發掘內在困頓，減少內耗，找到安心的生存狀態
因網路的發達，現今無疑是全世界最緊密連結的一刻，人們的身心，理當因為緊密的連結而過得更加健康，但事實卻是相反。
在台灣，有8.9%的人罹患憂鬱症狀，大約200萬人，其中重度憂鬱者，約佔5.2%，約125萬人。憂鬱症也是造成人類社會整體疾病負擔前十名疾病中的第二名。由此可知，人們的身心健康並沒有因為外在的物質生活進步而提升。看似多樣選擇，卻成了過量刺激，讓人身心疲憊。
在追求愉悅的過程中，我們常常不自覺地追求更多的刺激和滿足。然而，隨著時間推移，我們對刺激的耐受性增加，渴望更高強度和新鮮感的刺激來獲得相同的愉悅。使我們陷入無法滿足的循環，有時甚至導致極端的行為和失衡的狀態。
這種追求「越多越好」的心態，不僅體現在個人層面，也反映在社會和全球層面上。人們為了追求個人的愉悅和優越感，不惜犧他人的利益，導致了各種衝突和問題的產生。
觀察周遭，是否發現身邊有這類型的人：
▶聰明、優秀學生為何突然變得暴力相向？
因總是在討好他人，無法表達自己真實的想法，覺得自己很無能，而無能會使人發狂。
▶胖虎型人的困境是什麼？
暴力與「狂喜」的經驗密不可分，藉由暴力追尋自我價值與愉悅感。
唯有理解內在破壞的慾望，誠實面對內心，才能拿取回自身的掌控權，不被暴力所驅策。
▶想當好好先生、小姐
這類人的自我價值，建立在照顧與成就別人上。過度在意他人、自我犧牲的心態其實是自我價值感低落。唯有面對自己的傷，才能跳脫困境。
本書特色
書中各篇章以一般生活常見的事件為主題，除校園及職場的主題外，還包含了老後心靈照護及現代常見的3C成癮問題。搭配專業心理師的分析，帶領讀者深入探討那些常見卻不知道如何解決的心理困擾。
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誠摯推薦(依姓氏筆畫排序)
王意中│王意中心理治療所所長、臨床心理師
黃之盈│諮商心理師、作家
作者
郭彥余
諮商心理師、輔導教師。
投入諮商實務工作多年，也長年於教育現場服務。喜歡閱讀與思考，並從中反覆沉澱與更新自己。
著有《隱喻治療：自發性隱喻的存在療癒》《同學，你只是不想太累-那些最快最簡單的方法，為什麼救不了你的學習痛苦？》以及《關係物化：那些假愛之名的需索與控制，是否真是我們想要的愛？》。
ivenkx@hotmail.com
目錄
前言
那些原本滋養我們的，是如何變質成傷害
•是滋養也是傷害
•變質的日常生活
•「穩定型」與「改變型」
•維持「穩定型」與「改變型」的平衡
第一章 質變後的憎恨、暴力
從不生氣的好脾氣，為何成了充滿憤怒的地獄入口？
•「溫良恭儉讓」生活運作模式的原型─沙林的故事前篇
‧從不生氣
•暴力是無能的展現
•無法成為自己的絕望
•借鏡故事的思考練習
•面對「內心憤怒」的思考練習
•面對被壓抑的內心憤怒─沙林的故事後篇
追尋自我價值的動力，為何成了惡意肆虐的源頭？
•「孩子王」的生活運作模式原型—約翰的故事前篇
•追尋自我價值
•暴力中自有歡愉
•面對內在的龍怪
•借鏡故事的思考練習
•面對「內在龍怪」的思考練習
•面對「內在龍怪」—約翰的故事後篇
第二章 質變後的善意、惡意
那些想照顧別人的善意，為何成了傷害自己的心靈毒物？
•「助人為樂」的生活運作模式原型─愛麗絲的故事前篇
‧過度善意與過度匱乏
•那些自我犧牲的傷
•面對自己的傷
•借鏡故事的思考練習
•面對「過度善意」的思考練習
•面對「過度善意」的自我—愛麗絲的故事後篇
那些為了過得更好的意念，為何成了害人害己的心靈毒物？
•「高自尊」的生活運作模式原型—坎蒂的故事前篇
•侵略與攻擊能延展自我與減輕焦慮
•權力帶來多巴胺愉悅
•他人即地獄
•借鏡故事的思考練習
•面對「高自尊」的思考練習
•面對「高自尊」的自我—坎蒂的故事後篇
第三章 質變後的影音、社群
提供娛樂享受的電動遊戲，為何卻成了使人放棄現實生活的心靈毒物？
•「電動人生」的生活運作模式原型—凱文的故事前篇
•緩解不如意的美好救贖
•過量的惡魔
•借鏡故事的思考練習
•面對「電玩人生」的思考練習
•面對被電動綁架的自我—凱文的故事後篇
推動人們緊密連結的渴望，為何卻成了束縛自己的心靈毒物？
•「社群人生」的生活運作模式原型—麗恩的故事前篇
•充滿新奇與關注的社群媒體
•越多好友越憂鬱
•活在他人眼中
•借鏡故事的思考練習
•面對「社群人生」的思考練習
•面對被社群綁架的自我—麗恩的故事後篇
第四章 質變後的英雄氣概
無所畏懼的英雄氣概，為何卻成了自傷傷人的心靈毒物？
•「追求刺激」的生活運作模式原型—比爾的故事前篇
•渴望刺激與連結
•缺乏意義
•與自己疏離
•借鏡故事的思考練習
•面對「追求刺激」的思考練習
•面對追求刺激的自我—比爾的故事後篇
年輕時推動人們進步的衝勁，為何卻成了年老時批判自己的心靈毒物？
