★光田運動醫學科醫師．悍草教育訓練主管 陳彥志醫師 專業推薦
想要永遠擺脫降血糖藥嗎？
就讓最專業安全的改良式深蹲來拯救你！
「7秒深蹲」
是由日本糖尿病專科醫生25年臨床研究設計
實證可快速降血糖的新式運動療法
1週2天 × 一天3分鐘
真人示範外加NG動作提醒
是最適合膝腿無力．高齡．過重者的無痛練習
血糖上升的原因是肌肉量不足，
改良版的7秒深蹲可集中鍛鍊大肌群，
以最有效率且輕鬆無痛的方式吸收葡萄糖、降低血糖值，
是不依賴藥物、最有效的降血糖良方，
改善血糖值成功率高達85%！
如果以下也是你的心聲——
「不想自己一輩子都離不開降血糖藥……」
「血糖指數一直控制得不好……」
「家人患有糖尿病……」
「這輩子絕對不想得到糖尿病……」
請一定要試試
「最適合膝腿無力．高齡．過重者」的安全無痛深蹲法
每週2天 × 一天3分鐘
真人示範＋NG動作提醒＋椅子輔助
還能邊看電視邊練習
保證高齡者也能快速記憶，輕鬆安全地鍛鍊！
◆ ◆ ◆
每10人中，就有1人患有糖尿病
糖尿病患者感染新冠肺炎時，容易轉為重症
高血糖更會大幅提高心血管、腎臟、視網膜等病變風險
對於已經患有糖尿病，或者處於糖尿病前期的人來說，控制血糖無疑是第一要務。如果不想終生服用藥物、施打胰島素、每天走1萬步以上的體能鍛鍊、因為嚴格的限醣飲食而失去享用美食的樂趣……，請你一定要試試可快速降血糖的「7秒深蹲」！
Q.為什麼「7秒深蹲」能快速降血糖？
運動後1小時之內，即使胰島素分泌減少或功能不佳，肌肉仍可直接吸收葡萄糖，所以只要鍛鍊佔人體七成肌肉量的下半身（腿部及臀部），血糖值就能快速下降。而屬於伸展運動的「7秒深蹲」又能更大量地消耗原本儲存在肌肉裡的肝醣，加速血糖被肌肉吸收，在此雙重作用下，因此能達到立竿見影之效。
Q.「7秒深蹲」和一般的深蹲有什麼不同？
「7秒深蹲」是長年研究治療糖尿病的內科醫生所研發，對降血糖特別有成效的簡易肌力運動。跟一般深蹲相比，7秒深蹲步幅較大，深蹲持續時間較長，而且手臂往前伸直或扶著椅背，作者也建議出聲數秒，有助於在運動中維持呼吸，避免憋氣。
Q.年紀大體力衰退或過重，有辦法做7秒深蹲嗎？
針對年紀大或過重的糖尿病患者，因為缺乏運動的關係，腰部、膝蓋通常會退化無力，因此作者也提供有椅子輔助的深蹲版本。雙手扶著前方椅背提供支撐力，身後也可以再加一張椅子，供站起時暫坐休息，對於體力差或高齡者來說也相對簡單、安全。
Q.一週只做2天、一天深蹲30次就有效嗎？
鍛鍊肌肉的目標，是為了控制血糖值，所以不需要練成魁梧壯碩的身材。只要維持規律的運動頻率（一週2天，一天深蹲10次×3組），使肌肉量維持在可有效使用、不持續流失的程度就可以了。
Q.除了做深蹲，飲食不用嚴格控制嗎？
除了做7秒深蹲，也建議搭配注意飲食。飲食之所以重要，是因為減醣能抑制血糖上升，並提高運動療法的效果。但極端嚴苛的限醣只會造成壓力，只要持續7秒深蹲，晚餐少吃1碗白飯，4週後就能使空腹血糖、飯後血糖、糖化血色素數值都獲得改善。
◆ ◆ ◆
作者宇佐見啓治醫師，長年致力於糖尿病的治療與研究。他結合醫事與健美肌力訓練背景雙重專業，從25年前就開始在醫院推廣以「7秒深蹲」運動療法來治療糖尿病，成效卓著。本書除了清楚分析肌力與健康的關係，也提供許多醫學研究數據與圖表分析，證實7秒深蹲有助於降血糖的卓越功效。
他除了開發設計標準版和輔助版的兩種「7秒深蹲」，另外也介紹鍛鍊胸部與肩膀大肌肉的7秒跪姿伏地挺身。若能與深蹲兩者並用，降血糖的效果更是加倍。
真人實證．7秒深蹲的好處！
