★ 《紐約時報》、《華爾街日報》、《華盛頓郵報》、CNN暢銷書
★ TED演講830萬次觀看數，當年度排名第二名
★ 紐約大學知名大腦科學家溫蒂．鈴木博士，首度在台出書！

如何利用排山倒海的焦慮感，
為自己創造出更佳的感受、思考與表現？
紐約大學最權威的大腦科學家要告訴你，
焦慮不是弱點，而是一種天賦！
──隨書附「管理焦慮」表格，幫助你翻轉焦慮，進而善用它──

你的生活中，是否也常出現這些狀況呢？

•一緊張就容易搞砸要做的事，導致徒勞無功。
•重要演說或簡報前，容易腦筋一片空白。
•深信墨非定律，凡事只想到壞結果。
•愈是臨近截止日，愈無法專注。
•靠吃東西紓壓，壓力愈大吃愈多。

事實上，這些都是人們面臨焦慮時常有的反應。大多數人對焦慮避之唯恐不及，認為它是破壞成果的元兇。如果我們不再將焦慮視為詛咒，而是當作獨特的禮物，那會怎樣？

身為神經科學家，溫蒂．鈴木博士發現了一個關於焦慮的真相：是的，它讓人不舒服，但對我們的生存也至關重要。鈴士博士以自己的經驗來說明，她曾在演說前緊張無比，擔心自己搞砸這一切，但也因為焦慮，促使她逼自己做好準備、事先演練，結果，她以完美的表現博得滿堂彩。
　
這也讓她發現：「當了解大腦並善用神經策略時，你將不再受制於焦慮，而是能以具體的方式控制它。」

因此，透過這本書，她想告訴你：

◆ 善用大腦可塑性，就能控制焦慮，讓人生更有力。
◆ 活用書中所附的表格，就能有效「管理焦慮」（見頁245）。
◆ 透過心流、復原力、正念冥想等，可化解焦慮、改善健康。

觸發焦慮的原因無所不在，
但我們有能力以「最好的方式」來面對它！

本書特色

1.由現任紐約大學的大腦科學家所著，內容具有專業性。
2.搭配實作表格，方便讀者練習。
3.全書穿插真人實例，激勵人心。

名人推薦

國內名家一致推薦

莊博安｜微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
黃隆正｜奇美醫學中心成人精神科主任、《我不是故意的！成人也有ADHD》作者
廖泊喬｜精神科醫師
鄧善庭｜諮商心理師
鄧閔鴻｜國立中正大學心理學系副教授
蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人兼總編輯
謝伯讓｜台大心理系副教授
（依姓氏筆劃排列）

好評短評

焦慮是必然，但不是無解。鈴木博士透過腦神經科學，深入探究生活中的社交、心流、冥想等狀態與焦慮的正負向連結，值得一讀！──莊博安，微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者

如何面對壓力，轉化焦慮，是現代人的重要課題！本書是很好的解方。──黃隆正，奇美醫學中心成人精神科主任、《我不是故意的！成人也有ADHD》作者

用新的眼光看待自己、困境與經驗，一直都是諮商中重要的改變契機，邀請你重新看待焦慮為積極、主動的能量，改變自己、改變大腦。──鄧善庭，諮商心理師

認識焦慮、了解焦慮，並進而學習調適自己的焦慮，是讓我們能與「焦慮」這個與生俱來的警鈴，和平共存的良好適應方式。──鄧閔鴻，國立中正大學心理學系副教授

要了解焦慮才能調節它，若能調節，焦慮將不會是負擔，而是幫助你有好表現的助力！──蔡宇哲，哇賽心理學創辦人兼總編輯

焦慮讓人難受，但也能驅動我們脫離逆境。這本書將帶你了解焦慮、利用焦慮，並藉此改變人生。──謝伯讓，台大心理系副教授

國際讚譽

「我總是對我的精神科病患說，適度的焦慮是好事。關鍵在於學習運用你的大腦，改變你看待焦慮的方式，這樣你就能利用焦慮的祕密能力。所以我很愛《改造焦慮大腦》這本書。本書提供一個隨手得可的工具箱，幫助你將焦慮這個令人沮喪的東西，轉變成超能力。」──丹尼爾G.亞曼，醫學博士，精神病學家、神經科學家，榮登《紐約時報》暢銷作家，著作包括《一生都受用的大腦救命手冊》及《大腦一直都在傾聽》

