。在全書的部分章節練習中，我特意錄製了與之相對應的音頻，你可以跟隨我的引導，重複聽、經常做，這對於清理和釋放情緒非常有效。

五、課後經典練習

有時「習」比「學」更重要，為了幫助大家打好基礎，我還專門設計了練習，希望大家透過完整的「學理論→聽案例→用方法→常練習」四大步模式，真正學到、學會。

如何使用這本書？

這是一本可以使用的書，用得越多，練習得越多，收穫越大。請按順序閱讀，先學理論，再看案例，這樣可以理解得更深。

前三章是情緒的相關理論，這些內容並不枯燥，我試圖用平實的語言詮釋專業術語，讓你對情緒有基本的認知。後面的章節重在解決生活中的問題，當然，如果你關心某個具體案例的解決方案，也可先翻到那一部分內容先行學習。

1.分章節細讀：我的建議是讀完每一節都停下來認真地思考，並完成後面的練習，每天進步一點點。

2.與朋友共讀：能靜下心來讀一本書，在現代社會並不容易，沒有環境和氛圍也很難堅持，一個好辦法是找一些愛讀書、有興趣的朋友一起學習和實踐，比如每週聚在一起共讀，並分享自己的故事和心得。一個人走得快，但一群人走得更遠，而且從他人的分享中，我們會有更多的收穫和成長。也歡迎加入明瑜讀書會，這裡有本書配套的精華音頻課，供大家一起共修。

3.與他人分享：多年的授課經驗告訴我，輸出才是最好的輸入，當你分享你的所學時，往往能有更大的收穫和成長。學習既是修行，分享既是行善，我邀請你成為一名愛的搬運工，不論是線上或線下，運用各種形式去分享和傳播。

致謝

寫書的計畫很早就有，但總是用忙碌當藉口，一拖再拖，是這場突如其來的疫情讓我有時間靜下心來整理這些文字，最受益的還是我自己。首先要感謝本尚書院的所有學員們，如果沒有你們一直以來的鼓勵和支持，懶散的我可能永遠無法完成這本書，你們的期待和信任是我前進的動力。寫書過程中難免對自己不滿意，有評判，但當我想到這本書能夠持續地幫助他人，就不再糾結自己的局限和不完美。

其次要感謝華中師範大學家庭教育中心的支持；感謝駱霞老師和成竹老師，兩位良師益友一直以來的支持與鼓勵；智儀老師、楊柳老師、青青老師、蔣強老師、高晨老師和魏芳老師都分別對本書的內容提供了專業的建議，一併感恩大家！感謝秋葉大叔，教我這個寫書小白入門，給我中肯的改進建議，生命中有你們，非常感恩！

最後，要感謝我的家人，在我春節閉門寫書的一個月，是你們的全力支持讓我可以安心寫稿，為自己的夢想努力。

願我生命中的每一位有緣人，都能成為情緒的主人，活出更加精彩的人生。