★引爆社會話題的「鈍感力」再延續★
★東大教育學者40年實務經驗，最有效的實作★
寫給纖細敏感的人，刻意變得鈍感的心靈練習
這個世界，對於溫柔的高敏感天賦者，總是太過苛刻，
並且隨著社會壓力增加，有更多人活得愈來愈小心翼翼，
怕遭嫌惡、擔心出糗……最後，只剩下殘破不堪的自己。
幸好，日本文學大師渡邊淳一為世間帶來了「鈍感力」一詞，
告訴我們一種任何人都能「不再受傷害」的智慧。
但要如何獲取這項智慧，東大學者指出，「練習」就能做到！
◎敏感是種天賦，需小心對待
敏感是感知並回應世界的一項天性，
據統計，世上每五人就有一人是高敏感天賦，
他們敏銳的感應世界並做出反應，
往往善解人意、貼心體恤、認真努力；
反之，一旦欠缺敏感，
就會成為俗稱白目、天兵等令人頭痛的人物。
不過，當敏感過了頭，就會從優勢變成缺陷，像是：
‧老是多愁善感，想很多；
‧總是放大痛苦與壓力；
‧常常被別人的話語給刺傷；
‧耿耿於懷各種微不足道的事；
‧杞人憂天，操心個沒完沒了……等。
明明知道不該想太多，但就是沒辦法別再去想，
理性清楚不用放心上，可是擺脫不了掛心在乎，
陷入渴望改變卻無能為力的心累循環中，
最終，甚至壓垮身心。
因此，為了不迎向崩潰結局，
就需要能調適高敏感的能力，也就是「鈍感力」。
◎習得鈍感力，快活人生的智慧
鈍感力一詞，最早取自於日本文壇大師渡邊淳一，
他在《失樂園》一書名利雙收的同時，也飽受批評，
而讓他無懼這些外界聲浪堅持做自己的能力，就是「鈍感力」。
鈍感力是一種遲鈍的力量，但不是要變得麻木不仁，而是不要過分敏感。
提高鈍感力，就能不去在意、不想太多的輕鬆過日子。
本書是東大教育學者透過在教學與職場上的40年經驗，
提煉了一套具體且有效練習法，
協助任何人都能獲取過得更自在的「鈍感力」。
◎六大練習，從思緒到直覺行動的鈍感習慣
有時候，我們會羨慕有的人擁有鈍感力，
總是可以不過度在乎外界，開心做自己，
但其實鈍感並不是天賦，而是一種只要練習就能培養的能力！
在本書，透過6大項鈍化敏感的刻意練習，
打造大腦與身體的社會適應力，幫助改善應對尖銳外在的技能，
甚至創造本來沒有的能力，達到巔峰表現。
．【鈍感練習1】關係篇：不必得當好人
→總是逼自己「忍一下」的好好先生／小姐，請練習將忍耐與配合轉化為「裝一下」，裝做不知道對方的不開心或需求，保持適當人際關係禮節即可。
．【鈍感練習2】思考篇：阻止自己腦補
→放下「瞎操心」，改用「發生率」來判斷是否值得擔心，並以這些擔心的事與現況的安好做對照，更能掌握當下。
‧【鈍感練習3】反應篇：讓神經粗一點
→別人的意見選擇性聽取即可，必要時甚至可以「左耳進、右耳出」，一邊巧妙閃躲一邊有禮貌的用「原來如此」「真有道理」做回應。
‧【鈍感練習4】處事篇：放手讓人接手
→「求救」要趁早，不要硬撐背負超過自己能力的責任與情緒，請求幫助不是放棄，而是更好的解決問題，而且互相添麻煩，只是禮尚往來。
‧【鈍感練習5】價值篇：過程大於結果
→挫折不可怕，可怕的是跌倒後就不再站起。有時候，試著將失敗歸咎於他人，或者了解成功者也曾經有魯蛇的過去，建立復原力的自信心。
‧【鈍感練習6】行動篇：不再執著理想
→愈追求完美，愈是難以行動。凡事先求60分就好，先動起來再說，接著再根據情況行滾動式調整，才不會錯失良機。
透過反覆練習將鈍感內化，從此就能不因人際關係或職場而累積壓力，
讓高敏感天賦得以發揮在對的地方，感受到更大的幸福感，在人生路上快意前行。
本書特色
1. 提供【敏感度測試】，自我檢測是否有「太在意」「想太多」的高敏問題。
2. 能力養成具體化，從教育專業角度提供有效養成鈍感力的6個練習方法。
名人推薦
胡展誥｜諮商心理師
高詩佳｜作家、「高詩佳故事學堂」Podcast主持人
盧美妏｜「人生設計心理諮商所」共同創辦人／諮商心理師
作者
齋藤孝