「對任何想了解如何善用各個領域的創造力和生產力的人，《改造焦慮大腦》是必讀佳作。」──伊芙．羅德斯基，《紐約時報》暢銷書《公平競爭》和《找到你的獨角獸空間》作者

「焦慮不是弱點──焦慮是你的大腦在告訴你該改變了。在這本充滿洞見的書中，溫蒂．鈴木博士拆解所有的細節，告訴你如何以及為何要翻轉你的觀點，將焦慮轉變為祕密武器，幫助你得到想要的生活。她會幫你將致命弱點變成你的超能力！」──莉莎．比利尤，「衝擊理論」共同創辦者

「每個人偶爾會感到焦慮，但《改造焦慮大腦》告訴我們，我們不只可以和焦慮共存，還能讓焦慮為我們服務。溫蒂．鈴木博士是紐約大學的神經科學與心理學教授，她以完整且易讀的方式和我們分享科學知識。然後她提供清楚的工具和策略，幫助我們的人生更完整。」──雪倫．索茲柏格，《充滿愛的仁慈以及真實的改變》作者

「一本博學、實用、易讀的書，作者分享的親身經歷，肯定能幫助焦慮的人。」──《紐約書評》

「在這本實用的自助指南中，焦慮不只很有用，而且也是現代生活的必須。」──《出版者周刊》

「鈴木博士提供一個很棒的地圖，幫助生活在憂慮倍增的世界中想要找到出路的人。」──《華爾街日報》

「鈴木博士擷取自數十年的神經科學專長與研究，再加上一點自己的故事，創作了一本實用、以科學為根據的指南，給想要改變的讀者。」──《華爾街郵報》

「必要的指南，提供焦慮的應對小訣竅以及溝通與生產力的訓練技巧，適合任何感到焦慮、壓力或憂慮很多的人。」──《財星》雜誌

「鈴木博士詳述焦慮的生理學知識，幫助我們重塑對焦慮的看法，讓我們不再無助，而是感覺更有力量。」──CNN

作者

溫蒂．鈴木（Dr. Wendy Suzuki）

鈴木博士是熱情的思想領袖及演說家，也是榮獲許多大獎的神經科學與心理學教授。她任教於紐約大學，長期研究「身體活動如何改變和改善大腦」領域，同時也是人工智慧健康科技公司「腦身體」（Brain Body）的共同創辦人

身為神經科學家，她最為人所知的成就即是對大腦記憶區域的研究，其研究定義了生理活動對人腦和認知功能的作用。她的前作《健康大腦，快樂人生》（Healthy Brain Happy Life）是暢銷全球的書籍，並被美國公共電視製作成特別節目。曾受邀至TED演講，主題是「運動能改變大腦」，並成為當年度點閱率第二高的演說影片。

比莉．費茲派屈克（Billie Fitzpatrick）

作家、教育家，也是本書的協作者，曾共同撰寫多本書籍，包括小說和非小說領域。她擅長描述性的書籍，主題包括健康、性慾和人際關係、神經科學和大腦行為，以及情緒等。

譯者簡介
呂佩憶

加州州立大學富勒頓分校口語傳播碩士，領有多張金融證照，曾任財經新聞編譯、券商研究報告翻譯。譯有《一開口，任何人都說好》、《公事包裡不要放衛生紙》等多本個人成長書籍，以及多部歐美電影、電視影集和紀錄片。

譯文賜教：misslupeiyi@gmail.com

目錄

【作者序】讓「焦慮」成為你的人生助力

第一部 焦慮的科學
Chapter1 什麼是焦慮？
Chapter 2 善用大腦的可塑性
Chapter 3 應對真實生活中的焦慮

第二部 學習用正確的方式擔心──隱藏在焦慮中的超能力
Chapter 4 強化你的復原力
Chapter 5 提升表現，以通往心流
Chapter 6 培養積極的心態
Chapter 7 提升你的專注力和生產力
Chapter 8 強化你的社交腦
Chapter 9 提升創造力

第三部 把焦慮變成朋友──平靜、翻轉和引導焦慮的工具
Chapter 10 善用焦慮
Chapter 11 翻轉焦慮的工具

【後記】焦慮可以是一種能力
致謝

序／導讀

作者序

讓「焦慮」成為你的超能力

我們生活在焦慮的年代。焦慮就像一種人們已習以為常、無所不在、有害的臭味，已經成為生命中恆常的狀態。從全球疫情到經濟崩潰，再到激烈的日常家庭中的挑戰，我們有很多合理的原因感到焦慮。新聞二十四小時不斷播放，持續的社交媒體資訊流入，只是令這種不安感加劇而已；我們身邊有太多資訊需要過濾、太多刺激令人無法放鬆。日常生活的壓力似乎無可避免。

