◎    本次增訂第四版新增以下五大章節──
    在跑步機上進行訓練
    休息期及其他補強訓練
    十五到三十公里訓練
    超馬訓練
    鐵人三項訓練

準備好為你的下一場比賽做訓練了嗎？加入世界知名、經驗和成就在跑步界享有盛譽的傑克．丹尼爾斯教練吧！

擁有超過55年指導經驗的丹尼爾斯教練，被美國國家大學體育協會評為年度最佳教練，亦被譽為女子越野跑教練世紀楷模。他曾指導眾多知名跑者，包括奧運金牌暨前世界紀錄保持人吉姆・萊恩（Jim Ryun）、兩屆美國國家大學體育協會女子一萬公尺冠軍艾麗西亞．謝伊（Alicia Shay）、奧運銀牌得主莉莎．馬丁（Lisa Martin）等。

1998年，丹尼爾斯出版了《丹尼爾斯博士跑步方程式》，將他豐富的訓練經驗傳授給了全球成千上萬的跑者，爾後長銷不墜，被譽為世界級跑步教科書。現在，這本書的第四版不僅進行了更新，還進一步精煉了他的訓練方法和策略，以協助跑者提升速度和體能。

基於他開創性的VDOT系統，丹尼爾斯結合了從其獨特的Run SMART計劃中獲得的新見解。本書將引導讀者了解構成訓練公式的關鍵要素，並介紹包括跑步機訓練、健康訓練以及在高海拔或其他挑戰性環境中的訓練方法。此外，還提供了針對不同年齡層，從6歲到80歲跑者的特定調整建議。

書中還包含了專家對各種賽事訓練的建議，涵蓋從800公尺到超長距離賽事和鐵人三項。無論是制定個人的季節性訓練計劃，或是遵循丹尼爾斯的31套驗證訓練計劃和鍛煉方法，讀者都能找到適合自己的方案。書中甚至提供了四套健身跑步計劃，幫助從新手到菁英跑者塑造體型或在受傷後恢復體能。

不論你是剛入門的跑步新手，希望安全而有效率地提升跑力，挑戰各類型賽事，抑或者你是已有豐富跑步經驗，希望進一步提升自我，突破個人最佳成績，本書都能給你實際、清楚而有效的幫助、指引與解惑。

作者

傑克．丹尼爾斯Jack Daniels

被《跑者世界》雜誌譽為世界最佳教練的丹尼爾斯教練，擁有超過50年指導世界頂尖長跑選手的經驗，包括奧運金牌暨前世界紀錄保持人吉姆・萊恩（Jim Ryun）、兩屆美國國家大學體育協會女子一萬公尺冠軍艾麗西亞．謝伊（Alicia Shay）、奧運銀牌得主莉莎．馬丁（Lisa Martin）和美國女子10英里錦標賽前紀錄保持人珍妮特．切羅本-巴康（Janet Cherobon-Bawcom）等。他也曾在男子現代五項全能運動中獲得兩枚奧運獎牌和一枚世界錦標賽獎牌。

他在奧克拉荷馬城大學、德州大學、布雷瓦德學院以及紐約州立大學科特蘭分校等機構擔任田徑和越野賽跑教練多年。在他的指導下，科特蘭的跑者贏得了8項NCAA三級全國錦標賽、30個個人全國冠軍以及超過130個全美獎項。他被美國國家大學體育協會評為20世紀最佳女子越野賽教練。自1997年起，他也一直是白血病／淋巴瘤協會訓練計畫的全國跑步教練顧問，每年指導成千上萬的馬拉松跑者。

學術經歷部分，他於美國和瑞典進行了多年關於跑步的研究，並擁有威斯康辛大學麥迪遜分校運動生理學博士學位。此外，他亦於斯德哥爾摩的皇家體操中央研究所跟隨著名體育科學家佩-奧拉夫．奧斯特蘭德學習運動科學。近年來，他在亞利桑那州梅薩的A.T.斯蒂爾大學擔任人體動作項目的副教授，同時指導奧運跑者。

譯者簡介

徐國峰

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《跑者如何以身練心》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》等。

目錄

獻辭    
前言    
致謝    

▍第 I 部：了解丹尼爾斯博士的跑步訓練公式    

第一章：成功跑者的元素    
天生才能    
內在動機    
機遇    
訓練方向    
丹尼爾斯的練跑大原則    

第二章：訓練的原理與重點    
極端的訓練法    
訓練原理    
設計訓練計畫的關鍵    
步頻    
跑步的呼吸    

第三章：個人的生理與訓練能力指標    
跑者的有氧能力指標    
跑步時的心率    
個人的訓練和比賽基本資料    

第四章：跑步的訓練強度    
E 強度：輕鬆跑    
M 強度：馬拉松配速跑    
T 強度：乳酸閾值配速跑    
I 強度：最大攝氧速度間歇訓練    
R 強度：快步跑    
記錄自己的訓強度和訓練量    

第五章：跑力訓練系統    
用跑力值來設立訓練強度    
丹尼爾斯的六秒原則    
入門跑者和跑力低於三十者的訓練強度    
根據跑力值和年齡來替跑者的實力分級    

第六章：在特殊環境或高海拔地區進行訓練    
關於氣溫    
高地是最好的訓練場地嗎？    
高海拔對於跑步表現的影響    
高地訓練與比賽須知    
把高地訓練整合到訓練計畫中    
在高地維持速度    
高海拔比賽    
在高地與平地間的交替訓練    
在高地訓練後回到平地比賽    

第七章：在跑步機上進行訓練    
定速跑與間歇訓練    
上坡跑訓練    
跑步機訓練的強度    
校正你的跑步機    

第八章：跑步的體能訓練計畫    
白色計畫（入門）    
紅色計畫（中階）    
藍色計畫（進階）    
金色計畫（菁英）    

第九章：休息期及其他補強訓練    
主動休息    
非預期中斷訓練    
計畫中的休息期    
調整訓練的時數和里程數    
額外的補強訓練    

▍第 II 部：把跑步方程式套用在實際的比賽中    

第十章：訓練的個人化與週期化    
如何把整季的訓練計畫拆成四個週期    
第 I 週期    
第Ⅱ週期    
第Ⅲ週期    
第Ⅳ週期    
四週期總結    
要如何修改各週期的長度    
一週的訓練計畫模型    
訓練計畫範例    

第十一章：八百公尺    
第Ⅰ週期    
第Ⅱ週期    
第Ⅲ週期    
第Ⅳ週期    
週跑量 32~48 公里的訓練計畫
週跑量 64 公里的訓練計畫    
週跑量 80~97 公里的訓練計畫

第十二章：一千五百公尺到兩英里    
第Ⅰ週期    
第Ⅱ週期    
第Ⅲ週期    
第Ⅳ週期    
週跑量 48 公里的訓練計畫    
週跑量 72 公里的訓練計畫    
週跑量 97 公里的訓練計畫    

第十三章：五公里和十公里    
第Ⅰ週期    
第Ⅱ週期    
第Ⅲ週期    
第Ⅳ週期    
週跑量 64~80 公里的訓練計畫
週跑量 97~112 公里的訓練計畫    

第十四章：田徑越野跑    
採用保守的方式起跑    
賽前熱身    
訓練計畫    

第十五章：十五到三十公里    
非常規訓練    

第十六章：馬拉松    
新手訓練計畫
2Q 訓練計畫
四週循環訓練計畫    
五週循環訓練計畫    
賽前十八週訓練計畫    
最後十二週訓練計畫    

第十七章：超馬    

第十八章：鐵人三項

附錄 A：時間和配速的轉換