「這是一個生命鬥士，對抗情緒糾纏，
走過創傷的死蔭幽谷，再回到可安歇的溪水旁的故事。」
___馬偕紀念醫院自殺防治中心主任 林承儒
Amazon 4.8顆星好評／IG追蹤超過50萬
TEDx talk演講「提倡心理健康的藝術」激勵全球讀者
無論是否抱著希望，或者面對怎樣的人生，
都需要好好照顧自己的心理健康，所以這是屬於你的書。
我是不是做錯了什麼？
為什麼總是覺得快樂離我好遙遠？
為什麼身邊的人都說我不夠努力？
為什麼心情不好的時候，別人只會告訴我「沒事的」？
我真的沒事嗎？那這份窒息到喘不過氣的感受，又是什麼呢？
這個世界上，不是只有你擁有這樣的想法，
我們不可能無時無刻都保持積極開朗的模樣。
在這本書裡，作者瑪蒂達．韓道以親身經驗引導，
從她在困境中艱難度過的第一次心理治療訪問，
直到她的世界陽光返照的那一天，
與我們分享真正有幫助的技巧、工具和思考方式。
彷彿是一隻溫柔牽著我們的手，
它教會我們如何將內心的負面聲音轉化為朋友、
如何辨識讓你陷入負面迴旋的習慣、
以及如何處理困難的情緒。
最重要的是，它再次點醒了我們，
永遠要記得善待自己、關心自己，
就像我們照顧值得珍惜的人那般。
因為我們原來就值得被溫柔以待，人生，本來就應該是海闊天空。
【編輯告白】終於在黑暗的盡頭看見希望
「我的生命，還能海闊天空嗎？」
曾經，我不斷對自己這樣提問。
永遠無法忘記那時支離破碎的生活：
看不見憂鬱的盡頭，找不到往前走的指引，
即使想辦法從日常汲取小確幸，快樂總是稍縱即逝。
前所未有的龐大恐懼如夢魘般侵蝕著心靈，
加上害怕這份沉重的心情無法被他人接納，
於是只能待在原地，哭得顫抖。
很榮幸能編輯這本書認識作者瑪蒂達，
不同於一般的心理勵志書，
她將自我照顧的方法具體而明確地寫進書裡，
加上充滿愛與關懷的文筆，
我也不禁在讀稿時熱淚盈眶。
如果可以回到過去，
我想把這本書送給當時孤立無援的自己，和他說：
「不要懷疑自己不夠好、不夠格被人們所愛，
因為你的勇敢與堅定，後來的我才能經歷更多新鮮有趣的事情，
此時也才得以走在讓內心感覺更好的旅途中。」
期待這本書成為每個漂泊靈魂的一座燈塔，
它將溫暖而堅定地告訴你，
誕生在這世上的你，本就該是閃閃發光的存在。
本書使用指南
1.從頭到尾順著看，或者挑選能幫助自己度過困境的章節。
2.每個章節不長，搭配插圖，方便翻閱到你需要的地方。
3.用螢光筆標記觸動你的話語，在空白處寫下心得。
4.在你最需要這本書的日子，放在觸手可及的地方。
5.周遭若有生活過得不如意的朋友，把這本書做為禮物，送給他們。
不拘形式用途，只要能有所助益，儘管選擇喜歡的方法使用它。
好評推薦
＼為你的精彩人生應援 各界專家共感推薦／
（依來稿時間順序）
大多數人都認識憂鬱，但卻不曾真正理解憂鬱……作者在書中分享許多自己如何從憂鬱一步步走向康復的方法與歷程，希望幫助還在憂鬱泥沼的人有更多力量可以慢慢爬出來。___國立成功大學心理健康與諮商輔導組臨床心理師 廖聆岑
身為臨床精神科醫師的我，看見許多受情緒疾患之苦的個案，推薦這本容易上手的指引書，為在地獄之火中被焚燒的情緒疾患個案帶來一縷拂面清風。___馬偕紀念醫院自殺防治中心主任 林承儒
