本書是國內外暢銷書《全然接受這樣的我》作者新作，作者塔拉‧布萊克是美國極具影響力的禪修老師，並擁有超過20年的心理治療師經驗，持續推廣透過正念緩解情緒，其線上廣播更是每月超過100萬人收聽，YouTube頻道亦有超過25萬人訂閱。

 

你今天活得忠於自己嗎？
所謂活得忠於自己，意指帶著愛去生活、活在當下、真誠待人；此外，還有盡情地表現自己的創造力、相信自己的價值、做自己愛做的事，並且擁有力量超越自己的不安全感，去和糟糕的人際關係達成和解。

然而，幾乎所有人都有迷失在生命叢林中的經驗。
對工作和生活感到焦慮、糾結於他人對你的評價、努力達成各種自他的要求、被接踵而來的麻煩問題所擾……，當我們受困於這些旁枝末節之中，很容易會遺忘真正重要的事，而這種「遺忘」就是「活得渾然不覺」。
當陷入這種渾然不覺時，我們的心會變得狹隘、執著，容易被激怒、感到焦慮或麻木。但一旦認出了渾然不覺的徵兆，你就會開始看到它無處不在，不僅在自己身上，也能在他人身上看到。當你活得宛如自動駕駛機制般，當你築起高牆、封閉自我時，當你困於恐懼、憤怒或匱乏感裡，就是陷入了這種渾然不覺之中。

慶幸的是，我們都有能力讓自己從中解脫。
作者在書中分享能幫助我們療癒傷痛、放下執念和情緒的四步驟練習－－RAIN，即「認出」（R，Recognize）、「容許」（A，Allow）、「觀察」（I，Investigate）和「愛的滋養」（N，Nurture），通過這種可靠且有效的方式，幫助我們從被煩惱情緒淹沒的痛苦中解脫並得到療癒。

◆步驟一「認出」：認出自己內心正在經歷什麼－－例如焦慮或內疚等感受。
◆步驟二「容許」：容許感受的發生。深呼吸，不干涉正在發生的一切感受，即使是不喜歡的感受，也不執著或去改變什麼，最重要的是，不批判自己的焦慮或罪惡等感受。
◆步驟三「觀察」：將注意力轉向身體內的感受，問自己心在焦慮／痛苦什麼。隨著愈來愈意識到這些焦慮或恐懼的拉扯，持續觀察，觸碰內心那份焦慮或罪惡感，並問自己：「你現在最需要什麼？」
◆步驟四「愛的滋養」：向內心傳送訊息，直接傳遞給心中的焦慮，例如「親愛的，沒關係，你會沒事的。我們之前經歷過很多次了，試著勇敢面對吧。」

本書通過故事、直接教導、導引式禪修等方式，將能幫助我們學會如何運用RAIN，RAIN的前兩個步驟「認出」和「容許」是正念覺察和慈悲的根基；後兩個步驟「觀察」和「愛的滋養」則能內化正念、直接啟發慈悲心。讓RAIN喚醒我們的正念與慈悲，並將其運用在困頓之處，解鎖情緒之苦。

 

▍Amazon網站高達4.7星
▍goodreads網站獲得4.25星
▍臨床心理師 蘇益賢 誠摯推薦

作者

塔拉•布萊克Tara Brach
臨床心理學家、佛法老師、在家居士，也是極受愛戴的正念（內觀）禪修老師。她是美國華盛頓特區內觀禪修社區（Insight Meditation Community）的創建人，也曾在心靈磐石禪修中心（Sprit Rock Center）、歐米茄學院（Omega Institute）、紐約開放中心（New York Open Center），以及美國國內許多靈修閉關中心主持過工作坊。現與她的兒子、丈夫和狗狗Kd，住在維吉尼亞州的大瀑布城。

塔拉•布萊克官方網站：https://www.tarabrach.com/
塔拉•布萊克YOUTUBE頻道：https://www.youtube.com/user/tarabrach

譯者簡介

江涵芠
喜愛唱歌且有副好歌喉的世新人，翻譯作品包括文化大學推廣教育部英文網站、北縣文化局北縣風華攝影集、多種學術論文與政府文件等中英文互譯，以及探索頻道影片翻譯，從事佛法中英文口譯多年，亦為資深英語教師。