•「覺得自己老了就沒用了」的生活運作模式原型—雷恩的故事前篇
•持續進步、累積成就、提高生產力才有價值的文化
•文化價值之外的個人價值
•年老就像出生一樣，都是種創傷
•借鏡故事的思考練習
•面對「老就沒用了」的思考練習
•面對年老的自我—雷恩的故事後篇
總結 找回平靜的心靈
•這是最好的年代也是最壞的年代
•一日浮生
參考書目
序／導讀
前言 那些原本滋養我們的，是如何變質成傷害
是滋養也是傷害
隨著科技文明的進步，人類對環境的控制力日漸增高，也擁有愈來愈多元的物質享受，特別是影視聲光娛樂唾手可得，人與人的距離也因為社群媒體的連結變得更加緊密。這些創造與發明，本是為了滋養我們而誕生。
現在無疑是全世界最緊密連結的一刻。尼可拉斯‧卡爾達拉斯博士〈NicholasKardaras〉提到，每秒有七千多則推特貼文、一千三百多張照片在Instagram上流傳、超過兩百萬封電子郵件誕生、觀看超過十一萬九千支YouTube影片等。另外，每日全球的簡訊數量更高達兩百三十億則，換算下來，每年是八‧三兆則。全世界有超過二十億人擁有活躍的社群媒體帳號，還有三十億人是網路上的活躍使用者。
人們的身心，理當因為這些豐沛的資源與緊密的連結而過得更加健康、充實，但是，實際的情況又是如何呢？
根據醫學調查，患有身心疾病的人逐年增加。聯合國世界衛生組織〈WHO〉指出，二○二○年須特別關注心血管疾病、憂鬱症與愛滋病這三大疾病。世界衛生組織的研究同時也提到，憂鬱症是造成人類失能的首要疾病。哈佛大學研究也指出，憂鬱症是造成人類社會整體疾病負擔前十名疾病中的第二名。
中央研究院生物醫學科學研究所鄭泰安特聘研究員研究小組的統計分析顯示，一九九○到二○一○年「常見精神疾病」的盛行率中，憂鬱症患者在這二十年裡翻倍成長。一九九○年時，憂鬱症患者比率為十一‧五％，到二○一○年則上升至二三‧八％，此倍增趨勢符合同時期的自殺率、離婚率以及全國失業率的長期走勢，兩者間有高度相關〈此處的「常見精神疾病commonmentaldisorders」泛指非精神病，精神分裂症、妄想症、躁鬱症等的憂鬱症和焦慮症，占所有精神疾病的百分之九十以上〉。
研究員鄭泰安認為，常見精神疾病盛行率與自殺率的平行趨勢，印證了自殺防治和心理健康的促進、精神疾病的防治有高度關聯。研究結果也顯示，工業化與失業所造成的不安全感對人們心理健康造成的可能影響，希望相關政府部門在追求經濟成長的同時，能夠將心理幸福感對人們的重要性納入考量，並重視能夠增進心理健康的各種預防措施。
由此可知，人們的身心健康並沒有因為外在的物質生活進步而提升。那些看似豐富、讓人們擁有多樣性的選擇，事實上，卻成了一種過量刺激，讓人身心疲憊。
一九八○年代，研究智商的學者詹姆士•弗林〈JamesFlynn〉發現，在上個世紀，每隔十年，人們的智商便會提高三分，因此，每十五年左右，研究者就要重新調整智商曲線，這就是所謂的「弗林效應」〈Flynneffect〉。在全球的開發中國家都能發現這個效應，學者們研判，由於社會環境和教育的進步，才會產生這樣的效應。然而，到了一九八○年代和一九九○年代，歐美等國的智商成長現象趨緩，且逐步停滯，但開發中國家人民的智商仍維持上升趨勢，顯示環境的優勢達到飽和後，智商可能便會達到其效度的天花板。
到了二○○七年，倫敦大學國王學院的麥可•薛爾教授〈MichaelShayer〉和兩位同事發現到，智商成長的趨勢開始反轉，一九七五∼二○○○年間，七年級學生在科學和數學方面的智商大幅下降，只有在九○年代曾出現一次高峰，二○○○∼二○○三年期間則是持續下滑，智商處於前十％的孩子，其智商分數都未高於一九七○年代同齡的孩子，平均看來，甚至還落後了三年。同時也發現男孩和女孩的智商以及最高分和最低分都下降了，男孩分數下降的情形幾乎是女孩的兩倍，而男女孩之間的數學和科學差距也消失了。
許多專家推測，電視導致智商分數的第一波下滑，電腦與電玩進一步維繫了這種下滑的情形，另外，遊戲時間、閱讀時間以及活動量的減少，也可能是造成這個現象的原因之一。對此，精神科醫師醫師維多利亞‧鄧可莉〈VictoriaL.Dunckley,MD〉認為，雖然無法藉由智商瞭解健康程度，但可以將之作為衡量發育成熟的標準之一。由此可知，豐富刺激與便利的3C電子螢幕產品，在短時間內會對我們的大腦和生活運作帶來重大影響，也有研究指出，這些螢幕會有損發育，甚至導致退化。
日本漫畫家富樫義博的作品《幽遊白書》〈幽☆遊☆白書〉中，醫師神谷實意外從魔界通往人界的小洞獲得超能力，而他的超能力是任意控制大腦裡的所有生理運作。受傷時，他能指揮大腦分泌麻醉物質，不但讓他感覺不到疼痛，反而可以保持愉悅，即使受了重傷，也不會陷入昏迷，並且讓自己維持在興奮的狀態。