這是一本很好閱讀的創傷療癒書籍，分享做為一個人可以怎麼鬆、怎麼愛、怎麼生活。___李政洋身心診所院長／臺灣眼動減敏與歷程更新治療學會理事／老年精神科專科醫師 李政洋
作者給了一個很好的示範，面對這樣令人心疼、複雜的情緒困擾，如何透過尋找自身的出路與這個世界連結，推薦你由「當你自己最好的朋友，擁抱自己，找到照顧自己的方式」來找平衡！___國立大學專任心理師，從事心理諮商相關工作二十年 張歆昀
心理疾病帶給生病者的辛苦，有著許多難以為外人道的複雜感受……創作幫助心理疾病者以作品拓展內在視野，當心理空間逐漸遼闊時，原來人生即海闊天空的世界。___國立臺灣師範大學美術學系副教授／藝術治療師／諮商心理師 江學瀅
作者
瑪蒂達．韓道 (Matilda Heindow)
瑞典斯德哥爾摩的一名藝術家以及心理健康的倡導者。
她在Instagram上創建了廣受歡迎的@crazyheadcomics帳號，用充滿創意且色彩豐富的卡通插畫，巧妙地串連起大眾對於心理健康的集體經驗。她已經向來自全球各地的追蹤者，分享了七百張以上的獨特藝術創作，而這些創作也經常被心理健康專家及學校使用。
在2021年時，瑪蒂達在TEDx talk上發表「提倡心理健康的藝術」的演講。
譯者簡介
屈家信
現為臨床獸醫師。
曾譯有《我的鸚鵡老大》《寶貝交際狗》《無價珍寶》《別讓貓咪揹黑鍋》《小狗拉瓦》《貓咪不要哭》《貓給你：受用一生的禮物》《每天多愛自己一點點》《逆習慣》等書。
目錄
引言：為你而寫的書 011
我的心生病了，怎麼辦？__精神疾病與我 015
【第一章】我是不是哪裡有問題？（並沒有）
我到底怎麼了？ 027
每個人都需要照顧心理健康 030
精神疾病是什麼感覺？ 033
精神疾病是什麼模樣？ 038
心理感受並沒有對錯__你怎麼了？ 042
尋求幫助沒有任何問題 046
我想活著，但此刻我不想存在 049
那些藏在身體裡的創傷 058
給自己多一點時間痊癒__你沒有壞掉 069
【第二章】我有可能好轉嗎？（絕對可以）
嘗試簡單的放鬆練習__所有辦法我都試過了，全部不管用！ 074
為真實的情緒解除封印__復原是有可能的 079
你的正能量是否有毒？__真正的樂觀是救生筏 086
你的能力超乎想像__發展成長心態 090
別人的信念，不一定是你的啟示__放下期待 093
容貌焦慮只是一場空虛__你的外貌，以及為何它一點也不重要 098
為自己保留更多關愛__重新做自己的朋友 104
小小的轉念，足以翻轉整個人生__你值得為自己努力 108
【第三章】你的心理健康工具
哪些方法能安撫我的情緒？__讓感覺變好的工具 113
內心批評家的聲音，不代表你__學習如何自我疼惜 115
真正自我照顧的指引 124
為自己設定界線 132
挑戰你的負面思維__面對消極想法 137
調適情緒的照護工具__應對、接地以及安撫技巧 142
這樣做可以減緩焦慮__呼吸與正念 150
寫下心理健康日記__使用文字來處理情緒 153
你的工具箱裡有哪些工具？ 160
【第四章】康復之路
控制情緒第一步：壓力與復原 164
工作狂處理壓力的方法 170
我正在自我傷害嗎？ 177