焦慮感真的是必然的嗎？是的……但不是我們想的那樣。

我剛開始研究及撰寫這個主題時，是在紐約大學的神經科學實驗室裡。當時我並不認為自己是個容易焦慮的人。直到我開始注意到我的研究對象、朋友、實驗室同仁、同僚，甚至是我自己用以下這些詞彙來形容自己的感覺：

擔心、焦躁、壓力很大、注意力不集中、覺得無聊、悲觀
沒有動力、緊張、想小睡一下、防禦心很重、害怕、睡不著

你也這麼覺得嗎？用Google簡單搜尋一下就會發現，大約有十八％的美國人，也就是四千萬人，患有其中一種嚴重的焦慮症，其中包括恐慌症、創傷後壓力症候群（Post-Traumatic stress disorder，簡稱PTSD），以及廣泛性焦慮症（general anxiety disorder，簡稱GAD）。但是這些正式被診斷的數字，只不過占焦慮人口數的一小部分而已。全世界有上億的人口患有低程度、非臨床但持續令人疲憊的焦慮症──這是很普遍的焦慮類型，幾乎所有人一生中都發生過。

你知道有些時候，即使已經精疲力盡，卻仍擔心得夜不成眠？或是一直有待辦事項令你覺得永遠無法好好休息？或許是一直分心，令你無法專心讀完一篇雜誌文章，更不用說思考一個問題了？你是否曾經有一種疏離感，令你無法親近家人和朋友？你可能很熟悉其中一種或所有的跡象，我將這些稱為「日常的焦慮」。是的，焦慮會透過很多種方法出現在生活中。就算你不覺得焦慮，可能也同意現代人的生活幾乎總是充滿壓力。

最近的估計顯示，生活中會發生令人焦慮的事，並且影響九成的人口──真的很驚人，而且包括我也是，我們經常會放棄並且認為自己沒有別的選擇，只能接受焦慮是人生的必然，不論是什麼類型的焦慮，都會令我們疲憊、不快樂、降低性慾等，並且無法親近朋友和我們所愛的人。也許有時候我們的狀況不錯，焦慮似乎消失了一段時間，但很快的，我們又會陷入恐懼、擔憂和無止盡的「萬一……怎麼辦」的憂心之中。

因為這些症狀並不被認為很嚴重或是令人無法行動，所以日常的焦慮通常沒有被治療，即使焦慮的副作用會嚴重影響我們的日常生活、交友、工作能力、感受喜悅和享受生活的能力，及接受全新又有趣的專案或目標或改變的意願。不過，日常焦慮確實會影響我們的生活。

大多數人只是被動接受這些壓力源，認為這是人生無可避免的一部分。事實上，由於我們所處的環境，持續的緊張、睡眠不足、分心以及擔憂似乎是很正常的事。的確，有些人可能不覺得焦慮存在於自己，而是存在於自身之外的整體壓力，彷彿是一片籠罩著他們的烏雲，因為跑得不夠快而逃不了。

我剛開始對焦慮感興趣時，我想將我對於動作和大腦（我的第一本書的主題）的突破性研究，應用於幫助人們更有效管理焦慮。我的目標是解決身邊看到的焦慮危機──我在紐約大學校園、我做研究的幾所高中、一些才華洋溢且努力工作的朋友與同僚，還有我在世界各地旅行時觀察到的情況，反映了我讀到的統計數字。我相信，而且我的研究也確認了運動、適當的營養和冥想，可以減輕和緩衝焦慮。但是我一開始沒有想到焦慮竟然這麼複雜；如果我們只是設法逃避、甩掉或緩和焦慮，這樣不只無法解決問題，而且還會錯失運用焦慮的力量來提升生產力的機會。

當我愈來愈投入這個領域的研究後，我發現焦慮完全不同的一面：當然，焦慮令人不舒服，但這就是焦慮的功用。比較極端的焦慮（仍不是臨床焦慮的程度，而是源自生活中最充滿挑戰性、壓力最大的時刻）會造成破壞，這是毫無疑問的。但是大部分的人，包括科學家、內科醫師和治療師在內，通常都會忽略人類感受到的焦慮，其實對生存來說很重要。換句話說，焦慮對我們來說，是好事也是壞事。