理論上，擁有自由操控大腦能力的神谷實，應該可以過著快樂平靜的生活。他不僅有特殊能力能隨意操控自己所有的感覺，也能夠空手執行手術、移植，甚至製造出病毒與解藥。然而，神谷實卻困於死亡議題中，他不想死於疾病或時間，因此執著於讓魔界洞穴完全開啟，讓妖怪進到人類世界，希望全人類陪葬，跟自己一起死於妖怪之手，達成「能選擇自己死亡方式」的目標。神谷實在物質與生理上並無任何匱乏，內心卻無法平靜，生活過得扭曲。
神谷實映照出了現代人們的縮影。
現代科技文明的創作和知識量，對過去科技文明尚未如此發達的人們來說，幾乎就是神技，除了滿足生存基本需求外，更具有能夠使人產生跨越時空感受、改變身心狀態等不可思議的功能。特別是當代所創造出各種可以帶來放鬆與刺激的娛樂，從影片、社群到不斷推陳出新的手遊、電玩，透過這些多元的聲光影音娛樂，我們可以快速切換大腦的感受，前一秒還在感動落淚的狀態裡，下一秒就開懷大笑，這些原本用來豐富生活、增進我們自由操控大腦感受的發明，最後卻成了許多人無法自拔的成癮深淵。
世界衛生組織在二○一八年，正式宣佈將「網路遊戲成癮〈Gamingdisorder〉」納入精神疾病，並將其納入國際疾病分類第十一次修訂版〈ICD-11〉中。WHO將網路遊戲成癮症狀定義為：生活中以電玩為優先而忽略其他日常活動，嚴重損害包含健康、家庭、學校、工作等層面的無法控制地打電玩的行為，且持續一年以上。
英國、德國、美國的大型跨國研究指出，西方國家的網路遊戲成癮盛行率大約一％，國內的研究則顯示〈國家衛生研究院群體健康科學研究所林煜軒助研究員級主治醫師、潘元健心理師，以及馬偕醫院精神醫學部邱于峻醫師組成之研究團隊〉，台灣青少年網路遊戲成癮盛行率約為三‧一％。這樣的數字乍看之下似乎並不高，但仔細想想，我們生活周遭其實或多或少可能都有網路遊戲成癮的人。如果再加上酒癮、藥癮以及暴食等各種成癮現象整體來看，陷入各種不同成癮困境的人其實並不少。
變質的日常生活
科技文明徹底地改變了世界，人類的身心也產生了質變。我們為了不斷從這些物質或生理層面上獲取愉悅，不自覺地一再提高攝取量，以獲得更多的愉悅。
對愉悅的渴望與追求，蔓延成「越多就是越好」的氛圍。生活中任何有形或無形的刺激，都往「多」與「好」的方向前進。
一旦我們對刺激產生了耐受性，原本的刺激量就不能帶來相同的快樂，導致我們會去追求更高強度、更新的刺激，以得到源源不絕的愉悅，或者滿足「越多就是越好」的價值觀〈例如：錢財名利越多就是越好；美食娛樂越多就是越好；社群好友越多就是越好；崇拜自己的人越多就是越好〉。
就像神谷實一樣，即便擁有操控大腦的能力，能夠隨意調控大腦裡面各種物質分泌，為自己帶來愉悅感，但在不斷提高這些愉悅的物質至大腦能夠承擔的極限後，我們就會感到無趣，進而追求更強烈的刺激，最終陷入瘋狂的狀態，成為為了享受刺激，甘願扮演協助完全開啟魔界的角色，毀滅人類，並自我毀滅的人。
心理學家蘭克曾說：「自我的死亡恐懼會因殺戮、犧牲別人而減輕；透過別人的死亡使自己免於垂死的刑罰。」
神谷實藉由貶低他人的價值、掌控他人的死亡，創造出「自己生命價值」高過「其他生命」的假象刺激，來獲得更多的愉悅。這不也正是我們現實世界不斷上演的劇碼嗎？各種紛亂的背後，許多皆起因於認為己方的生命價值優於彼方，或者是判定彼方的生命價值不值一哂，因而產生暴力、戰爭等各種衝突，來維持己方的生命優勢。
世界的衝突並沒有因為科技文明的進展以及生活品質的提升而獲得多大的改善，反而有越演越烈的趨勢。這些衝突的產生不見得是因為生存需要，許多只是為了證明自身生命價值高於其他生命，或者是追求更多愉悅而來，那些原本滋養我們的創造與發明，成了不斷提高享受以強化個人優越性的存在。例如人們用掉許多資源、製造更多汙染來創造品質更高的生活，即使這些行為致使全球暖化、海平面上升、逐漸攀升的氣候異象災難、物種陸續滅絕、新型的疾病瘟疫開始蔓延、壓縮人類同胞的生存空間也在所不惜。即便我們維持生命的基本運作並不用這些高階的生活享受，人們仍持續地追求愉悅的無底洞，以及沒有上限的「多」與「好」。
我們對愉悅的渴望是永無止盡的。因此永遠都會有更新、更好的刺激被創造出來；同樣地，我們對於「多」與「好」的需求也沒有盡頭，永遠覺得「不夠」，總是感到匱乏，我們認為就是要一直不停地「取得」，囤積「愉悅」「多」與「好」。長期浸潤在這樣的循環中，很容易會迷失了方向、迷失了自己。以為世界只為了自己運轉、宇宙是只為了自己而存在。
這種對某類愉悅的過度偏好、極度自我中心的傾向，以及對「越多越好」的著迷、內心無底的匱乏黑洞等，都容易讓我們陷入失衡的耗損狀態裡。除非能夠體認到，愉悅與匱乏，其實是透過比較而來的浮動狀態，不是絕對不變的穩定狀態。同時認清，這種優於其他人或其他物種所帶來的愉悅，或是劣於他人的匱乏感，也只是一種比較下的內在感受，不見得是事實。