1960年生於靜岡縣。東京大學法學部畢業，東京大學研究所教育學研究科博士學程畢業後，轉任明治大學文學部教授。專業領域為教育學、身體理論、溝通技巧。其著作《找回身體感覺》勇奪新潮學藝賞，《發出聲音讀日文》創下260萬冊的銷量佳績，引起一股日文風潮。
其他著作還有《邊寫邊思考的大腦整理筆記法》、《不被洗腦的思維練習》、《10秒內言之有物的即答思考法》等。擔任NHK電視節目《大家一起玩日語》的綜合指導，以及TBS電視《一週資訊新聞主播》等其他節目的評論員。
身兼千萬暢銷作家、知名教育學者及溝通專家與大學教授等多重身分。他凝聚40餘年的教育經驗與專業見解，結合大眾讀者在職場及人生各階段面臨的情境題，精煉出培養鈍感能力的操作指南。
譯者簡介
李彥樺
1978年出生。日本關西大學文學博士。
從事翻譯工作多年，譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。譯有《賽局思考練習簿》、《最強工作習慣》、《再忙也不會出錯的完美工作執行力》等書。
目錄
前言 鈍化「有毒敏感」的練習
第1章 「太在意、想太多」的心累小劇場
接受指點，卻畏懼別人指指點點
明知擔心也沒用的「莫名煩惱」
用對地方，發揮高敏感天賦
理性思考與感性直覺，怎運用
第2章 「過度敏感」帶來的煩惱
在意細節，只會壞了好事
看人臉色過了頭，很難聊得來
害羞怕出醜，只是自己嚇自己
標準嚴格，什麼都想打分數
「凡事為人著想」的自我委屈
第3章 「學會鈍感」活得從容果敢
敢做決定的樂觀勇氣
被拒絕也不怕的挫折復原力
批評分好壞，懂得分辨能釋懷
積極執行，滾動修正更加分
第4章 關係遠一點，不必當好人【鈍感練習1】
人際關係不勉強，差不多最剛好
「你的善良」只給重要的人
「假在行」美化自己，麻煩跟著來
對方的不開心，你何必非得關心
期待被人稱讚，將失去自我動力
【鈍感行動1】透過刻意搞怪，習慣被看
第5章 思緒停一下，阻止自己腦補【鈍感練習2】
「空想」的糟糕事，根本不會發生
現實難預料，「臨機應變」最可靠
痛苦記憶的不安，兩方法有效解鎖
對的決定，要靠自信而非道聽塗說
摘下挑剔眼鏡，朦朧美的包容最美
【鈍感行動2】最壞打算，是最好的準備
第6章 反應淡一些，情緒不被左右【鈍感練習3】
自信走自己的路，不被他人牽著走
跟隨過來人腳步，好的判斷來自經驗
衝突無效化的不戰策略，讓強勢變弱勢
事事戴上欣賞濾鏡，戒掉「挑毛病」
保持平常心，不期不待不受傷害
【鈍感行動3】不主動看負評，就不受罪
第7章 做事留一手，自然有人接手【鈍感練習4】
累了還硬撐，其實是給別人添麻煩
別自以為是，沒有什麼「非你不可」
顧好自己，把別人的課題還給他
好相處的人，懂得接納好意與被愛
求助不可恥，更改掉不理性的潔癖
理解「他力本願」，脫離悔恨自責
【鈍感行動4】利用他人的加乘作用
第8章 成敗是過程，不決定人生價值【鈍感練習5】
人生很長，偶而得失不代表一切
可以接受失敗，但不能倒在失敗
成功贏家，必然有過魯蛇的身影
過程重於結果，財富不等同人生價值
決定「富有」還是「貧窮」，在於人品
【鈍感行動5】計算呼吸轉移注意力
第9章 離完美一大步，找回行動力【鈍感練習6】
拘泥無關痛癢的小事，難成大事
無中生有最難，應先求有再求好
做事用「加法」，成果愈變愈好
將錯就錯，歪打正著可能愈有收穫
拚全力還是錯，別再自責耿耿於懷
【鈍感行動6】讓情緒好轉的身體暗示
序／導讀
前言
鈍化「有毒敏感」的練習
世上存在著一些心思過度細膩和敏感的人。
近年來這些人被稱為高敏感族（HSP，Highly Sensitive Person），他們天生具有極度敏感且感受性強的特質。統計數據顯示約有五分之一的人屬於這一類型。這些人基本上都是「好人」。他們普遍擁有高度的同理心，並且不想被人討厭。從另一個角度來看，這也意味著只有個性很好的人才會變成高敏感族。在這些性格溫和的人中，對於小事情過於在意的人愈來愈多。