我無法停止與別人比較 182
我有「社群恐慌症」嗎？__社群媒體與孤寂 188
如何和精神疾病患者相處？__人際關係與精神疾病 195
他沒有離開，而是永久駐留於心__哀傷及損失 201
坦然迎接生命無常__繼續前行 208
【第五章】你能蓬勃發展，而非苟延殘喘
讓生活服服貼貼 213
未來的事，交給未來的你負責__如何讓憂慮變少？ 220
看開，就能海闊天空__應該放手的事 225
生活原來處處充滿感激__尋求一線曙光 228
給你的留言 233
致謝 236
序／導讀
推薦序1
你真正了解「憂鬱」嗎？
國立成功大學心理健康與諮商輔導組臨床心理師 廖聆岑
在大學校園諮商輔導單位工作超過二十年，看見學生有很高的比例受到憂鬱的折磨，不僅影響自身，有時也讓周遭的人感到疲憊。
大多數人都認識憂鬱，但卻不曾真正理解憂鬱。作者以自身的經歷，將沉重的憂鬱變成淺顯易懂的文字以及詼諧有趣的插畫，幫助大家更理解憂鬱，以及在面對憂鬱的各種獨白與小劇場時，也深刻描繪大眾對於精神疾患者的擔心或偏見。還有經常與憂鬱密不可分的自殺與創傷經驗，作者都娓娓道來。
你會看到憂鬱通常不會是單一壓力或事件造成，而是長時間內心交戰終至傷痕累累的結果。與憂鬱奮戰是一條艱苦而漫長的路，不要先入為主，只要試著同理與傾聽即可。
更重要的是，作者在書中分享許多自己如何從憂鬱一步步走向康復的方法與歷程，希望幫助還在憂鬱泥沼的人有更多力量可以慢慢爬出來。真的是一本深入淺出又實用的書，對於想要更了解憂鬱症的你，也很有幫助喔！
推薦序2
走出創傷低谷的溫柔導引
馬偕紀念醫院自殺防治中心主任 林承儒
這是一個生命鬥士，對抗情緒糾纏，走過創傷的死蔭幽谷，再回到可安歇的溪水旁的故事。
作者瑪蒂達．韓道自青少年時期開始，多年來在情緒及自傷自殺衝動的漩渦中，載沉載浮，藉由藥物、藉由情緒應對技巧、藉由挑戰迷思及跟自己做朋友等方法，從一個對於明天是否還能繼續活下去而感到憂心忡忡的人，轉變成對未來充滿期盼。身為臨床精神科醫師的我，看見許多受情緒疾患之苦的個案，推薦這本容易上手的指引書，為在地獄之火中被焚燒的情緒疾患個案帶來一縷拂面清風。
推薦序3
放輕鬆，找回內在的平靜
李政洋身心診所院長／臺灣眼動減敏與歷程更新治療學會理事／老年精神科專科醫師 李政洋
暫時將書中的各種診斷放在一旁吧！書中充滿了作者從恐懼與絕望中萃取出來的寶藏。透過真誠的文字、可愛的圖文，讓讀者很輕易地一頁一頁讀下去。推薦給正在旅途上，或是作為支持者的你。這是一本很好閱讀的創傷療癒書籍，分享作為一個人可以怎麼鬆、怎麼愛、怎麼生活。
推薦序4
擁抱世界同時，也要記得照顧自己
國立大學專任心理師，從事心理諮商相關工作二十年 張歆昀
感謝作者的勇敢，願意道出切身的經歷，接納自己脆弱、無助、痛苦的感受，透過心理治療、精神醫學、藝術創作、人際支持、正念治療等方式，找到自己與世間共處的平衡之道，學會活在當下，放下我執與全然的自我靠近，生命在彼此依存的過程中，於探索自己的力量及滿足他人之間達到平衡。作者給了一個很好的示範，面對這樣令人心疼、複雜的情緒困擾，如何透過尋找自身的出路與這個世界連結，推薦你由「當你自己最好的朋友，擁抱自己，找到照顧自己的方式」來找平衡！