一位飢腸轆轆久未進食的人，只要能夠飽餐一頓粗茶淡飯就能帶來愉悅，但對一位每天遍嚐山珍海味的人來說，只有新奇的珍饈佳餚才能帶來愉悅；一位長期露宿街頭的人，只要能有遮風擋雨的安身之處就能帶來愉悅，但對一位住在金碧輝煌豪宅的人來說，只有更高檔的瓊樓玉宇才能帶來愉悅；一位身患重病的人，只要身體健康就能帶來愉悅，但對一位身強體壯的人來說，可能要擁有其他健康以外的生活享受才能帶來愉悅；一位經歷過戰亂飢荒的人，平安平凡就能帶來愉悅，但對一位衣食無缺的人來說，這可能不過是理所當然。
之所以會有這樣的差異，是因為愉悅與匱乏是一座蹺蹺板。
當蹺蹺板的一端因為飢餓感往匱乏的那一端沉下去，只要出現了能飽餐一頓的食物，哪怕是粗茶淡飯，都能抬起另一端，自然能產生出愉悅；同樣地，當蹺蹺板的其中一端因為生病感到匱乏而往下沉，只要疾病痊癒，也同樣會被拉抬上來，愉悅就跟著出現了。
愉悅與匱乏之所以是一座蹺蹺板，是因為我們的大腦也是一座翹翹板。
大腦是由神經元所組成，神經元透過各種動作電位的產生與抑制，來執行思考、感覺、呼吸以及視聽味嗅等各種人體的基本功能，我們能夠正常的過生活，正是因為大腦精巧地維持著體內神經元電位與生化平衡的穩定狀態。
當平衡被打破，大腦就會採取各種對策加以因應。例如，在面臨危急情境時，大腦會判定身體要做好戰鬥或逃跑的準備，因此以提高血壓和心跳率等方式，確保身體能得到足夠的能量來擺脫威脅。等擺脫威脅之後，血壓、心跳率都會下降，回復到原本的平衡狀態，愉悅平靜的感受也會跟著產生。
對大腦來說，我們的生活就是平衡與失衡的重複循環，也就是動態平衡的過程。人們為了滿足無止盡的愉悅需求與「越多越好」的慾望，而長期處在失衡的一端時，就會危及個人健康與生活。
對大腦來說，生活中的所有體驗，都不只是來自外界給予的單向刺激，而是大腦接收與反饋的互動循環。我們會持續地透過思想與行為不間斷地反饋，與外界互相影響。這樣的互動循環，對大腦而言並非是抽象無形的，而是具體、有形、複雜的生化反應。大腦在這樣的互動循環中，持續著平衡與失衡的變動。
心靈毒物指的是，以為是幫助自己，事實上卻是傷害我們身心靈的有害生活模式。將原本是中性，或短期內並不會造成損害，甚至最初是有益的人事物、內外在具體或抽象的刺激，轉變成有害個人心靈的毒性物質。
當我們因為渴望能夠延續當下已經獲得的愉悅感、安心感，或者為了獲取某項未滿足或達成的目標〈例如名氣、利益、權位、事物、人際關係等，任何有形或無形的資源或內在感受〉，長期僵化地執行某類具有同樣型態的思想、行為等生活運作模式，而該模式明顯會導致個人身心健康，或家庭、就學、就業等社會功能受到損害時，就會使人陷入耗竭的狀態中。這種讓我們失衡的有害生活模式，會將日常可能原本無害的一切，質變為有害的產物：
日常事件→有害的生活運作模式〈想法、行為、活動〉→心靈毒物
質變的日常生活，並成為心靈毒物的有害生活模式，就是本書要探究的主題。這種會毒害日常事件的模式，具備下列幾種特徵：
重複迴圈：不停重複執行同樣的想法、行為、活動等，導致生活出現困擾。即便知道持續目前的模式無助於眼前的現況，甚至有害，仍持續投入時間與心力，造成自我嚴重的內在耗損與身心疲憊，無法完成本分，也常會覺得明明沒做什麼事卻感到疲累。
長期過量：不停增加或提高某種生活運作模式的頻率。過量本身就會造成傷害，即便其本質最初是有利於生存的。例如適量攝取糖分可以提供生存所需的熱量，但過多的糖分就會造成肥胖、蛀牙、心血管疾病等健康問題。回到生活議題上，想要與別人和平相處、體貼別人；想要放鬆、感受愉悅；想要保持樂觀、積極向上等，最初都是立意良善，有助每個人適應生活的，但是當這些良善走上長期過量的極端，我們內在的天秤就會過度失衡而造成傷害，對身心造成劇烈的負面影響。
身心依賴：對特定生活運作模式產生依賴，難以轉換視角去思考、行動來脫離現有的困境，或對施行新的因應對策來面對困境感到害怕、緊張，即使知道維持現況會持續造成更大的困擾，但還是繼續進行有害的生活模式。
酬賞與嫌惡並存：習以為常的生活運作模式，因為熟悉、老練或擅長，會讓我們得到安全感、成就感或者價值感等酬賞，但因為該模式長期過量極端所造成的傷害，也會讓我們陷入焦慮、憂鬱、不安等嫌惡的狀態中，兩者並存，往往會進一步造成內在的矛盾、衝突、緊張與混亂。
回到神谷實的例子。「自由操控大腦與身心」對一般人來說是夢寐以求的能力，但對神谷實來說，卻成了心靈毒物，他不但沒有因為這項能力過得充實快樂，反而為了得到更高強度的刺激而追求毀滅。這也是現實世界的真實寫照。現代人們擁有夢寐以求的科技能力以及物質生活，但在精神與內在層面反而流離所失，無所歸屬。即便人們未來真的擁有操控大腦的能力，如果追求的並非內心的寧靜平衡，而是不斷想要獲取更高強度的刺激來證明自己，最後可能會變得如同神谷般，迷失且扭曲了自己。
因此，我們要時常檢視慣用的生活運作模式，是否已造成不好的影響，避免陷入心靈毒化的狀態之中。