在文明社會裡，這或許是理所當然的事。當世界變得愈來愈乾淨，我們就愈來愈無法容忍髒汙。當所有的人都愈來愈守規矩，我們就愈來愈難以忍受不守規矩的人。
舉例來說，在一九六○年代，走在街上經常會看見有人在大吼大叫。但是類似的行徑，在現代街頭已經變得相當罕見。當社會風氣變得如此，所有人都會開始認為大聲吼叫是一件不好的事，並且隨時提醒自己應該要謹言慎行。再加上前幾年新冠疫情肆虐的影響，更是讓人與人之間的關係陷入高度敏感的狀態。
這些現象所帶來的最大問題，就是內心的疲勞與困頓。
我相信每個高敏感族，內心都有著「希望過著更加隨性的生活」「要是自己能夠別想那麼多，不知該有多好」之類的渴望吧。如果你也是這種人，建議你務必嘗試本書所介紹的「將鈍感化為習慣」的技巧。那就像是在「內心的習慣」中加入「鈍感力」這個項目，練習讓自己「別放在心上」。在各式各樣的場合，都有許多「只要這麼做就能讓自己不放在心上」的具體作法，接下來本書將會一一介紹。
這些技巧包含了「肢體動作」「口中呢喃」及「心態調整」。建議你應該試著加以組合，讓「別放在心上」的練習達到最大的效果。
雖然「放在心上」無可避免，但我們可以透過對內心的掌控，讓其影響降至最低。例如，當一件事情「再想也無濟於事」，我們就應該設法讓自己「別再去想」。這就是你應該要做的練習。
如果沒有養成這種「內心的習慣」，你的神經就會變得愈來愈敏感，對各種事情愈來愈在意，到頭來什麼事情也做不了。要不然就是將討厭的事情不斷放大思考，最後對整個世界都感到厭惡不已。要是陷入這樣的狀態，等著你的未來就只有不幸而已。
做為一名在大學教書三十多年的教師，我接觸過無數屬於高敏感族的學生，深深感受到給予習慣上建議的卓越效果。我相信這個世界其實並沒有那麼糟，尤其是從歷史上來看，現代的日本社會可說是進入一段非常美好的時代。
比起第二次世界大戰前的日本，現代日本人的權利都受到了保障。二戰期間的日本社會相當糟糕，女性甚至沒有選舉權。如果把時代再往前推，退到江戶時代，狀況也好不到哪裡去。在日本的江戶時代，就算是身分階級最高的武士，只要上頭的長官下令「切腹」，就只有死路一條。相較之下，現代人的基本人權至少受到保障。由此可以看出現代社會在基本面上已經改善許多，所以不必過度感到絕望。
所有太在意的事情、想太多的事情，都可以用「理性的力量」加以摒除。只要具備這種「理性的力量」，就能逐漸建立「既然在意也無濟於事，索性不要去在意」的心態。
「思緒的整頓」就是「心態的整頓」。因此只要提高「思緒的整頓能力」，原本雜亂無章的心理狀態就會變得整齊。但你沒有辦法直接整頓你的心理狀態，必須靠整頓思緒，才能整理內心。
整頓思緒的最大重點，就是「理性」兩個字。你必須要借助「理性的力量」。在「保持理性」的同時，也「訓練身體」和「磨練技巧」。當「理性」與「身體」都能掌握，就能夠確實控制不安起伏的心理。
「高敏感」經常被人拿來與「多愁善感」劃上等號。這基本上沒有錯，多愁善感的人比較容易成為高敏感一族。但只要讀過太宰治的《人間失格》，就會明白過度的敏感往往會招來悲慘的命運。
你可以多愁善感，也可以感情豐富，但你必須能夠巧妙的加以控制，才能避免在社會上因為過度敏感而遭受傷害。
這就是「鈍感練習」的最大宗旨。
「鈍感力」的「鈍」，不是「駑鈍」的「鈍」。「鈍感力」是刻意將某些會造成困擾的「敏感」加以鈍化的能力。
以我自己而言，我認為自己在「鈍感力」這方面比別人優秀一些。如今回想我二十多歲時的種種往事，也不禁感慨當時的我「真的很鈍」。研究所畢業後，我度過一段沒有工作的日子，卻絲毫不以為意，可見得神經有多麼大條。不過，正是在那段時間裡，我在無意識間經歷了各種場合的「鈍感練習」。
本書所介紹的，正是我身體力行的種種練習。希望這些「鈍感練習」能夠為「過於敏感且溫柔的你」帶來心靈平靜。最後，送給你一句話：「換個想法，你會看見全新的世界。」
齋藤孝
