給患了「拖延症」、「懶惰病」、「上癮症」和「心靈不自由的你」
養成自律的76個方法，全方位自律養成攻略
每天只需高效工作3小時，就有更多時間做喜歡的事
▶你是不是也這樣？
․每天都在訂目標，然後一直修正、更改目標
․想說服自己從椅子上站起身去工作，光是想都覺得痛苦
․要思考三餐吃什麼就很不容易了，更不要說其他更麻煩的問題
․做事總拖延，不管是多緊急的事，總要拖到最後一刻才行動
․想每天早起1小時運動，但是才三天就宣告放棄
․心想真不該繼續追劇了，該好好認真學習，手卻一直按著下一集
為什麼努力好久卻不受主管重視？買了樂透卻無法發財？減肥卻越減越肥？健康和體力都越來越差……
一想到要該開始「自律」就着急，想盡快看到成果，結果越急越焦慮，越急越無法做到自律。百思卻不得其解，明明那麼想自律，為什麼就是做不到呢？
◆越簡單、越有力量；越規律、越專注！
不管是在功課學習、工作職場，還是生活習慣上，生活越規律、簡單，就能越專注。提升專注力，學習和工作就事半功倍，達到效益最大化，還可強化自我管理力，一次只專心做一件事，遠離拖延和停滯不前的現況。
◆自律，不是咬牙苦撐，不用走出舒適圈
經常有人大喊要跳出舒適圈，可是只有在舒適圈裡，人才能更輕鬆自在。擴展舒適圈，自律就不會覺得難。但這不代表可以直接「躺平」不努力，而是要制訂好目標，一步步達成。
作者找到了76個可以幫助你輕鬆自律的方法，不用辛苦堅持，把「自律」化為你的肌肉記憶，用舒適的狀態去做到。
◆你不是迷茫，只是沒有目標
不要輕忽目標的力量。一個人為目標而努力時，心裡才會充滿希望，一步步接近目標，就不會感受到過程的辛苦，更多的是喜悅和期待。有了目標，才能看到成果，有了成果，所有的付出都是值得的。
先制定長期和和短期目標，懂得聚焦，目標越明確越好。目標要有點累，但一定可以達成。
◆自律需要綁定銷售(和喜歡的事)
運用一些小技巧，讓原本10分的痛苦減輕到5分，甚至忽略痛苦且堅持下去。比如超市銷售暢銷品會和滯銷品綁在一起賣，討厭洗碗，但是可以邊洗碗邊追劇，找到自己可以接受的方式去養成。
◆循序漸進，一次改變一點點
在心裡劃分三個區域，舒適圈、 緩衝圈、恐慌圈。從舒適圈一步步先往緩衝圈走，最後恐慌圈也會變成新的緩衝圈，例如想早起，一次只提早15~30分鐘，不會感受到壓力的慢慢前進，讓自己可以「動起來」！
◆減少決策，生活越簡單，心靈越自由
面對越複雜的事物，就越需要簡單清楚。
所以要控制決策頻率：可以使用列清單或是訂規矩的方式，讓自己減少無關緊要的決策。比如每天的早餐到底吃什麼，就是很小但很糾結的事，與其每天為這件事做決策，不如花點時間寫下一周早餐清單。每天早上照著吃就行，再也不用想東想西。
◆提高專注力，讓自律更輕鬆
1.預備好硬體：如環境、坐姿、工具等，並切斷干擾源：如手機、網路等。
2.依照個人精力不同而找到黃金時間。
3.每日的時間或工作儘量規律，越規律就越能專注。
4.運用番茄鐘，訓練大腦、提高專注力
◆提升自我管理力，學會取捨
1. 排定主次：找出最重要和最需要專注的事。
2. 按燒腦時間擬定一日時間表，做好時間管理。
3. 專時專用，學會放棄。
4. 紀錄時間日記。
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（以上按姓氏筆畫排列）
讀者好評
【好口碑！五星讀者完美好評 ★★★★★】
․陌陌村語
總以為自律就是苦哈哈的努力，看了湯小小老師的這本書，才知道自律也可以是輕鬆的、舒適的、快樂的，感謝老師教會這麼多方法，讓我能快樂的學習進步！
․抹茶芷
小小老師一直都是自律的標竿，這本書教了我們應該怎麼在舒適區自律，讓自己做的更好，而且我學習到很多自律的方法，在工作跟學習上面應用之後，效率也高了許多！ 希望自己可以堅持下去！！
․沐子萱
新書收到時愛不釋手，認真閱讀後對自律這個詞有了更深的理解。多數人對自己都是有要求的，比如胖了要減肥、熬夜工作等，都是一段時間內的積極行動。難道這就是所謂的自律？讀後才明白，我們喊的是口號，自律是規劃是細節的執行，才能達到又一個高度。閱讀讓我們成長，從選擇一本好書開始。
․七造夢
作為一個拖延症患者，真的太需要這樣一本書了，每次都給自己定了目標，但總喜歡拖延，拖著拖著就放棄了。這本書給的方法很實用，如果想要自律，卻堅持不下去，建議讀一讀這本書！
作者
湯小小
全職寫作12年，不用朝九晚五打卡上班，卻能每天堅持發表一篇文章，公眾號「湯小小」，350萬粉絲博主，曾成功幫助4萬多學員實現寫作變現，期許自己能維持每個月開班授課、並每年能學到1-2項新事物，學到1項新技能。
著有《在舒適區自律》、《高效寫作》等書。
目錄
第1章 為什麼你自律的那麼痛苦