醫學界經過多年的研究，已經可以確定，不同的活動、行為、飲食，甚至是思想，都具有改變腦部化學結構的功能。而腦部的化學結構環境跟各種神經傳導素如多巴胺、去甲腎上腺素與血清素等的濃度有關，這些神經傳導素具有調節情緒以及其他各種功能。當神經傳導素濃度異常，會影響人們的心理狀態。不管是遭遇衝突、事情意外被延宕、暴飲暴食等事件，都可能會造成腦部化學結構改變，進一步引起焦慮、憂鬱等情緒，而這些情緒又會回過頭影響腦部化學結構，成為一個惡性循環。
在這樣的循環中，由思想、行為與活動所組成的生活運作模式，扮演了關鍵性的角色。思想不再只是單純的抽象意念，行為、活動也不再只是單純的肢體動作，兩者都會牽動腦部化學結構的改變。因此，生活運作模式，對大腦有著舉足輕重的影響。
「穩定型」與「改變型」
生活運作模式，可簡單歸類為「穩定型」與「改變型」兩類：
穩定型
穩定型的生活運作模式，旨在於盡可能維持原有生活的樣貌，避免改變。
穩定型模式，根源於嬰兒時期，當我們還在母親的子宮裡，能由臍帶獲得母親所供給的養分，並在恆溫的羊水裡成長。而出生之後，父母也會提供生存所須的一切，餓了、冷了、哭了，就有人來呵護，穩定一切。
「絕望時不用做什麼就能得到照顧」以及「總會有個像父母般的人來保護自己」的想法由此產生，深植在穩定型模式者的潛意識中。
「被動」「順從」以及「避免改變」是穩定型面對刺激時最常見的應對方式，相信終會有拯救者出現解決眼前的難關。穩定型藉由這些應對方式獲得安全感，來維持身心的平衡。
「穩定型」模式的人，往往期待能夠透過維持熟悉的現狀來得到心靈上的平靜，但也容易因太過被動與順從，而容易處在低落的情緒中。
低落的情緒也往往與體內偏低的血清素、去甲腎上腺素以及多巴胺等神經傳導物質相關。兩者會互相影響、交互作用。
遭遇困境時，偏好採用此種型態的人很容易陷入「我的錯」「我不好」「我運氣差」等反芻性的自我輕視與打擊中，不自覺地期待有拯救者出現來保護自己，而當拯救者沒有出現，便掉入了更深的沮喪中，難以自拔。
如同存在治療大師亞隆所說的：「潛意識認為痛苦和自我犧牲可以做為求取關愛的最後一擊，因而加重憂鬱的程度。於是他們因為失去愛而哀傷，又保持哀傷以重新獲得愛。」
改變型
改變型的運作模式傾向改變現狀來取得生活的平衡點，藉由主動開創新局面來取得主控權是此類型的特點。
改變型的因應模式同樣源自於嬰兒時期，新生兒只要身體有任何不舒適的感受，父母會立即協助排除，同時也有人會隨侍在側代為執行任何想法，世界對嬰兒來說，就是以自己為中心在運轉。
「無所不能」以及「獨一無二」的觀感便由此產生，成為個體在面對各種挑戰時，努力克服一切的原動力。
「主動」「掌控」以及「求新求變」是改變型面對刺激時最常見的應對方式，他們相信自己的能力與努力終會解決眼前的難關。改變型藉由這些應對方式獲得安全感，來維持身心的平衡。
慣用「改變型」模式的人，往往期待能夠透過改變現狀與創新來跳脫困境，但也容易因太多變動帶來壓力，經常處在焦慮與緊張的情緒中。
焦慮、緊張，與體內偏低的血清素、過高的去甲腎上腺素與多巴胺等神經傳導物質相關。兩者會互相影響、交互作用。
遭遇困境時，慣用此種型態的人很容易陷入「工作狂」「無止盡進修」「攻擊、破壞、操控以及修復創建」等不停歇的持續變動狀態中，不自覺地將自己定位為救世主，強迫性地把自己與旁人一直往前推，過著負荷超載、焦慮滿溢的生活。
如同凱因斯〈JohnMaynardKeynes〉所說的：「⋯⋯藉著把行動的興趣推向未來，而使他的行動不朽。他愛的並不是他的貓，而是貓的小貓；其實也不是小貓，而是小貓的小貓，如此一直無盡地推演到貓族的終極。」
每個人對日常事件的反應都有差異，兩種生活運作模式都有其適應性。「穩定」與「改變」既是互相拮抗的反向力量，也是相輔相成的同向支援，只要兩者能達到平衡，身心就能維持在穩定的狀態，相反的，一旦出現僵化固著於其中一類型，就會出現失衡的適應困難。
因此，時常檢視自己的生活運作模式，做出適時的彈性調整很重要。如此才能避免本該是滋養的事物，質變為傷害，這也是本書後續要討論的。
書中的故事取材自身邊常見的案例、新聞，改編為不同生活運作模式的原型，藉由這幾種原型，來檢視當代常見的有害生活運作模式，並提出其思考、因應的可能方向供讀者參考。
閱讀時，讀者可以思考自己有沒有遇過類似的情境，以及故事中的主角在面對困境時，是偏好「穩定型」或「改變型」的模式，或是採用兩者之外的模式，也可以思索如果面臨與故事主角相近的難題時，可以如何處理與應對。各篇故事後面也提出了可供讀者檢視自己生活運作模式的思考練習。
古羅馬皇帝馬可‧奧里略〈MarcusAurelius〉的《沉思錄》〈Meditations〉提到：「一切都是想法的產物，而控制想法的是你自己。因此，任何時候，只要自己願意，想法都可以移除，這樣一來，心也就平靜下來。有如水手繞過海峽，找到了平靜水域及無浪海灣的擁抱。」
現實中，影響生活的因素有很多，並不容易做到奧里略所說，百分之百控制自己的想法及其產物，但只要願意理解自己，就有機會找到無浪的海灣。