這樣的矛盾引起了我的注意。在我四十歲生日前，遭遇所謂的中年危機，我對人生感到非常不滿足。我比正常體重還胖了二十五磅（約十一公斤），我每天都工作一整天。我感到沮喪、孤單，感覺沒有能力讓自己擺脫這個瓶頸。因為我是科學家，所以透過擅長的事來幫助自己，我決定用黃金標準對自己做個實驗，也就是在實驗室進行隨機控制研究。最後我發現，運動、營養和冥想，不只能用可衡量的方法來減重、提升生產力、記憶力和專注力，而且這些身心策略還能改變大腦，更精確來說，是改變我們與焦慮的關係。

可以衡量大腦的改變，是這個研究真正令人感到滿足的成果。但是，我還親自體驗到另外的一線曙光：在改變了生活方式後，我明顯感覺好多了。我變得更快樂、更樂觀、焦慮感少了很多。我得承認，我本來只想要減肥、讓身材變好一點，沒想到整體身心都變得更好了。我所進行的改變，使我的感受變了，感覺到不同的喜悅、投入和滿足感，這些都是我以前沒想過的。

所以我一邊想著焦慮，一邊回去尋找以前的資料，想看看負面情緒變成正面，這種轉變背後的原因。在將自己進行的全新跨領域分析資料同步後，我發現原本的沮喪和不安，其實都是焦慮的神經生理和心理表現。當我們遭遇負面刺激或壓力時，焦慮的本質就是激發和啟動大腦與身體。大腦和身體是相連的（沒錯，因為是相連的，所以我才會在本書中用「腦－身體」這個詞來指這個系統）。當我開始追蹤焦慮，以及更多正向展望、提升自信心、快樂明顯提升之間的關聯，和背後的神經生理學根源時，我發現焦慮並沒有消失；而是從負面的狀態變得更正面了。

是的，我的焦慮似乎是嚴肅、充滿競爭的事業中必然的一部分。但我開始把焦慮視為神經激發或刺激，且對我的生活有各種不同的作用。焦慮的激發就像一種能量，至於會是正面或負面的能量，就要視個人如何回應某個壓力源或是外在的力量。我發現，我對壓力（例如太多截止期限、工作太多天而沒有休息或好好放鬆、吃太多糖和油膩的食物，再加上太少運動或根本沒有運動）產生的負面反應，並造成負面想法時，我選擇以運動、好的飲食和冥想來應對，而這些改變造成的神經生理反應給予我正面的感受。焦慮令我改變生活方式，成為我生活中的愉悅來源。

這麼看來，焦慮並非一定是壞事。我們如何體驗焦慮的激發，就視我們（或腦－身體系統）如何解讀和管理外部壓力源。外部壓力源可能會引發焦慮，造成憂慮、失眠、注意力渙散、缺乏動力、恐懼等等。但是，外部壓力來源也可能造成好的反應。例如有些人在公開演講前會感到焦慮，而有些人則覺得站在群眾面前是很刺激、令人興奮的事。並沒有哪一種反應方式比另一種更好；應該是說，對壓力的反應呈現的是，一個人在任何時候管理壓力的方式，以及他們過往的經驗結合。如果壓力反應會根據感受而有所改變，那我們就有可能控制自己的反應。

焦慮也可以是助力

焦慮是動態的，而且是可以改變的，我覺得這個想法非常不可思議。當然，焦慮是人生無可避免的一部分，沒有人能免疫。但是對焦慮有更完整的了解，讓我不再受困於焦慮。我不再把這些感覺當成必須逃避、壓抑、否認或抵抗的事，而是學會利用焦慮來改善生活。真是令我鬆了一口氣。我和所有人都一樣，總是會遇到一些令人焦慮的事。但是，現在我知道該怎麼處理那些不請自來的負面想法了。我可以認出相關的訊號，然後調適自己，減輕壓力、讓身體平靜下來或是讓心情平復，這樣我就又能思路清晰、找到平衡。不論是對個人、工作和某些情緒上，都是一大幫助。我從工作中感覺到更多的滿足感和意義，工作與生活終於達到平衡，這是以前感覺永遠得不到的。我也更能享受生活、找到時間從事不同有趣的事，感覺更放鬆，可以思考對我來說最重要的事。我希望你也能有這樣的感覺。