書中有多位年齡從39～83歲不等的糖尿病患者，他們在練習深蹲2～6個月之後，以體檢數值實際檢驗他們在健康方面的改善成果，除了達成降血糖的首要目標，他們更發現自己：
．膽固醇指數恢復正常（田中朱美．70歲女性）
．克服糖尿病，從肥胖轉為精實（池本豐．63歲男性）
．不用注射胰島素（大久保幸造．83歲男性）
．3個月內快速改善血糖值（須藤今日子．53歲女性）
．血糖值改善，體重也減了17公斤（西田隆文．44歲男性）
日本讀者在開始做7秒深蹲之後，亦紛紛表示血糖值快速下降、減少藥量、肌肉量增加變得緊實、年紀大也可以輕鬆地開始運動……等等。
宇佐見醫師更表示，深蹲還具有以下多種健康方面的好處：減醣減脂、預防失智、防止骨骼老化、避免跌倒骨折、預防動脈硬化，避免中風與心肌梗塞、促進脂肪分解、提高免疫力……等健康益處。
在日本已推行20多年的「7秒深蹲」運動療法，無論處於任何年齡層、體能狀態如何，每個人在家都能安全地練習。在此強力推薦給所有深受高血糖困擾，以及想遠離糖尿病的威脅的每一個人！
作者
宇佐見啓治
醫療法人宇佐見內科院長、日本糖尿病學會成員、日本內科學會認定醫。生於福島縣，福島縣立醫科大學畢業後，進入福島縣立醫科大學附屬醫院第二內科醫局，之後轉任福島紅十字醫院內科，現自行開設宇佐見內科。專業領域包括一般內科、糖尿病、高血壓、高血脂症、肥胖等成人病的治療。約二十五年前起，採用肌力訓練（深蹲與伏地挺身）做為糖尿病的運動療法，與飲食療法並用，產生驚人的治療效果。他在院內開設運動教室，讓患者持續運動，並開設課程，指導患者運動方法。除了將本書介紹的「7秒深蹲」用於糖尿病治療，對糖尿病深入研究外，也致力於預防醫學。
譯者簡介
林雯
東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《圖解版．下半身肌力鍛鍊法》《圖解行為心理學》《圖解女性心理學》《學資訊安全的第一本書》《拍出美感構圖》《人體復原黃金5力》《日本溝通大師教你生氣的技術》《哈佛×慶應超強邏輯談判學》《自戀病》《外商投資銀行最高效資料製作術：1步驟1秒鐘！66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》《誇大自體症候群》等。
推薦者簡介
光田運動醫學科醫師．悍草教育訓練主管／陳彥志醫師
陳彥志醫師曾任台北榮民總醫院骨科主治醫師，目前服務於台中光田醫院。
他持續鑽研運動醫學，並在訓練科學上取得矯正運動專家與肌力體能專家兩大國際證照。熱愛健身的他很鼓勵一般民眾及銀髮族、骨鬆、肌少症或三高病人等強化肌力。為了落實理念，因而與朋友合資開設「悍草訓練」健身房，持續以醫師身分推廣特殊族群的肌力訓練，以期達到健康的成果。
目錄
前言
第１章 7秒深蹲瞬間改善高血糖
．運動後1小時，不需胰島素，肌肉也會吸收葡萄糖
．要降低血糖值，就必須用光肌肉能量
．與小肌肉相比，大肌肉更能有效消耗能量
．伸展肌肉比收縮肌肉更能有效消耗能量
．今天就開始，任何人都做得到讓血糖值瞬間下降的7秒深蹲
►適合一般人的「標準版7秒深蹲」
►適合腰腿無力者的「輔助版7秒深蹲」
►加乘運動：刺激上半身、降低血糖值的「7秒伏地挺身」
．進行7秒深蹲的時候，要慢慢蹲下、直接起身，不要將身體下壓反彈再站起
．做7秒深蹲時，千萬不要憋氣
．一天3組，一週2次，不需要每天做，也能降低血糖值
．養成7秒深蹲的習慣，血糖值就會保持穩定
第２章 鍛鍊肌肉就不用怕糖尿病！
．糖尿病患者增加，是因為平均壽命延長？
．如果能以運動療法改善高血糖，可省下三分之二的治療費！
．醫師與患者對於運動療法不積極的理由