01、自律需要選對方向
02、自律需要綁定銷售
03、自律需要循序漸進
04、自律需要減少決策
05、自律需要正向激勵
第2章 為什麼你自律的效率那麼低
01、提升專注力，讓自律更輕鬆
02、提升學習力，讓自律更高效
03、提升管理力，讓自律更快捷
04、提升思維力，讓自律有收益
第3章 為什麼你總是上癮失控
01、上癮的深層原因
02、重新規劃你的生活
03、切斷上癮念頭，快速戒癮
04、打好保衛戰，戒癮不反彈
第4章 為什麼你總是拖延
01、養成拖延習慣的深層原因
02、目標越明確，越不容易拖延
03、計畫越清晰，越不容易拖延
04、結果越可控，越不容易拖延
五、執行越到位，越不容易拖延
第5章 為什麼你總是3分鐘熱度
01、內在驅動力越強，越容易堅持
02、興趣越濃厚，越容易堅持
03、正向對待厭倦期，更容易堅持
04、讓自律像吃飯、喝水01樣簡單
第6章 為什麼越著急越不能自律
01、別在疲憊狀態下自律
02、越焦慮，越不容易自律
03、越擔心，越不容易自律
04、越嚴苛，越不容易自律
序／導讀
前言
「自律」也可以輕鬆達成
今年是我全職寫作的第十二年。
作為一個自由工作者，我面臨的最大考驗是：如何才能足夠「自律」。
畢竟，我不用朝九晚五地打卡，想幾點起床就幾點起床，想摸魚就摸魚，不想工作時就不工作。沒有人監督，不用對任何人交代工作。如此過度的自由，有時候也會成為拖累，讓人活得不規律、不健康，沉迷於享樂，而無力實現目標。
所幸，這些年的自由職業生涯，我一直保持著極度自律。每天按時起床，並堅持寫一篇文章；公眾號(編注：公眾號微微信上可供行銷推廣，企業宣傳的平台)「湯小小」保持日更；每個月準時開班，幫學員解決各種問題；每年做一到兩個新項目；學一項新技能！
這樣日復一日地自律，不知不覺間，我拿到了很多連自己都不曾想過的成果：
在紙媒時代，一年發表1400篇文章；
做自媒體時，積累了350萬名讀者；
成立寫作營，幫4萬名學員實現了寫作變現；
出版了兩本書，製作了10門課程；
從鄉下小女孩成長為公司創始人，有了自己的團隊。
經常有人問我：每天堅持寫一篇文章，一堅持就是十二年，到底需要多大的毅力才能做到呀？其實，我從來沒有覺得堅持寫作十二年是一件辛苦的事，更不覺得需要用到毅力。相反地，我覺得很輕鬆，哪天讓我不再堅持了，我反而會覺得難受。自律從來都不是苦苦堅持。像苦行僧那樣生活，沒有人會喜歡，也沒有人願意多年如一日那樣過。真正的自律，其實很輕鬆，而且是越自律越輕鬆，就像肌肉記憶一樣，你不用多有毅力，便會不由自主地做那些重要的事。
因為自律，我還獲得了足夠的自由。因為可以高效地把事情做完，能騰出足夠自由安排的時間；又因為取得的那些成果，讓我擁有了更多的選擇權，讓我每天只需要工作3個小時，其他時間可以有更多新學習、做自己喜歡的事情，過自己想要的生活。
輕鬆、自由、想要的事業成果、理想的生活，這些都是自律帶給我的。很多人都知道自律的威力，可在自律的過程中，總是會出現各種各樣的問題。
有些人自律得特別痛苦，如同「頭懸樑，錐刺股」，所以很害怕自律，也很難堅持下去，畢竟，誰願意過苦日子呢？
有些人自律得特別低效，每天忙著做各種事情，學習各種知識，可就是效率低下，花了大量時間，卻始終拿不到滿意的結果。
有些人總是上癮失控，忍不住玩遊戲、刷短影音，控制不住自己，以至於重要的事情沒完成，生活和工作都處於失控狀態。
有些人做事拖延，不管多麼緊急的事情，總是拖到最後一刻才肯行動，時間不夠，只能敷衍或加班，所以常常誤事。
有些人總是3分鐘熱度，明明想要一直自律，可堅持了十天半個月就不了了之了。
久而久之，這些人會越來越懷疑自己，也越來越沒有信心。一自律就著急，總想儘快看到成績，結果越急越焦慮，越急越不能自律。自己百思不得其解，明明那麼想自律，為什麼做不到呢？
我不喜歡咬牙堅持，更不喜歡苦苦自律，不管做任何事情，我都會研究怎麼做才能更輕鬆地做好它？對自律這件事，我也找到了很多可以輕鬆自律的方法，讓大家不用太辛苦，不用加班，用舒適的狀態去自律。
經常有人說「自律需要跳出舒適圈」，可是，我認為只有在舒適圈，人們才會更輕鬆更自在。但在舒適圈裡不代表你可以直接「躺平」不努力。在舒適圈，一樣可以努力，可以快速成長，可以養成自律的習慣。
太痛苦的事情很少有人能堅持，但如果能在舒適圈，我們更容易堅持做一件事。這些年我就是這麼做的，從來沒有跳出過舒適圈，但一樣做到了極度自律，並獲得了快速的成長。
所以在本書，我會和大家分享我在自律過程中最容易遇到問題，分享如何在舒適圈自律的76種方法。每種方法都很容易實操，看完會相信應該會受益匪淺。看完本書後，相信你一定可以輕鬆養成自律的習慣，可以用自律獲得自己想要的成績和