人們傾向把焦慮當成壞事，是因為我們只把焦慮和負面、不舒服的感覺聯想在一起，總覺得自己失控了。但是當我們以更客觀、精確而且完整的方式，來了解焦慮背後的神經生理學，就能以不同的角度來看待焦慮。是的，承認自己沒有發覺但卻主導著我們的想法、感覺和行為的反應模式，的確是一個很大的挑戰。如果你一想到公開演說就覺得很焦慮，那麼你的腦－身體或多或少就是主導著你的反應，除非你有意識地干預並且改變反應。但我親自看過，我們可以干預，並針對焦慮創造出正面的改變。
 

壓力與焦慮之間的動態互動，對我來說很合理，因為這讓我回到我的神經科學研究領域：神經可塑性。大腦的可塑性並不表示大腦是塑膠做的，這表示大腦可以適應，並回應所處的環境（可能是好的或是具有破壞性的方式）。我對認知和情緒改善的研究基礎，就是大腦是「適應力極強」的器官，大腦需要壓力才能活著。換句話說，我們需要壓力。就像帆船需要風才能行進一樣，腦－身體需要外部的力量來敦促它成長、適應，才不會死亡。當風太大時，船前進的速度可能太快而有危險、失去平衡、沉沒。當腦－身體遇到過多的壓力，就會開始產生負面的反應。但是如果沒有足夠的壓力，就會像在高原滑行一樣平穩。這種高原現象感覺，從情緒來看很無聊或無趣；生理上感覺起來像是成長停滯。當腦－身體有適當的壓力，運作就會達到最佳狀態。沒有壓力就會傾倒，就像帆船沒有風提供動力一樣。

就像身體的每個系統一樣，與壓力的關係重點在於達到恆定性（homeostasis）。當我們遇到太大的壓力時，焦慮會逼著我們去調整，讓我們回到身心平衡的狀態。當我們的生活有適當的壓力時，會感覺到平衡──這就是我們一直在尋求的身心平衡狀態。這也是腦－身體的焦慮運作方式：以動態的方式來呈現出目前的生活中，是否有壓力。

當我開始改變生活方式，開始冥想、吃得健康、固定運動，我的腦－身體就開始調整、適應。與焦慮相關的神經路徑重新調整時，我的感覺非常棒！我不再感到焦慮了嗎？並沒有。但焦慮以不同的方式出現，因為我以更正面的方式來回應壓力。

焦慮就是這樣從我們想避免、擺脫的事，變成提供資訊、有益的事情。根據我的實驗和對神經科學深入的了解，讓我學會的不只是如何投入全新且不同方法來強化心靈健康，包括透過運動、睡眠、飲食和新的腦－身體練習，而且我還和焦慮保持距離，學習如何組織我的人生，以適應甚至是欣賞焦慮。這就是焦慮對我們有幫助的地方。我在紐約大學所做的實驗，讓我開始看到一些介入方式（包括運動、冥想、午睡、社交刺激），不僅對降低焦慮的成效最好，也能改善情緒和認知狀態，包括受到焦慮影響最大的專注力、注意力、憂鬱和敵意。

了解焦慮的運作方式，就是本書的主題，也是本書對讀者的保證：了解焦慮在大腦和身體裡的運作方式，並且運用這個知識來使自己的感覺更好、思路更清晰、變得更有生產力，以及達到最佳的表現。在接下來的內容中，你會學習到如何利用焦慮、憂慮和廣泛的情緒不安等，來建立新的神經路徑，並且找到新的思考、感受及行為的方式，藉此改變你的人生。

我們與生俱來的適應能力，給予我們力量去改變及引導想法、感受、行為，以及與自己和其他人的互動。當你採取某些運用焦慮的神經策略時，你會開啟一道門，更深入、有意義地啟動你的腦－身體。你將不再感覺受制於焦慮，而是能以具體的方式控制焦慮。焦慮變成一種工具，可以強化大腦和身體在各方面的反應，包括情緒、認知和生理。這就是我稱為「焦慮的超能力」。你將會從原本只是適當地運作身心，變成以更高、更有滿足感的方式運作；你原本只是過著平凡的生活，將會變成過著超凡的生活。

本書將我們對可塑性的所知，用來創造適應壓力的策略，並把焦慮當成警告的訊號和機會，將焦慮的能量用於好的地方。每個人對於正向的大腦可塑性都有不同的偏好，因為每個人的焦慮呈現方式各有不同，但當你學會如何反應、如何管理不舒服的感覺，以及該如何應對以達到恆定性時，你就會發現焦慮的超能力。

焦慮可以是好事，或是壞事。至於是好是壞，其實是你可以決定的。