．運動療法只需3個月，就可降低糖化血色素
．高齡者與肥胖者，不可能每天走一萬步
．能降低血糖值的肌肉訓練，對高齡者而言安全又輕鬆
．糖尿病患者的胰島素功能惡化部位只發生在肌肉
．肌肉會因運動不足與年齡增長而持續衰退
．飲食療法中，該注意的不是脂肪，而是醣類
．飲食療法只需控制晚餐的碳水化合物
．糖尿病治療的劃時代新藥物──用藥限制醣類
第３章 7秒深蹲的效果，讓見證者都驚訝不已！
．7秒深蹲提高糖尿病的改善成果
．不但血糖值改善，連肩膀酸痛都治好了！（73歲女性）
．7秒深蹲使我的膽固醇指數恢復標準（70歲女性）
．克服糖尿病，從肥胖轉為精實（63歲男性）
．7秒深蹲讓我不用注射胰島素（83歲男性）
．7秒深蹲在3個月內快速改善我的血糖值（53歲女性）
．不動如山的數值輕而易舉地降下來了（71歲男性）
．光做7秒深蹲，我的糖尿病就改善了（39歲男性）
．3個月內糖化血色素幾乎恢復標準（63歲女性）
．不但血糖值改善，體重也減了17公斤（44歲男性）
第４章 想要長壽，減肥不如肌力訓練
．7秒深蹲健康法讓你永保活力
．想健康長壽，減脂不如增肌
．7秒深蹲減醣又減脂，幫你有效減肥
．鍛鍊肌肉可防止骨骼老化，避免骨折與跌倒
．活動自如的身體能刺激腦部，防止認知功能降低
．預防動脈硬化，避免中風與心肌梗塞
結語
序／導讀
結語
與肌力訓練的邂逅，要回溯到我剛當醫生的時候。
進入醫局後，因為沒有時間與球伴，學生時代打了6年的羽毛球只好中斷。
對於想繼續運動的我來說，這是相當大的挫折。無論如何，我都想讓身體有機會活動，於是我開始到附近的健身房報到。
開始做肌力訓練，並不是因為興趣，而是因為恰巧那間健身房練健美的人比較多。漸漸地，我也感覺到藉由訓練增加肌肉的樂趣。
雖是題外話，但我開始肌力訓練5年後，也參加了健美比賽。
或許也是因為我擁有肌力訓練的相關知識，才會用深蹲當做糖尿病的運動療法吧！
不過，7秒深蹲在研發完成前，也經過無數次試驗。
做7秒深蹲是為了治療糖尿病，但要沒有運動習慣或不擅運動的人開始運動，簡直比登天還難。
對於運動療法，我謹記三件事：要簡單、安全、能持之以恆。首先考慮的是，要鍛鍊哪個部位？
我想，鍛鍊大肌肉會比較有效，那就選擇大腿、胸部、背脊好了。不過，如果要鍛鍊三個地方，患者恐怕會心生抗拒。所以，我想先從能負荷自身體重的動作開始，集中鍛鍊大腿與胸部，所以，就選擇大家熟悉的深蹲與伏地挺身。
這個構想花了15年時間才告全部完成。
站立時，最適當的雙腳距離是多寬呢？7秒深蹲的雙腳距離大於一般深蹲，是因為這樣不會讓膝蓋產生負擔，又能發揮最大的效果。
手臂向前伸出是為了保持身體平衡。一般做深蹲時，手有時會放在頭或腰部；但為避免身體失去平衡而跌倒，向前伸出是比較理想的方式。
為避免停止呼吸，邊出聲數秒數邊做動作、花3～4秒下蹲等，都是改良後的形式。
最了解7秒深蹲效果的人，應該是我診所裡的運動教室學員。
運動教室能開設20年之久，參加者愈來愈多，就是因為7秒深蹲是既安全又能長期持續的動作，參加者也都認為有效。我們的運動教室一週舉行2次，是在傍晚開始，但大家總在半小時前就集合，而且臉上都洋溢著笑容。
希望透過本書，能將這樣的笑容傳達給讀者們。
追加說明～新冠肺炎（COVID-19、武漢肺炎）帶來前所未有的危機
依據報告，新冠肺炎目前大都能在輕症階段治癒；但若是糖尿病患者，則容易轉為重症。在家裡就能做的7秒深蹲，幾個月內就能讓血糖值穩定。我想，被診斷為糖尿病患者或在意血糖值的人，做7秒深蹲對防止新冠肺炎應該多少有點作用。
2020年4月
宇佐見啓治