推薦序5
藝術，讓受傷的心靈開始遼闊
國立臺灣師範大學美術學系副教授／藝術治療師／諮商心理師 江學瀅
心理疾病帶給生病者的辛苦，有著許多難以為外人道的複雜感受。視覺藝術創作活動執行的過程，創作者專注投入非語言感受的象徵性表達，讓作品成為承接感受的器皿，釋放內在情緒帶來的各種壓力。不強調技巧且自主而為的創作過程，幫助整合意識與潛意識，理性的認知思考與直覺的感受透過手眼協調操作媒材的過程，成為代表個人的獨特作品樣貌。創作幫助心理疾病者以作品拓展內在視野，當心理空間逐漸遼闊時，原來人生即海闊天空的世界。
引言
為你而寫的書
這本書是為你而寫的。沒錯，就是為了你。也許某位深愛你的人送給你這本書，或者是你買給自己的禮物。你可能曾因為心理健康而感到困擾，甚至現在仍在掙扎中，已經有很長一段時間感覺不到真實的自我。無論你是誰，無論是否仍抱著希望，或者正面對怎樣的人生，都需要好好照顧自己的心理健康，所以這是屬於你的書。
這本書記錄了我為心理健康奮戰的過程，從最初期出現的症狀，首次接受治療，一直到現階段變得愈來愈積極樂觀，忠實地寫下邁向康復的旅程中，心境的悲歡起落。包含挫敗和勝利，以及一路走來學習到的所有事情。雖然我經歷的是再平常不過的事，但鮮少有人願意談論自己在心理健康上的掙扎。藉由我的經驗作為引子，想談談關於你的心理健康，無論是過去、現在或者未來可能的遭遇。就算此刻的你正處於低潮期，我要讓你知道你絕不孤單，更不會迷失，你的高點就在眼前。
在這本書裡我將人生旅程中所學習到的事（以及沒學會的事），藉由文字和圖畫與你分享。包含一路走來讓康復願望得以實現的祕訣，非常實用的自我照護工具，在恢復的旅途中能發揮緊急救援的應對機制，以及重新與自己做朋友後得到的新展望。簡單地說，我要分享如何學習活得精彩（而不是單純地活著），或許這些經驗能讓你從中受益。
這本書涵蓋了自殺、創傷和悲慟等敏感話題。如果閱讀這些章節時感到心情沉重，不需勉強一定要閱讀完。我只是希望能分享生命旅程中最真實的一面，所以不避諱談論它們。你可在準備好的時候再繼續閱讀。這部分我會用這個圖案標示：
無論是從頭到尾順著看，或者挑選能幫助自己度過困境的合適章節，你可隨心所欲地閱讀這本書。每個章節的內容都不會太長，並搭配我繪製的插圖，希望能在你需要它的任何時刻，方便翻閱到有幫助的地方。如果有哪些話觸動你的心，也歡迎用螢光筆標記它們，或在空白處寫下心得。在你最需要這本書的那些日子，不妨把它放在觸手可及的地方。周遭若有生活過得不如意的朋友，也可以把這本書借給他們。不拘形式與用途，只要能有所助益，儘管選擇喜歡的方法使用這本書。
希望這本書能讓你知道，世界上還有數百萬人的感受和你相似，且有數百種不同的方法能讓人痊癒。無論你正經歷什麼事，我衷心期盼這本書能帶來一絲溫暖與希望，彷彿有雙手握著你，陪伴著度過崩裂的世界。也許不確定自己到底需要什麼，或者對於從何處著手感到欲振乏力，我希望你在閱讀的過程中，能發現自己認同的觀點、技巧或祕訣，因而得到幫助。沒有共鳴的章節可留到未來再看。
最重要的是，我希望這本書能提醒你維護好心理健康，像是照顧最重要的人一樣對待自己，因為你值得。