目錄

導引式思惟、禪修與提醒
序言：愛自己才能療癒

第一篇 專注力的療癒能力
１RAIN 整出一片空田
２RAIN 說：接納生命
３RAIN 揭顯真實的我

第二篇 讓RAIN走進你的內在生命
４釋放負面的自我信念
５從羞慚中解放出來
６從恐懼的攫爪中覺醒
７探索內心最深的渴望

第三篇 RAIN和你的人際關係
８寬容的RAIN
９看見良善
１０慈悲之雨
１１以覺醒心生活

附錄一：縮寫名詞RAIN版本的演化
附錄二：RAIN伙伴──互動式禪修
致謝

序／導讀

序言：愛自己才能療癒

多年前我讀到一篇文章，作者是陪伴過幾千人度過生命最後幾週的臨終關懷師，其中一段話深深烙印在我心上。關懷師聆聽過無數彌留者最後一刻的想法，以一句話總結了他們最深切的遺憾：「真希望當初有勇氣活出忠於自己的生命。」

於是我開始問自己這些問題：所謂活出忠於自己的生命，是什麼意思？你覺得自己的生活真有跟著心的感覺走嗎？你今天或現在活得忠於自己嗎？幾個月後，我開始拿這些問題去問我的禪修學生。

我發現，彌留者的這份悔恨得到許多人的共鳴。學生們告訴我，所謂忠於自己，對他們而言意味著帶著愛去生活、活在當下、真誠待人；他們也說到應保持真摯誠實、服務他人、服務世界，說到應盡情表現自己的創造力、相信自己的價值、做自己愛做的事，並且擁有力量超越自己的不安全感，去和糟糕的人際關係和解。

他們也說，自己幾乎每天都會忘失這些願望和心意，反而困在慣性反應中──自我批判、怨天尤人、自憐自艾、自私自利，活在恍如自動駕駛的模式中。有個學生說：「在可能達成的目標和實際生活之間，每天都像是隔著一道鴻溝；這讓我的潛意識老覺得自己活得很失敗。」

我也深諳這種挫敗感。許多年的歲月中，我苦陷缺乏自我價值的感受，這總讓我覺得自己不是合格的好朋友、好女兒、好伴侶和好家長，也火上加油地讓我懷疑起自己身為心理治療師和禪修老師的能力；而當我遭遇重病折磨時，又引發了自我責備：「我怎麼可以讓自己病得這麼重？」

然而，這股自我價值感低落和自我分離的痛苦感受，也成了覺醒的沃土，它引領我踏上這條我萬千珍愛的心靈修道，接觸到各種修持；當我深陷悲苦的情緒中，它也帶著我一再地得到領悟，這洞見全然改變了我的生命──我必須愛自己才能療癒。唯一能帶我回到「家」的道路，就是這條自我慈悲之道。

就算我陷入怒火中、害怕搞砸重要的事、覺得自我懷疑或芳心寂寥，也沒有關係；就算我再度遭遇肢體不便和健康的損害，也沒有關係；因為療癒之藥始終帶著關愛、慈悲、寬容的滋味。

就某種層面而言，我是在對自己說：「拜託，對自己好一點。」而這個轉向愛的當下就開啟了一道門，讓我們得以活出忠於自己的生命。

「全然的慈悲」（Radical compassion）意味著擁抱人生的脆弱，將所有生命的脆弱都擁入懷中；它也意味著勇敢去愛自己、愛彼此、愛世界。全然的慈悲根源於正念覺察而體現的當下存在，透過擁抱一切生命體的關愛之心，被鮮明地表達出來。

我很喜歡的一個圖像中，描繪了正念和慈悲在覺醒境界融為一體：覺性是有著雙翼的鳥，鳥兒雙翼完全打開而展現牠的美麗時，即能展翅高飛、自由遨翔。

為了分享達到全然慈悲的技巧，我開始著手撰寫這本書，這個練習可以在我們最需要的時候，讓正念和慈悲振翅高飛；這能幫助我們療癒傷痛，放下對傷痛的執念和情緒，這些都是讓我們無法忠於自我的障礙。這個練習的英文字首縮寫是RAIN，也就是以下四個步驟：認出（Recognize）、容許（Allow）、觀察（Investigate）和愛的滋養（Nurture），這四步驟的練習讓我得以通過可靠有效的方式，即刻從煩惱情緒淹沒的痛苦中解脫而得到療癒，同樣地，它也會帶給你這樣的益處。

隨後你將看到這些步驟有多麼輕易可學。當你面對壓力、恐懼、情緒激動和迷惘的時刻，這四個步驟會是你的救生索。如果一而再、再而三重複練習這四個步驟，你內在便愈來愈能依賴和相信自己的覺醒心、智慧心，幫助你以忠於自己的真諦力、深度和精神，對生命做出適當的回應。

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