希望本書能陪伴讀者一同尋找心中那片平靜的水域。
試閱
付出努力後，都渴望能被看見、重視與鼓勵。
當渴望落空，付出與努力一再換來輕忽、無視、冷漠，甚至是苛責時，就會慢慢產生質變，成為毀天滅地的武器⋯⋯
如果不能及時踩住煞車，中斷惡性循環，這些原有的美好付出與努力，
最終都將可能成為吞噬自己與他人的地獄⋯⋯
從好脾氣變成充滿憤怒的地獄入口？
「溫良恭儉讓」生活運作模式的原型—沙林的故事前篇
「我是沙林，因為隨機傷人被捕。」
高中以前，我各項表現都名列前茅，是個品學兼優的學生。
同學眼中的我，是個開朗、搞笑、脾氣好的樂天派。也是班上的領導者、意見領袖。家人也以我為榮。
家人事業繁忙，因此我從小就自律，從不任性發脾氣，不讓他們擔心。
家人期待我繼承家業，希望我未來就讀相關科系，但我對家族事業一點興趣都沒有，完全不想繼承家業。想要靠自己的力量，開創自己的天地。
不過家人很堅持，我也不想讓他們失望，畢竟他們提供了我優渥的生長環境，工作也很辛苦。因此勉強選了家人期待的大學科系就讀。
進到大學後，因為對該科系所學內容完全沒有興趣，排名墊底，讀得非常辛苦。
看著同學們熱切地討論所學專業，對未來高談闊論，只有我感到迷惘。
我再也不是過去同學眼中開朗樂觀的領袖了，反而成了常常翹課、窩在宿舍睡覺、打電動的邊緣人。課堂上分組時，同學都很害怕跟我分到同組，因為我從不出席分組討論，大家都對我敬而遠之。
「沒差啦！無所謂！」我笑著對自己說。
當不及格的成績單寄到家裡，家人看著成績單不發一語。但我從他們眼裡看到了滿滿的失望。隔了一陣子，我因為太多科目不及格而被退學了。
退學後，家人拿了幾分大學考試報名資訊給我，讓我重考。
於是，我又考進了跟家業相關但完全不感興趣的科系。然後，再次成為班上的邊緣人。依然翹課、窩在宿舍睡覺、打電動。
除此之外，我也會寫些犯罪殺人小說並發表在網路上，排遣鬱悶的心情。
有天，我在社群網站看到高中好友們即將畢業的消息。他們非常開心大學即將畢業，對未來滿是憧憬與期待。
當天，我夢到高中時期的自己，那個受人歡迎、是眾人意見領袖的自己。可醒來後我看著鏡中的自己，長髮、滿臉鬍渣又邋遢不堪。
我對鏡中的人，感到好陌生。
腦中浮現了高中時期的自己，也讓我覺得好陌生。
我在想，究竟哪一個是真正的自己？還是其實我什麼都不是？
我的心中始終隱隱藏著一股不平、憤怒，此刻突然強烈地炸裂了開來。
為什麼別人可以過得那麼幸福？為什麼只有我一事無成？你們這些人有什麼了不起的？憑什麼看不起我？
於是我決定，將計畫著醞釀已久，讓眾人關注、且難以忘懷的大事，付諸實行。
從不生氣
從小乖巧又成績表現優異的沙林，鮮少表達出自己的情緒，他從不讓家人擔心，在同儕中更是圓融的領導者與開心果。別人眼中的沙林，就是個能力強、待人處事隨和、好相處，幾乎沒有缺點的人。
沙林也希望自己可以盡可能達成他人的期待，尤其是滿足父母的期待，畢竟父母辛苦工作，提供了自己優渥的生活品質。而且父母也是親族中最有名望的，大家都在看著將來要繼承家族事業的繼承者表現，所以他不能讓父母丟臉。沙林好強、要強的個性，也讓他從不展現自己脆弱的一面。
沙林也會有自己的情緒及困擾，特別是他內心想望與外界期待發生衝突的時候，他的應對方式就是否認、壓抑以及隱藏。他幾乎從不生氣，對任何人都是。理智上，他認為自己衣食無虞，在物質上要什麼有什麼，也不用擔心未來要做什麼，任何的情緒與抱怨都是無病呻吟，但情感上，他隱隱覺得自己活得很卑微，總是在討好別人，連表達自己真實的想法、情緒都有困難。別人覺得他很優秀，也什麼都有，但他覺得自己很無能，無法真正的做自己。無能會使人瘋狂。
心理學家羅洛梅認為，無能與瘋狂〈mad〉兩者有著密切的關聯，他所定義的瘋狂主要有兩點：「其一是個人的憤怒已達暴力程度的感受；其二是傳統精神醫學對精神病的觀點。」
羅洛梅進一步解析，無能之所以可能會造成瘋狂，期間有經歷過五個權力層次的過程：
第一個層次是存在的權力。
存在的權力始於誕生，嬰兒會以哭泣和振臂等方式來展現自己的感受，並透過這些舉動向照顧者傳達訊息，這便是嬰兒展現與體認自己存在的權力。存在的權力先於善惡，非善也非惡，必須在生活中被體認與展現，否則會發展成精神病、神經症或暴力。新生兒如果無法得到旁人回應，發育便會遲滯，身心也會跟著萎靡。
第二個層次是自我肯定。
人類擁有自我覺察的能力所產生的自我意識，生活的關鍵除了生理需求被滿足之外，心理需求也不可或缺。我們窮其一生都在追尋自我價值，對人類來說，生命不僅是有存在的需要，更有肯定自己的需要。能夠擁有自尊活著是非常重要的。
家庭是人們獲得認同與自我肯定最初也是最重的的起源地，如果孩子能在家中獲得認同、被賦予價值，他們就能將注意力轉往發展其他事物，但如果無法從家中獲得認同與價值感，自我認同受到阻礙，追求自我肯定這件事就會成為他一生中的強迫性需要，將會無止盡地驅策著他。
第三個層次是自我堅持。
當自我肯定受到阻礙，我們會用較強烈的行為模式，來反抗這些阻礙自我肯定的力量，我們會建立出自己的界線，使他人不得不正視我們，以確立自己的身分認同與信念。
第四個層次是侵略性。
當自我堅持持續受到阻礙，越過他人界線，入侵他人權位或地盤，並將其中一部分占為己有的強烈反應形式便會發展出來，這便是侵略性。
第五個層次便是暴力。
當前述所有層次的努力都徒勞無功、其他可能的方式都無效，憤怒會逐步累積在心中，達到頂點時，暴力便會爆發，成為解除緊張和獲得價值的唯一方式。此時，環境刺激會跳過大腦，直接轉變成暴力攻擊的衝動，這是其他方式都被阻斷時，人們回應環境的方式。
沙林在個人發展自我過程中所必需的權力層次中不停受挫。為了要獲得家庭的認同，他按照父母的期待，就讀與家業相關的科系，並且要求自己將來要繼承家業，但這並非沙林對自己的認同，也非他的價值觀。沙林否認、壓抑自己的想法與感受，放棄內在渴望與自我堅持，既不會防衛自己也不會反擊。這些種種累積下來，最後終使他走向暴力一途。
暴力是無能的展現
沙林的處境就如同羅洛梅所說，面臨個人價值感的喪失時，內心感受到無能的喪失感：「我們今日身在比暴力更悲慘的處境中，就是太多人覺得自己沒有權力，也無法擁有權力，甚至連自我肯定也被否決，再也沒有任何事物值得他們去肯定，於是除了宣洩暴力之外，別無他途。」
沙林覺得自己沒有權力，也無法擁有權力，他從原本的表現優異，到後來被退學、成為群體中的邊緣人，原本表現不如他的同儕，正一個個超越他，且都將陸續要展開自己美好的未來，沙林卻什麼都沒有。他無法肯定自己、無法成為自己，而且再也找不到其他值得他去肯定的事物。沒有價值感的人是難以長久生存的，於是，對沙林來說，只剩下暴力宣洩的方式，能夠證明自己的價值。
羅洛梅認為，無能與冷漠是醞釀暴力的溫床，暴力行為多是出自那些想要建立自尊、保護自我形象或想要展現自己重要性的人所使用的方式，暴力不是出自於過剩的權能，而是來自於無能。如同哲學家漢娜•鄂蘭〈HannahArendt〉所說的：「暴力是無能的表現」。
精神分析師湯普生〈ClaraM.Thompson〉也提到：「侵略出自栽培和操控生命的天賦傾向，這似乎是所有生物的特徵，只有當生命力在發展中受到阻礙時，暴怒或憤恨等成分才會與之連結。」當人們的自我發展受到扼殺，也沒能找到任何可能保護自己、獲得尊嚴的方式，內在的各種負向能量就會堆疊成絕望，最後走向暴力。
無法成為自己的絕望
哲學家齊克果指出，最普遍的絕望乃是人陷入這樣的絕境：不能選擇、沒有成為自己的意願；而最深切的絕望乃是選擇「做不是自己的人」。另一方面，「決意成為真正的自己，確是絕望的相反」，而這種抉擇乃是人的最終極責任。
人的價值感來自於能夠自我認同、肯定，並成為真實的自己，當處在這種狀態時，人的內心是充滿能量與希望的。如同心理學家卡爾‧羅哲斯〈CralR.Rogers〉所提到的：「當人能夠不必死撐著虛偽的表面，或硬牆、大壩，人的感覺就會洶湧而起，掃光一切。而這種感覺早在他的內心中蓄勢待發了。同時，這個現象也可以說明，人的內心有一種逼人的需求，使人非去尋找而變成自己不可。」羅哲思認為，人們自覺或者不自覺地追求著且最想要達成的目標，就是變成他自己。
心理學家馬斯洛也說：「如果人的本質核心被否認或壓抑，就會生病，有時以明顯的方式，有時以隱微的方式⋯⋯這種內在核心非常纖細微妙，很容易被習性和文化壓力戰勝⋯⋯即使它受到否認，仍然一直潛藏不斷要求得到實現⋯⋯每一次與我們核心的疏遠，每一個違反我們本性的罪過，都會記錄在潛意識中，使我們鄙視自己。」
這種無法成為自己，不斷壓抑自己真實感受、討好別人、否定自己、感覺不到自我價值且日復一日的「永劫回歸」的生活，讓人無法承受。
「永劫回歸」這個概念出自於尼采。尼采在《查拉圖斯特拉如是說》〈AlsosprachZarathustra〉一書中，描述一位透悟許多真理的老先知，提出「永劫回歸」的概念。查拉圖斯特拉提出一項挑戰，假使你會周而復始地重複過著一模一樣的人生，你會有什麼改變：「假使某天或某晚，惡魔趁你不備，偷偷潛入最深的孤寂裡對你說：『你從前至今的此生，將無止境地重複無數次，每一次均毫無變化，同樣的痛苦和喜悅，同樣的思維和嘆息，此生中每件極大極小的事，都將一再重演，以同樣的順序和因果，就連眼前的蜘蛛、林間的月光、此時此刻以及我的出現，也不例外。存在的沙漏將永無止盡地上下翻轉，你就如同那裡頭的一粒沙！』你難道不會崩潰，咬牙切齒地詛咒說這話的惡魔？還是你曾經歷過這驚人的一刻並回答祂：『祢是神，我不曾聽過比這更神聖的話？』如果這想法占據你的心，它將從此改變你，或者，將你擊垮。」
心理學家亞隆會使用「永劫回歸」這項永無止境反覆過同樣人生的思考實驗，來引導個案思索自己的一生，他認為，如果有人在這樣的思考實驗中，發現這過程很痛苦或不堪忍受，代表這個人的一生過得並不好。亞隆會引導個案進一步去思考如何改變人生，放眼未來：「你現在可以怎麼做，好讓你在一年或五年後回頭看時，不會因為累積了新的悔恨而感到同樣的沮喪？換句話說，你能找到一種不會累積悔恨的生活方式嗎？」
「永劫回歸」是亞隆用來引領個案創造熱愛人生的一種方式。但對沙林來說，這樣日復一日，重複過沒有價值感、沒有自己的「永劫回歸」生活，卻是擊垮他的絕望。
面對這種感覺不到自身價值、未來沒有任何成為自己的可能性累積而成的絕望，沙林選擇用極端的方式來證明自己的價值。他放棄思考與尋找幫助自己脫離絕望、活出自己、不再累積悔恨的生活方式，反而以隨機的方式，暴力攻擊無辜的陌生人來宣洩自己的憤怒，並以此攫取眾人關注來得到價值感。
沙林的做法，再次讓自己和身邊的人陷入了絕望。
借鏡故事的思考練習
如果發現總是壓抑、否認或者害怕表達自己真正的想法、情緒⋯⋯
＊想一想，如果表達了自己真正的想法、情緒，會發生什麼事？你擔心可能會發生的最糟事情會是什麼？這些事情會對生活有什麼影響？你該如何因應？
＊想一想，不斷壓抑、否認自己的想法、情緒，對自己與生活會帶來什麼影響？你會如何看待這樣的自己？這樣持續下去會發生什麼事？這些後續可能發生的事是自己想要的嗎？會對自己或身邊的人產生什麼影響？
＊想一想，如果表達了真實的想法與情緒，身邊的人會如何重新認識你？他們可能會有什麼反應？你們的關係會發生什麼變化？
＊想一想，如果一直壓抑、否認自己的想法、情緒，身邊的人會認識到怎樣的你？對你們關係的影響是什麼？
＊想一想，「適度表達真實想法與情緒」以及「完全壓抑否認真實想法與情緒」的自己，會分別對生活帶來什麼不同的影響？如果你發現家人、身邊的親朋好友幾乎沒有表達過任何負面情緒或與他人不同的想法，總是很隨和、很好相處⋯⋯
＊試著從對方角度，設想可能的想法與感受，並表達出來。＊鼓勵對方說出己的想法、感受，讓對方有機會做真實的自己。
＊觀察、瞭解對方可能的真實狀態，並表達理解、接納與欣賞。＊理解每個人都會有自己獨特的想法、感受、情緒，不可能永遠平和、沒有衝突地與所有人相處，表達與展現這些不同，是人性的一環。
＊接納親近的人展現自己獨特之處的方式，並試著用溝通、協調的方式，盡可能找出雙方都能接受的可能共識。
＊記得對方跟我們一樣，都是獨特的，都有自己的想法、感受與情緒，跟我們一樣是個人。不要強迫對方跟我們百分之百一樣，或完全接受我們的價值觀，即使對方是我們最親近的父母、家人，或者兒女，他們都是他們自己。
面對內心憤怒的思考練習
‧想一想，憤怒的背後是什麼？有什麼期待？有什麼不平？想要被理解什麼？
‧如果能用具體的言詞，表達出這些背後的期待、不平與希望被理解的想法，你會想對誰說些什麼？希望對方怎麼回應自己？
‧想一想，自己是個怎樣的人？你對自己有什麼評價？這些評價與事實相符嗎？
‧到目前為止，有沒有什麼樣的遺憾或悔恨？‧從過去的遺憾或悔恨中，你體悟或學到了什麼？
‧從現在開始，你可以做些什麼，以讓將來不再累積新的遺憾或悔恨？
‧你想要成為什麼樣的人？過什麼樣的生活？現在可以做什麼幫助自己往這些目標邁進？
面對被壓抑的內心憤怒—沙林的故事後篇
在下手隨機傷人的那一刻，我感覺自己再也回不去了。
我打開地獄之門，走了進去。
回頭看過去那個從不發脾氣、總是很乖、聽話的我，仿佛是另外一個人。或者說，那根本不是我，地獄之門一直在我心中，只是我忍耐著不去打開。
裡面有我一直渴求的反抗、破壞以及力量。
在計畫到實際動手的過程，我感受到無比戰慄的緊張感與能量感，這是從來沒有過的、我所渴望的自己。我想經歷看看，那個不曾經歷的自己，然後，為自己劃上句點。
在被捕後，展開了長期的審判過程。在審判的過程裡，刺激的戰慄感消失了，無比的空虛隨之襲來。這不是我所期待的，我感覺自己比以前更加脆弱、無能。
期間，出現了兩個我在拉扯，一個是那個已經質變的我，覺得自己強大、無所不能的我；一個是更加脆弱不安的我，覺得自己無能、無價值的我。我不知道哪一個才是真正的我。
漫長的審判過程讓我逐步釐清，其實兩個都是我，就像硬幣一樣，是一體兩面。我想起自己在動手執行計畫時，那個被我認為脆弱無能的自己，拉住了自以為無所不能的我，殘存的理智，阻止了我針對受害者的致命部位進行攻擊。沒有任何一位受害者死亡，都是可恢復的傷勢。雖然如此，我依然對受害人、其家人以及整個社會造成了無可磨滅的傷害。
如果重來，我要為自己發聲，讓那個有能量的我能勇敢表達對未來的想法，爭取自己未來想做的事，讓我有機會成為我自己，也讓身邊的人認識真正的我，不再留遺憾，這樣我就不須要再用傷人的方式來尋找與證明自己。如果我能提早多想一點、想遠一點，就能預見這一切，避免這些發生。
我從傷人過程中短暫得到的價值感和力量感，事後看來，都不過是一種虛妄的幻覺，我為此深深懊悔。
可惜人生沒辦法重來一次，用這種慘痛的方式學習，付出的代價實在太大。餘生，如果還有機會獲得自由，我想要彌補這個缺憾，也希望所有人能不重蹈覆轍我的錯誤。
